筋トレで大切なことです。効いている感覚掴めていますか？「ペックデックフライ」
Jan. 26, 2015: Gun show / Lost Albatross
筋トレを始めて約３０年
しばらくブランクがあり、ゴールドジムで本格的に再開後
およそ２年半になりました。
ここにきてようやく、トレーニングにおける効いている感覚を感じることができる種目をいくつか掴めてきました。
皆さんは、自分のトレーニングで筋肉に効いている感覚を感じながらトレーニング出来ている種目はいくつありますか？
私は、もちろん全ての種目・全ての部位に効いている感覚が得られているわけではありませんが、少しずつ完全に効かせられる事が可能な種目が増えてきていますので効かせるコツについて紹介していきます。
今回は胸の種目「ペックデックフライ」についてです。
ある時突然効いている感覚が訪れる
いつもの種目を同じような順番でこなしている中、フォームや呼吸など微妙な修正を入れながら筋肉に効かせるようにレップスを重ねていると筋肉の収縮を強く実感できる時が、ある瞬間、突然訪れます。
その時の嬉しさといったらないのですが、
例えばダンベルカールであればダンベルを巻き上げている時、上腕二頭筋の収縮があってから一瞬ダンベルが遅れてくるような感覚といえば理解できるでしょうか。
（本当は同時に動いているのですが）明らかに筋肉に効いているという感覚です。
分かりにくいかも知れませんが、筋肉の収縮があってからウエイトが移動してくる感覚です。
これは、無意識にウエイトを上げる事だけを考えて行っていても効く感覚はいつまで経っても中々掴めないと思います
常にどうすれば効かせることが出来るのかという事を考えながら行っている成果だと自負しています。
皆さんにも経験があると思いますが、筋肉に効いたその瞬間を忘れないよう毎レップ筋肉への意識を高めていくようにしていくと良いでしょう。
大胸筋であればペックデックフライ・マシン
（画像元：Amazon CAPTCHA）
ペックデックフライとは、腕を伸ばした状態で左右の腕を広げ胸の前に閉じる動作で大胸筋を収縮させる、フライ動作を座った状態で行う種目になります。
そのペックデックフライマシンを胸の日に毎回行っていましたが肩のケガを防ぐ意味でもあまり無理をしていなかったせいか正直効いているのかさっぱり掴めていませんでした。
ある時、フィニッシュポジションの意識を少し変えてみたところ大胸筋の収縮を思いっきり感じる事ができるようになり、その日の大胸筋のパンプ感は今までに感じた事のないほど大きなものとなりました。
一度感覚を掴むことが出来る様になると、毎回面白いように大胸筋に効かせることが出来るようになります。
ペックデックフライの基本動作
・シートに座り腕の高さが床と平行、肩よりやや低めにシートの高さを調整します
・背もたれにしっかり肩（肩甲骨）や背中をつけます
（前屈みや猫背にならないように気を付けましょう）
・息を吐きながら両手が付くまで腕を閉じていきます
・肘は軽く曲げます
・大胸筋の収縮を感じてからゆっくり息を吸いながら腕を広げ戻します
※体幹の安定の為にも呼吸は大切ですからしっかり意識していきましょう。
ポイントは胸を張りスタートポジションからボトムポジションまで緊張を保ちましょう！
肩に不安がある場合は腕を広げすぎない様にし無理のない範囲で行いましょう。
ペックデックフライのコツ
ペックデックフライを効かせるには
ペックデックフライはコントラクト系（終動）の種目で、両腕を閉じたときに強い負荷が大胸筋や小胸筋、前鋸筋などにかかるようになりますから、腕を閉じる時に胸の中央部を前へ張り出すようにすると収縮を強く意識出来る様になります。
・フィニッシュポジションで胸の中央部を前に出すように収縮させ２秒程度止める
・腕を閉じる時は顎は引いた状態を保ちます。
・ウエイトはなるべく重く設定し可動域を狭くします（両腕の角度は１２０度くらい）
・シートの高さに変化をつけて行うのも良いでしょう
・フルレンジとハーフレンジの組み合わせも取り入れてみてください
まとめ
今回は筋トレにおける効かせる感覚についてまとめようとしましたが、
感覚的な事を文章にするのは難しいと感じたため、「ペックデックフライ」の効かせ方について個人的な感覚ですがまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。
常に効かせることを意識して 行っていると、ある瞬間効かせるコツを掴むことが出来る時が必ず訪れますから頑張って丁寧にコツコツ取り組んでいき１種目でも多く得意な種目を増やせるように頑張っていきましょう。
それでは、また。
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