筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

「21レップ法」で筋肉に強烈なパンプと刺激を入れよう。

ウイダー・トレーニング・バイブル (ウイダー・トータル・フィットネス・シリーズ)

数あるトレーニング法で、今回ご紹介する21レップ法は、上級者向けの種目といわれています。

実際行ってみればわかりますが、初級者の方でも、女性でもしっかりと追い込めるトレーニング法といえますので、トレーニングを行っても効きが悪い方、パンプ感を得たい方ぜひ、取り入れてみてください。

 

21レップ法とは

分かりやすく言えば、1セットにつき、21レップス(21回)行うというものです。

ただ21レップの内、可動範囲を3つに分けます。

・スタートポジションから中間ポジションまで半分の可動域で7レップ行います

インターバルを入れずに、すぐ次の8レップ~14レップを中間ポジションからフィニッシュポジションまでの可動域(終動)を7レップ繰り返し、最後に15~21レップを全可動域で行うという方法です

これを3セット~5セット行うというものです。

 

21レップ法の効果

通常の重量より軽い重さで強烈なバーン(焼けるような痛み)が得られ、ターゲットとなる筋肉の血流がUPし、経験した事がないようなパンプが得られます。

意識しづらい筋肉もバーンを得られますので、苦手な部位も筋肉をしっかり意識できるようになります。

 

『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2015年9月号

『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2015年9月号

 

 

21レップ法の注意点

・中間で止めますので関節に負担が掛かる種目もありますので、重量を通常より軽く設定しましょう。

・1日の最終種目に行う事をおすすめします。

・頻繁に行わず、マンネリ化したルーティンの打破や重量が伸び悩んでいる時に新たな刺激を加える意味で行う様にした方が効果的といえます。

・最終の全可動域時苦しくなって、チーティング(反動)を使う様にもなる場合がありますが、初級者のチーティングは怪我の恐れがありますので、一旦呼吸を整えても構わないので、なるべくストリクト(正しいフォーム)で行うよう心がけましょう。

 

21レップに向いている種目

胸・・・ベンチプレス、ケーブルクロスオーバー等

背中・・ベントオーバーロウ、シーテッドローイング、Tバーローイング等

脚・・・スクワット、レッグプレス、可動域は狭いがレッグエクステンション、スタンディングカーフ

上腕2頭筋・・・バーベルカール、コンセントレーションカール、プリチャーカール、ケーブルカール

上腕3頭筋・・・ライニングトライセプスエクステンション等

肩・・・サイドレイズ、ペックバックマシン、ベーベルプレス

腹筋・・・シットアップ、リバースレッグ

とまあ、ほとんどの種目に適していますが、1部位に付き最終の1種目に絞り行いましょう。3セットもやれば強烈なバーンが得られパンプさせる事ができます。

 

マシンやバーベルがなく自宅でトレーニングされている方は、プッシュUPでも効果ありますので、試してみてください。

 ゴールドジムにあるストライブ社製マシン

ストライブ社製のマシンであれば、初動、終動、全域と負荷のかかる可動域をハンドルで簡単に切り替えられますので、マシンならではの高い安全性のもと21法のトレーニングを行う事ができます。

 

まとめ

トレーニングの初心者でダンベルやバーベルを振りまわしてしまい、肝心な筋肉に効いていないだろうという方をよく見ます。

トレーナーが注意するべき事なんでしょうが、初心者にもプライドがあり、注意しづらいのでしょうか。

本人は恐らく重い重量をあげてればいいんだろう?という思いで頑張っているのでしょうが、はっきりいって効果は低いように感じます。

重すぎる重量は、怪我につながる恐れがありますから注意してください。

 

 軽い重量でも21レップ法であれば効果があります。

 

また21レップ法でパンプが得られないのであれば、重量が軽すぎますし18レップとか15レップまでしか出来ない場合は、重量が重すぎます。

軽い重量から始め、徐々に重量をUPさせていきましょう。

想像を越えたパンプ感を得られますので、ぜひチャレンジしてみてください。

それでは、また。頑張っていきましょう。

 

 関連記事

komutantan.hatenadiary.jp

komutantan.hatenadiary.jp