女性の為のトレーニングメソッド
workout / Sole Treadmill
多くの女性が、口を揃えて「痩せたい・・」という思いがあるのですが、その目的は決して「げっそり」したいわけではありませんよね。
細く引き締まりしなやかで健康的なカラダを手に入れたいと誰もが思う事ではないでしょうか。
そんな女性の為のトレーニングメソッドを紹介します。
いつまでも若々しく、疲れにくい本当の美しいカラダを作っていきましょう。
余分な脂肪を落としてきれいな筋肉でボディメイク
メリハリのある身体を手に入れる為には、脂肪を落とし、筋肉をある程度つける事が重要です。
まずは、有酸素運動をメインに行うようにしますが１日どんなに多くても６０分以内が理想です。
早く引き締めたいからと多くの時間を費やしても良い事ばかりではありませんので注意が必要です。
有酸素運動は脂肪燃焼には欠かせないものですが、同時に筋肉も落としてしまう事が分かっていますので、長時間の有酸素運動はほどほどに取り組み、筋トレを同時進行で行います。
できれば、筋トレメインの日と有酸素運動メインの日を組み合わせて行う事をオススメします。
筋トレはジムや体育館などの施設で行う事が前提ですが、家でのダンベル等でも構わないと思います、まずは始める事が重要です。
トレーニングの組み合わせですが、
1日目
ウォーミングUPで１０分の有酸素運動後、胸、背中、脚を中心にマシンやフリーウェイトのトレーニングを行い、最後に20分の有酸素運動。
2日目
ウォーミングＵＰで10分の有酸素運動後、腹筋の種目を3種目位行い、最後に30分の有酸素運動。
3日目は1日目に戻り、筋トレの種目に少し変化を付けて行います。
4日目は、ストレッチや柔軟、長めの入浴などで体をリフレッシュさせます。
５日目は２日目と同じように、有酸素運動をメインに腹筋を行います。
といったプログラムで、交互に筋トレメインの日、有酸素運動メインの日と取り入れていきましょう。
筋トレはマシンやフリーウェイトをメインに、軽すぎない重量で高回数（20回×３ＳＥＴ、１日５種目程度）でしっかり追い込みます。
有酸素運動は、エアロバイク、トレッドミル（ウォーキング）、クロストレーナー、ステッパー、プールがあれば水中ウォーキングなど、様々取り入れて筋肉に刺激の変化を与えると共にケガの予防を行う様にしましょう、運動の強度は弱めで充分です。
脂肪を燃やしつつ筋肉に刺激を入れていくというスタイルですが、その日のコンデションや気分に合わせて変更しても良いと思います。
無理をせず自分が楽しいと思えるレベルで取り組んで行き、継続させていきましょう。
ただ女性の場合、どうしても有酸素運動がメインになりがちですので注意しましょう。
ライフスタイルを改善させよう
しっかりとトレーニングや休息が行われていてもライフスタイルを改善しない限り、理想とするカラダにはならないでしょう。
トレーニング以上に真剣に食生活を含めたライフスタイルの改善が必須です。
食事は基本を大切に
まず食事はしっかりとりましょう。
ただし睡眠の３時間前には終わらせる事が大切です。
夕食から朝食迄の時間の間食も厳禁です。
朝食や昼食に炭水化物や脂質を摂っても構いませんが、夕食はなるべく消化の良いものを摂るようにし、炭水化物は少量に控えるよう心がけましょう。
食物繊維や乳酸菌などを積極的に取り入れ腸を健康にする意識を持ちましょう。
睡眠も大切
ゴールデンタイムといわれる夜１０時から２時までにしっかり睡眠をとる事で、成長ホルモンの分泌が活発に行われます。
成長ホルモンには筋肉の回復、成長、脂肪の燃焼などの効果がありますし、新陳代謝も活発に行われますので、美肌作りの為にも質の高い睡眠は欠せません。
夜はなるべく早く寝る習慣を身につけましょう。
成長ホルモンの分泌の分泌を阻害させない為にも夕食の炭水化物を少量に控える必要があります。
デトックス効果の高い高機能ウォーターを摂取しよう
人間の体重の６５％は水で出来ています。
しっかりと水分を摂って体内の水分を循環させていきましょう。
出来れば、同じ水分でもカルシウムやマグネシウムなどのミネラルを多く含む硬度が高いミネラルウォーターや高機能炭酸水を選ぶと良いでしょう。
新陳代謝を高め、発汗を促すと言われる『サルフェート』を含むものや髪の毛や爪の美容に高い効果があるとされる『シリカ』といった成分を含む高機能ウォーターや高機能炭酸水が今、注目されています。
今までのミネラルウォーターから高機能ウォーターに切り替えて発汗促進、便秘解消、美肌、代謝UP等の効果を高めてみてはいかがでしょうか。
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筋膜リリース、静的ストレッチ
筋トレ後のケアとして、筋膜リリースや静的ストレッチを１回５分でいいので取り入れましょう。
血流ＵＰとリンパの流れを促進させ、筋肉の疲労物質の除去や栄養補給をスムースにさせ、関節の柔軟性を高める事で筋トレの効率を高める事ができます。
翌日に疲れを残す事の無い様にする為にも、トレーニング後の筋膜リリースや静的ストレスはとても大切です。
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まとめ
当たり前で目新しい事は何も書いていませんが、その当たり前の事が出来ない為、多くの人が簡単で楽なダイエット法に高いお金を払って、時間を浪費し試しては失敗しています。
本当の美しいカラダを手に入れるには、やはり『王道』しかありません。
『ガリガリで貧相』なカラダを作ってしまうダイエットなどは、卒業しましょう。
有酸素運動と筋トレと適正なライフワークで、引き締まって健康的な女性らしい美しさを手にいれましょう。
それでは、また。
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