苦手種目と弱点部位を克服させる２つの方法
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トレーニングの種目すべてが得意という方は少ないと思いますがいかがでしょうか。
苦手な種目があったり、思うように筋肉が発達せず弱点だと感じる部位もあるでしょう。
今回は、そんな苦手種目と弱点部位の克服方法について私が取り組んでいる方法を紹介します。
苦手種目の克服にはアイソレーション系種目
アイソレーション系種目とは、単関節種目で動作を行う際に関与する関節が一つの種目をいいます。
また複数の関節が関与する種目がコンパウンド系種目になります。
アイソレーション系種目は特定の部位を意識させ集中的に刺激できることができますので、苦手種目の改善には効率の良いトレーニング方法となります。
具体的な種目としては
脚・・・レッグエクステンション、レッグカール、カーフレイズ
胸・・・ペックフライ
背中・・ワンハンドローイング（ケーブル、ダンベル）
肩・・・フロントレイズ、サイドレイズ
腕・・・ワンハンドプリチャーカール、フレンチプレス
などがあります。
例えば、スクワットが苦手な場合には、アイソレーション系の種目で刺激を入れた上でスクワットは軽めの重量に設定し正確なフォームを習得していくことをおススメします。
また、別に日には軽めの重量設定でスクワットを行い広範囲に刺激をいれたのち、アイソレーション系種目で追い込むといった具合にコンパウンド系種目とアイソレーション系種目の順番などを工夫して取り組むと良いでしょう。
そうしているうちに、スクワットなどのコンパウンド系の種目も苦手意識が軽減されていくようになっていきます。
アイソレーション系種目で筋肥大
ＩＲＯＮＭＡＮ ２０１８年２月号でアイソレーション系種目でも筋肥大を狙えると特集が組まれていました。
アイソレーション系種目では筋肥大させずらいという認識があると思いますが、取り組み次第ではコンパウンド系種目以上の効果が期待できるということです。
特定の部位を集中的に刺激するのがアイソレーション系種目の特徴であるため、特定の部位の筋肥大を促すことには長けている。
そのため、上腕部を肥大させたい、肩の丸みを強調したい、大腿四頭筋にカットを入れるために筋量を増やしたいなど、特化した目的のためには広範囲に刺激を行き渡らせる多関節種目より、部位を限定して刺激するアイソレーション系種目の方が効率がいいということが言えるのだ。
引用元：
具体的な種目が７つ写真付きで紹介されていますので、詳しくは本誌をご購読ください
弱点部位の克服には頻度を増やす
なかなか思うように発達してくれない部位の克服には、重量を増やしていくということが一般的ではありますが、重量を増やしても筋発達は思うようにいかないと感じている方も多いと思います。
例え扱う重量が増えても、それは筋力の向上とテクニックが上達していることが考えられ弱点部位の発達に効果は少ないのが現状だと考えます。
そんな時はまず、重量を増やすことより、頻度を増やすことを、おススメします。
ただ頻度を増やすには注意が必要です。
毎回ハードに取り組んでも逆効果となり、最悪の場合にはケガをしてしまうこともありますから調子の悪い時や違和感を感じるときは休みをいれましょう。
・頻度は多くても週３回まで
・毎回種目を変える
・強度を下げる
例えば肩が弱点だと感じる場合には、
肩のトレーニング日以外に、２回取り入れます、そのうち１回はレイズ系の種目、もう１回はプレス系の種目。
ただし種目は多くても２種目、本番セットは３セットまでとあくまで追い込まない程度にパンプさせるくらいの強度に押さえます。
筋肉の発達には刺激ばかりではなく休息も大切な要素ですのでやりすぎには気をつけましょう。
高頻度の目的は、トレーニングの質の向上であり追い込むことではありません。
まとめ
苦手種目の克服にはアイソレーション系種目
弱点部位の克服には頻度を増やすことをおススメしました。
私の苦手種目はスクワットで弱点部位は、肩と胸の上部・・・他にもありますがに日によって ”あそこもここも” となりますのでキリがありませんね。
毎日鏡でチェックしてバランスよく鍛えていきましょう。
それでは、また。
