筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

トレーニング時間がない時は「5-10-20レップ法」がオススメです。


2005Mar-AustinTypeTour-033 - Hyde Park Gym Muscle / mrflip
 

いつも、筋トレを行う際、どのようなセットを組んでいますか?

ウォーミングUPの後、本番セットを2〜5セットで10レップ目標。

1部位に付き5〜6種目。

あるいはドロップセット(セット毎に重量を落としていく方法)などといったところでしょうか。

1部位につき1時間以上はかかり、ジムへの移動時間や着替えを入れると2時間〜3時間はかかってしまいませんか?

今回紹介します、5-10-20レップス法というセットの組み方は、あまり聞きなれない名前のトレーニング方法ですが、短時間でしっかり追い込む事の出来るトレーニング法で、昔からあるトライセットをアレンジさせた方法になりますので、まとめていきます。

 ジムに行く時間がとりずらい時におすすめです

 

私自身、最近多くて週2〜3回とジムに通える日が限定されていて少しストレスが溜まり気味です。

今までの週5〜6回で取り組んでいた分割法も見直しざるを得ません。

また、ジムに行けても時間が確保できず、ひどい時は週一回だけで全身を行ってみたり、2〜3分割と「満足のいくトレーニング内容」からはかけ離れた体たらくで、とりあえずは現状維持を目標に取り組んでいます。

そんな時、昔の「マッスル&フィットネス」を読んでいた所、「5-10-20レップス法」というトレーニング方法を見つけ、今の自分にはピッタリではないかと思い取り組んでみたところ、短い時間でもしっかり追い込める為、とても気に入ってしまいました。

5-10-20レップス法とは

同じ部位に違う種目を取りいれます。

トライセット(3種類の種目を連続で行う)と呼ばれる方法で高強度のものから5レップス×1セット、種目を変えて10レップス×1セット、また種目を変えて20レップス×1セットという3種目を計3セット行うというものです。

トライセットの種目変更時はインターバルを入れません。

 

初心者の方には厳しいトレーニング法の一つです。

例えば、胸の種目であれば、ベンチプレスを5レップ(最大重量になります)のちすぐに、ダンベルプレスを10レップ(10回ぎりぎり位の重量です)最後にダンベルフライを20レップという方法です。

 

5-10-20レップス法をアレンジ

上記の正しい5-10-20レップス法の場合、ジムではラックやマシン、ダンベルなどを3カ所独占する必要がある為、誰もいない時なら可能ですが、周りに迷惑をかけると同時に、一般のジムではまず、注意されてしまいますのでアレンジして行う必要があります。

例えば、背中の日

ハーフデッドリフトを5レップ×3セット

ラットプルダウンを10レップ×3セット

ローイングマシンを20レップ×3セット

といった感じで、1種目毎に3セットを行い、種目を変えて追い込んでいくという

方法であれば、迷惑をかける心配もなく行えます。

私はこの方法で取り入れています。 

また、3種目で足りない場合には10レップ✖3セットの種目を増やしていきます。

5-10-20レップス法の効果とメリット

最大限に重い重量を5レップ×3セット行う事で、筋力の向上、

10レップスの種目で筋量UP、20レップスの種目で筋持久力と心肺機能向上を見込め、しっかりバーン(痛み)とパンプ感も得られます。

そして、5-10-20レップス法のメリットはトレーニング時間の短縮です。

この方法であれば1日に2〜3部位を1時間〜2時間内で追い込む事が可能です。

 

翌日以降しっかりと筋肉痛が起きていることからも効果は高いといえます。

(筋肉痛が筋肉の成長との因果関係は関係ないとされる説もありますが、筋トレの効果の目安として考えています)

5-10-20レップ法のコツ

コツという事でもないのですが、5レップで行う種目は多関節種目(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、ミリタリープレス、スクワット)など高重量を扱える種目で行い、10レップで行う種目は1種目目とは違う刺激を入れる様に工夫します。

背中であれば、上から引く種目、下から引く種目、正面から引く種目等という工夫です。

最後の20レップはマシンまたは自体重で行える種目をスピードをスローやクイックなど変化をつけながら行うと、パンプやバーンを安全に得る事が出来ますので、時間がないという時はぜひ取りいれてみてください。

まとめ

5-10-20レップス法は、最大筋力の向上、筋量UP、筋持久力の向上を見込める優れたトレーニング法の一つですので、一度試してみてはどうでしょうか。

自宅などでダンベルなどを独占できる場合には、トライセットで数セット組んでみると尚、効果は高いのではないでしょうか。

短時間で集中して追い込める5-10-20レップス法は、ジムに行ける時間がとれないという方には特におすすめします。

30分もあれば、1部位しっかりと追い込めますので、筋トレを休んでしまう理由が、一つ解消されます。

それでは、また。頑張っていきましょう。