１１月の筋トレテーマは「ストレートセット法」の重視 - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

f:id:komutantan:20161113152550j:plain

毎月、テーマを掲げて筋トレに勤しんでいますが、

今月のテーマは「ストレートセットの重視」です。

ストレートセットとは、１ＲＭ（１回挙上できる最大重量）の７０％〜８０％の重量設定で数セット（一般的には、３セット）行うもっとも基本的なセット法です。

そんな、基本であるストレートセット法を今更ながら重視していくということについてまとめていきます。

まずは、先月のおさらいから。

ビッグ３（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）の重量を１０ｋｇ以上増加させるという目標で取り組んでいました。

結果は、皆さんご想像の通り、無理でした。

すべて言い訳になりますが、１か月で１０ｋｇ（１０レップス）の増加はこのキャリアになると難しいという事を実感しました。

また肘、肩、膝、腰などの関節に不安が再発してしまったため、まずはケガをしないということを優先させました。

ただ、ベンチプレスもスクワットもしっかりセーフティーラックを準備して毎回潰れるまでは頑張っていましたので、２．５Ｋｇ〜５ｋｇは増加させることが出来ました。

１ＲＭの伸びは計測していませんので分かりませんが、今後もコツコツ取り組んでいきたいと考えています。

明らかな成果としては、トレーニングベルトの穴２つ分、ウエストが引き締まりましたので、そろそろワンサイズ下のベルトを購入しなければいけなくなりました。

次のベルトの購入予定は、こちらを考えています。

先月のビッグ３の取り組みに対する反省も踏まえてのことなのですが、最近のトレーニング内容を見返してみると、ほとんどのセットで基本となるストレートセットを軽視している傾向にあります。

多くの種目で取り組んでいたのは、ピラミッド法になります。

例えば、ベンチプレスであれば、

　２０ｋｇ×２０回１セット

　６０ｋｇ×１２回１セット

　９０ｋｇ×　８回１セット

１００ｋｇ×８回１セット

１１０ｋｇ×５〜８回２セット

　９０ｋｇ×１０回１セット

　６０ｋｇ×２０回１セット

という具合で、本番セットは２セットですぐに重量を落とし効かせる方にシフトしています。

これはベンチプレスに限らず、他の種目でも同様の行い方で、インターバルの度にプレートを外したり、はめたり、せわしなくしていました。

また、他の種目でもスーパーセット（同じ部位２種目をセット毎、交互に行う方法）やハイレップセット（軽めの重量で５０～１００レップ）が好きで多く行っていましたが.......。

これらは、効かせるために良かれと思い取り組んでいたのとケガを防止するという意味でしたが、ある種　”逃げ”　ともいえる考え方だったのではないかと反省しています。

いわゆる　”やった感”　に満足していたのかもしれません。

今月の取り組みとしては、

上記のベンチプレスでいえば

２０ｋｇ１セット、６０ｋｇ１セット、１００ｋｇ～１１０ｋｇ３〜５セット

というような取り組みにして、ドロップさせず、しっかり追い込むようにしていきス―パーセットやドロップセットといったテクニックは最後の１〜２種目のみにシフトします。

まずは、１１月の１か月間、基本に立ち返り反応を確認してみようと思っています。

仕事が忙しくてトレーニングする時間がなかなかとれない人は、スーパーセットでいろいろと詰め込むより、ベンチプレスならベンチプレスだけを３セットやったほうがいいと、私は考える。

引用：ゴールドジム・メソッドover 35 (B・B MOOK 1343)

著・監修　田代　誠

この本を久しぶりに読み返し、まさに今の自分に言われていると感じました。

重量の伸び悩みも、最近感じる停滞感も基本であるストレートセットを忠実に取り組んでいなかったということが原因の一つだと考えています。

この１か月間は様々なセット法のテクニックに走らず、しっかり基本重視で取り組みまた結果報告いたします。

それでは、また。頑張っていきましょう。

田代誠選手の本はこちらです。

トレーニング本は、たまに読み返すことで、今の自分にリンクした言葉や指導に気づかされますので、これからもたまには読み返していきます。