筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

カロリー計算とPCFバランスを把握しボディメークに取り組もう

 

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久しぶりにサブウェイのアメリカンポークリブをランチで食べました。

 

美味しかったです・・・まあ美味しかったのは事実ですが、という話ではなくて、

サブウェイのサンドイッチは選択によって高タンパク、低脂質、低カロリーのとても優れたダイエット向きメニューになりますが、アメリカンポークリブは私的にはアウトです。

 

というのも、私の一日の脂質摂取目安は今現在、20g迄と設定している為、脂質が一日の目標摂取量を1食でほぼ越えてしまっています。

 

アメリカンポークリブの栄養成分は以下の通りです。

エネルギー
(kcal)
タンパク質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
ナトリウム
(mg)
食塩相当量
(g)
431 16.9 22.7 40.2 861 2.2

更新日:2015年11月02日 サブウェイのHPより

 

ボディーメイクを行う上で食事管理が重要となりますが、自分がどれだけタンパク質を摂り脂質や炭水化物を抑える必要があるのか、把握し意識する必要があります。

 

自分の一日の目標摂取カロリー、たんぱく質の量、炭水化物の量、脂質の量をいえますか?

昨日食べた食事内容の総カロリー数とPCFの各々の摂取量を把握できていますか?

私は言えませんでした・・・今後はトレーニング記録同様、食事の記載も行っていこうかと思っています。

下記の計算で出した私自身の数値は

・摂取カロリー2,000kcal、たんぱく質130g、炭水化物320g、脂質20gが目安です。

 

今回は簡単なカロリー摂取量の計算から、PCF(タンパク質、炭水化物、脂質)の摂取目安の基本についてまとめましたので参考にしてみてください。

 

PCFとは三大栄養素のタンパク質(Protein)、炭水化物(Carbohyrate)、脂質(Fat)の略になります。

 

 徐脂肪体重から摂取カロリーを計算しよう

痩せたい、体重を落としたいという方は、単に食べ物やカロリーの高い飲み物を減らし、軽度な運動をすれば簡単に落とせると思います。また身体を大きくしたいという方は逆に食べる量を気にせずひたすら食べれば良いわけですが、筋肉を維持し脂肪を落としたい、筋肉を増やしたいが脂肪はつけたくないという誰もが憧れる見栄えの良い身体をめざした場合、トレーニングはもちろんですが食事の管理を最も重視すべきです。

 

自分の目指したい身体に対して、目安となる必要カロリー数とPCFバランスを把握した上で計算した摂取カロリーを1週間継続します。

効果が出ない場合には摂取カロリーを見直す必要があります。

 

目安とする必要カロリーとPCF摂取量は徐脂肪体重を基に以下の計算となります。

徐脂肪体重=体重ー脂肪量

脂肪量は体脂肪率計により計測し算出します。

(例として)体重70kg、体脂肪率20%の場合脂肪量は14kgになりますから徐脂肪体重は

70kgー14kg=56kg。

1日辺りの摂取カロリーは、徐脂肪体重×30~45kcalが目安。筋肉を維持しつつ脂肪を落としたいのであれば、30kcalを徐脂肪体重に掛けます。

1日の摂取カロリーは56kg×30kcal=1,680kcalとなります。

1日の摂取カロリーを算出できたら、次にPCFのバランスを考え計算をおこないます。

(自分の目標とする体に合わせて摂取カロリーを調整しましょう。)

 

極端なダイエット法は避けましょう。

ケトン体ダイエット(糖質を制限する)やナチュラルハイジーン(動物性タンパク質を制限)といった、効果の高いダイエット法もあり人気ではありますが、制限を解禁した際のリバウンドが大きすぎますし、健康面への不安も拭えませんので、あくまでPCFのバランスを考え計算を行います。

 

まずは脂肪の摂取量を計算します。

一日の摂取カロリーが算出されましたら、次に脂肪の摂取量を算出します。

脂肪の摂取量は一日の摂取カロリーの10%までですので

1,680kcal×10%=168kcal・・・①

となり、脂肪の1g当りのカロリーは9kcalですので

168÷9=18g 1日の摂取目安は脂肪分で18gまでとなります。

 

次にタンパク質の摂取量を計算します。

筋肉を維持また成長させるには、徐脂肪体重当り2gの摂取を目標にします。

徐脂肪体重56kgに対し2gですから、56×2=112gとなります。

タンパク質のカロリー数は4kcalですので112g×4=448kcal・・・②

最後に炭水化物を計算します。

炭水化物は脂肪①、タンパク質②の摂取カロリーの残りのカロリー数ですので、この場合

1日の摂取カロリー1,680kcalー168Kcal①ー448kcal②=1,064kcalとなりますのでg換算した場合、炭水化物のカロリー数は4kcalですので

1064kcal÷4=266gとなります。

・ご飯茶碗1杯(160g)でおよそ60gの炭水化物が含まれています。

・リンゴやバナナでおよそ40g

・食パン6枚切り1枚で60g

・パスタ、うどんは1人前あたり230g以上ありますので、注意が必要です。

 

ジムに通う人の栄養学 (ブルーバックス)

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まとめ

摂取カロリーを計算の上PCF摂取量とバランスをしっかり把握しましょう。

日頃よく食べる献立のカロリーや栄養成分は把握しておく必要があります分からない食品は面倒でも調べカロリーや栄養成分を把握し、食事の日記をつける事をおすすめします。

日記を書く事で各食品の数値は覚えていきますし、ジャンキーな物やお菓子なども

食べる気が起こらなくなっていきます。いわゆるレコーディングダイエットですが、

とても効果が高い方法といえます。

またPCF(タンパク質、炭水化物、脂質)以外にもビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素の摂取も積極的に取り入れバランスの取れた食生活とトレーニングでボディ

ーメイクを行っていきましょう。

最後に、極端な体重の増減には注意が必要です1ヶ月で体重の2%前後迄にとどめ半年くらいを目処に取り組みましょう。