腕のトレーニングメニュー ようやく腕廻りが４0cm超えました。

Grandes Campeões (10) / equilibriumnutricao

最近行っている腕のトレーニングメニューを紹介します。

今は全身を５分割で行っていて、腕の日もしっかり追い込んでいるつもりで上腕三頭筋の効きは実感できるのですが、上腕二頭筋の発達は遅いように感じている為、種目数も重量もなるべく負荷がかかる様取り組んでいる感じです。

先日行いました腕のトレーニングメニューと簡単なコツや注意点をまとめていきますので、参考にしていただければと思います。

バーベルカール（スタンディング）

まずはバーベルカール

バーは手首への負担が少ないEZバーで

１０ｋｇ・・・２０回位

なるべく早いスピードでテンポ良く行っていきます。

４０ｋｇ・・・１０回位

４５ｋｇ・・・８回、７回、７回

最大５０ｋｇで行う日もありますが今回は４５ｋｇまでで

回数は数えていませんが、毎回限界まで行っています。

ポイントはバーを肩へ向かって自然な動きで肘をしっかり閉じて、収縮の際あごを上げない様にすると力が抜けずしっかりと収縮感を得ることが出来ます。

腰に負担がかかりますので、４０ｋｇ以上でベルトを装着しています。

ダンベルカール

ダンベルカールもスタンディングで片側づつ交互に行います。

１２ｋｇ・・・各１５回位

１６ｋｇ・・・各１５回位

２０ｋｇ・・・各１０回、８回、８回

重量はもっと増やせますが、このくらいの重量でストリクトに行う様に。

ポイントはテンポ良く、なるべく速く巻き上げるようにし、片腕づつ肩を少し下げながら行うと良い感じでパンプ感を得ることが出来る様になります。

上体は自然と猫背になる感じで

前腕がきつく感じる時はリストストラップを巻いておこないます。

バーベルプリチャーカール、ダンベルプリチャーカール

プリチャー台（肘を固定する台）でバーベルとダンベルを

コンパウンドセット法（同じ部位をインターバルを設けず行うセット法）で行います

バーベル１０ｋｇ・・・１０回

ダンベル１０ｋｇ・・・左右各１０回

バーベル３０ｋｇ、ダンベル１０ｋｇ・・・各１０回、１０回、１０回

計８セット。

プリチャーカールは肩を前に出し、肘を伸ばしきらないのがポイント

可動域は狭く・・・

よく上体の反動を入れながら行っている人を見かけますが、腕へ負荷が逃げてしまいますのでなるべく上体の動きが無い様に行う必要があります。

このコンパウンドはオーソドックスではありますが、とてもよく効きますのでお試しください。

ケーブルハンマーカール

ハンマーカールの効果は過去の記事でも説明しましたが、上腕二頭筋の外側（長頭）に効果があり内側の短頭とのバランスを見て取り入れていきたい種目の一つです。

特にケーブルで行う事でネガティブ時の緊張も保てますのでオススメです。

こちらも可動域は狭く・・・

１８Ｋｇ・・・１５回

２２Ｋｇ・・・１２回

２７ｋｇ・・・１２回

３２ｋｇ・・・１２回

３６ｋｇ・・・１０回

重量の設定が軽いくらいで良いと思います。

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールはベンチに座り太ももの内側に肘を固定してカールを行う種目ですが、上腕二頭筋のパンプを得るのに最適な種目です。

８ｋｇ・・・各２０回くらい限界まで３セット

効かせるためのポイントは小指を外側にひねった状態でカールさせます。

強い収縮感を得ることが出来るようになります。

ケーブルプレスダウン（ロープ）ケーブルトライセプスエクステンション

ケーブルプレスダウンとトライセプスエクステンションをコンパウンド。

この種目だけで上腕三頭筋は終わりでも良いくらいよく効きます。

それぞれ

２７ｋｇ・・・２０回位限界まで

３２ｋｇ・・・１５回位限界まで

３６ｋｇ・・・１５回位限界まで

４１ｋｇ・・・１２回位限界まで

４５ｋｇ・・・１０回位限界まで

ここまででコンパウンドは終了で

さらにプッシュダウンのみ

５５ｋｇ・・・８回位限界まで　２セット

５５ｋｇ・・・８回位で終了です。

合計で１５セットと多めですがロープをしっかり引き切り肘以外は絶対に動かさない意識が重要です。

肩や上半身が動いている人が多いのでしっかり意識しましょう。

上腕三頭筋は収縮とストレッチ両方しっかり、きっちり入れていくことで耐えられないほどの痛みが得られます。

ナローベンチプレス

先ほどのケーブルでもうすでに上腕三頭筋は脇が閉じられないくらいにパンプしていますが、さらに補助的な意味でナローベンチプレスを行います。

今回は昨日、胸の種目を行ったばかりですので、重量は軽めで

２０ｋｇ、４０ｋｇ、６０ｋｇ、７０ｋｇ、５０ｋｇと各々限界まで行います。

ポイントはバーの握り幅と降ろす位置ですが、個人差があるので肩が動かない範囲を見つけて行う必要があります。

またバーを上げる際は手のひらの小指側で押すと上腕三頭筋に入りやすくなります。

ディップスマシン

マシンに座り、背中側で腕を押すタイプのマシンです。

５７ｋｇ、６７ｋｇ、７７ｋｇを各１セットずつ行い終了です

腕の幅をセット毎に狭めながらそれぞれ限界まで行います

ポイントは、肩を上下に動かさず、肘をしっかり伸ばす事！これに尽きます。

まとめ

以上で腕のトレーニングは終了です。

毎回こんな感じで重量よりも高レップスで効かせることを意識しています。

現在、脂肪も多めですがノーパンプ状態で４０ｃｍをようやく超えてきました。

ここ２年で５ｃｍくらいは成長していますが、目標はあと５ｃｍ・・・４５ｃｍの剛腕です。

もっとメリハリのある太い腕を目指して今後も取り組んでいきます。

それでは、また。

 （トレーニングのコツはこちらから多くを学んでます）

ゴールドジム・メソッド―すべての人々に結果をー“筋トレ"の基本は万国共通! (B・B MOOK 1206)

ダンベルは片側３０ｋｇは揃えるのがベストです

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