筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

12月の強化テーマは苦手種目の克服。チンニング、ダンベルフライ、スクワット


Young woman weight training / LyndaSanchez

いつもの筋トレメニューの他に1か月ごとに強化したいテーマを決めて取り組むようにしています

毎月、自分で弱点だと感じている種目や発達させたい部位を強化させて取り組んでいるわけですがトレーニングの効果以外にも様々な発見もあるので、皆さんも自分の苦手な種目などテーマと期間を決めて積極的に取り組むことをおすすめします

先月(11月)のテーマは「5×5法」

先月は週に5〜6日とジムに通える日も多く体調面も問題ありませんでしたが

背中の筋肉痛が抜けずあまりにも辛い日が続いていたので高濃度炭酸の入浴ができる近所の温泉に行き身体のケアも取り入れてみたりしてトレーニングに励むことができました。

(自宅にも高濃度炭酸風呂の設備が欲しいと思います・・・無理ですが)

さて話が脱線しましたが先月のテーマは「5×5法」

日頃重量を控えめにしていた事を反省し1種目毎の重量をMAXにして追い込んいでいこうというものでした、それも1種目だけではなく全種目実施しようと計画していましたが、結論からいいますと無理でした。

高重量が向かない種目もありましたし、全種目というのは体力的に厳しいものでした。ただ毎回最低1種目目は5×5法を取り入れていくように行っていきましたが、おかげで、肩から僧帽筋にかけてのシルエットと血管が見違える様に改善されてきました

またダイエットのつもりで食事も若干気をつけてはいましたが体重も3〜4kgほど増えていてすっかりバルクアップしてしまいました。

(ウエストは変わっていません)

改めて高重量トレーニングの高い効果を実感することでき今後も高重量低レップスと中重量高レップスを両方取り組んでいこうと思っています。

(前回と高濃度炭酸風呂の記事はこちらです。)

11月の強化テーマは「5×5」法。各種目の重量と質を向上させる -

筋トレの疲労回復に重炭酸泉入浴がお薦め -

12月のテーマは「苦手種目の克服」


Gym Jay. / Caden Crawford

「苦手種目」筋トレを行っている人なら誰しもあると思いますが皆さんの苦手な種目は何でしょうか。

私の苦手な種目は沢山ありますが、3つに絞るとすれば

「チンニング」、「ダンベルフライ」、「スクワット」です。

今月は苦手種目の中でも特に苦手と感じている3つの種目を積極的に行っていき苦手意識を払拭させていきたいと思います。

チンニングの苦手意識の克服方法

トレーニング当初チンニングは特に苦手という意識はなく自体重だけであれば10回位は出来ていましたが、いつの間にか体重の増加と肩関節の痛みや柔軟性の欠如が原因で補助や反動無しでは出来なくなってしまいました。

チンニングの克服対策

・チンニングマシンの活用

・肩関節の柔軟性向上

・ネガティブトレーニング

(上がった状態から始めていきゆっくり降りるトレーニングです)

背中の日の第1種目に10回3セットを目途にチンニングマシンで20kgの補助から始めていく様にしていきます。

なんとか、補助なしで10レップス出来る位になれればと思いますがどうでしょうか。

その他、チンニングの効果と基本的な克服方法については過去の記事に上げていますのでこちらをどうぞ。

「チンニング」で 夏までにカッコいい身体を手に入れよう -

ダンベルフライの苦手意識の克服方法

ダンベルフライは、胸の種目の中でも大胸筋に効かせづらいと感じるようなっています

特に胸をストレッチさせた際に肘や肩への負担ばかりが気になるように感じていてトレーニング種目から外すようになってしまっているのが現状です。

ダンベルフライの克服方法

・ダンベルを胸の上にセットした際、ダンベルを平行かハの字型に構えることをやめて

逆ハの字(親指を外側へ倒したグリップ)に構える様に変えていくことで大胸筋への刺激が入りやすくなるので実践していこうと思っています

・ウエイトは無理をせず軽めの設定から徐々に重量を増やせるようにし高レップスで取り組む

・胸の収縮の際に特に胸中央部の盛り上がりを意識せるように改善します

・肘は軽く曲げ、肘への負担を軽減させるようにします

・胸の1種目目に取り入れ胸の筋肉が疲労していない状態で行っていきます

 

フライ系種目はペックフライやケーブルなどで追い込むようにしていましたが、今月はダンベルを多用させるようにして集中させていきたいと思います。

(詳しい方法はこちらをどうぞ)

ベンチプレスより効果的!ダンベルフライで大胸筋を鍛えよう -

スクワット

スクワットについては、永遠のテーマという感じではありますが、何とか過去の重量まで(140kg)戻せればと思います。

先月スクワット用にレスリングシューズも購入しましたので、あとは膝の状態を見ながらになりますが、積極的に取り入れていきたいと思います。

アシックス「レスリングシューズ」でスクワットとデッドリフトを行ってみた。 -

また、スクワットの補助種目としてレッグプレスも重量を増やしていくつもりです

まとめ

12月の強化テーマは苦手種目の克服

「チンニング、ダンベルフライ、スクワット」を積極的に取り組んでいきます

全身のバランスを考えた場合、どんな種目であっても好き嫌いせずに取り組むべきだと感じてはいますが、一人でメニューを組み立てるとつい敬遠してしまう種目が多くなり毎回同じ様なトレーニングメニューになりがちです、一つでも苦手と感じる種目を減らしていきトレーニングメニューがパターン化しないようにする工夫や意識が必要だと感じています。

皆さんも自分自身で一番苦手だと感じる種目こそ積極的に取り入れていく事をオススメします。

12月は忘年会やクリスマスなど誘惑も多い月になりますが、なるべく節制を心がけて乗り切りたいところです。

それでは、また。頑張っていきましょう。