筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

筋トレで効かせられないという方へ。個人的に効き過ぎて困っている種目を紹介します。

週に4〜5日、ゴールドジムでのトレーニングを行っていると、回復が間に合わないと感じる時があります

そんな時、追い込みすぎないようにあえて避けている種目がいくつかあります。

確実に効き過ぎてしまうので、頻度を少なくしています。

 

正しいフォームや適正な重量でトレーニングを行っていても、筋肉に効いているのかどうか分からず悩んでいるという方へあくまで個人の感覚ですがとても効きやすいトレーニングの種目を紹介します。

※私個人には効きやすい種目ではありますが、体格や経験値など個人差がありますので自分にとって効きやすい種目を探す参考にしてみてください。

目次

筋肉に効きやすいとは

筋肉に効きやすいというのは、あくまで感覚的な事なので分かりずらいかと思いますが、まとめると以下のようになります。(個人的感覚です)

①狙っている筋肉の収縮をしっかり感じ取れる

②トレーニング終了後は筋肉に力を込められない程エネルギーを使い果たしている状態

③翌日、もしくは2日後位に、軽い筋肉痛が2〜4日くらいある

筋肉痛と筋トレの効果はあまり関係ないという説もありますが、筋肉痛があるという事は少なくとも筋肉はいくらかでもダメージを受けて、回復過程にあると私は思っていますので、トレーニング効果の目安としています。

それでは、効き過ぎる種目をご紹介していきましょう

背中はTバーローイング

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画像元Tバー・ロウイング - Wikipedia

こちらは過去記事でも紹介していますが、本当に効き過ぎて困ります。

ジムにあるTバーローイングはMAXICAM社製のタイプになりますが、足元はつま先上りの傾斜があり体軸を後傾させた状態で行います。

ポイントはスタートポジションでしっかり下半身を使い腰への負担が無いようにゆっくりと上体を引き上げ全身を安定させ動作に入り肩甲骨を寄せます、肘を引き切ったトップポジションでは2秒位止めます。

腰上から頭まで上体の前後運動を極力抑える様にするのがポイントになりますが、初心者の方で上体の前後運動が激しくなっていてあまり背中には効いていないという方を多く見かけます。

動かしていいのは、肩甲骨と肘という意識を持つと良いでしょう。

Tバーローイングは腰を痛めやすいといわれていますが、しっかりベルトを巻いて、初動以外は下半身と体軸を安定させればベントオーバーやハーフデットより腰への負担は少ないように感じています。

背中の中央部(厚み)や僧帽筋下部を発達させたいという方にオススメです。

また手幅を変えることで背中の刺激部位が変わってきます。

しっかりベルトを巻いて正しいフォームを身につけ無理をしない様気を付けて行ってみてください。

私はこれを40kgのウォーミングUPからはじめ、最大80kgを3セット行うと

もう背中の種目は何も出来ない状態になりますので最終種目に行うようにしています。

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大胸筋はベンチプレスを最終種目で行う

ベンチプレスが大胸筋に効かせられないという意見をよく目にしますが、重量設定や可動域、種目の順番など工夫をすれば、効きやすくする事は可能です。

あくまで基本が出来ているという前提になりますが、私がよくやる方法の一つとしてベンチプレスを胸の日の最後に行うようにしています。

通常ベンチプレスは多関節種目で高重量を扱う為、筋肉が疲労する前に行う必要がありますが、大胸筋に強い刺激が欲しい時は、あえて最後に行います。

チェストプレス、インクラインバーベルプレス、ダンベルフライ、ハンマープレス、ケーブルクロス、ディップスなど胸の種目を5〜6種目行った後にベンチプレスを行うと、通常の半分くらいの重量しか挙げる事が出来なくなります。

(私の場合では通常120kg位ですので、60kgでもきつくなります)

最後にベンチプレスを行うと胸の全体と特に中央部の収縮が嫌というほど意識できますので、ベンチプレスが効きづらいという方は一度試してみてください。

ベンチプレスの動作が大胸筋にどう関与しているのかが掴めると思います

肩が痛い時は無理をせず行ってください。

こちらも過去記事でベンチプレスのコツを紹介しています。

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上腕二頭筋にはダンベルプリチャーカール


ダンベルプリチャーカール 30kg

 

上腕二頭筋の収縮をしっかり感じ取れる様になるまでは本当に苦労しました。

最近ではバーベルカール45kgまでチーテイングを使わず10Rep×3セット行えるほど筋力が伸びてきていて今年中に50kg超えも夢ではありませんが、あくまで重量ではなく効果を求めていますのであせらず取り組みます。

上腕二頭筋のトレーニングで効き過ぎる種目は、プリチャー台を使用したダンベルカールです。

プリチャーカールとは肘を台に固定させた状態での巻き上げ動作になり上腕二頭筋以外の力を利用しずらい為ダイレクトに効かせる事が出来る種目ですが、バーベルのプリチャーカールやマシンではよく行うのですが、ダンベルのプリチャーカールは行っていません。

これも本当に効き過ぎてしまって、数日後に行う予定の背中などの種目に支障が出てしまいます。

上腕二頭筋を発達させたいという方、コツをしっかりつかんで取り組んでみてください。

台に腕をのせる際肩を前に出すようにし、肘を伸ばしきらないように行ってください

軽い重量でもしっかり効かせる事が出来ると思います。

バーベルとダンベルとのコンパウンドとして組み合わせるのも効果的ですのでオススメです。

上腕三頭筋はケーブルトライセプスプッシュダウン


トライセップス・プッシュダウン

上腕三頭筋は効かせられる種目が少なく行う種目が偏ってしまいます。

中でもケーブルプッシュダウン(ロープグリップ)が一番効かせやすくこれに限っては頻度を落とす事なくメインに行っていて、私の上腕三頭筋はこの種目で作られていると思っています。

上腕三頭筋の種目でナローグリップのベンチプレスやライニングトライセプスカールなどがありますが、他の部位に刺激が逃げてしまい、うまく効かせる事ができません。

(日々取り組んではいますが、中々上達しません・・・)

ケーブルプッシュダウン(ロープグリップ)を単独で追い込む時もありますが、もっと追い込む場合にはケーブルトライセプスとコンパウンドでピラミッド式に行う事で、(計20セット位)完全に上腕三頭筋はもうエネルギーがなくなります。

目安はトレーニング後のシャワーで腕が上げにくいほどの疲労感。

すんなり頭を洗えるようならば、まだまだ足りないと次回、見直すようにしています。

ケーブルプッシュダウンのコツは肘と上半身を動かさない事です。

上半身や腹筋の力で行っている人を見ますが、効果は半減していますので注意して行ってください。

(上の動画の動作も肘と肩が動いてしまっていますので個人的には悪い例になります)

肩はアーノルドプレス

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肩はなかなか成果が表れず発達に時間がかかる部位の一つで無理をするとケガもしやすい部位の為無理は禁物です。

代表的な種目であるサイドレイズなどは特にフォームや姿勢がとても重要で難しい種目のひとつと言えるでしょう。

特に初心者の内は肩を意識する事すら難しく負荷が僧帽筋や上腕三頭筋に逃げていく事が多くとても根気のいる部位であまり肩を鍛えていないという方も多いのではないでしょうか。

私自身、肩もまだまだ満足いく状態ではなく、もっとハードな追い込みが必要だと感じて様々な種目を取り入れていますが、そんな中でもアーノルドプレスはとても効果が高いと感じています。

ダンベルプレスと同様頭上にダンベルを上げる種目ですが、ひねりの動作が入ることで、肩の収縮を強く意識する事が出来ます。

ダンベルを下げた時に肘へ負担がある為軽めの重量でしか行っていませんが、しっかり効かせる事が可能です。

 こちらも過去記事で紹介しています。

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脚はスミスマシーンで追い込む


2015.2.1 ①ナロースタンス.スクワット (スミス) 60kg

 

膝に不安があり、通常のスクワットは軽めの重量かハーフでしか行っていない現状の中少し邪道な感じもありますがバーの駆動が一定なスミスマシーンを活用して脚を追い込んでいます。

スクワットを行う際も安心してしゃがみ込みができるので様々な変化をつけています。

中でも翌日の筋肉痛が激しい方法は足巾を狭く行うナロースタンスです。

膝上の大腿四頭筋に軽い重量でも強い刺激が入りますので、行った事のない方は一度試してみてください。

ただし膝への負担が大きくなりますので十分注意の上レッグエクステンションなどでウォーミングUPをしっかり行ってから取り組んでください。

まとめ

皆さんも得意な種目や不得意な種目があると思いますが、いかがでしたでしょうか。

筋肉を成長、維持させるには多角的に刺激を入れていく必要がありますので得意な種目はどんどん重量を伸ばしていけば良いでしょうし、不得意な種目も敬遠せずこつこつ取り組めばいつか得意な種目となりトレーニングの幅も広がる事でしょう。

 

 今回紹介した種目は余りにも毎回効き過ぎてしまう為、ケーブルプッシュダウン以外は取り組む頻度を少なくしています。

本来ならば全種目完全に効かせられるようになるのが理想ではありますが、そこの域まではまだ残念ながら私自身、達しておりません。

逆にいえば取り組む頻度が少ないことで効きやすくなってしまうともいえますが、確実に効かせる事が出来るのでトレーニングに物足りなさを感じている時は最後の種目として取り入れる様にもしていますし、トレーニングの始めにはダメージが大きい為、最後に行うようにしています。

それでは、また。頑張っていきましょう。

最後に

筋トレの王道、ビッグ3の基本を詳細に解説している本を紹介します。

スタンスやスタートの姿勢、頭の角度など数多くある解説本の中でも一番分かりやすいので、ビッグ3が苦手という方にオススメの一冊となっています。

パワーリフターに学ぶBIG3パーフェクトメソッド―スクワット・ベンチプレス・デッドリフト完全攻略! (B・B MOOK 1309)

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