上腕二頭筋はインクラインカールとコンセントレーションカールをコンパウンドがオススメ。
今回は、上腕二頭筋にオススメの種目を紹介していきます。
インクラインカールとコンセントレーションカールの2種目です。
個人的に上腕二頭筋の種目では
プリチャーカールとバーベルカール、ダンベルカールが好きで
インクラインカールをおこなう事は少ないのですが.......
最近トレーニング時間の確保が難しく短いので試しに何度か
この2種目をコンパウンドで組み合わせてみたところ、
かなりの効果を実感できているので、ご紹介していきます。
上腕二頭筋をもっと大きくしたいという方、ぜひ試してみてください。
コンパウンドとは
コンパウンドとは複合するという意味で、
筋トレの場合には同じ部位を2種目、1セットづつ交互におこなっていく
トレーニング法になります。
トレーニング時間を大幅に短縮できますので
時間がない時やパンプ感が欲しい時などに行うのがおすすめです。
効きずらいと感じる部位や苦手部位に用いると効果的ですが、
1種目目のセットで次の種目があるからと追い込まずに行ってしまうと
効果は半減し意味がありませんので、全セット限界を感じるまでしっかり追い込んでいく必要があります。
インクラインカールのコツ
ポイント
ベンチの角度は45°くらいにセットし
両足を閉じて座ります。
背中をしっかりベンチにつけますが頭は浮かせ、肩甲骨を寄せます。
両腕ともしっかり伸ばしストレッチさせた状態から
ダンベルが身体の近くを通るように
ハンマーカール気味(ダンベルを立てた状態)でおこなっていきます。
余計な反動をいれにくいので
重量は軽めでも充分効きます。
そして、カール種目のポイントは
小指の使い方です。
フィニッシュポジションで、小指を外へ捻りをいれることで
より強い収縮が得られます。
フィニッシュポジションは前腕が外にWの形。
毎レップごと、上腕二頭筋をギュッと絞る感覚で。
伸展時も緊張を緩めない様。
コンセントレーションカールのコツ
筋トレ コンセントレーションカール10KG 10Reps Concentration Curl
動画とは少しことなりますが、個人的には
脚に乗せる腕の位置は肘ではなく、肩を床に近づけ
上腕三頭筋の中央部を太ももに乗せることで安定させることができ
強い収縮感が得られます。
すべての意識を上腕二頭筋の収縮に集中させて1回1回丁寧に。
限界から3レップスほど片側の手で補助を入れて毎セット限界まで
行うと良いでしょう。
重量設定やセット数
個人的には8kg、10kg、12kg×3セット、最後に8kg。
2種目とも同じ重量でおこないます
軽めでも、充分効かせることができます。
計6セット×2種目=合計12セットになります。
レップ数は各セット、10〜20くらい。
焼けるようなバーンが襲ってきます・・・・
全セット限界まで頑張っていきましょう。
まとめ
今回は、上腕二頭筋に効果が期待できるコンパウンド種目を紹介しました。
2種目とも上腕二頭筋以外の補助が入りにくく、反動も使いづらいので
これだけでも、十分パンプさせることができ
翌日以降、いい感じの筋肉痛になるでしょう。
また、バーベルカールやプリチャーカールなど
重い重量の種目を組み合わせることで
より高い効果が期待できますから、時間があるときには
上腕二頭筋の最後の締めに試してみてください。
ただ、カール種目は肘に大きな負担がかかりますから
決して無理せず、ケガしない様注意して行ってください。
それでは、また。頑張っていきましょう。
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