脚トレ苦手という方は、少しの工夫で多様な刺激を入れよう。～レッグプレス～
スクワットが苦手でも大丈夫。まずは“レッグプレス”から始めよう
「スクワットがどうしても苦手…」
「フォームが安定しない…」
そんな人、けっこう多いんですよね。
で、結論から言うと スクワットが苦手なら無理にやらなくてOK です。
その代わりにぜひ取り入れてほしいのが——
レッグプレス。
■ レッグプレスは“安全に追い込める脚トレの王道”
レッグプレスはスクワットと違ってバランスを崩す心配が少なく、
初心者でもベテランでも安全に扱えるのがありがたいところ。
僕自身も、脚トレの仕上げに毎回必ず入れています。
一見ただの「上げ下げ」の動作に見えるんですが、
実は 足の位置を少し変えるだけで刺激がガラッと変わる という非常に奥の深い種目です。
脚トレを避けていた人にも、ぜひ覚えてほしい基本の種目ですね。
■ 足の位置で変わる刺激の入り方
レッグプレスは“プレートにどこへ足を置くか”で、主に効く部位が変わります。
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上側に置く … ハムストリングス・大殿筋
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下側に置く … 大腿四頭筋
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クローズスタンス … 内側広筋
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ワイドスタンス … 外側広筋
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つま先の向き … 外に向ければ外側、内に向ければ内側が強く入る
ほんの数センチ変えるだけで負荷が変わるので、
自分の弱点に合わせて調整するとめちゃくちゃ成長しやすいです。
■ ケガせず効果を出すためのフォームポイント
レッグプレスは扱いやすい種目ですが、
フォームを間違えると膝や腰に負担がかかるので、ここだけは押さえておいてください。
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1. 軽めの重量でしっかりウォームアップ
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2. お尻が浮かないように、ゆっくり深く下ろす
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3. 上半身は軽く前傾させる（シートに全体重を預けない）
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4. 呼吸を止めない
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5. 伸ばしきらない（ロックアウトすると膝に負担）
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6. 膝が内・外に流れないようにまっすぐコントロール
この辺を意識するだけで、効き方が段違いです。
■ 脚トレを避けてきた人こそ“レッグプレス”から
脚トレはしんどいし、正直あまり好きじゃない…
そんな人も多いと思います。
でもレッグプレスなら、
重さをしっかり扱いつつ、比較的安全に“脚の日の感覚”をつかめます。
まずはこれだけでも十分。
「脚はやらない派」だった人も、
ぜひレッグプレスだけは取り入れてみてください。
確実に下半身の変化が見えてきます。
それでは、また。
