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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

筋トレの効果が実感できない時に試して欲しい「フル&ハーフメソッド」

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毎回筋トレの効果、実感出来ていますか?

筋トレの効きが悪いと感じている方に一度試して欲しいメソッドがありますので今回は、そちらを紹介していきます。

昔から多くのトレーニング法が生まれていて、今でもよく耳にする有名なトレーニング法もあれば、最近あまり聞かなくなってしまったトレーニング法もあります。

そんなトレーニング法そのものが決して悪いものではないと思いますが、雑誌などで取り上げられなくなると忘れられてしまうものも多くあるのが現状です。

今回ご紹介する「フル&ハーフメソッド」法も決して難しい方法でもなく効果が望めにくというわけでもありませんから、思い出したときにでも取りいれてみるのも良いかと思います。

フル&ハーフメソッドとは

別名「ワン&ハーフ法」とも呼ばれていて、かのアーノルドシュワルツネッガーもかつて取り入れていたトレーニングテクニックの一つです。

方法は至ってシンプルで

・まず普段のトレーニングのレップ数を通常の倍に設定します。

・最初の1レップスはフルレンジ(全可動域)、続けてハーフレンジ(半分の可動域)

・フルとハーフを交互に行いそれを1レップとして数えるものになります。

フル&ハーフメソッドの効果

フルレンジとハーフレンジを繰り返すという事で、筋肉の収縮をより意識出来る様になる効果とフルレンジのみのトレーニングに比べ筋肉の緊張時間を長く保てる事でより多くの成長ホルモンの分泌が期待でき、加圧トレーニングと同じ様な効果が得られます。

 

21レップ法というトレーニング法に近いものがありますが、21レップ法の場合は

初動を7レップ、終動を7レップ、フル可動域を7レップ計21レップを行うハードなトレーニング法になりウエイトも軽く設定しなければできないという欠点がありますが

このフル&ハーフメソッドであれば、中程度のウエイトでもセットを組めるというメリットがあります。

効きづらいと感じる種目の最終種目に取り入れてみてはいかがでしょうか。

フル&ハーフメソッドに向いている種目とコツ

ほぼ全てのトレーニングメニューで使えると思いますが、トレーニングメニューによりハーフレンジの可動域を変える工夫が必要です。

例えばスクワットやベンチプレスでは動作の初動がキツく、中間から終動にかけて負荷が少なくなっていく種目です。

このような場合には動作の後半部分(負荷が弱まる箇所)のハーフを行うようにすることで筋肉の負荷が弱まる範囲でも筋肉に負荷を多くかけることが出来る様になりますし

関節への負担も軽減させた上で筋肉へ強い刺激を加えることが出来る様になります。

 

いくつか種目毎にフル&ハーフメソッドの行い方ご紹介していきます。

 

1、脚:スクワット

スクワットでは安全のため必ずパワーラックを用意しベルトを着用しましょう。

正しいフォームでフルスクワットを出来ることが条件になりますが、スクワットの場合は膝への負担を考えて初動のハーフレンジ(直立状態からしゃがみ太ももが床に対して45°位になる範囲)を入れる様にしていきましょう。

フルスクワット(しゃがんで立って)、すぐにハーフ、フルスクワット、ハーフ・・・と、とても息が上がりキツイトレーニングになります。

ウエイトの設定は通常よりも軽めの設定行う様にしてください

 

2、胸:ベンチプレス

ベンチプレスではバーを胸まで下ろすフルレンジと肘が伸びている状態から軽く曲げていくハーフの組み合わせで大胸筋への刺激が大きくなるでしょう。

胸にバーがついた状態から下半分を上げる終動のハーフレンジは肩や上腕三頭筋の負荷が大きくなりケガにつながる場合もありますから注意して行ってください。

 

3、背中:ラットプルダウン

ラットプルダウンはワイドグリップで行う場合

肘を伸ばした状態からなるべく腕や腰の力を使わず肘を脇の下へ引き切るのがフルレンジになり肘を引き切る時に最も背中の筋肉の収縮を得る事ができますので、ハーフレップを入れる場合には後半の肘が半分曲がっている状態からフィニッシュポジションまでの動作を入れるようにする事で背中に刺激が入るようになります。

 

4、肩:サイドレイズ

ダンベルを握り身体の側面から肘を軽く曲げた状態で肘が肩の高さ位まで上げて戻す種目ですが、サイドレイズでハーフレンジを入れる場合には後半部分に入れると刺激は逃げにくくなり肩へ効かせることが出来るようになるでしょう。

ただし肩の高さより肘を上げてしまったり首をすくめて姿勢で行うと僧帽筋へ負荷が逃げてしまいますので注意しましょう

 

5、上腕二頭筋:スタンディング・バーベルカール

バーベルを握り肘を伸ばした状態から上腕二頭筋が収縮するフィニッシュポジションまでしっかり肘を曲げていき、ゆっくりと半分(前腕が床と平行になる位)だけ降しそこから再びフィニッシュポジションまでしっかり肘を曲げていきます。

それらの動作を繰り返し行います

バーベルカールの注意点は色々ありますが、肘の固定とバーを握りすぎないように気を付けましょう。

まとめ

フル&ハーフメソッドとは

フルレンジ(全可動域)とハーフレンジ(半分の可動域)を交互に行う事で筋肉の緊張時間を長くさせ成長ホルモンの分泌を高める効果があるとされているトレーニングテクニックです。

スクワットやベンチプレスといった複合関節種目では関節に負担の少ない箇所(楽な箇所)でハーフレンジを行うようしケガのリスクを軽減させるように気をつけ、バーベルカールなどの単関節種目では筋肉の収縮が大きい箇所(キツイ箇所)で取り入れる様にすると良いと思います。

 

 

筋肉は常に新しい刺激を与えてあげる事で疲労し成長していくものだといわれていますから、昔からあるトレーニング法も見直して試してみて損はないはずです、筋トレの効果が少ないという場合には一度試してみてください。

それでは、また。頑張っていきましょう。

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