やっぱり難しい肩トレ、高強度トレーニングの追求。

前回の記事でお伝えしたとおりトレーニングメニューを

低重量に切り替えています。

いま感じるのは、肩の効かせ方が難しいということ。

私自身、肩は苦手な部位の一つですが、これは明らかにマッスルコントロール（特定の筋肉を意識して動かす）がまだ出来ない事にあると感じます。

僧帽筋や胸を動かさず、肩単体に力を込めることがいまだ出来ないレベルで、理想としている収縮と伸展に緊張を乗せられません。

つまり上手く行えないということで、単なる上下運動・・・軽い重量では特に意味がなくなってしまいますから早急にフォームを習得しなければいけません。

ただ単純に効かせようと思えば、レップを超ハイレップで可動域を狭くパーシャルで追い込めば可能です。

これでは他に負荷が逃げていたり、結局楽なフォームになり発達は遠回りですし、ただ疲れるだけの今まで通りのトレーニングになってしまいます。

また重量を重くしたいという欲求も生まれますが、それも結局は今まで通りであって、成長しづらいことは自分の身体を見ればあきらかです・・・

重すぎる重量では最悪ケガを誘発する可能性もあるので、他から見て軽いと思われる重量で、ひたすら肩に重りを感じられるフォームを追求していきます。

目的は、大きな肩を作る事

今は何も持たないエアで行うのが一番効かせられます。

これを１ｋｇづつ増やしていきたいところです。

改めて今後の目標は

・今までより軽い重量で最大限の刺激

・肩に重量を感じるフォームの修得

・全セットで激しいバーンを得る事

・大きな肩を作ること

重量を求めるのではなく、あくまで筋肉の発達が目的です。 

先日行った肩トレーニングメニュー

準備運動で

トレーニング前にエア（０ｋｇ）で、手を真横に広げサイドレイズの要領で、水平を保ちゆっくり１０ｃｍ位の可動域で１００レップ位行い、肩への意識を高めます。

１、ミリタリ―プレス

20ｋｇ×１セット、３０ｋｇ×４セット

スタンディングで行うバーベルバックプレスです。

ポイントは目線とバーを載せる手の位置、下半身も重要です。

動作は肘をなるべく横に広げるイメージで降しますがバーベルですので・・・ひと工夫必要です

あと収縮時と伸展時の止める位置を掴むこと

上げすぎても下げ過ぎても負荷が逃げます。

２、シーテッドダンベルプレス

８ｋｇ×４セット

もっと軽くてもいいかも知れません。

横に肘を広げるイメージで伸展させ、収縮は２段モーション。

ダンベルの水平方向の向きと前腕の位置で刺激が変わります

３、ハンマーショルダープレスマシン

２０ｋｇ×４セット

 プレス系では一番収縮と伸展がつかみやすいのですが、結局パーシャルになりがちで、これでいいのか試行錯誤中。

４、ラテラル・レイズマシン

２２ｋｇ×１セット、３１ｋｇ×４セット

最後に重量を落とし、片側づつ肩を触りながら行うのがいい感じです。

これを両腕で行っても出来る様になれば・・・

５、バックペックマシン

３１ｋｇ×３セット

可動域を狭く行っていますが、もっと伸展させないとダメな感じ。

６、シーテッド・バーベルフロントプレス

１５ｋｇ×４セット

骨盤の角度と目線がポイントになります。

７、サイドレイズ

８ｋｇ×６セット

身体の真横に腕を伸ばし、外旋させながらあげていき最後に収縮を入れる為、やや後方に５ｃｍくらい上げ絞ります。

伸展が難しい・・・・。 

テンポ良く筋肉の収縮を意識しています

８、フロントレイズ

ダンベル４ｋｇ×セット数（不明）

親指を立てた状態からダンベルを上げていきトップで内旋させる（親指を内側にねじ込む）方法をさんざん試していきました。

トップで肩を前にパンチの要領で出すといい感じで収縮が増します。

 ※全セット、 レップ数は数えてません。限界から数レップ。

インターバルは１分以内です。

最後に

全種目、肩だけに全神経を集中させ収縮も伸展も緊張が抜けないように行いますが、どうしても伸展時は力が抜けてしまいます。

まだまだ時間がかかりそう・・・。

もっと種目数を少なくしなけば、ならないほどの刺激が必要ですがいまは

こんな感じで全種目、

色々試しながら行っていき、１種目づつフォームを追求していきます。

軽いから楽ということはありませんし、軽ければいいということでもありません。

また伸展も伸ばせばいいということでもありませんので、フル可動域でもダメでパーシャルレンジも違います。

スロートレーニングでもなくハイレップでもなくもちろん高重量でも、アイソメトリックでもない・・・・スーパーセットでもなくミラミッドでもない。

なにしろ本当に難しい・・・たまに１レップいい感じがきたり全くダメな時もあります

ただ、とても難しい反面、筋トレがますます楽しくなっています。

本当に毎日でもジムに行きたい・・・そんな感じです。

朝起きて洗面所で、トイレでも、信号待ちの車でも、会社でも、お風呂でもずっとフォームの研究しています(笑)

それでは、また。頑張っていきましょう。

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今後のトレーニング方針を低重量、高強度へ変更。

筋肉をつけるには、狙った部位の筋肉を意識する事・・・。

都度重量を増やす事、または高回数を行うというのがいいと思っていました。

そして何よりケガをしないことが大前提でタンパク質をしっかり補う・・・。

継続させていけばいつか・・・今よりバルキーな身体を作れると信じていました。 

でもここ数年、私の身体は見違えるように変化しているとは到底思えません。

いったい何が悪いのか、トレーニングが不足しているのか。

食事内容？　頻度？　フォームが悪い？

色々試行錯誤してきて、小さな変化はあっても大きく変わってはいません。

少し勇気のいる決断ですが、

ここで思いきってトレーニング方針を大幅に見直していく覚悟を決めました。

一からの出直しになりますが今後の方針についてまとめていきます。

重量の見直しと可動域の見直し

筋肉を正しく動かし刺激を得るために、全種目の重量を今までの半分以下に落としていきます。

筋肉を正しく動かすというのはとても難しいのですが、負荷をしっかりと乗せたうえで対象筋をコントロールしていくようにしていきます。

教科書的な正しいフォームというわけではありません。

そして可動域・・・伸展から収縮まで緊張を一切逃がさないフォーム作りを模索していきます。

例えばベンチプレス

しばらく最大重量は４０ｋｇくらいで１０レップ３〜４セット。

今までであれば、ウォーミングアップ程度の内容です.....。

足裏からの踏ん張り、バーを降ろす位置、バーの軌道、肩甲骨と肘の使い方、グリップ、目線、胸の動きと伸展収縮、呼吸、可動域など。

すべてをゼロから細かく徹底的に見直し、大胸筋に激しい痛みが入るトレーニング方法を行っていきます。

重量を落としたトレーニングを全部位行ってみた

脚、背中、肩、腕、胸と全部位を４日間かけて低重量、高強度で一通り実践してみました。

スクワットは２０ｋｇ〜４０ｋｇ、バーベルカールは１５ｋｇ、ダンベルプレスは２０ｋｇ・・・と

すべての種目で初心者や女性より少ない重量ともいえるものです。

ですが、全セットでパンプ感とバーンは得られ見た目以上にキツイ内容でした。

ボトムとトップで最大負荷が掛けられるか・・・

ここにしっかり重量をのせ、筋肉を動かすことが出来れば十分すぎるほどに効かせることが可能だということがわかりました。

今まで以上にしっかり筋肉痛に見舞われとても好感触です。

そして何より、肩や肘などの関節の負担がない事が大きなメリットです。

 沢山修正点があると思いますが、しばらく続けていきます。

はち切れそうな痛みを得る

　今までも決して重量にこだわったトレーニングを行ってきたわけではなく、効かせることを念頭に取り組んできましたが甘かったといえます。

今後は効かせること以上に筋肉を使い、筋肉を動かすことで　”はち切れそうな”　痛みが生じるトレーニングに切り替えていきます。

最後に

 重量を落とすといっても、スロートレーニングや高レップではありません。

筋肉を上手に使い動かし的確に収縮伸展させていく、その中での最大扱える重量でやります。

今のところ、自信を持って取り組める種目は数種類しかありませんので、ひとつひとつ増やしていこうと思います。

また、詳細なトレーニングメニューや方法が紹介できるレベルになればＵＰしていきます。

 

それでは、また。頑張っていきましょう。

 

（自宅でも片側２０ｋｇのダンベルがあれば充分可能なメニューになります）

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12月の筋トレテーマは「減量」課題は年末のイベント対策。

 
Potomac River Running Feet / Mr.TinDC

筋トレに限らず何かを継続させるためには、目標が大切。

毎日の目標、毎週、毎月の積み重ねが長期的な目標につながります。

今の自分に不足している部分を補うべく当ブログでは毎月筋トレのテーマを掲げています。

今月のテーマは「減量」です。

何度か取り上げていますが満足のいく結果は得られていません・・・・

ただ今回はいつも以上、真剣に取り組んでいます。

それではまず、先月の反省から

 １１月のテーマは「ストレートセット法」の重視

先月は、色々な取り組みでバラバラなセット法を基本に戻りもっとシンプルに行うというものでした。

前回の記事はこちらをどうぞ。

１１月の筋トレテーマは「ストレートセット法」の重視 - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

 １１月、ジムに行けた回数は１７日

近頃のなかでは多く行けた方で

２日に１回は行けましたので、筋トレ疲れとでも言いましょうか、

毎日どこかしら筋肉痛になっている状況です。

そんな中、取り組んできたストレートセット法ですが、

メインの種目は、本番４〜５セット。

胸ならベンチプレス、背中はベントオーバー、脚ならスクワット若しくはレッグプレス

他の種目も結構なセット数で、重量を落とす事なく行いましたが・・・

疲れが倍増しました。

またセット間のインターバルを長めに取らないと潰れてしまうので、トレーニング時間も長くなりました。

ストレートセットはやっぱり行うべきと実感しています。

今後も基本はストレートセットで補助的にピラミッドセットやスーパーセットを行うという、当たり前の事ですが、実践していきます。

１２月のテーマ「減量」

こちらの記事にも書きましたが、１１月の中旬で体重が97.5ｋｇ！

過去最大の体重にショックを受けました。

正しい糖質制限（ロカボ）の実施と生活習慣の改善で減量開始！ - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

１２月に減量・・・って無謀な気がしますが、

目標としては３月末までに－15ｋｇの８２ｋｇ。

ずっと体重にはこだわってはいませんでしたが、あまりのショックにこの日以降、毎日きちんと体重を計測しています。

あれから約３週間・・・今現在９４〜９５ｋｇ。

始めの5日で３ｋｇ落ちてかなり好発進だったのですが、今は一進一退です

体重は分かりやすいもので、一日の運動量と前日の食事で増減を繰り返しますね。

きちんと動けば減るし、油断をして食べれば翌日増える・・・といった具合です

ただただ、日々の生活を気を付ければ必ず減っていく....そんな感触を今は感じています。

なんとか１２月中に８０ｋｇ台に落としたい。

これが今月のテーマです。

減量方法はロカボの継続

先月の記事にも上げましたが、低炭水化物ダイエットが基本になります。

一日の炭水化物を70ｇ～120ｇに制限するというものです。

これと同時に一日の歩数を8,000歩以上。

筋トレを今まで通り週4回、4〜5分割で行っていきます。

詳しくはこちらの記事をどうぞ。

正しい糖質制限（ロカボ）の実施と生活習慣の改善で減量開始！ - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

個人的にロカボで食欲の物足りなさはありませんから、減量したいという方にはオススメします。

年末のイベントをどう乗り切るか

年末の時期に減量（ダイエット）はとても困難です。

忘年会、クリスマス、大晦日とイベントが目白押しで、仕事や家の事もやることが多くなり一年で最も忙しく、減量には不向きな月になります。

私個人でいえば、すでに決まっている忘年会が３件とさらに自分の誕生日があります。

その数々のイベントをどう乗り切るか？

酒好きな私がイベントで禁酒出来るはずもなく、この日ばかりはチートディと称し一時解禁とならざるを得ません。

そこで対策です。

新年会・忘年会で太らないための５のコツ

自分にも言い聞かせる意味でも

この時期、忘年会などで太らないように心掛けたいことをまとめていきます。

１、前日と翌日で調整を入れる

忘年会などの前日と翌日は食事量を調整して、なるべくジムに行き身体を動かすようにします。

そして、気をつけなけばいけない事は、２日連続で不摂生をしないということ。

２、飲み会の〆でお腹が空いたら・・・温かい味噌汁とおにぎり１個にとどめる

飲んだ後にラーメンが食べたいとかは無いのですが、万が一お腹が空いて抑えられない時にはまず味噌汁で胃を落ち着かせるようにします。

３、飲み会ではチェイサー（水）を用意する

これはアルコールを取り過ぎないようにする対策です。

４、飲み会の前にプロテイン

いつもやっている事ですが、お腹が空く事なく食べ過ぎを防止できます。

５、おつまみは、野菜、肉、魚とし炭水化物は極力控える。

居酒屋で選ぶメニューは「やさしいな」が基準。

詳しくはこちらをどうぞ。

居酒屋で選ぶメニューは「やさしいな」を基準に選ぶとマッスル効果抜群です。 - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

 それでは、また。頑張っていきましょう。

糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべ て (幻冬舎新書)

筋トレ最後に行うオススメの種目とその高い効果（腕と肩）

 
2005Mar-AustinTypeTour-033 - Hyde Park Gym Muscle / mrflip

前回の記事のつづきです。

トレーニングの最後に行うオススメの種目を紹介しています。

最後の種目で、しっかり追い込みパンプさせバーンを得ることにより筋肥大効果が期待できます。

私はいつも実践している事ですが、ご自身の筋力や調子に合わせて取り組んでみてください。

前回の記事はこちらをどうぞ。

筋トレ最後に行うオススメの種目とその高い効果（脚と胸、背中編） - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

それでは、まず肩の種目から紹介していきます。

肩はインクラインスミス・フロントプレス

今行っている肩の種目は、こちらの記事でも紹介しましたが

週に３回しかジムに行けないので最近は３分割。胸と肩のトレーニングメニューを紹介 - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

・バーベルバックプレスまたはダンベルプレス

・ハンマープレス

・ラテラルレイズ

・サイドレイズ

・バックペックマシン

・他にアップライトロー、フロントレイズ

ウォーミングアップも含め約５０セット強・・・

効いている種目、イマイチ効きが感じられない種目

いろいろあり試行錯誤中ですが、

最後に行うおすすめは、インクラインスミス・フロントプレスです。

７ｋｇ×１セット

４７ｋｇ×１セット

６７ｋｇ×１セット

７７ｋｇ×１セット

８７ｋｇ×１セット（５レップ位）

７７ｋｇ×１セット

６７ｋｇ×１セット

４７ｋｇ×１セット（２０レップ位）

というピラミッド式で最後の１セット４７ｋｇが、とてつもなく重く感じますが

２０レップ以上続けるように頑張ります。

ポイントは３つ

・正面の鏡を見て可動域をチェックします

降ろしすぎず、上げすぎない様に緊張を抜かないように

気をつけますが、降ろす位置は耳の上部くらい

上げる時は肘が伸びきる手前です。

・足裏から上げるイメージ

しっかり足裏から踏ん張り、骨盤を立て姿勢を崩さない様にします

・呼吸を含めすべて丁寧に

これはどの種目にも共通する事ですが、丁寧な動作を心がける必要があります。

・肘を外に開くイメージで降ろす

僧帽筋をすくめないように、肩との距離を遠くにさせるイメージで行うと肩によりバーンが得られるようになります。

これで、帰りのシャワーとドライヤーで腕を上げるのが苦痛になります。

上腕二頭筋の種目の最後

上腕二頭筋は、バーベル（ダンベル）カール、プリチャーカール、ケーブルカールと行います。

過去には最後「21レップ法」で追い込んでいた時期もありましたが、最近は以前にも紹介しましたこちらです。

おすすめ！インクラインカールとコンセントレーションカールをコンパウンド。 - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

このインクラインカールとコンセトレーションカールの組み合わせは、どちらも上腕二頭筋以外の補助や反動を入れずらい種目の組み合わせですのでとても強い刺激が入ります。

いつもは１０ｋｇ〜１２ｋｇ、３セット〜５セット。

最後のコンセントレーションカールは３レップしか出来ないくらいに疲弊します。

ぜひお試しください。

上腕三頭筋の最後の〆

上腕三頭筋は個人的にもっとも効きやすいので、基本的には２〜３種目しかおこなっていません。

メインはケーブルプッシュダウンとケーブルトライセプスカールをスーパーセットで、

３０ｋｇ〜６０ｋｇ。計１４セット〜２０セット。ロープを使用してます。

プッシュダウンでは、真っ直ぐロープを降して最後の収縮時にロープを外へ開くように行うことで、嫌というほど効かせられます。

これだけで充分なのですが、これの前にナローベンチプレス。

〆はディップスマシンまたは加重ディップスを３セット。

これで上腕三頭筋はパンパン。

帰りの歩行は腕と胸が後ろに引っ張られ、偉そうになってしまいます。

わざとではなく自然となりますので、威張っているわけではありません。

まとめ

今回は前回に引き続き最後に行うオススメの種目をご紹介しました。

トップビルダーの方のイメージとして、とても重い重量ばかり扱っているのではないかと思われるかも知れませんが、実際にはそればかりではありません。

特に最後の種目は軽めの重量で筋肉を確かめ絞るようにゆっくりとハイレップを取り入れていたりします。

某選手はシーテッドローイングマシンで５０ｋｇ位を５０レップ、５セット。

最後は顔をゆがめながら行っていたのを何度も見た事があります。

トレーニング最後の種目の大切さを認識して、自分の苦手な部位や種目に意識して取り入れてください。

それでは、また。頑張っていきましょう。

 （最終種目を取りいれるＥＤＴ法の詳しい解説はこちらをどうぞ）

アイアンマン2017年5月号

筋トレ最後に行うオススメの種目とその高い効果（脚、胸、背中編）

 
Heavy Heavy / ennuidesign

あなたの好きな〆（しめ）は何ですか？

とはいっても飲んだ最後の〆ではなくて

筋トレの最後に行う〆の種目・・・・

毎回、決めて行っていますか？

この〆の種目けっこう重要だと、勝手に思ってます。

これは、ゴールドジムで見かけるボディビルダー（トップの選手です）の方を観察していて真似する様になり習慣づいていました。

その日のトレーニングが物足りなくても、納得のいくメニューがこなせなくても最後の〆をしっかり行う事で挽回できると個人的には感じています。

ただの自己満足のつもりだったのですが・・・

この前、過去のＩＲＯＮＭＡＮを読み返していたら同じ様な特集記事があり、その重要性が述べられていたので、記事とは少し内容は異なりますが、私が実践している方法をいくつか紹介していきます。

最後の種目の重要性について

通常通りのトレーニングの最後に、対象筋の速筋繊維ばかりではなく遅筋繊維までも刺激させることができ強烈なパンプとバーンを得る事ができるようになります。

ちなみにこのバーン感がもたらされると強いアナボリック作用（筋肉同化作用）を促す成長ホルモンやインスリン様成長因子の分泌が積極的に行われる効果があり筋肥大が期待できます。

（参考：アイアンマン2017年5月号　ｐ027　ＥＤＴ法）

 とありますように、最後にパンプとバーンを得る目的が第一ですが、正しいフォームの習得と筋肉の意識を作りやすいという高い効果があります。

それでは、実際に行っている種目と注意点から述べていきます。

まずは胸から。

胸のトレーニングの〆はスミスマシンインクラインプレス

いつも胸のトレーニングパターンとしては

ベンチプレス、ダンベルプレス、ワイドハンマープレス、ケーブルフライ、ペックフライ、チェストマシン・・・と計６〜８種目位。

肩の調子や胸のダメージ具合などで、日によって重量やセット数、順番はマチマチです。

ただ、最後は

スミスマシン・インクライプレス

これはバーの軌道が垂直に保たれ安全に行うことが出来る特徴がありますので、最後の〆にとても向いています。

ポイントは７つ

・ベンチプレスの半分くらいの重量

・シートの角度は浅め

・可動域はトップもボトムも緊張を解かない範囲

・目標は１００レップ１セット

（仮に２５レップで潰れてもすぐに開始します）

・インターバルは５秒程度。

・ボトムで止めを入れます。

・ゆっくり丁寧な可動スピードで肩甲骨と足裏でしっかり踏ん張ります

これで、胸はパンパン・・・。

脚の日の〆はレッグプレス

脚の筋肉はご存知の通り全身の約６０％以上を占める大きな筋肉で、鍛えていくのは非常に苦痛が伴い避けている方も多いといわれていますが、脚のトレーニングの王道はやはりなんといってもスクワットです。

ただスクワットは腰や膝に大きな負担が掛かりやすく危険も伴うため、苦手としている方も多いと思います。

必ずしもスクワットを行わなくてもしっかり脚に効かせる・・・。

そのために行っていることを紹介します。

脚の種目のいつものパターンとして

（スクワット）

・レッグプレス

・ハックマシン

・レッグエクステンション

・レッグカール

・カーフマシン（２種類）

・アブダクション、アダプション

といった感じで行うことが多く、

順番として複合関節種目（コンパウンド種目）から単関節種目（アイソレーション）といった基本を重視していますが、脚が最も苦手な私・・・。

そんな時は、順番を変えます。

レッグエクステンション、レッグカール、レッグプレス、スクワット。

これにカーフを加えて終了ですが、違うのはセット数。

重量は中程度、ハイレップ、６セット〜と多く行います。

種目が終わり移動する際、立ちあがるのがやっとな程度・・・。

この状態で最後の〆・・・・。

カーディオです。（マシンバイクやランニングマシン）

ポイントは３つ

・スピードは遅め

・負荷を重めに１０〜２０分程度・・・。

・脚をメインに使うマシンを選択します。

これで次の日以降、歩行は困難（がに股気味）になります。

背中の〆はシーテッドローイングマシン

背中は重量的に重い種目が多く、たまに途中で帰りたくなる時があります。

そして、いまだに余計な反動を入れてしまったり、腰や肩に負担がかかりやすく満足感を感じないまま終了なんてこともあります。

背中のパターンは

・デットリフト

・ベントオーバ―ローイング

・シュラッグ

・ラットプルダウン（ワイド、パラレル）

・ハンマーフロントプル、ローイング

・Ｔバーローイング

最近は肩の後部との連携でリアデルトフライや、プルオーバーなども行いますが

こちらも６種目〜８種目。毎回 "へとへと" になりますね。

でも最後は・・・・シーテッドローイングマシン。

これが好きですね。

ポイントは５つ

・重量を４０ｋｇ〜８０ｋｇ位段階的に増やしていきます。

　計６セット位

・全セット限界のレップ数（１５〜２５レップ）

・フィニッシュで脇まで拳がくるくらいまで引き寄せ止めます。

・ゆっくり丁寧にボトムでストレッチは入れません。

・背中は絶対に丸めません。

これで・・・背中は一週間・・・ダルく慢性的とも思える筋肉痛に襲われます。

今回はここまでです。

次回、上腕と肩についてまとめていきます。

それではまた。頑張っていきましょう。

 （もっと詳しくＥＤＴ法を知りたいという方はこちらをどうぞ）

アイアンマン2017年5月号

「すぐに筋トレを挫折しない」ために心得たい１１の事

The Personal Trainer / Floris M. Oosterveld 

カッコいい身体を手に入れたい、痩せたいなどの目的のため筋トレを始めた.......

またはこれから始めるという方に「すぐに筋トレを挫折しないために知っておくべきこと」をまとめていきます。

意を決して筋トレを始めても１年以内にやめてしまう人は多いものです。

私も過去、始めてはやめて、また再開してという事が何度もありました。

やめてしまった原因は、ケガや仕事の都合、トレーニング以外に熱中するものが出来たなどありますが・・・・

思い返せば、自然とフェードアウトしていたということが一番の理由だと思います。

カッコいい身体を手に入れたいという熱意が高まり筋トレを行うものの、続かないということであり、自分の意志の弱さと管理能力の低さを思います。

筋トレに大きな希望を抱いて始めたものの、成果が出る前に挫折・・・・

そんな私のようにならないよう、筋トレを継続させるために知っておきたいこと・・・過去の自分にもアドバイスしたいそんな思いを込めて。

始めから分かっていて心構えがあるのとないのでは、大きな差が生まれますからぜひ参考にしてみてください。

１、筋トレは奥が深い

筋トレを単純にいえば筋肉に負荷を与えるため重りを重力に逆らい動かす反復運動。

例えば、引っ張る、押す、曲げる、伸ばす、捻る、重りを持って立ち上がると言葉にするととても単純ですが、ただ動かすだけでは効果は低くケガを誘発してしまうこともあります。

最近ではYoutubeなどで多くの方がトレーニングを公開していて、一見簡単そうに見えますが、そんな簡単なものではないということはやればすぐに理解できるでしょう。

また重量が重くなるにつれ当然ですが難易度は上がっていきますので、日々の積み重ねが大切だと心得るべきです。

トレーニングの経験がない人からよく

「競技でもない筋トレが楽しいという意味が理解できない」といわれることがありますが、トレーニングの難しさを実感し克服していく喜びがあります。

トレーニングをやり込むにつれ筋トレの奥深さを実感できるようになります。

バーベルを持って腕を曲げて伸ばすだけのカールでも、立ち幅、始動の姿勢、グリップ、可動域、膝の使い方、目線、重量設定と回数、セット数、トレーニングの間隔などの基本を理解した上で何度も試し、時間をかけていき身体に覚えさせるそんな繰り返しです。

一つひとつ基本事項をマスターし１ｋｇづつ重量をＵＰさせたり、セットの組み合わせを応用し変化をつけていく・・・・

筋トレの経験と共に奥深さを実感していく様になります。

決して単調な運動の連続ではないと心得ておくと良いでしょう。

２、筋トレは長期戦

例えば３か月で劇的な効果がありますといった宣伝効果を謳ったものがありますが、確かに頑張ればそれなりの結果を得る事は出来ます。

が、問題はそのあと・・・。

最低限の維持または更なる成長のためには、ずっと継続させていかなければ頑張った意味はなくなります。

筋トレは、細く長く地道に・・・。

短期間での結果を求めるのではなく、長期戦と心得え気長に取り組むべきです。

最低でも３年・・・取り組む気持ちで始めると良いでしょう。

３、筋トレは時間がかかる

例えば、１日５分。では大きな成果は望めません。

筋トレのに必要な時間は３０分〜長くて２時間。

環境を整え自宅でサクッと出来るのであればこれくらいで済みますが、

ジムに通うとなると

ジムに行くための準備、移動、着替え、シャワー、着替え、移動、洗濯と２時間〜３時間はかかります。

筋トレは時間のかかるものだと始めから認識しておくべきです。

トレーニングの時間の確保・・・

これが大きな壁の一つになります。

そのためには日常生活における今までの無駄な時間の削除が必要になります。

生活習慣の変化、これが出来るかどうか・・・今でいえばゲームやネットサーフィンの時間を減らすことができるかどうか・・・これが大きな課題となるでしょう。

４、最初から完璧を求めない

最初から１００ｋｇのベンチプレスが出来る人などそう多くはいないと思います。

女性であれば２０ｋｇのバーですら上げられないという方もいることでしょう。

筋トレは貯金やダイエットと同じ、コツコツと毎日積み上げていくしかありません。

始め２０ｋｇのバーしか挙げられなくても必ずある程度のところまでは重量は伸びていきます。

毎日必ず腹筋を１００回行うなどノルマを決めて完璧を求めるより、時間をかけてゆっくりでもステップアップさせていく意識を持つ事の方が大切になります。

５、人と比べて落ち込まない

ジムの中でも、ＳＮＳでもすごい身体の人やとんでもない重さでトレーニングを公開している人がいて、それを見るたびに憧れをいただく反面、やる気を削がれることもあります。

でも筋トレは長期戦・・・。

重さを増やす事でケガのリスクも高まりますし、すごい身体の人も時間をかけて取り組んだ結果で今の身体があります。

他のトレーニーはライバルではなく同志であり、比べる必要はありません。

他の人と比べて落ち込む必要もなく自分もいつかこうなるのだという希望を持ち、参考程度に思うと良いでしょう。

６、筋トレはお金がかかる

趣味を継続させるにはお金がかかります。

筋トレは他の趣味に比べれば少ないと思いますがやはり毎月お金がかかります。

私の場合であれば、

毎月のジム代、プロテインやサプリメント、隔月くらいの頻度でＴシャツなどのウェア代、他に年に１回程度の交換を要するグローブ、他にもベルト、書籍代・・・・ざっと年間２０万以上はかかっています。

この他に交通費や駐車場代・・・年１０万円。

かなりの出費になっています・・・。

筋トレはお金がかかるものと認識して、他の出費を抑える覚悟を決めて取り組み始める必要があります。

７、ホームトレーニングは挫折しやすい

私もかつて、自宅の１室にバーベル、ダンベル、ベンチ台、ウエイトスタック式のマルチマシン、カーディオバイクと一通り揃え行っていたことがありました。

ジム代を考えれば安いと思い揃えたものでしたが、いつでも行えるという安心感、誰も見ていないという甘えが生じモチベーションを高く保つ事が大きな課題となりました。

今であれば、YoutubeなどにＵＰしていく事でモチベーションを保つことも可能ですからそれも良いとは思いますが.....

相当なやる気がなければ挫折しやすいので、特に初心者の方にはジムに通う事を私はおすすめします。

komutantan.hatenadiary.jp

８、筋トレに必要な投資を惜しまない

筋トレにもある程度の投資が必要になります。

最低限揃えるべきは、専用のグローブ（手袋）、パワーグリップ、ベルト。

出来れば用意したいのが、パワーグリップまたはリストストラップ、自宅用にダンベル、ＢＣＡＡ。

また、プロテインやマルチビタミンなど身体の回復に必要な栄養を積極的に摂ると良いでしょう。

また、トレーニング専門雑誌（ＩＲＯＮＭＡＮ、トレーニングマガジン）も定期的に購読して最新のトレーニング知識を学び、モチベーションを失う事なく継続しやすくなります。

必要最低限の投資をして筋トレの効率を高めるべきです。

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８、得意な種目をまずは１つ作る

ある程度の期間、筋トレを行っていくうちに自分の得意な種目が生まれてきます。

得意だと感じられる種目が、部位毎に１種目、２種目と増えていくとトレーニングに余裕が生まれ楽しさをより感じられるようになります。

得意な種目というのは、無理なく効かせやすく重量の伸びが実感できるものをいいます

トレーニング時間が少ない時でも、やる気が低い時でも、得意種目があればそれを行うだけという軽い気持ちでジムに向かう事が出来るようなります。

まずは何か一つストリクト（正確）なフォームを徹底的に研究して身につけると良いでしょう。

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９、苦手な種目は一旦やめてもＯＫ

得意な種目が出来てくる反面、苦手となる種目も出てきます。

毎回我慢をして苦痛を感じていては続けることが出来なくなります。

そんな時は苦痛に耐えてトレーニングを重ねる必要もありますが、一旦休止してみるのも良いでしょう。

その時には、代用の種目だけは欠かさず行うようにしたり、軽い重量から見直すなど行っていく必要はあります。

ただし関節に痛みが生じる場合には無理せず、種目を取りやめるべきです。

１０、重さがすべてではない

パワーリフトやベンチプレスなどの大会を目指すのであれば別ですが、

筋トレの目的はあくまで健康な身体作りが大前提。

その次に引き締まったカッコいい身体・・・。

重量を増やすことが目的ではないはずです。

重量を求めるあまりケガを負ってしまっては意味がありません。

重量を増やす事よりもまずは正しいフォームの習得と狙った筋肉に重量が乗っている感覚が得られているかどうかが大切です。

重量はあまり気にせずとも自然と少しずつ増えていきいますから、あせらず無理せず気長に取り組んでいくべきです。

１１、一週間くらい休んでも大丈夫

 仕事の都合などで、筋トレが思う様にできない時もあるでしょう。

そんな時でも大丈夫です。

１週間位ならすぐに取戻せますからあせる必要はありません。

関節を休ませていると思えばいいと思います。

最悪なのはそのまま、やめてしまう事です。

再開する時には扱う重量も減りますし、息も上がりやすくなりますが、あせらず一気に取戻そうとはせずに、1から始めていきましょう。

寝起きが悪い、食欲が落ちているなど疲労感が抜けない場合には、思い切って休んでも良いと思います。

まとめ

これから筋トレを始めようという方や始めたばかりの方への心得を述べました。

筋トレはあせらず、まずはケガをしないように無理せず気長にゆっくり身体を作っていく。

そんなイメージで取り組んでいくと良いでしょう。

それでは、また。頑張っていきましょう。