筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

筋トレ最後に行うオススメの種目とその高い効果(脚と胸、背中編)

 
Heavy Heavy / ennuidesign

あなたの好きな〆(しめ)は何ですか?

とはいっても飲んだ最後の〆ではなくて

筋トレの最後に行う〆の種目・・・・

毎回、決めて行っていますか?

この〆の種目けっこう重要です。

 

 

これは、ゴールドジムで見かけるボディビルダー(トップの選手です)の方を観察していて真似する様になり習慣づいていました。

その日のトレーニングが物足りなくても、納得のいくメニューがこなせなくても最後の〆をしっかり行う事で挽回できると個人的には感じています。

ただの自己満足のつもりだったのですが・・・

この前、過去のIRONMANを読み返していたら同じ様な特集記事があり、その重要性が述べられていたので、記事とは少し内容は異なりますが、私が実践している方法をいくつか紹介していきます。

 

 最後の種目の重要性を認識して取り組むことで、筋トレの効果は確実に向上しますので参考にしてみてください。

 

最後の種目の重要性について

通常通りのトレーニングの最後に、運動量を増やす種目を行う事で対象筋の速筋繊維ばかりではなく遅筋繊維までも刺激させることができ強烈なパンプとバーンを得る事ができるようになります。

ちなみにこのバーン感がもたらされると強いアナボリック作用(筋肉同化作用)を促す成長ホルモンやインスリン様成長因子の分泌が積極的に行われる効果があり筋肥大が期待できます。

(参考:アイアンマン2017年5月号 p027 EDT法)

 とありますように、最後にパンプとバーンを得る目的が第一ですが、正しいフォームの習得と筋肉の意識を作りやすいという高い効果があります。

 

それでは、実際に行っている種目と注意点から述べていきます。

まずは胸から。

 

胸のトレーニングの〆はスミスマシンインクラインプレス

いつも胸のトレーニングパターンとしては

ベンチプレス、ダンベルプレス、ワイドハンマープレス、ケーブルフライ、ペックフライ、チェストマシン・・・と計6〜8種目位。

 

肩の調子や胸のダメージ具合などで、日によって重量やセット数、順番はマチマチです。

 

ただ、最後は

スミスマシン・インクライプレス

これはバーの軌道が垂直に保たれ安全に行うことが出来る特徴がありますので、最後の〆にとても向いています。

 

ポイントは7つ

・ベンチプレスの半分くらいの重量

・シートの角度は浅め

・可動域はトップもボトムも緊張を解かない範囲

・目標は100レップ1セット

(仮に25レップで潰れてもすぐに開始します)

・インターバルは5秒程度。

・ボトムで止めを入れます。

・ゆっくり丁寧な可動スピードで肩甲骨と足裏でしっかり踏ん張ります

 

これで、胸はパンパン・・・。

 

脚の日の〆はレッグプレス

 

脚の筋肉はご存知の通り全身の約60%以上を占める大きな筋肉で、鍛えていくのは非常に苦痛が伴い避けている方も多いといわれていますが、脚のトレーニングの王道はやはりなんといってもスクワットです。

 

ただスクワットは腰や膝に大きな負担が掛かりやすく危険も伴うため、私も含め苦手としている方も多いと思います。

 

必ずしもスクワットを行わなくてもしっかり脚に効かせる・・・。

そのために行っていることを紹介します。

脚の種目のいつものパターンとして

(スクワット)

・レッグプレス

・ハックマシン

・レッグエクステンション

・レッグカール

・カーフマシン(2種類)

・アブダクション、アダプション

といった感じで行うことが多く、

順番として複合関節種目(コンパウンド種目)から単関節種目(アイソレーション)といった基本を重視していますが、脚が最も苦手な私・・・。

そんな時は、順番を変えます。

レッグエクステンション、レッグカール、レッグプレス、スクワット。

これにカーフを加えて終了ですが、違うのはセット数。

重量は中程度、ハイレップ、6セット〜と多く行います。

種目が終わり移動する際、立ちあがるのがやっとな程度・・・。

 

この状態で最後の〆・・・・。

カーディオです。(マシンバイクやランニングマシン)

 

ポイントは3つ

・スピードは遅め

・負荷を重めに10〜20分程度・・・。

・脚をメインに使うマシンを選択します。

 

これで次の日以降、歩行は困難(がに股気味)になります。

 

背中の〆はシーテッドローイングマシン

 

背中は重量的に重い種目が多く、たまに途中で帰りたくなる時があります。

 

そして、いまだに余計な反動を入れてしまったり、腰や肩に負担がかかりやすく満足感を感じないまま終了なんてこともあります。

 

背中のパターンは

・デットリフト

・ベントオーバ―ローイング

・シュラッグ

・ラットプルダウン(ワイド、パラレル)

・ハンマーフロントプル、ローイング

・Tバーローイング

 

最近は肩の後部との連携でリアデルトフライや、プルオーバーなども行いますが

こちらも6種目〜8種目。毎回 "へとへと" になりますね。

でも最後は・・・・シーテッドローイングマシン。

これが好きですね。

 

ポイントは5つ

・重量を40kg〜80kg位段階的に増やしていきます。

 計6セット位

・全セット限界のレップ数(15〜25レップ)

・フィニッシュで脇まで拳がくるくらいまで引き寄せ止めます。

・ゆっくり丁寧にボトムでストレッチは入れません。

・背中は絶対に丸めません。

 

これで・・・背中は一週間・・・ダルく慢性的とも思える筋肉痛に襲われます。

 

 

今回はここまでです。

次回、上腕と肩についてまとめていきます。

 

それではまた。頑張っていきましょう。

 (もっと詳しくEDT法を知りたいという方はこちらをどうぞ)

アイアンマン2017年5月号

アイアンマン2017年5月号