筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

まずは脂肪を落とさなきゃ話にならない。「沼生活10日目」の気になる成果

筋トレを本格的に再開して6年・・・

ある程度、筋肉も増えて

身体は大きくなりました。

 

ただいくら大きくなっても脂肪がたっぷりまとわりついていては、話になりません。

 

毎年・・・減量するする詐欺で

全く絞れず・・・有酸素を多くしても食事を制限しても

どこかで負けてしまうことを繰り返す・・・

 

こんな脆弱な私でも・・・今年は順調な滑り出しで減量期に入り

夏までには、なんとか絞れそう。

 

脂肪を落とすには運動よりも食事を重視する

有酸素運動と筋トレを頑張ってカロリーを消費しても、

ハンバーガーやケーキ1つで簡単に帳消に・・・

逆に間食を1回我慢出来れば、トレーニングで消費する以上のカロリーを稼げるわけで

減量は食事を重要視する方が楽といえるでしょう。

 

だからトレーニングは意味がないということではなく食事を管理する方が効率的だということです。

 

食事を基礎代謝のカロリー以下に抑え、かつ食事のバランスを整える。

トレーニングで消費したカロリー分がマイナスされていくというイメージ・・・

って頭では理解してても、実行できない方が多いのが現実です。

 

 

おすすめは沼

大切な食事メニューでおすすめなのが皆さんご存じの「沼」

これは、以前紹介したことのある”シャイニー薊さん”が考案しYoutubeで紹介した減量食。

 

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沼の特徴として

・低カロリーで計算も簡単

・高たんぱく、低脂質、豊富な食物繊維、高ミネラル

・腹持ちが良い

・美味しい

・調理も簡単

・低価格

 

どうでしょうか?・・・ほぼ完ぺきですね。

足りないものといえばビタミンくらい。

 

これだけ食べれて、トレーニングに励めれば

効率よく身体作りが出来ることでしょう。

 

 

沼を自己流にアレンジ

 

この沼を本家推奨の10合焚き炊飯器ではなく

圧力電気鍋で毎晩、作ってます。

(3.2L 5合焚きくらいで 3食分)

 

 

これが超~簡単で

たぶん炊飯器より楽・・・

 

食材の下準備から食器洗いまで入れても1時間

具材を少し切ったり、軽く洗ったりして、水入れてスイッチ押すだけ。

 

圧力時間は12分で、ほろほろの胸肉とぐずぐずのオクラが入った雑炊もどきが完成します。

 

 味も

和風味、カレー味、みそ風味、トマトリゾット風・・・と毎回アレンジして

朝と昼の1日2回だけ・・・

 

食材は3食分で

玄米、押し麦(計1合半)、皮なし胸肉(300g)、えのき、干しシイタケ、オクラがベース。

他に気分とお好みで・・・

シメジ、わかめ、昆布、ホウレン草、トマト缶、ニンニク、生姜、きくらげ、えび、舞茸・・・おもむろに・・・

 

出汁はコンソメ、めんつゆ、千代の一番(和風だし)など食材に合わせます。

 

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(沼の完成)

これを3回に分けて、1食あたり約300~400カロリー

たんぱく質25g・・・くらいですが・・・

お腹一杯になります。

 

他・・・トレーニング後と夕食前にプロテイン(1~2回)

朝はヨーグルト、納豆キムチ、海苔も食べて・・・

 

夕食は、好きな物をほどほどにしてます。

 

夕方にお腹が空きすぎて我慢できない時は、プロテインバーかおせんべい1枚、炭酸水などで紛らわせれば・・・全然大丈夫。

 

沼生活の気になる成果(10日目 途中経過)

こんな生活を10日・・・まだ途中ですが

これだけで、体重2.3kg減、体脂肪は1.5%減です。

 

少し早すぎるペースですが全然辛くありません。

 

トレーニングは週4回くらい(現在、コロナの影響でジム自粛してます)

 

便秘もなく体調もいいので・・・あと3か月?簡単に頑張っていけそう!

 

まとめ

今回は「減量食の沼」をご紹介しました。

私のように、減量が上手く出来ず悩んでいる方におすすめします。

ぜひ1日1食からでも始めてみてはいかがでしょう。

 

これから暑くなる季節は

常温で持ち歩く際には傷みやすいので、特に気を付けてください。

 

弁当用にはサーモスのスープジャーに梅干しを足してお弁当にしてます。

 

 

それでは、また。

 

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筋トレが続かない理由は排除すればよい・・・。

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お久しぶりです。

 

約1年ぶりの投稿です。

 

半年ほど前から、私はゴールドジムを休日会員に変更してエニタイムに休みなくほぼ毎日通っています。

 

そのへんの詳細はまた記事にしますが、今日はトレーニングを継続させるための心得的なことを述べていきます。

 

筋トレを継続させるための心得

 

 

筋トレはただただきついだけでなかなか筋肉はつかないし

メンドくさい、もうやめよう・・・ってなる気持ちも少しは分かります。

 

ただそんなものは・・・一年も続けばなくなりますから大丈夫です。

 

まずは、継続させることだけを意識していきましょう。

 

続かない理由の多くは自分で作っていることが大半です。

ハードルを上げすぎている

ストイックに取り組みすぎている

結果を早く得たいという気持だけが高すぎたり・・・。

 

結果・・・

 

思ったように身体は変わらなくて1回くらい休んでも大丈夫だろうというきっかけから

休みが多くなり、気づけば・・・1か月、半年と時は経ち・・・

 

せっかく頑張っていたトレーニングのことなど興味もなくなる・・・。

 

 

そうならないために・・・まずはハードルを下げるべきです。 

 

そして 時間がなくても、週に1度でもいいので続けること・・・。

 

無理せずに続けてさえいれば、それなりに結果はついてきます。

こんな私ですら上腕廻りは43cmくらいにはなってますから

 

何が何でも、やらなきゃいけない種目なんてないし

嫌いな種目は、やらなければいい

 

メニューはいくらでも変更すればいいんです。

 

無理な重量を設定せず、筋肉の動きを意識させることに特化させてもいいし

 

ウエイトトレーニングが嫌いなら有酸素運動を中心に組み立てればいい。

 

疲れているなら休めばいい

 

サプリもそんなに多くは必要ありません

 

筋肉痛が無くてもOKです。

 

ジムに行くだけも立派な事だと言い聞かせ

まずは、ジムに行くこと!30分でも良いので行きましょう。

 

そしてジムに行って今日は脚と思っていても気分が変わったら他をやればいいんです

 

周りの人と比べる必要は全くありません。

 

人は人。

自分のペースで楽しみを見つけていく、

そんなスタンスで、続かない理由は排除していけば

必ず継続できるようになります。

 

 

 

頑張っていきましょう。

 

それでは、また。

 

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ジムに行く本質を考え意識した上でトレーニングは集中させる。

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トレーニングは本気でやろうと思えばどこでも出来る。

それはダンベルやマシンがなくてもやり方次第で

自重の腕立て伏せやスクワットでも10回でも負荷をかけることは十分可能です。

 

ではなぜ、私たちは高いお金を毎月払ってまでジムにいくのでしょうか。

 

これをよ~く考えてみると・・・ジムに行くということがどれだけ貴重で贅沢なことかということが見えてきます。

 

ジムに行く本質・・・人それぞれ、でしょうけど。

 

1、トレーニングを効率よく行う

2、多様なマシンで多角的に筋肉に刺激を入れられる

3、自分より頑張っている人をまじかで見れる

4、ジムの雰囲気でやる気を高められる

5、一人では揃えられない高価な器具をいくつも自由に使える

 

他にもきっと多くのことがあると思いますが・・・いかがでしょうか。

 

こう考えると単にジムに行くという目的だけで無駄に時間を過ごしてしまうとか、ダンベルを放り投げたりマシンを粗悪に扱う事なんて絶対に出来なくなる。

 

自分が使った後はきっちと元に戻す・・・そんなの当たり前ですし、

ジムを少しでもきれいに、いつでも快適に使えるように心がけていくことは基本中の基本。

 

そんな恵まれた環境に身を置き、多彩なトレーニングを集中し自分を追い込む・・・。

 

ジムは身体を鍛えるところではあるけれど、そのためには心地良さという点も忘れてはいけない。

 

ジムを利用できることに感謝しつつ、トレーニングに集中していきましょう。

 

それでは、また。

 

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脚トレ苦手という方は、少しの工夫で多様な刺激を入れよう。~レッグプレス~

トレーニングマガジン vol.21 特集:脚トレなんて大嫌い!? (B・B MOOK 802 スポーツシリーズ NO. 672)

 

スクワットが苦手だという人は別にやらなくても良いけど

代わりに取り組んでいただきたいのがレッグプレスです。

 

レッグプレスはスクワットのようにバランスを崩す心配も少なく安全に行うことが出来る種目で私自身、脚の最終種目に取りいれています。

 

単純な上げ下げだけのように見えるレッグプレスも少しの工夫で刺激される場所が変わるので、脚の種目を行わないという人にも、ぜひ覚えて取り入れてみることをおすすめします。

 

レッグプレスのプレートに置く足の位置の変化により刺激される部位は変わります。

 

 

 

上側・・・ハムストリングス、大殿筋

下側・・・大腿四頭筋

クロースースタンス・・・内側広筋

ワイドスタンス・・・外側広筋

つま先の向きも同様で、外側と内側で刺激される部位は変わります。

 

注意するポイントは

・軽い重量でしっかりウォーミングupを行う

・お尻が浮かないように、ゆっくり降ろすこと。

・上半身は前傾させる

・呼吸を止めない

・なるべく深く曲げて伸展させ膝は伸ばし切らない

・膝が内側に向いたり、外側に向かないようにする

 

など基本的なことがあります。

 

ぜひ様々なバリエーションで、安全に強い刺激を加えてみてください。

 

 

脚のトレーニングを行わないという方もレッグプレスだけは、ぜひ取り組んでみてはいかがでしょうか。

それでは、また。

 

トレーニングマガジン vol.21 特集:脚トレなんて大嫌い!? (B・B MOOK 802 スポーツシリーズ NO. 672)

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日本の筋トレブームは始まったばかり・・・今から始めてみても遅くはない。

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日本は今

筋トレブームらしいけど、ジムに通っている人はおよそ国民の3%・・・。

 

トレーニング大国のスウェーデンでは20%を超えていてます。

うらやましいことに、ジムの会費も国が補助金を出しているため月2,000円と安く、多くの人が健康の為にトレーニングを行うのが日課となっています。

 

これと比較すると日本はまだまだ・・・ブームとは言えない。

でも着実に町中にジムは増えていて敷居も低くなっていますから、これからトレーニング人口は増えると思っています。

 

別にブームだからおすすめというわけではないけど・・・絶対に始めて損はありません。

自分の健康、体力に不安を感じる方は始めてみるべきだと思います。

 

何も難しく考えることはありません。

 

トレーニングはとてもシンプルです。

 

無理のない範囲でのトレーニング。

 

質の高い睡眠。

 

クリーンな食事。

 

週に一度の息抜き・・・。

 

どれも身体作りには欠かせない大事なことです。

 

そして義務や作業にはせず、楽しんで継続させる。

 

やがて努力しているという感覚はなくなり、あくまで自然体でこれが当たり前になっていきます。

 

そうなれば・・・あとは細かい部分での修正とレベルUPを図っていくだけ。

 

これであなたの日常は変わり、人生が好転していくことでしょう。

 

それでは、また。

頑張っていきましょう。

 

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オーバートレーニング?身体に異変が表れた。

マッスル・アンド・フィットネス2008年2月号[雑誌

 

ここ3週間休みなく ジムに行きウエイトと有酸素運動も欠かさずこなしてきた結果

昨日の就寝中、ついに身体に異変がおきました・・・

 

私の場合、お酒を飲みすぎたり、仕事が立て込んだりストレスがたまると毎回

体内の免疫が下がり分かりやすく歯茎にサインがでます。

 

身体は正直ですね。

 

今回はオーバートレーニング・・・でしょうか。

まぁ・・・いうほど追い込んでもいませんが、疲れが蓄積されてしまったのでしょう。

 

歯茎からリンパが大きく腫れて熱っぽく身体もだるく、固形物も食べれませんが、身体の異変が分かりやすいのは

幸せなことです(笑)・・・

 

一般的にオーバートレーニングの症状としては

・食欲の不振

・睡眠障害

・トレーニングへの関心の喪失

・気力の減退

 

などがあると言われています。

トレーニング頻度が多い方や生活リズムが不規則な方は、少しでも異変を感じる場合には勇気をもって休みを入れるべきです。

 

私もこの歯茎の腫れで2~3日、休養を入れざるを得ません。

また、しっかり治してからトレーニングに励みます。

 

それでは、また

 

 

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ストップ・ザ・オーバートレーニング―競技力向上のための正しいトレーニング法

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