ダブルスプリットのメリットとデメリット。２日連続で試してみた結果・・・
Gold's Gym / b.frahm
仕事の都合で５日間、ジムに行けない日が続きました。
今月（１月）のテーマは減量ですが、思う様にトレーニングが出来ずストレスがたまります。
会社員である以上ある程度は仕方ないとあきらめていますが、休みの日くらいは思いっきりトレーニングしたいという欲求にかられます。
そんな時トレーニングの間隔を埋めるためにはダブルスプリットで行うのが良いだろうと取りいれてみました。
皆さんはダブルスプリット行ったことありますか？
私自身ダブルスプリットを行ったことは、数十年前の部活以外記憶にありませんが、先日の週末、家族の同意を得て行ってきました。
今回は、ダブルスプリットの行い方と注意点、効果などについてまとめていきます。
トレーニングの予定が上手く消化出来ない時などに上手く活用してみてください。
ダブルスプリットとは
１日に２回、例えば朝と夕方など時間を空け部位を変えてトレーニングをおこなう事をダブルスプリットと呼んでいます。
まとまったトレーニングの時間が取れない時や私のように間隔があいてしまった時、ボディービルなどの大会１週間前くらいにカーボを枯渇させ追い込む時によく取り入れられる方法になります。
ですが筋肉以外の疲労も大きく身体へのダメージも大きいので取り入れる場合には短期間にする必要があるといわれています。
ダブルスプリットおすすめの組み合わせ
ダブルスプリットを取りいれる際には、大きい筋肉と小さい筋肉で取り入れるべきだとされています。
例えば、脚と腕、背中とカーフなど組み合わせは自由ですが、午前中に行った部位が物足りないからと夜などに再び行うのはＮＧとされていますので注意しましょう。
おすすめの組み合わせとしては
・朝：背中、夕方：上腕二頭筋
・朝：胸、夕方：上腕三頭筋
・朝：脚、夕方：肩または腕
と拮抗した部位同士又は全く関係性の少ない部位同士が組み合わせとしてはベターでしょう。
ダブルスプリットのメリット
メリット１ トレーニング時間の短縮による効果
例えば１週間に１日だけ４時間しか時間が取れないからと、４時間みっちりトレーニングを行ってしまうと、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されてしまい筋肉を分解する恐れがあるといわれています。
コルチゾールには
筋肉の異化作用
食欲増進
免疫機能の低下
成長ホルモンの分泌の低下など
ボディーデザインの為にはありがたくないホルモンです。
長時間のトレーニングも避けたいと考えるわけですが、ダブルスプリットであれば、同じ１日のトレーニングであっても１回あたりの所要時間さえ気を付ければコルチゾールの分泌を抑えることが出来ると考えられています。
1回あたりのトレーニング時間は１時間を超えないようにするのが理想となります。
メリット２ 集中力の持続
１回あたりのトレーニング時間が短い設定である為当然の事なのですが、ダブルスプリットのメリットは集中力を持続できることにあります
例えば背中と上腕二頭筋など拮抗する部位を１回のトレーニングで行う場合、背中のトレーニングが終了し上腕二頭筋を行う時にはすでに疲労してしいて、扱える重量は軽くなり、集中力も散漫になりがちです。
背中を行っている際も、上腕二頭筋をこの後行うと考えようものなら、背中のトレーニングもきっちり追い込めず余力を残していこうと思ってしまいます。
ダブルスプリットであればそんな上腕二頭筋の事は気にせず追い込めますし上腕二頭筋を行う時には身体もある程度回復し集中力も持続させることが可能となります
メリット３ 成長ホルモンの分泌
筋トレを行うと３つのホルモンが分泌されることが分かっています
・アドレナリン
・ノルアドレナリン
・成長ホルモン
代謝促進効果と脂質や糖質が血液中へ放出され身体が熱を産生し安静時の消費カロリーも大幅に上がる効果が期待できます。
そんな身体が燃えている状態を１日に２回も作ることが出来るというメリットがありますので、脂肪を早く落としたい場合には取り入れて見るのも良いでしょう。
メリット４ 分割法での日数間隔の確保
個人的に一番のメリットはトレーニングの日数が確保できない事を補うことが出来る事です。
例えば、全身を5分割で行い週に2日休む場合には一つの部位が７日おきになりますが仕事の都合などでトレーニング予定の日も休まざるを得ない場合には７日以上の間隔が空き、回復を通り越し筋肉トレの効果が無駄になってしまう恐れがあります。
そんな空き過ぎる間隔を埋める為に一日に一回で複数の部位のトレーニングを行うのではなく、ダブルスプリットを検討してみる価値はあるといえるでしょう。
ダブルスプリットのデメリット
良い事ばかりのダブルスプリットですが、デメリットも当然あります。
それは、やはり疲労の蓄積です。
次のトレーニングの時間までに昼寝でも出来るのであれば良いですが、仕事などで休憩が思う様に取れない場合にはおすすめできません。
しっかり休養を取れる時に行うべきでしょう。
またダブルスプリットを行う際には、いつも以上に栄養補給に気をつけ、２回目の最後は軽めの有酸素運動を１５分程度行う事をおすすめします。
実際に行ったダブルスプリット
私が実際に行ったダブルスプリットの組み合わせは、
1日目は背中と脚。と大筋群同士でした。
全身を5分割で行っている順番で単純に組み合わせただけなのですが、
朝、背中のトレーニングをいつも通りのメニューで行い
家に帰り夕方再びジムに向かうわけですが、これがなかなか面倒臭くなります。
その後、ようやく重い腰をあげて脚のトレーニングに行きました。
背中は好きな種目で脚はどちらかというと苦手としている種目ですから
順番を変えれば良かったと反省です。
そして大筋群同士の組み合わせは、やはり避けるべきだと思いました。
翌日の日曜日は、胸と腕という組み合わせで
早朝ジムに行き胸のトレーニング、昼間は買い物に付き合い結構歩いたりしてあまり休めない中、夕方に腕のトレーニングを行いました。
グッタリと疲れましたが、
２日目は気分爽快！・・・気持ちのいい疲労感でした。
ダブルスプリットの大変さも良さも実感しました。
たったの2回ですが個人的な感想としては、自分には向いていないと感じました。
ハッキリと言うと集中力が散漫になり、初日の背中と脚はいつもの７割程度の内容しか追い込めませんでした
２日連続で試した結果
・大きい筋肉群同士の組み合わせはＮＧ
・大きな筋肉と小さな筋肉の組み合わせであれば、何もダブルスプリットにする必要はない。
というのが個人的な感想です。
この程度の内容ならダブルスプリットではなく、トレーニング時間が長くなっても２部位連続で行っても良かったのではないかという事です。
これは私個人の感想ですので、
もっとやる気や体力のある方であればダブルスプリットの効果やメリットを享受できると思いますので時間がないという場合には取り入れても良いと思います。
まとめ
トレーニングの日数を確保できないという理由でダブルスプリットを２日連続で行いました。
ダブルスプリットの良さも大変さも体験しましたが、１日に２回ジムへ行くというモチベーションは筋トレ大好きの私でも.....しんどいというのが本音です。
自宅などに設備が整っているのであれば、なんら問題は無いかと思いますがジムに通っている方は、よっぽど筋トレを行う日が確保できないという時や大会前の追い込み以外は避けた方が良いと個人的に思います。
それでは、また。頑張っていきましょう。
追記
翌週、またダブルスプリットで行ってきました。
前回の反省を踏まえ、脚と腕です。
内容的には、いつものメニューで朝7時くらいに脚を行い、仕事終わりの夜に腕を行いました。
前回の反省としてあまり好きではない脚を朝におこない、少し気が楽な腕を夜に実施し有酸素も最後に入れて、心地よい疲労感で終了しました。
この組み合わせであれば、夜行く時も普段と変わらない感覚で、しっかり追い込む事ができましたので、また時間が取れない時は実施したいですね。
やはりダブルスプリットを行うのであれば、基本通り行う必要があると実感しました。
メニューの内容はこんな感じです。（過去記事）
筋トレで大切なことです。効いている感覚掴めていますか？「ペックデックフライ」
Jan. 26, 2015: Gun show / Lost Albatross
筋トレを始めて約３０年
しばらくブランクがあり、ゴールドジムで本格的に再開後
およそ２年半になりました。
ここにきてようやく、トレーニングにおける効いている感覚を感じることができる種目をいくつか掴めてきました。
皆さんは、自分のトレーニングで筋肉に効いている感覚を感じながらトレーニング出来ている種目はいくつありますか？
私は、もちろん全ての種目・全ての部位に効いている感覚が得られているわけではありませんが、少しずつ完全に効かせられる事が可能な種目が増えてきていますので効かせるコツについて紹介していきます。
今回は胸の種目「ペックデックフライ」についてです。
ある時突然効いている感覚が訪れる
いつもの種目を同じような順番でこなしている中、フォームや呼吸など微妙な修正を入れながら筋肉に効かせるようにレップスを重ねていると筋肉の収縮を強く実感できる時が、ある瞬間、突然訪れます。
その時の嬉しさといったらないのですが、
例えばダンベルカールであればダンベルを巻き上げている時、上腕二頭筋の収縮があってから一瞬ダンベルが遅れてくるような感覚といえば理解できるでしょうか。
（本当は同時に動いているのですが）明らかに筋肉に効いているという感覚です。
分かりにくいかも知れませんが、筋肉の収縮があってからウエイトが移動してくる感覚です。
これは、無意識にウエイトを上げる事だけを考えて行っていても効く感覚はいつまで経っても中々掴めないと思います
常にどうすれば効かせることが出来るのかという事を考えながら行っている成果だと自負しています。
皆さんにも経験があると思いますが、筋肉に効いたその瞬間を忘れないよう毎レップ筋肉への意識を高めていくようにしていくと良いでしょう。
大胸筋であればペックデックフライ・マシン
（画像元：Amazon CAPTCHA）
ペックデックフライとは、腕を伸ばした状態で左右の腕を広げ胸の前に閉じる動作で大胸筋を収縮させる、フライ動作を座った状態で行う種目になります。
そのペックデックフライマシンを胸の日に毎回行っていましたが肩のケガを防ぐ意味でもあまり無理をしていなかったせいか正直効いているのかさっぱり掴めていませんでした。
ある時、フィニッシュポジションの意識を少し変えてみたところ大胸筋の収縮を思いっきり感じる事ができるようになり、その日の大胸筋のパンプ感は今までに感じた事のないほど大きなものとなりました。
一度感覚を掴むことが出来る様になると、毎回面白いように大胸筋に効かせることが出来るようになります。
ペックデックフライの基本動作
・シートに座り腕の高さが床と平行、肩よりやや低めにシートの高さを調整します
・背もたれにしっかり肩（肩甲骨）や背中をつけます
（前屈みや猫背にならないように気を付けましょう）
・息を吐きながら両手が付くまで腕を閉じていきます
・肘は軽く曲げます
・大胸筋の収縮を感じてからゆっくり息を吸いながら腕を広げ戻します
※体幹の安定の為にも呼吸は大切ですからしっかり意識していきましょう。
ポイントは胸を張りスタートポジションからボトムポジションまで緊張を保ちましょう！
肩に不安がある場合は腕を広げすぎない様にし無理のない範囲で行いましょう。
ペックデックフライのコツ
ペックデックフライを効かせるには
ペックデックフライはコントラクト系（終動）の種目で、両腕を閉じたときに強い負荷が大胸筋や小胸筋、前鋸筋などにかかるようになりますから、腕を閉じる時に胸の中央部を前へ張り出すようにすると収縮を強く意識出来る様になります。
・フィニッシュポジションで胸の中央部を前に出すように収縮させ２秒程度止める
・腕を閉じる時は顎は引いた状態を保ちます。
・ウエイトはなるべく重く設定し可動域を狭くします（両腕の角度は１２０度くらい）
・シートの高さに変化をつけて行うのも良いでしょう
・フルレンジとハーフレンジの組み合わせも取り入れてみてください
まとめ
今回は筋トレにおける効かせる感覚についてまとめようとしましたが、
感覚的な事を文章にするのは難しいと感じたため、「ペックデックフライ」の効かせ方について個人的な感覚ですがまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。
常に効かせることを意識して 行っていると、ある瞬間効かせるコツを掴むことが出来る時が必ず訪れますから頑張って丁寧にコツコツ取り組んでいき１種目でも多く得意な種目を増やせるように頑張っていきましょう。
それでは、また。
ゴールドジムのサプリメントやトレーニンググッズはこちらからどうぞ。
Ａｍａｚｏｎで買えない物も一式揃えられますから一度チェックしてみてください。
腕のトレーニングメニュー ようやく腕廻りが４0cm超えました。
Grandes Campeões (10) / equilibriumnutricao
最近行っている腕のトレーニングメニューを紹介します。
今は全身を５分割で行っていて、腕の日もしっかり追い込んでいるつもりで上腕三頭筋の効きは実感できるのですが、上腕二頭筋の発達は遅いように感じている為、種目数も重量もなるべく負荷がかかる様取り組んでいる感じです。
先日行いました腕のトレーニングメニューと簡単なコツや注意点をまとめていきますので、参考にしていただければと思います。
- バーベルカール（スタンディング）
- ダンベルカール
- バーベルプリチャーカール、ダンベルプリチャーカール
- ケーブルハンマーカール
- コンセントレーションカール
- ケーブルプレスダウン（ロープ）ケーブルトライセプスエクステンション
- ナローベンチプレス
- ディップスマシン
- まとめ
バーベルカール（スタンディング）
まずはバーベルカール
バーは手首への負担が少ないEZバーで
１０ｋｇ・・・２０回位
なるべく早いスピードでテンポ良く行っていきます。
４０ｋｇ・・・１０回位
４５ｋｇ・・・８回、７回、７回
最大５０ｋｇで行う日もありますが今回は４５ｋｇまでで
回数は数えていませんが、毎回限界まで行っています。
ポイントはバーを肩へ向かって自然な動きで肘をしっかり閉じて、収縮の際あごを上げない様にすると力が抜けずしっかりと収縮感を得ることが出来ます。
腰に負担がかかりますので、４０ｋｇ以上でベルトを装着しています。
ダンベルカール
ダンベルカールもスタンディングで片側づつ交互に行います。
１２ｋｇ・・・各１５回位
１６ｋｇ・・・各１５回位
２０ｋｇ・・・各１０回、８回、８回
重量はもっと増やせますが、このくらいの重量でストリクトに行う様に。
ポイントはテンポ良く、なるべく速く巻き上げるようにし、片腕づつ肩を少し下げながら行うと良い感じでパンプ感を得ることが出来る様になります。
上体は自然と猫背になる感じで
前腕がきつく感じる時はリストストラップを巻いておこないます。
バーベルプリチャーカール、ダンベルプリチャーカール
プリチャー台（肘を固定する台）でバーベルとダンベルを
コンパウンドセット法（同じ部位をインターバルを設けず行うセット法）で行います
バーベル１０ｋｇ・・・１０回
ダンベル１０ｋｇ・・・左右各１０回
バーベル３０ｋｇ、ダンベル１０ｋｇ・・・各１０回、１０回、１０回
計８セット。
プリチャーカールは肩を前に出し、肘を伸ばしきらないのがポイント
可動域は狭く・・・
よく上体の反動を入れながら行っている人を見かけますが、腕へ負荷が逃げてしまいますのでなるべく上体の動きが無い様に行う必要があります。
このコンパウンドはオーソドックスではありますが、とてもよく効きますのでお試しください。
ケーブルハンマーカール
ハンマーカールの効果は過去の記事でも説明しましたが、上腕二頭筋の外側（長頭）に効果があり内側の短頭とのバランスを見て取り入れていきたい種目の一つです。
特にケーブルで行う事でネガティブ時の緊張も保てますのでオススメです。
こちらも可動域は狭く・・・
１８Ｋｇ・・・１５回
２２Ｋｇ・・・１２回
２７ｋｇ・・・１２回
３２ｋｇ・・・１２回
３６ｋｇ・・・１０回
重量の設定が軽いくらいで良いと思います。
コンセントレーションカール
コンセントレーションカールはベンチに座り太ももの内側に肘を固定してカールを行う種目ですが、上腕二頭筋のパンプを得るのに最適な種目です。
８ｋｇ・・・各２０回くらい限界まで３セット
効かせるためのポイントは小指を外側にひねった状態でカールさせます。
強い収縮感を得ることが出来るようになります。
ケーブルプレスダウン（ロープ）ケーブルトライセプスエクステンション
ケーブルプレスダウンとトライセプスエクステンションをコンパウンド。
この種目だけで上腕三頭筋は終わりでも良いくらいよく効きます。
それぞれ
２７ｋｇ・・・２０回位限界まで
３２ｋｇ・・・１５回位限界まで
３６ｋｇ・・・１５回位限界まで
４１ｋｇ・・・１２回位限界まで
４５ｋｇ・・・１０回位限界まで
ここまででコンパウンドは終了で
さらにプッシュダウンのみ
５５ｋｇ・・・８回位限界まで ２セット
５５ｋｇ・・・８回位で終了です。
合計で１５セットと多めですがロープをしっかり引き切り肘以外は絶対に動かさない意識が重要です。
肩や上半身が動いている人が多いのでしっかり意識しましょう。
上腕三頭筋は収縮とストレッチ両方しっかり、きっちり入れていくことで耐えられないほどの痛みが得られます。
ナローベンチプレス
先ほどのケーブルでもうすでに上腕三頭筋は脇が閉じられないくらいにパンプしていますが、さらに補助的な意味でナローベンチプレスを行います。
今回は昨日、胸の種目を行ったばかりですので、重量は軽めで
２０ｋｇ、４０ｋｇ、６０ｋｇ、７０ｋｇ、５０ｋｇと各々限界まで行います。
ポイントはバーの握り幅と降ろす位置ですが、個人差があるので肩が動かない範囲を見つけて行う必要があります。
またバーを上げる際は手のひらの小指側で押すと上腕三頭筋に入りやすくなります。
ディップスマシン
マシンに座り、背中側で腕を押すタイプのマシンです。
５７ｋｇ、６７ｋｇ、７７ｋｇを各１セットずつ行い終了です
腕の幅をセット毎に狭めながらそれぞれ限界まで行います
ポイントは、肩を上下に動かさず、肘をしっかり伸ばす事！これに尽きます。
まとめ
以上で腕のトレーニングは終了です。
毎回こんな感じで重量よりも高レップスで効かせることを意識しています。
現在、脂肪も多めですがノーパンプ状態で４０ｃｍをようやく超えてきました。
ここ２年で５ｃｍくらいは成長していますが、目標はあと５ｃｍ・・・４５ｃｍの剛腕です。
もっとメリハリのある太い腕を目指して今後も取り組んでいきます。
それでは、また。
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筋トレ初級者の方にぜひ読んでほしい過去の記事ベスト１０
おかげ様でこのブログも２年目を迎えました。
今まで拙い文章で作成してきた記事も２００を超えてきました。
ブログの中にはあまり読まれていない記事が数多くあります
読んでもらいたい記事が沢山埋もれている状態です。
今回は筋トレ初級者の方に読んでもらいたい記事を中心にまとめています。
- アーノルドシュワルツネッガーからのアドバイス
- ジム選びのコツ
- 疲れている時こそ筋トレを行おう
- 筋トレを継続させる３つのコツ
- 筋トレを始める為の心の壁
- 女性の為のトレーニングメソッド
- 時間がないという方へ
- 充実したトレーニングを行うコツ
- 筋トレの効果が実感できないという方へ
- 他にも読んでもらいたい記事があります
- まとめ
アーノルドシュワルツネッガーからのアドバイス
筋トレを始めた方へ、貴重なアドバイスです。
筋トレを継続させるためにもこの言葉を忘れないようにすることが大切です。
ジム選びのコツ
せっかく入会しても、結局いけなくなり退会となることが多いといわれるスポーツクラブですが、そのジムを選ぶ際のコツを辞めてしまう理由からまとめています。
これから、ジムに入会しようかと悩んでいる方は一読してください。
疲れている時こそ筋トレを行おう
なんとなく疲れてる・・・今日はトレーニングも休もう。
では、なく。
逆に疲れている時こそトレーニングが効果的です。
「疲れている」を理由に休みがちな方へ、一度読んでみてください。
筋トレを継続させる３つのコツ
筋トレは継続させることが重要です。
筋トレを継続させるためのコツを３つまとめましたので、初級者の方はぜひ一読ください。
筋トレを始める為の心の壁
ベストセラーだった「バカの壁」という本がありましたが、筋トレにも壁があります
筋トレの効果や良さは分かっているけど、今一歩踏み出せないというあなたへぜひ
読んでほしい記事です。
女性の為のトレーニングメソッド
しなやかで引き締まった身体を手に入れ維持させるトレーニングの基本を紹介しています。
時間がないという方へ
筋トレを行う時間がないという方、３０分でもいいから、１種目でも、１セットでもいいから行いましょう。
時間があるから良いトレーニングが出来るというわけでは決してありません。
短時間でも集中して行う方法をまとめています。
充実したトレーニングを行うコツ
せっかくトレーニングを行うなら、充実させたほうが高い効果が得られます。
トレーニングを充実させるためのコツをまとめていますので、やりがいが薄れている方、効果が停滞しているという方一読してみてください。
筋トレの効果が実感できないという方へ
筋トレの効果が感じられないという方へ
短縮性収縮、動作のスピード、インターバルについてまとめています。
他にも読んでもらいたい記事があります
憂鬱な雨の日の対策に、筋トレがオススメ。
時間がない時のトレーニングテクニック
高重量、中重量、低重量を組み合わせたトレーニング法の紹介記事です
ＰＯＦ法の紹介記事です
初級者の方におすすめしたいトレーニングテクニックの一つです。
ボディーメイクで大切な事は筋トレと食事。
特に食事が９割とか７割、トレーニング以上に大切だといわれていますから
ＰＣＦバランス（タンパク質、炭水化物、脂質）の意識を心がける必要が重要です
まとめ
今回は初級者の方に向けて書いた過去の記事を１３個まとめました。
他にも多くの埋もれている記事がありますので、記事内の下かサイドにある検索ツールを利用してみてください。
それでは、また。頑張っていきましょう。
筋トレのテーマ２０１７年１月は「4週間の減量」です
365/4 - 4 januari 2007 / martijn 365
毎月の筋トレメニューを１か月ごとに強化したいテーマを決めて取り組むようにしています。
自分で弱点だと感じている種目や強化させたい部位を集中的に取り組んでいるわけですが、今月は種目というより永遠のテーマである「減量」です。
減量は何度も挑戦していますが、一番苦しいのは初めの1週間。
あとは慣れてくるものですが、今回も初めの1週間を特に大切に取り組んでいきたいと思います。
それでは、まず先月の反省から始めていきます。
先月（12月）のテーマは「苦手種目の克服」でした
先月のテーマは「苦手種目の克服」ということで取り組んできました
私の苦手種目は「チンニング」、「ダンベルフライ」、「スクワット」です。
先月、積極的にこの3つの種目を取り入れてきた結果
「チンニング」については背中の日に第一種目で行うように心がけました
チンニングマシーンで補助のウエイトを付けて行っていて、２０ｋｇ→１０ｋｇまで減らせるようになりました。
もう少し時間はかかりますが、近いうちに自体重または加重して行えるようになると期待しています。
「ダンベルフライ」については、相変わらず下手くそだと自負しています。
20ｋｇを超え重量が重くなるにつれ可動域が狭くなりすぎてしっかり胸をストレッチさせる事が出来ません。フライ種目は、まだまだ時間がかかるようですが、先日フライマシンで大胸筋に効かすコツをしっかり掴むことができました。
ダンベルフライをコツコツ練習した成果だと思っています。
「スクワット」については、かなりいい感じで行えるようになってきました。
フルまでしっかりしゃがみ込んではいませんが、太ももが床と水平以下になるまでは、しゃがめるようになりました、重量も調子が良ければ120ｋｇで8レップスこなせるようになってきましたので、過去の最重量に戻せましたので
今後重量をもっと伸ばせると実感しています。
スクワットを行う日が待ち遠しくなっているくらい変わりました。
これもシューズを変えたおかげと思っています。
2017年１月のテーマは「4週間のプチ減量」
今年の目標に一つに減量があります。
現在の体重から半年で15ｋｇ・・・1か月平均2.5ｋｇと大した事ないように思われるかも知れませんが、確かに体重だけを落とすという事であればさほど難しくはありませんが、
「筋肉をなるべく落とさず脂肪を落とす」という事になると話は変わってきます
何故なら脂肪だけを落とす事は不可能といわれていて、同時に筋肉も落としてしまうという事が懸念されます。
そこで、今月は、まず4週間筋肉が多少落ちても気にせず脂肪（体重）を落とす事に専念させていきたいと考えています。
減量時の食事制限
１日の栄養素の摂取目安を以下の通りに制限していきます。
脂質がバランス的には多めですがとりあえずは、下記のＰＣＦバランスを目安に取り組んでいこうと思っています。
炭水化物 200ｇ
脂質 60ｇ
タンパク質 200ｇ
総カロリー ２１００kcal以下
ジャンクフードやアルコールは極力控えますが、付き合いや新年会もありますので
あくまで目安とします。
ＰＣＦの考え方の基本はこちらをどうぞ。
減量時のトレーニング内容
現在トレーニングメニューは５分割で行っていて、高重量から低重量ハイレップスまでごちゃ混ぜで行っています。
減量時の重量の設定はなるべく落とさない方が良いという説と低強度ハイレップスで追い込んでいくのが良いという説があり・・・悩みましたが。
今回はなるべく重量は落とさないように行っていこうと思います。
つまりは今まで通りという事ですが、なるべくベンチプレスやスクワットなど
コンパウンド種目（多関節種目）のセット数をピラミッド法などで増やしていこうと考えています。
有酸素運動も時間がある時は２０分以内で週３回程度まで入れていこうと思います。
減量時のサプリメント
ＨＭＢ、アルギニン、カルニチン、ＣＬＡと摂取していきます。
他にもマルチビタミン、ビタミンＢ群と豊富に摂っていきます。
最近は疲労が抜けずサプリメントの数も増えていますが、今まで通りで。
これ以上増やさないようにします。
まとめ
２０１７年１月の強化テーマは「４週間のプチ減量」
気づけば、体重は95ｋｇまで増え本気で絞らないと、ヘビー級のプロレスラー並みの体格になってしまいそうで、危機感を覚えています。
まず、１月いっぱい減量して２月はまた戻すのか分かりませんが、とりあえず筋量の減少は気にせず脂肪を落とせるだけ頑張って落としていこうと思っています。
ただし、有酸素運動のみで減量を行うのではなく、「筋肉を出来る限り落とさない」よう心掛け、高重量でのトレーニングも行いながら取り組みます。
また、食事のメモをしっかりとり意識を高めていきます。
来月、取り組んだトレーニング内容と食事メモをまとめ報告します。
これから減量を考えている方、もうすでに取り組んでいる方一緒に頑張っていきましょう。
それでは、また。
肩トレーニング 重量重視の日のメニュー（種類、順番、セット数とコツ）
Fitness program motivates service members in Afghanistan / Army Medicine
新年１回目のトレーニングは肩でした。
肩は一番効かせずらい部位で、痛めやすくもありますので
最も気を使い色々試していますが、今回は休み明けという事もあり
高重量でのトレーニングです
肩は重量を重視する日と高レップスで追い込む日と分けて考えています。
とはいっても１種目か２種目だけ重量をＭＡＸで取り入れる程度です
肩のトレーニングが上手く出来ないという人の為に簡単なコツと重量設定とセット数をまとめていきますので、肩が苦手だという方は参考にしてみてください。
- ウォーミングアップ
- １、フロントプレス（シーテッドスミスマシン）
- ２、ダンベルプレス
- ３、サイドレイズ（ダンベル）
- ４、ラテラルレイズマシン
- ５、リアレイズマシン
- ６、ハンマーフロントプレス
- ７、カーディオ、クランチマシン
- ８、インクラインプレス マシン
- ９、サイドレイズマシン
- まとめ
ウォーミングアップ
トレーニングの前に肩は２ｋｇのダンベルで十分なウォーミングアップを入れてから行います
ダンベルを体の前や横に持ち肘を曲げて固定して肩を内旋・外旋させたりし肩のローテーターカフ（回旋筋腱板）と呼ばれるスタビライザーの筋肉群を温めるようにしています。
また、チューブの両端を持ち、肩を回すようにストレッチさせ十分に肩と周辺の筋肉を温めます。
１、フロントプレス（シーテッドスミスマシン）
重量重視の日の第一種目は、ミリタリ―プレスから行うことが多いのですが、お正月休みという事もありジムは混んでいてパワーラックが空きそうにないので、
今回は、スミスマシンでのシーテッドフロントプレスから行いました。
７ｋｇ・・・２０回
４７ｋｇ・・１２回
７７ｋｇ・・１２回、１０回、８回
８７ｋｇ・・６回
４７ｋｇ・・１５回
本番セット 計４セットで最後、軽くして追い込みます。
重量を重くして行うフロントプレスは上げていく時、肩の縦のライン（筋）に強い刺激が入りいい感じです
スミスマシンとはいえ足底でしっかり踏ん張り身体の安定を保ちながら
全身で上げているイメージを持って行う様にしています。
２、ダンベルプレス
２種目目はダンベルプレスですが、こちらもシーテッドで重量は軽めです。
１８ｋｇ・・・１２回
２４ｋｇ・・・１０回、１０回、８回
計３セットで終了。
ダンベルプレスはもっと重い重量を上げようと思えば出来ますが、膝上からスタートポジションまでセットを行う際に肘や手首を痛めそうな気がして無理をしていません。
コツはしっかりとした上体の安定ですからシートに骨盤を立てて姿勢を正します
３、サイドレイズ（ダンベル）
５ｋｇ・・・１５回
８ｋｇ・・・１２回
１２ｋｇ・・１２回、１０回、１０回
８ｋｇ・・・１５回
スタンディングで途中辛くなってからパーシャルレップ（可動域を狭めて）で重ねていき、レストポーズ（１秒位の短いインターバル）も入れて追い込んでいきます。
ポイントは手の向きを小指側を上向きにする事と僧帽筋に入らないように肩を少し張った状態にし腕は身体の真横ではなく気持ち前方向にして肘は軽く曲げた状態で行うようにしています。
４、ラテラルレイズマシン
ラテラルレイズはサイドレイズで追い込みきれない分を追い込むために行います、
今まであまり好きになれない種目でしたが最近ようやく慣れてきた印象です。
２２ｋｇ・・・１２回
３２ｋｇ・・・１２回
４１ｋｇ・・・１２回
４６ｋｇ・・・８回
４１ｋｇ・・・８回
重量は軽めでセットも少なめです
まだ慣れてきたとはいえ、練習に近い感じでフォームが崩れないよう気を付けながら丁寧にしっかり上部で止めをいれて行っています。
５、リアレイズマシン
ペックバックフライは肩の後部に刺激を入れる種目ですが、ストレッチが大きく入るので肩に違和感がある時は痛みが出やすいため行っていません
２２ｋｇ・・・１２回
３２ｋｇ・・・１０回
３７ｋｇ・・・８回
４１ｋｇ・・・８回、７回
こちらも軽めの重量でフィニッシュポジションでの収縮重視で行い
可動域は狭く、緊張は解かないように行います。
また、ポイントは顔の向きでフィニッシュポジションで顎を上げないようにすると刺激が僧帽筋に逃げにくいと感じています。
バーの握りは軽くして、遠くに放り投げるイメージで行うと良いでしょう
６、ハンマーフロントプレス
ダンベルプレスで重量をあげれない分ハンマー社のマシンで追い込みます。
２０ｋｇ（片側）・・１５回
３０ｋｇ・・・１２回
４０ｋｇ・・・１０回
４５ｋｇ・・・６回
４０ｋｇ・・・８回
最後は体のバランスを崩しながら無理やり行ってしまいました（反省です）
この種目はかなりの重量で追い込むことも出来ますし、軽い重量を高レップスで追い込むことも安定したフォームで行うことが出来ます。
７、カーディオ、クランチマシン
ここで一旦肩を休ませる意味で全く関係のない有酸素運動を２０分軽めで行ったのち
クランチマシンを４セット程フィニッシュ重視で行いました。
８、インクラインプレス マシン
胸の上部の種目ですが、肩の前部も関与するので行いました。
４９ｋｇ・・・１５回
７７ｋｇ・・・１２回
８６ｋｇ・・・１０回、８回
呼吸と視線を一定に定め胸の収縮より肩で押し出す意識でリズムよく
これで肩のパンプ感はいい感じに得られましたが、胸のトレーニングとして見ればとても悪いフォームとなります。
９、サイドレイズマシン
最終の種目に再びサイドレイズですが、ダンベルではなくマシンで行うタイプです
通常は軽めの重量をハイレップで行う事が多いのですが、今回は重量をかなり重くして
最後の締めに行います。
３０ｋｇ・・・２０回
５０ｋｇ・・・１５回
８０ｋｇ・・・１２回
８５ｋｇ・・・８回
８０ｋｇ・・・１２回
（１２０ｋｇまであるタイプのマシンです）
ダンベルで行うサイドレイズと同じですが、パーシャルレップ（可動域を狭めて）で重ねていき、レストポーズ（１秒位の短いインターバル）で３～５レップ入れて追い込んでいきます。
姿勢を良くして僧帽筋に入らないようにし、気分は鳥になって翼を小刻みに羽ばたかせているイメージです。
まとめ
新年１回目のトレーニングは一番発達が遅いと感じている肩からでした。
上半身のカッコよさは肩の発達で決まるといわれています、今年も一年、大きい丸みの帯びたカッコいい肩目指さして取り組んでいきたいと思っています。
また、痛めやすい部位でもあるので無理をせずコツコツ積み重ねていきます。
それでは、また。頑張っていきましょう。
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