「チンニング」で 夏までにカッコいい身体を手に入れよう
手っ取り早く夏までにカッコいい身体を手に入れる為に取り入れたい種目のひとつに「チンニング」懸垂がありますが、１回も出来ないという人も多いと思います。
成人以上の男性ならせめて５回位は出来る様にしていきたいところです。
チンニングは自体重のみで行うトレーニングの中で負荷が最も重く難しい種目ですが、上半身の逆三角形を作る効果がとても高い種目です。
ジムに行けない日も公園や自宅で工夫すれば手軽にできますので、しっかり取り入れていきましょう。
チンニングの練習方法
チンニングが1回も出来ないという方はまず、出来ない理由を分析し解決させていきましょう。
①体重が重くなり出来なくなってしまったという方
昔は軽々出来ていたが、今は全く出来ないという方は、まず食事制限を始める必要がありますが、トレーニングとしてはマシンを使用したラットプルダウンで基本動作と筋力を身につけるのが基本となります。
ただ、ラットプルダウンで自分の体重以上の重さを扱えるようになっても、おそらく正しいチンニングは出来ないと思います。
ラットプルダウンとチンニングの動作は上半身に関してはほぼ同じですが、背中や腕への負荷のかかり方がまるで異なります。
ラットプルダウンは安定した下半身の基、腹筋の力も加わる事で背中や腕に力を集中して引き寄せる事ができますが、チンニングでは下半身のバランスを保つ必要がありますので、ラットプルダウンよりもひきつける筋力が分散される為、難しくより負荷の高い種目となります。
私は、チンニングを行う際、軽く曲げているだけの脚裏（ハムストリングス）が吊りそうになった経験があります。
全く関係のない部位ですが、バランスを取ろうとするあまり余計な力みが全身に入ります。
ラットプルダウンで背中を鍛えていくと同時にチンニングの練習も徐々に行っていく必要があります。
仮に1か月で２ｋｇでも体重が減っていけば、ラットプルダウンとチンニングの練習で鍛えられた筋力で自体重にも耐えられる日が数か月後には必ず訪れますので、頑張っていきましょう。
②腕が疲れる、握力がない
上腕や前腕が耐えられないという方は、腕に余計な力がかかっている場合がありますので以下の方法を取り入れてみましょう。
・手のひらを保護するため、トレーニンググローブを着用する
・握力の負荷を軽減させる為、パワーグリップやリストストラップを着用する
・バーの握る幅をワイドにすることで腕への負担を軽減させることができます
・バーを握る際、人差し指や親指は使わない様にすることで、腕への負荷を軽減させることができます。
上記の方法はあくまで、腕の力が足りずチンニングが出来ないという場合の方法です、慣れてきた場合には負荷を上げるため、手幅を狭めたり、パワーグリップに頼ることなく取り組んでいきましょう。
また、腕とは関係ありませんが、腰ベルトもあった方が良いでしょう。
上記にも書きましたが意外と下半身にも力みが入りますので腰に不安がある場合はベルトを巻きましょう。
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③背中の筋力が不足している
①の体重が重いという事と重複しますが、筋力が足りないという方は、斜め懸垂や、ネガティブ法（台を用いてぶら下がる事から始める）といった方法から始めていくのも良いですし体重が軽いという方の場合下半身と腹筋の反動を思いっきり使ったやり方や、上体の可動域を狭くした方法を取り入れていきましょう。
反動を使ったチンニングは背中や腕への筋トレ効果は低くなりますが気にせず行っていくうちにいずれ反動を使わない正しいチンニングが出来る様になります。
ただし、間違ったやり方はいずれ修正させる気持ちを持ち正しい方法の意識を持つ必要があるという事だけは忘れずに行いましょう。
チンニングの正しい方法と効果
正しいチンニングの方法は、単純に言えば鉄棒などにぶら下がり、脚を地面から浮かせ身体全体を上に持ち上げるというだけの事なのですが、なかなか難しい・・・
正しい動作として オーバーグリップチンニング（手のひらが前を向いたグリップ）
①肩幅よりこぶし２つ分広く握ります。
②背中のアーチを軽く保ちながら、下半身の反動を使わず息を吸いながら鎖骨をバーに引きつけるイメージで持ち上げます。
③アゴがバーより高く持ち上げたところで、静止し、息を吐きながら元の位置に戻します。
④肘が伸びきる手前で２回目の動作に入り繰り返します。
チンニングの効果
広背筋、大円筋、上腕二頭筋、三角筋、僧帽筋の発達に効果がありますが、
オーバーグリップでワイドに握った場合は広背筋の広がり（脇の下側）に効果的で、手幅を狭くナローに握った場合は広背筋の中央部及び僧帽筋に刺激が入ります。
また逆手（手のひらが手前）に握りナローで行う場合は広背筋の他、上腕二頭筋や大胸筋にも効果が得られます。
チンニングのコツ
チンニングのコツは他の記事でも記載していますが、肘の使い方がもっとも大切になります。
背中の種目で腕が疲れてしまうという場合は肘を上手く使えていないのが原因となっている事が多いのですが、ワイドグリップで上体を持ち上げる際、背中の筋肉を意識しましょうといわれますが、初心者のうち背中の筋肉を意識する事は難しいので肘を引き寄せるイメージを持ちましょう。
また、初めはナロー（逆手グリップ）で行う方がやりやすいと思います。
徐々にレベルＵＰを計り、最終的にはワイドのオーバーグリップに移行していきましょう。
チンニングまとめ
上半身全体の筋力が要求される難易度の高いチンニングですが、効果は絶大です。
正しいフォームで行うのが難しい種目だからと敬遠せず、まずは出来なくてもチャレンジしていき、反動を使ってでも身体を慣れさせていく様にしましょう。
出来ないとあきらめたり、ラットプルダウンばかりに逃げず、果敢に挑戦していけば、いつか必ずワイドのオーバーグリップを反動無しで行える筋力が備わっていく事でしょう。
まずは週２日、４週間頑張っていきましょう。
それでは、また。
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