スクワットはあえて最終種目に。筋トレは変化も時には大切！
Jon Neese squat / ljgoyke
今日は脚トレ！って思うだけでジムに行くのが億劫になっていませんか？
中には脚（下半身）のトレーニングを全く行っていないという方も多いのではないでしょうか。
私自身、筋トレが大好きで、出来れば１日3時間位、毎日通いたいくらいなのですが、そんな私でも「今日は脚トレ！」となると少しテンションが落ちることがあります。
脚のトレーニングの重要性は理解しているつもりですので、もっと積極的に取り組まなければいけないと色々な工夫を凝らし実践していますが、それでも苦手意識は払拭できずにいます。
今回は脚の日に行ったトレーニング内容を簡単なコツを交えご紹介していきますので、脚トレが苦手という方、ぜひ参考にしてみてください。
- １、脚トレの前は開脚ストレッチ
- 1. スタンディング・カーフマシン
- ２、シーデットカーフ
- 3.レッグエクスティンション（ＥＸ）
- ４. ライニング・レッグカール+スタンディングレッグカール
- 5、レッグプレスマシン
- 6、シーテッド・ヒップアブダクション・ヒップアダプション
- 7、スクワット
- 8、有酸素運動
- まとめ
１、脚トレの前は開脚ストレッチ
脚トレを行う前は十分なストレッチとウォーミングアップを必ず行うようにします
足首、膝、股関節、腰回り、手首、肩周りと全身をしっかり温めていきましょう。
特に股関節が硬いという方は、毎回開脚ストレッチを行う事で徐々に柔軟性が向上しケガの予防だけでなく、トレーニング効果を高めることにつながっていきますので、ぜひ取り組んでいきましょう。
先日、ＴＶでも紹介されていましたが、「四股ストレッチ」や「タオルストレッチ」なんかも簡単ですので、行ってみてはいかがでしょうか。
体が硬い人でも必ず開脚が出来るようになるストレッチ方法（泉栄子先生） #Eiko #開脚の女王
1. スタンディング・カーフマシン
第1種目はスタンディング・カーフマシン
第１種目にカーフ（ふくらはぎ）のトレーニングを行うという方は少ないと思いますが、私はたまに第１種目で行います。
脚の下から順番に追い込んでいくイメージをつかむためで、膝や腰への血流を少しでもアップさせたいという理由で行っています
スタンディングで行うカーフマシンはカーフの刺激のみならず、大殿筋やハムストリングスなど下半身の裏側を稼働させることが出来ますので、第一種目に行うのもたまにはいいものです。
スタンディングマシンの重量設定はマシンの種類によって異なりますが、スタックの半分くらい（９０ｋｇ）から始めていきます
ウォームアップ
90kg × 15〜20
117kg × 10〜15
本番
147kg × 10×3セット
やや軽めの重量でレップス数をやや多く行う様にしています
膝を軽く曲げ伸ばししながら、テンポ良く上下させますが、フィニッシュで背中からお尻、ハムストリングスと筋肉を意識して収縮させるように行います。
つま先の向きを正面、外向き、内向きと変えることでなるべく多くの筋肉に刺激が入るように行うのも良いでしょう。
インタバールはほとんど入れないようにする事で、強烈に効かせる事ができますからお試しください。
２、シーデットカーフ
スタンディングの次にシーテッドでさらにカーフのみを追い込んでいきます。
ウエイトは
40kをセットし、両足でウォーミングアップを行います
次にウエイトは変えず
片足のみで10回～12回 ×3セット
これだけで１週間、ふくらはぎの筋肉痛と闘うようになります。
シーテッドの良さはカーフを手で触りながら行う事が出来るためより強く意識して追い込む事が出来ることですが、カーフは日常よく使われる筋肉の為か中々、発達を実感しづらいのが実情です。
3.レッグエクスティンション（ＥＸ）
続いて、レッグＥＸです
こちらはピラミッドセットで
22ｋｇ、32ｋｇ、41ｋｇ、57ｋｇ、75ｋｇのみ2セット、57ｋｇ、48ｋｇ
各々10回～20回で緊張を解かないように気を付けながら行います
計8セット
軽い重量からポジティブ時はテンポを速く行い
重量が増えるにつれ上半身の振りが入るようになりますが、しっかりグリップを握って上体を安定させるように行います
ポイントはフィニッシュポジションでの停止！と上げる際のスピード。そして戻しすぎないように行っていくことで毎回強烈な収縮感との闘いがありますが、それでも中々脚は太く成長してはくれませんね
日々コツコツ積み重ねていくしかありません。
４. ライニング・レッグカール+スタンディングレッグカール
足の裏（土踏まず）が、つりそうになる為レッグカールはどちらかというと苦手でしたがショートレンジ（狭い可動域）で行う様にしてからハムストリングスにも刺激が上手く入るようになりました。
まずはライニングレッグカールマシン（寝そべって行うタイプです）
22kg×20
31kg×15
36Kg×15
41kg×８×２セット
続いてスタンディングのマシンで
片足 20Kg×12
30kg×10×2セット
フィニッシュポジションで狭い可動域（半分以下の可動域）で行うと効かせることが出来ます
重量も軽めでセット数も少なめですが、今の私には十分効いています。
5、レッグプレスマシン
続いてレッグプレスマシン、45度のタイプです
117Kg×12
196Kg×８×3セット
足幅や足の位置で効く箇所が変わってきますが、一番はお尻を浮かせないように、自分の股関節の柔軟性に合わせたポジションを掴んで行うと良いでしょう
ポイントはスピードと可動域です、ゆっくりと降し爆発的に上げる意識で膝は伸ばしきらないようにリズムよく行っています。
レッグプレスのコツはこちらの記事でもアップしているのでどうぞ。
6、シーテッド・ヒップアブダクション・ヒップアダプション
続いては、太ももの内転筋と大殿筋の外側（中殿筋と小殿筋）を鍛える種目です。
追い込むというよりゆっくり行い刺激を入れる事を重視しています
ヒップアブダクション（外側）から
30kg×15
40Kg×12
45Kg×８
ヒップアダプション（内側）
同じく
30kg×15
40Kg×12
45Kg×８
少ないですが、これでもゆっくり効かせるように行う事で翌日以降、しっかり筋肉痛になります。
7、スクワット
いよいよ最終種目でスクワットを行いますが
もうすでに、脚は重い感じですので個人的には軽い重量で十分です。
息も少し上がっていて、普段なら膝への不安も気になるところですが、脚は十分温まっているので膝への違和感は全く感じず行えます（重量が軽いというのもありますが）
20Kg×12
60Kg×10
70Kg×10
80Kg×８〜10 3セット
ストリクトにしっかりしゃがみ込んでフルで行います、重量が軽い分ポジティブはゆっくりと
足裏全体に体重をのせていく事で大殿筋、大腿四頭筋がパンプされたような感覚を得られます。
スクワットだけはセット毎のインターバルを呼吸が整うまでしっかりと入れています
この日はベルトも巻かず行ってしまいましたが、腰に張りを感じていてちょっと反省しました。
軽い重量でもベルトはしっかり着用しないとダメですね。
スクワットはシューズをレスリングシューズに変えてから本当にフォームも安定してきましたから、まだクッションのあるシューズで行っている方は一度試してみてください
8、有酸素運動
カーディオマシン 15分
脚のトレーニングに最後は時間があれば軽めの有酸素運動を入れる様にしています、軽めの有酸素を行う事で疲労物質である乳酸が排出されやすくなり翌日以降の筋肉痛が軽減される効果があるという研究結果が発表されていますが、効果は正直わかりません。ただ終わった後のすっきり感はあります。
まとめ
先日行った、脚のトレーニング内容をまとめていきました。
この日は計7種目、インターバルを極力短くして行っていますので計1時間20分程度で終了です
重量的にもセット数も少ないかも知れませんが、帰りの足取りは重くなり階段でこけそうになるくらい、脚は上がらなくなり、今の私には十分だと感じています。
脚のトレーニングの第一種目といえばスクワットを行う方が多いと思いますが、ただでさえ苦手な脚のトレーニングの第一種目がスクワットからだとしたら、ジムへ行くモチベーションはかなり低い状態になってしまいますが、カーフからと思うと気が楽になります。
もちろん重量の更新を求めていくのであれば第一種目で行うのがベターではありますが、私みたいに脚のトレーニングが苦手という方は、カーフをやりに行くと考えスクワットは最終種目に残しその日の調子に合わせて重量やセット数を決める位の気持ちでもいいと思います。
早く脚の種目を好きになれるようこれからも頑張っていきたいと思います
それでは、また。頑張っていきましょう。
