筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

腕のトレーニングメニュー ようやく腕廻りが40cm超えました。

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Grandes Campeões (10) / equilibriumnutricao

最近行っている腕のトレーニングメニューをご紹介します。

今は全身を5分割で行っていて、腕の日も設けしっかり追い込んでいるつもりで

上腕三頭筋の効きは実感できるのですが、上腕二頭筋の発達は遅いように感じている為種目数も重量もなるべく負荷がかかる様取り組んでいる感じです。

それでは、先日行いました腕のトレーニングメニューと簡単なコツや注意点をまとめていきますので、参考にしていただければと思います。

バーベルカール(スタンディング)

まずはバーベルカール

バーは手首への負担が少ないEZバーを使用しています

10kg・・・20回位

なるべく早いスピードでテンポ良く行っていきます

40kg・・・10回位

45kg・・・8回、7回、7回

最大50kgで行う日もありますが今回は45kgまでで

回数は数えていませんが、毎回限界まで行っています。

ポイントはバーを肩へ向かって自然な動きで肘をしっかり閉じて、収縮の際あごを上げない様にすると力が抜けずしっかりと収縮感を得ることが出来ます。

腰に負担がかかりますので、40kg以上でベルトを装着しています

ダンベルカール

ダンベルカールもスタンディングで片側づつ交互に行います。

12kg・・・各15回位

16kg・・・各15回位

20kg・・・各10回、8回、8回

重量はもっと増やせますが、このくらいの重量でストリクトに行う様にしています

ポイントはテンポ良く、なるべく速く巻き上げるようにし、片腕づつ肩を少し下げながら行うと良い感じでパンプ感を得ることが出来る様になります。

前腕がきつく感じる時はリストストラップを巻いて行っています

バーベルプリチャーカール、ダンベルプリチャーカール

プリチャー台(肘を固定する台)でバーベルとダンベルを

コンパウンドセット法(同じ部位をインターバルを設けず行うセット法)で行います

バーベル10kg・・・10回

ダンベル10kg・・・左右各10回

バーベル30kg、ダンベル10kg・・・各10回、10回、10回

計8セット。

プリチャーカールは肩を前に出し、肘を伸ばしきらないのがポイント

よく上体の反動を入れながら行っている人を見かけますが、腕へ負荷が逃げてしまいますのでなるべく上体の動きが無い様に行う必要があります

このコンパウンドはオーソドックスではありますが、とてもよく効きますのでお試しください。

ケーブルハンマーカール

ハンマーカールの効果は過去の記事でも説明しましたが、上腕二頭筋の外側(長頭)に効果があり内側の短頭とのバランスを見て取り入れていきたい種目の一つになります。

特にケーブルで行う事でネガティブ時の緊張も保てますのでオススメです

18Kg・・・15回

22Kg・・・12回

27kg・・・12回

32kg・・・12回

36kg・・・10回

重量の設定が軽いのか、ネガティブ動作をもっと丁寧に行ったほうが良かったのでしょうか?効いている感覚がつかめず終了しました

細かいコツは、こちらの記事をどうぞ。

komutantan.hatenadiary.jp

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールはベンチに座り太ももの内側に肘を固定してカールを行う種目ですが、上腕二頭筋のパンプを得るのに最適な種目です。

8kg・・・各20回くらい限界まで3セット

効かせるためのポイントは小指を外側にひねった状態でカールさせるとより強い収縮感を得ることが出来るようになります。

ケーブルプレスダウン(ロープ)ケーブルトライセプスエクステンション

ケーブルプレスダウンとトライセプスエクステンションをコンパウンドで行います。

この種目だけで上腕三頭筋は終わりでも良いくらいよく効きます。

それぞれ

27kg・・・20回位限界まで

32kg・・・15回位限界まで

36kg・・・15回位限界まで

41kg・・・12回位限界まで

45kg・・・10回位限界まで

ここまででコンパウンドは終了で

さらにプッシュダウンのみ

55kg・・・8回位限界まで 2セット

55kg・・・8回位で終了です

合計で15セットと多めですがロープをしっかり引き切り肘以外は絶対に動かさない意識が重要です。(肩が動いている人が多いのでしっかり意識しましょう。)

ナローベンチプレス

先ほどのケーブルでもうすでに上腕三頭筋は脇が閉じられないくらいにパンプしていますが、さらに補助的な意味でナローベンチプレスを行います

昨日胸の種目を行ったばかりですので、重量は軽めで

20kg、40kg、60kg、70kg、50kgと各々限界まで行います

ポイントはバーの握り幅と降ろす位置ですが、個人差があるので肩が動かない範囲を見つけて行う必要があります。

またバーを上げる際は手のひらの小指側で押すと上腕三頭筋に入りやすくなります。

ディップスマシン

マシンに座り、背中側で腕を押すタイプのマシンです。

57kg、67kg、77kgを各1セットずつ行い終了です

腕の幅をセット毎に狭めながらそれぞれ限界まで行います

ポイントは、肩を上下に動かさず、肘をしっかり伸ばす事!これに尽きます。

まとめ

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以上で腕のトレーニングは終了です。

毎回こんな感じで重量よりも高レップスで効かせることを意識しています。

現在、脂肪も多めですがノーパンプ状態で40cmをようやく超えてきました。

ここ2年で5cmくらいは成長していますが、もっとメリハリのある太い腕を目指して今後も取り組んでいきます。

それでは、また。頑張っていきましょう。

 

 

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