筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

ベンチプレスより効果的!ダンベルフライで大胸筋を鍛えよう

筋トレ メニュー

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カッコいい大胸筋を得たいならば、ベンチプレスよりダンベルフライが効果的です。

大胸筋の筋繊維は、胸の中央からから肩にかけて横に走っています。ダンベルフライを行う事で大胸筋がストレッチされ胸郭を広げる効果が期待できます。

 

筋トレメニューで一番人気のベンチプレスは、大胸筋にも効きますが大胸筋以外の補助筋の働きも大きく関与してしまい、大胸筋には効かせづらいのが実情です。(個人的に)

ダンベルフライは可動域も大きく上腕三頭筋や肩などの補助が少ない状態で大胸筋を鍛える事ができますので、胸のトレーニングの第一種目や最終種目に入れていきましょう。

 

私自身は、肩が痛い時期があり、筋トレメニューからダンベルフライを外しており、あまり好きな種目ではありませんでしたが今は積極的に取り組んでいてダンベルフライを行った方が翌日の胸の張りを強く実感出来ています。

また、ダンベルフライはさほど腕の力を必要としませんので、腕力に自信のない女子でもしっかり大胸筋を鍛える事ができますのでオススメです。

 

ダンベルフライの効果とコツをまとめましたので、ぜひ取り組んでみてください。

画像出典元  http://wpedia.goo.ne.jp/wiki/%E3%83%80%E3%83%B3%E3...

 

ダンベルフライの効果

胸のストレッチと収縮を意識しやすいので、より大胸筋に効かせる事ができます。

特に胸の中央部は強い収縮感を得られますので胸の中央部のキザミが欲しい方や胸の形を整えたい方、横への広がりが欲しい方はどんどんチャレンジしていきましょう。

 

ダンベルフライの基本

ダンベルフライはフォームが難しい一面もあり、肩や大胸筋を痛めますので、まずは正しいフォームを身につけましょう。

 

・両手にダンベルを軽く握りベンチ台に仰向けになります。

 

・肩甲骨を中央部に寄せ、肩を後ろに引いた状態で肘を軽く曲げながらゆっくりとダンベルを横へ降ろします。

肘の軌道は直線ではなく大きな孤(円)を描くイメージです

 

・ダンベルが胸の高さ位の所で止め戻します。

 

 ボトムポジション(腕を広げた状態)での肘の角度が重要です

(肘の角度は100°〜110° それ以上浅くても深くても胸への刺激が逃げてしまいますので注意しましょう。)

 

・トップポジションではダンベルをくっつける事なく隙間が出来ところで止め、繰り返します。

よくガチャガチャダンベルをわざと?ぶつけている人を見ますが、あれは負荷が逃げてしまっていますので、真似しないようにしましょう。

 

ダンベルをスタ-トポジションに上げた際、真上より(90°)内側へ寄せると大胸筋への刺激が逃げてしまいます。

・手首はしっかり固定させ、肩を半円の支点として意識します、肘の角度は常に一定にさせましょう。

 

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ダンベルフライを大胸筋に効かせるコツ

ダンベルフライをベンチプレスの筋トレメニューの最初に取り入れ予備疲労を胸だけにいれるか、胸の種目の最終種目として胸をパンプさせ追い込む事をおススメします。

 

ベンチに仰向けになる種目の共通ですが、足先、大殿筋、腹筋、肩甲骨の支点をしっかり作り、体幹を安定させ、体の連動性を意識する事が大切です。

 

より厳しく追い込む為には、ダンベルフライのフォームがボトムポジション(広げた状態)できつくなった段階で、スタートポジションに戻す際、ダンベルプレスの要領で真上に持上げ再びフライの要領で追い込む事ができます。(セルフフォーストレップと呼ばれています)

 

ダンベルフライの注意点

肘が伸びない範囲でなるべく重い重量を更新していった方が効果は高いのですが、

ケガをしない範囲を無理せず行いましょう。

 

まとめ

可動域が広く、大胸筋をフルストレッチできる為大きな刺激を入れる事ができます。

体軸をしっかり安定させ、ダンベルの軌道に気をつければ、軽い負荷でもしっかり胸に効かせられますので、正しいフォ-ムで取り組んでいきましょう。

初心者の場ごく軽い重量から始め、胸に効くフォームを体得してから重量を上げていきましょう。

 

私自身マシンのペックフライばかりやっていましたが今後はもっと多く取り入れていきたいと思いました。

それでは また。頑張っていきましょう。

komutantan.hatenadiary.jp

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