筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

10月の強化テーマは「減量」いつもの筋トレメニューにプラスで効果抜群!②

筋トレ月間強化テーマ

日々の筋トレメニュー(今は4分割)の他に毎回1か月ごとに特に強化したいテーマを決めて取り組むようにしています。

 

毎月、自分の中で最も弱点だと感じる部位や種目を集中的に一か月だけ取り組んでいるわけですが、苦手だと感じる種目も苦手意識が払しょくされますし、発達が弱いと感じる部位も集中的に追い込む事で改善させる事が出来るのでとても気に入っていて毎月テーマを決めてトレーニングを行っています。

先月(9月)はダンベル種目の強化。

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先月はダンベル種目の強化という事で、ダンベルで行える種目は積極的に取り入れていきました。(前回の記事はこちらです。)

9月の強化テーマは「ダンベル」いつもの筋トレメニューにプラスで効果抜群!

ダンベルフライ、ダンベルプレス、アーノルドプレス、シュラッグ、ダンベルカール、プルオーバーなど上半身を中心に1か月間ダンベル種目をいつものセットにプラスして積極的に取り入れました。

各部位とも筋肉への効きは有効でとても充実したトレーニングを行えていましたが、懸念していた肘の違和感が日に日に感じられるようになり、重量の設定は軽めにとどめました。

また、前腕部分の筋疲労も激しく常に張っていて筋肉痛の状態でした。

いかに普段ダンベル種目を行っていなかったのかという事を認識させられました。

今後もダンベルの種目は最低1種目は行うように心がけていきたいと思います。

10月のテーマは減量

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画像元:https://jp.pinterest.com/

先日妻から「これ以上、本当に身体を大きくしないで、もういいからと・・・」真顔できつく言われ今月のテーマは本気で減量を行うという事に決めました。

夏も終わり食欲の秋。この時期に減量というテーマを持つという人は少ないと思いますが、来年何かしらの大会に出場しようという目標もあり一度現在の筋肉の状態を確認しておきたいということもあり考えてはいましたが、妻が背中を押してくれました。

3年目の筋トレにおける目標「フィジーク大会出場」を目指します。

減量といっても単に体重を落とす事が目的ではなく、筋肉をなるべく落とさないようにし脂肪を減らしていくようにしていきます。

1か月ではもちろん短いので様子を見ながらになりますが2か月くらいのスパンで考えています。

減量の方法について

減量の基本はトレーニングと食事内容の改善。

トレーニングについては今まで通り筋トレをメインに行いセット数や重量などはあまり変えずに、食事内容についても極端なことはせず取り組んでいきます。

減量の方法(トレーニング編)

トレーニングは仕事の関係で週によってばらつきがありますが、今まで通り週5回位4分割でペースは維持させていきたいと思っています。

それでは今回特に取り組むことをまとめていきます。

脚のトレーニングを分割から除外し、毎回取り入れるようにします

1、背中+ハム、大殿筋

2、胸+大腿四頭筋

3、腕+内転筋

4、肩、腹筋+カーフ

といったメニューになります。

セット数や重量は今まで通り変えずにいきます。

脚を毎回行う事で、トレーニング時の消費カロリーアップ、全身の血流UP、成長ホルモンの分泌を促進させる効果を期待しています。

また減量といえば有酸素運動やHIITを取り入れるのが一般的ですが、今月は身体の張り具合をみて疲れが抜けない時などに取り入れあくまで、筋トレを中心に取り組んでいく様にします。

減量の方法(食事編)

減量に際しては食事面の改善が大きなウェイトを占めますが、糖質を全てカットしたりサプリメントを新たに追加するといった極端な制限や特別な事は行いません。

改善点としては、

(現在の食事メニュー)

朝:バナナ、オレンジなど果物+サンドイッチ、コーヒー

昼:お弁当(麦飯、ブロッコリー、トマト、肉や揚げ物)味噌汁(とろろ昆布)

トレーニング中及び前後 BCAA13g、プロテイン20g+低脂肪牛乳200ml

夕:豆腐+サラダ、刺身や焼き魚、枝豆、炒め物など4品くらい、週3日くらいにビール、缶酎ハイなど晩酌していました。

夕食のみ米など炭水化物を控えていますが、我慢できず夜食に果物、おせんべいなど摂っていて控えているとはいえません。

といった感じで改善点は山ほどあります・・・書いていて恥ずかしいレベル!

今後の改善点

朝のメニューまたは昼食までの間食にプロテインを加え、昼のご飯を半分に減らし鶏胸肉を増やします。

夕食のメニューのサラダを増やしアルコールは付き合い時のみとし自宅飲みは控えます。

夜食は当然控えます。

といった具合に変えていきます。

まとめ

もともと太りやすい体質の私には特に甘いメニューだと認識していますが、とりあえず今月は上記の内容で頑張っていきます。

ダイエットも筋トレも極端な事をして結果が出ても、ケガをしたりダイエット前よりリバウンドしては意味がないと思っています。

頑張っている経過も結果も、もちろん大切ですが、一番大切な事は継続、維持出来るかどうかという事です。

また、1か月後に(写真付きで?)報告出来るよう頑張ります。

それでは、また。頑張っていきましょう。

 

最後に

先日、行われた「2016 オールジャパンフィットネスビキニ選手権大会」でかねてより応援していました安井友梨さんが見事に2連覇を果たしました。

ブログを見てもらえれば分かりますが、最後まであきらめず苦しい減量にトレーニングに頑張った成果です。

安井友梨オフィシャルブログ「フィットネスビキニ優勝への道」Powered by Ameba

次は世界を目標に捉えているようで無理をせず頑張って欲しいと思いますが、そんな安井友梨さんがずっと減量中移動先などで食べていた主食の玄米がこちらです。

減量の後半は玄米も半分に制限していました。(見習わなければ・・・)