筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

正しい糖質制限(ロカボ)の実施と生活習慣の改善で減量開始!


Lose weight now / Alan Cleaver
 

 

先日、郊外にある日帰り温泉に行ってきました。

日頃の疲れをとるべく、重炭酸浴にサウナ、岩盤浴とゆっくり〜して身体もすっきり。

と、ここまでは良かったのですが・・・・。

汗も沢山出たし、たまには体重でも計ってみようかと、およそ半年ぶりに体重計にのってみたところ.....

なんと・・・97.5kg!

びっくりしました。

(入浴前なら大台の100kgあったかも・・・)

最近ベルトがゆるくなり身体も少し軽く感じていて、体重は以前より減っているものだと思い込んでいましたから・・・少しショックでした。

 

このままでは健康的にかなりまずいので、減量に取り組みたいと思います。

そこで今回は、今後の減量方法について整理していきます。

 

減量の目標

 

目標は15kg減の82kg。

期間は3月末までの約5か月。

多少、筋力や筋量が落ちても構わないのでまずは、脂肪をそぎ落としていきます。

 

正しい糖質制限の実施(ロカボ)

まず基本となる、食生活を見直します。

実践していくのは、ロカボです。

 

ちょうど「TBSテレビ ゲンキの時間」で紹介されていました。

 

「最近ダイエットの主流となっていて多くの方が取り組んでいた糖質制限ですが、極端な糖質の制限は栄養失調になったり悪玉コレステロールが増える可能性があるなど身体に障害が起ることもあり、糖質は摂りすぎても制限しすぎてもリスクが高くなる。」

そこで、健康的ダイエットするなら緩やかな糖質制限が良い・・・すなわちロカボ。

(北里大学 医学博士 山田悟 )

 

ロカボとは

緩やかに糖質(カーボ)を低く(ロー)抑え、適正な糖質量を食べるという方法。

具体的には

朝、昼、夜の三食の糖質は20g〜40g。

間食で10g。

1日の糖質合計量は70g~130g。

主食として白米なら、1食あたり70g(おにぎり半分程度)で糖質量が26g+おかずの糖質を15g程度に抑えるというものです。

 

ちなみに 食パンなら6枚切り1枚、うどんは120g(半玉程度)ならOKで、

脂質やタンパク質は特に制限がないものの、注意したいのは調味料や果物。

特にソースやケチャップは糖質が多く含まれているため、なるべく控えるのが良いとのことです。

 

個人的には、脂質やカロリーも抑えていきますが・・・

 

具体的なメニューは

起床時(5時半):プロテイン30g+無脂肪牛乳200ml

 

朝(8時):ブラックコーヒー、ブランパン2個、ゆで卵。

 

昼:カットサラダ1袋、白米70g、ササミ1切れ、肉団子など1個他

 

間食:オイコス(ヨーグルト)

 

夜:白米70g、サラダ、鍋もの又は炒めもの、豆腐、刺身など

 

就寝前:サプリメント(アルギニン、マルチビタミン、グルタミン・・・)

 

トレーニング時はBCAA20g+水1L。

といったメニューで5日ほど実施しましたが、空腹感なしでいけます。

 

ちなみに5日で3kg以上落ちました。

 

筋トレは2オン1オフを基本に

食事制限が基本になりますが、もちろん

トレーニングは今まで通り、筋トレを継続させていきます。

出来れば週3回以上、2オン1オフ以上の頻度で、2日連続で休むことがないようにして行くつもりです。

 

トレーニング以外の活動も意識していく

 

・プロテインは人工甘味料など余計なものを一切含まないものに変えます。

iHerb独占販売のホエイプロテインアイソレートです。

(興味のある方は紹介コード「NKC151」で5%OFFになります)

 

・入浴後の体重測定と記録を毎日、記録していきます。

ずっと体重を計っていなかったことを反省しています。

 

・お酒やお菓子はもちろん控えます。

個人的に太る原因はお酒とおつまみと認識しています・・・。

これらを控えることが大前提です。

 

・1日最低8,000歩以上を目標にしていきます。

通勤も含め車での移動が多いため、かなり意識していく必要がありますが、最近、徒歩20分と家の近所にゴールドジムがオープンしたので徒歩でいけばクリアできます。

 

最後に

「体重を減らすことよりも見た目が大切」と、私は思います。

いえ、思っていました。ですから体重計もほとんど乗りませんでした。

チェックしていたのは、あくまで見た目。

起床時とお風呂上り、半裸で鏡の前に立ち下手くそなポーズと脂肪をつまむ......

これが日課でした・・・。

ところが・・・体重を気にしていないとはいえ、100kg超えはさすがに健康的とはいえません。

この時期に減量・・・というのはイベントが多く誘惑も多いので困難ですが、マイペースで無理せず取り組んでいきます。

 

基本はあくまで筋トレと食事。

ただ体重を減らす事が目的ではありません。

成果が出ればいつか写真を公開します。

 

それでは、また。頑張っていきましょう。

 

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