筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

11月の強化テーマは「5×5」法。各種目の重量と質を向上させる

筋トレ月間強化テーマ


Barbell Workout in the Attic / stevendepolo

いつもの筋トレメニュー(今は4分割)の他に1か月ごとに強化したいテーマを決めて取り組むようにしています

毎月、自分で弱点だと感じている種目や発達させたい部位を強化させて取り組んでいるわけですがトレーニングの効果以外にも様々な発見もあるので、皆さんも自分の苦手な種目などテーマを決めて積極的に取り組むことをおすすめします

日々漠然とある部位を強化していくというものは誰もが持っているとは思いますが、しっかり目的を明確にしていく事が大切だと日々感じています。

先月(10月)のテーマは「減量」でした

先月のテーマは「減量」という事で取り組みましたが、10月の前半は背中の張りが取れない日々が続き、朝から身体がだるい状態の中、後半は風邪をひいてしまい満足のいくトレーニングは出来ませんでした(10日間で1回しかジムに行けない時もありました)

食事面も身体の回復を優先させていきましたので、計画通りとはいきませんでしたが、体重は3kg減、ウエストはベルトの穴1つ減と減量というより、やつれてしまったという感じです、減量は11月も継続させていきたいと思っています。

(前回の記事はこちらです。)

10月の強化テーマは「減量」いつもの筋トレメニューにプラスで効果抜群!

11月のテーマは「5×5法の実施」

日々のトレーニング内容で反省していることがあります

それは1種目あたりのセット数の少なさです、ウォーミングUPを2セット、本番を2〜3セット、重量を落としてハイレップで1セット、それらの種目を6~7種目で本番セットの合計は15~20セット位になりますが、

1種目毎にしっかり追い込んでセットをこなすという意識より種目数をただ”こなす”という目的を達成させる意識が強く働いてしまい1種目毎の追い込みが足りない物になっていると反省しています。

5×5セット法とは

各ワークアウトのメイン種目(ベンチプレスやスクワットなど)の1RM(1レップだけ挙げられる重量)に対し

第1週 1RMの65% 5レップ×5セット

第2週 1RMの75% 5レップ×5セット

第3週 1RMの85% 5レップ×5セット

第4週 1RMの60% 5レップ×5セット

取り組んでいき、各セットのインターバルは長く設定します

このルーティンで重量を2.5Kg~5kg増やしながら3か月取り入れていくというものになります。(簡単にいうと)

5×5法の効果

停滞やマンネリの打破に効果があり、ケガのリスクが少なく筋力の向上(重量UP)が期待できるといわれていて、バルクアップには適していないといわれていますが、まだ筋量もそれほどない方であれば、バルクアップも期待できるのではないでしょうか。

5×5法をアレンジ

基本的なセットの組み方とは大幅に変わってきますが、メインの種目以外全ての種目で5×5のセットを常にMAX(5RM)の重量で取り入れていこうと考えています、1RMの何%とか計算は省き自分の感覚で重量を増やしていき、ウォーミングUPや各種目の最後には重量を60%位に落としハイレップでパンプさせて行く予定です。

またチーティングは一切使わず、インターバルも1分以内に設定させます

トレーニングの頻度は仕事の関係や体調でばらつきがありますが、今まで通り週5回位4分割でペースは維持させていきたいと思っています。

まとめ

5×5法を自分なりにアレンジして、1種目毎にしっかり追い込んでいきたいと考えています、その結果1日の種目数は時間的にも体力的にも減少しますがそれぞれの種目の1RMの向上と種目の質を高めていければと思います。

また先月は体調面で大きくつまずいてしまっていますので、疲労回復や体調管理にもっと気をつけていく必要がありますが、合わせて減量も同時に取り組んでいきたいと思います。

但し今まで通り、決して無理はしません

ダイエットも筋トレも極端な事をして結果が出ても、ケガをしたりダイエット前よりリバウンドしては意味がありません

頑張っている経過も結果も、もちろん大切ですが、一番大切な事は継続、維持出来るかどうかという事です。

それでは、また。頑張っていきましょう。

5×5メソッドの詳しい方法はこちらをどうぞ。

『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2011年12月号

『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2011年12月号