筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

筋トレの効果が実感できないという方へ

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画像元:https://jp.pinterest.com/

いい汗かいて、スッキリした・・・筋トレは楽しい・・・というトレーニング内容。

個人的には、好きで否定はしませんが、効果の程はどうでしょうか?

筋トレの成果が中々出ないという方、最近のトレーニング内容を思い返してみて・・

トレーニング中、瞬間的に歯を食いしばるほどの苦痛は何回ありましたか?

そのキツさを感じるポイントはしっかり狙っている筋肉への刺激だっだでしょうか?

関節をつなぐ腱や狙っていない他の筋肉への刺激や痛みでセットを切り上げていませんか?

仮に、ただ辛くなったからインターバルを入れたという事であれば、筋トレの効果はでずらいでしょう。

しっかりと効果的な筋トレを行うテクニックにについてまとめていきますので、

参考にしてみてください。

ポイントがずれている可能性がある

まずは筋肉の収縮について理解する事が大切です。

分かりやすく簡単にかみ砕いていきますが、

上腕二頭筋の動きでいえば、ダンベルを持ってカールを行う際、肘を曲げていく収縮を短縮性収縮(ポジティブワーク)、曲げた肘を伸ばしていく収縮を伸張性収縮(ネガティブワーク)と呼んでいます。

他には等尺性収縮(アイソメトリック)という筋肉の太さや伸展を行わない静的運動もありますが

筋肉を肥大させたい場合の収縮は短縮性収縮への刺激が効果的で大切になります。

上記のダンベルカールでいえば肘を曲げた際、筋肉がしっかりと膨らむ収縮を感じ痛みを引き起こさせるトレーニングが筋肉を肥大させるには必要となります。

そんな事は言われなくても分かっている・・・という方も多いでしょうが、

実際のトレーニングではどうでしょうか?

例えば、背中のトレーニングで広背筋や大円筋など狙った部位をしっかり追い込む事ができているでしょうか?

ただバーを引き寄せているだけの全身運動や腕や肩、僧帽筋などに刺激が逃げているという事はありませんか?

正直に言いますが、私は背中に関していえば、意識出来るまで時間がかかります。

ひどい時は最終種目まで意識出来ない時があり、ハイレップや高重量を取り入れ工夫をしています。

 

※短縮性収縮が筋量UPに効果的というのは、あくまで個人的感覚です。

(ネガティブ(伸張性収縮)を意識した方が筋量UPには大切という意見も多くみますが、個人的に短縮性収縮の方が筋肉そのものに効いているという実感があります。)

短縮性収縮を簡単に意識させるには

筋肥大に効果的な短縮性収縮を意識させるにはどうすれば良いのでしょうか。

それは、可動域の設定に変化をつけると強い刺激を入れる事が出来る様になります。

基本となる全可動域のトレーニングでは、負荷が逃げてしまう範囲の方が大きくなり

狙った筋肉以外の補助や反動が入りやすくなります。

ちなみに何も持たない状態で両腕を上げラットプルダウンで引き切った状態から10cm位の可動で試してみると分かりやすいと思います。

どうでしょうか。

使われる背中の筋肉の動きがわかるでしょう。

 

全可動域で行うトレーニングを基本としセットの最後などに可動域を限定する方法で追い込む事で狙った筋肉への刺激を大きく入れる事が出来る様になります。

可動域の設定は個人差や行う種目によって異なりますので、自分で確認してください。

この方法(パーシャルレップ)であれば自分の意識しずらい部位へ効かせられるようになりますので、可動域の変化も取り入れていくと良いでしょう。

 

可動域の変化については、21レップ法も高い効果がありますので、筋肉の成長が感じられないという場合には取り入れてみると良いでしょう。

21レップ法の詳細は過去の記事をどうぞ。

komutantan.hatenadiary.jp

 

動作のスピードも大切です。

スロートレーニングと呼ばれる方法も、なるべく早く動かす方法も、どちらも筋肉の発達には効果があるとかないとか色々いわれ、どちらが本当なのか正直分かりません。

ただ、どちらの方法も正しい方法であれば、筋肉へ強い刺激を入れる事は出来ますので、色々試してみる事をおすすめします。

個人的には、重量に応じたスピードで自然に行うのが良いと思います。

軽い重量から、使用重量が重くなるにつれスピードは落ちていくようになりますが、意識としては重いものほどスピードを上げる意識を持つと良いでしょう。

さらにスタートポジションとボトムポジションで1秒位、それぞれストップをかけつつ収縮や伸展などの動作は出来る限り早く行うという方法が一番効果があるように感じます。

筋肉は緊張を解かない様に行う事でより高い効果が得られます。

インターバルを有効に使ってますか?

最近ジムでよく見かける光景ですが、長時間ぼーっと座っていたり、ジム内のテレビやスマホをチェックして・・・集中力に欠けてしまっている人はアドレナリンの分泌も低下してしまいますし、マナー的にも見直しましょう。

インターバルは汗を拭き、水分を摂り、記録し、行っているトレーニングの動作確認と可動域ないでの筋肉への収縮感を手で触り確認を行いましょう。

また筋肉の意識が出来ていないと感じる部位には、狙っている部位をギュッと力を込め意識しやすい様にするべきです。

インターバルの使い方ひとつで、筋トレの効果は大きな差が生まれることでしょう。

重量に固執していない私はインターバルは極力短くするように心がけています。

まとめ

例えば、トレーニングを半年以上サボる事なく頑張っていて成果を実感できないという場合、まずは基本となるフォームやセットの組み方を見直す必要があるのは言うまでもありませんが、筋トレのポイントや方向性がずれている可能性もあります。

可動域の設定や動作のスピード、インターバルの取り方など細かいところも見直したり、工夫をしてみましょう。

それでも、効果が出ないという場合には、上級者やジムのパーソナル指導を数回受けちょっとしたコツを得るだけでも大きく変わる場合がありますので、臆することなく積極的に頑張っていきましょう。

筋トレによる筋力UPや筋量UPは、子供から高齢者まで年齢に関係なく誰でも必ず成果が出ますので、あきらめず継続させていきましょう。

それでは、また。

最後に

ところで、筋トレに欠かせないビッグ3を正しく行えていますか?

基本的なフォームや間違いやすい箇所を鋭く指摘されています。

詳しくはしっかり読みこんで実施後、レビュー記事をUPしますが、目から鱗状態で大変参考になります。

パワーリフターに学ぶBIG3パーフェクトメソッド―スクワット・ベンチプレス・デッドリフト完全攻略! (B・B MOOK 1309)

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