フィジーク選手の体型を目指すなら絶対に取り入れるべき３つの種目
フィジークの大会をｙｏｕｔｕｂｅで見ました。
選手全員かっこよく理想体型のひとつですが、
写真とは違い、動画で見ると素人目にも上位選手と予選落ち選手の身体の違いがはっきりと分かります。
全体のバランスとバルク感はもちろん重要ですが、特に差が大きいのが以下の３つです
・細すぎてもダメなウエストのシェイプ感
・上部は肩から胸にかけての横に広がるボリューム
・背中と肩の凸凹感
こんな身体を作るために最も適した種目を
どう取り組んでいくのが良いか考えてみました。
フィジークの大会を目指さなくとも筋トレに励むうえで、ぜひとも取りいれていただきたい種目を紹介していきます。
スミス・インクラインベンチプレス
スミスマシンの『インクラインベンチプレス』で大胸筋上部を効かせる！
スミスマシンが空いていれば毎回行っている
角度は６０度くらいと垂直に近い角度が、個人的におすすめで
この部分の発達の違いで正面からの見栄えは大きく変わります。
インクライプレスを取り入れている方は多いと思いますが、この垂直に近い角度で
取り組んでいる方は少ないと思います。
60度という角度はどちらかというと胸に効きますので
肩の日でも胸の日でも良いのですが、両方やってみるのもオススメです。
動作のポイントはベンチプレスと同様ですが、肩甲骨を下制させ終始負荷を逃がさないようにし、バーは顔すれすれで顎引きます。
高重量から低重量まで20レップ✖4セット。
チンニング
背中に効かせる懸垂のやり方とSSCチンニングを山本義徳先生から教わりました。
背中のトレーニングでまず取り入れたいのが、チンニング（懸垂）です。
これをやり込むことで背中の広がりから厚みまで得ることができるようになり、ラットプルダウンやローイングといったマシンより効果は高いといえます。
グリップは動画の通りワイド、ナロー、リバースと変えて６セットくらい行いますが、基本的なワイドだけでも取り入れると良いでしょう。
ポイントはしっかりストレッチを効かせ、あくまで背中の筋力で上下コントロールさせることです。
そのためには握り方を小指、薬指、中指の三本で握り込み過ぎないようにすると良いでしょう。
背中の第一種目に行うことで、肩のケガ予防やその後の種目への意識が高まりやすくなり良い影響があります。
ただ、キツイ種目で呼吸も乱れ筋力も低下しその後の種目に影響を及ぼす恐れがありますので、ご自身のレベルに合わせて最後の種目に回しても良いと思います。
懸垂が出来ないという方は
ジャンプしてぶら下り、ネガティブ重視にしてみたり、アシスト付のマシンでもやり方次第で十分高い効果を得る事ができますので取り入れていくと良いでしょう。
背中の筋肉が意識しづらい場合には、斜め懸垂から始めることをオススメします。
スクワット
上半身のみを競うような感のあるフィジークですが、脚の強化も重要だといえるでしょう。
よくフィジークの選手は脚をあまり重視して鍛えていないという誤解もありますが、トップ選手は違います。
それは全身のバランスと腹部のシェイプ感を引き立たせる意味でも脚の強化は必須で
発達した脚があるからこそ、バランス良くウエストが引き締まって見えるようになります。
そして脚の発達にもっとも適しているのはやはりスクワットです。
個人的に重量にこだわる必要はないと思っていて、大切な事は効かせるためのフォームの習得と安全性です。
重すぎる重量でほんのわずかな可動域で背中も丸めすぎている方を見ますが、トレーニングの効果が低いばかりではなく
ケガを負う可能性が高いので、まずは自分の体重以下の重量を正しく挙動できるようにすることが肝要だと考えます。
自重から始めて２０ｋｇ、４０ｋｇ、６０ｋｇと計5〜６セット。
私はこれで十分・・・歩行困難状態になります。
まとめ
今回はフィジーク選手のような体型を目指すなら絶対に取り入れたい種目を３つ厳選しました。
もちろん他にも
ショルダープレス、サイドレイズ、ベンチプレス、ラットプルダウン、クランチ・・・などいくらでも種目はありますが、ご紹介した３つの種目を基本にして上手く組み合わせてみてはいかがでしょうか。
そして、トレーニングは継続させていることがまず一つの成功です。
そのためにはケガをしない事が一番大切で、重量やフォーム、トレーニング頻度、栄養と食事、休息もトレーニング以上に考えていきましょう。
それでは、また。
