太い腕を作りたいなら「ケーブルハンマーカール」を取り入れるべき！
April 05, 2013 at 02:15PM / Arya Ziai
筋トレを頑張っている象徴の一つに大きく盛り上がる上腕二頭筋、いわゆる”力こぶ”があります。
大きく盛り上がる上腕二頭筋を手に入れるには、相当な努力と継続が必要となりますがどうでしょうか。
満足のいく上腕二頭筋を手に入れられていますか？
上腕二頭筋の発達が物足りないという方にぜひ取り組んでもらいたい種目、それはケーブルハンマーカールです！
今回はケーブルハンマーカールの行い方やコツなどについて述べていきますのでしっかりマスターしぶっとい腕を手に入れていきましょう。
ケーブルハンマーカールの効果 鍛えられる筋肉
上腕二頭筋の種目といえば、バーベルカール、ダンベルカール、プリチャーカールマシンといった種目が代表的です。
もちろんガンガン取り入れていくべきだと思いますが、腕（三頭筋や前腕も含め）を鍛えていく上でもっとも効果が早いのは実はケーブルマシンを使用した種目だといわれています。
ケーブルマシンは常にテンションのかかった継続的な抵抗が大きく筋肉に刺激を与えてくれるともに、狙った部位を的確に刺激させるトレーニングが可能になります。
バーベルやダンベルでも行い方によっては抵抗を持続的にいれることは出来ますがケーブルマシンを使用した方がピンポイントに刺激を入れる事が可能となります。
（但し、正しいフォームを身につける事が条件になります）
またケーブルに限らずハンマーカール（親指を上に向けた動作）は上腕二頭筋の主に外側の筋肉である長頭を鍛える事が出来る種目ですが、ケーブルマシンを使用する事でダンベルよりもピンポイントに長頭に刺激を入れる事が出来るようになります。
ケーブルハンマーカールの行い方
youtubeの動画拝借しましたのでまずはこちらをどうぞ
【腕の筋トレ】「ケーブルハンマーカール」上腕二頭筋のトレーニング説明動画
ケーブルハンマーカールの行い方
１、ケーブルマシンの滑車を一番下にセットしロープの端部をニュートラルグリップで握ります。
２、ロープを軽く引っ張り肘が伸びきる手前でテンションがかかる立ち位置を定めてから立ちます。
３、親指を上にして上腕二頭筋の収縮を意識しながら顎に向けて引き上げていきます。
４、トップポジションで１〜2秒静止後、スタートポジションに戻します。
ケーブルハンマーカールの大切なコツ
・肘の位置を固定させることが重要です
肘以外の関節は一切動かさない意識を持ち肩や下背部の力で引き上げない様に！
・動作はゆっくりと、トップでしっかり静止
・チーティング（反動）は使わない！
・ケーブルに対し立つ位置の設定が重要です！
スタートポジションの肘が伸びきる手前でテンションが上腕二頭筋にかかる位置を必ず探してください。
身長や腕の長さ、マシンの種類によって異なりますのでここは慎重にスタートポジションを定めてください。
ケーブルハンマーカールは初心者には適さない？
ケーブルハンマーカールは、初心者には適さない種目といわれています。
ダンベルのハンマーカールでも通常のアームカールに比べると前腕のひねりがない分筋肉の収縮が少なく意識がしずらくなります。
ましてやケーブルマシンで行うハンマーカールは確かに経験が浅い場合、効いているのか分かりづらく難しく感じてしまうかもしれません。
ただし取り組んでいかない限り上達はない訳ですから、あきらめずにまずは正しいフォームを身につけコツコツ積み上げていきましょう。
いつか必ず強い収縮意識を感じる事が出来るようになります。
重量を重くしすぎてチーティングで行ったり間違ったフォームで行っても上腕二頭筋には効果が望めないどころか肘をケガしてしまう恐れがありますから気をつけて下さい。
上腕二頭筋を意識しづらい場合
私も始めはそうでしたが上体を固定し上腕二頭筋を意識させてもまったく効いているのか分からないような感覚でした。
上腕二頭筋への意識が出来ない場合には、まず重量を軽めにセットし、戻す際はゆっくりと高回数で追い込んでいくと意識出来るようなります。
また片手で行う事で二頭筋を触りながら行う事で改善できるようになっていきます
始めは意識出来なくても、あきらめず次回、その次と行う事でしっかりと効かす事が出来る様になっていくことでしょう。
まずは、肘の曲げ伸ばし以外は一切動かさない意識をしっかり持ち、上腕二頭筋の収縮に集中させていきましょう！
まとめ
ケーブルハンマーカールは正しいフォームでケーブルマシンの特性を生かせれば、上腕二頭筋の長頭をハードに早く鍛える事が出来る効果の高い種目の一つになります。
バーベルカールやダンベルカールで追い込んだ上腕二頭筋の最終種目として、または第一種目でも構いませんので取り入れていき、短頭と長頭の二つの筋肉を双方バランス良く鍛えていくトレーニングメニューを組んでいきましょう。
それでは、また。頑張っていきましょう。
