筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

週に3回しかジムに行けないので最近は3分割。胸と肩のトレーニングメニューを紹介

 
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最近のトレーニングは、週に3回程度と相変わらず少ない頻度です。

 

少ないながらもいろいろ工夫させていますので、常にどこかしら筋肉痛になっていて

トレーニング量が少ないという実感がないのは問題といえるでしょう・・・。

出来れば、週5回の分割で行っていきたいところですが、まだ厳しい状況です。

 

今私のように週3回位しかジムに通えないという方も多いと思いますので、最近のトレーニングメニューの一部を紹介していきますので参考にしてみてください。

 

今回は胸と肩です。

週3回のメニュー

日・月・金とか日・水・木とか、土日月・・・と行ける日は固定されておらず

トレーニングの間隔や身体の状態にもよりますが

1、胸と肩

2、背中とハム

3、脚、腕

という組み合わせで取り組んでいます。

 

ただし肩に関しては意識的に、多くしています。

 

胸のトレーニング

胸のトレーニングはプッシュ系とフライ系をバランス良く組み合わせていますが、肩の調子やパンプ感によってバラつきがあります。

 

まずは、ベンチプレスを20kg、60kg、80kg、100kgを各1セット行ったのち120kgを5レップ程度2セット。

調子により変わりますが、その後100kg、80kgを各1セット

その後、インクラインバーベルプレス60kg~80kgで5セット、ハンマーベンチプレス40kg〜70kg5セット。

 

いままでベンチプレスを行う際ベルトを使用していませんでしたが、脇腹を吊りそうになったことがあり最近は重量によって使用するようにしています。

 

バタフライマシン、ペックフライマシンを各6セットくらい。

ケーブルクロス8セットで終了です。

ケーブルクロスは肩より上からの軌道を好んで行っています。

マシン種目はあくまで、軽めの重量でハイレップ、トップでの収縮と呼吸を意識しています。

 

日によって、ダンベルプレスやダンベルフライをマシンの代わりに入れることもありますが、ジムの混み具合次第です。

ゴールドジムでもダンベルのコーナーは狭いので混んでるときは遠慮してます。

 

最後に効きが悪いと感じる場合にはチェストプレスマシンかスミスインクラインをピラミッドで、呼吸も含め丁寧にハイレップで行います。

 

 胸自体のトレーニング量は少ないと感じるかもしれませんが、上腕三頭筋の日やなぜか背中の日も胸に刺激が入ることがあるのでこんな感じです。

これで、4〜5日は軽く筋肉痛状態になります。

 

肩のトレーニング

肩はバーベルバックプレス20kg、50kgを各1セット、本番60kg3セット、重量を落として、50kg、40kgを各1セット。

日によってダンベルプレスでメインは24kgを5セット。と軽めで緊張を解かない可動域で行います。

次にハンマーマシン片側20kg〜45kgで計5セット。

ラテラルレイズマシンを22kg〜35kgで6セット。

バックペックマシン20kg〜65kgで8セット

バックペックは肩に効かせることが難しく上腕三頭筋に負荷が逃げやすいので、毎回苦労しています。

次にサイドレイズ。

5kg、8kg、10kg、12kgの順でインタバールを入れず行ったのち、12kg、8kg、5kgとドロップさせます。また12kg、8kg、5kg、最後に12kg、8kg、5kg。計10セット。

サイドレイズは僧帽筋に入らない様に肩甲骨を寄せて行うのがポイントで、トップで小指側を上げて、止めを入れます。

全セット、レストポーズ(セットの終盤、挙げられなくなったのち数秒のインターバルを入れて数回行う方法)で追い込みます。

最後にインクラインプレスマシンまたはスミスマシンでのインクラインプレスで終了。

肩だけの日であれば、フロントレイズやアップライトローも行います。

 

肩は、残念ながら毎回筋肉痛にはなりませんので、毎日触って張り具合を確認しています。

張りやサイズ感が物足りなければ、自宅でサイドレイズを行う事もあります。

 

胸と肩を同時に行った日は、上半身がワンサイズ大きくなったような感じがして自然とフィジークのリラックスポーズになりますので、個人的に好きな組み合わせです。

分割法で分けている方もたまには、同じ日に行ってみるといいかもしれませんね。

 

トレーニング時間は1時間半くらいかかり、汗だくになりますから途中でウェアを着替えます。

 

自分の効かせやすい種目と苦手な種目を上手く組み合わせる

今回は、週3日しか行けず、胸と肩を組み合わせた場合のトレーニングメニューを紹介しましたが、今月はストレートセットを重視していきますので少し内容は変わります。

 

それぞれ好きな種目(効かせやすい)と苦手としている種目がありますが、好きな種目ばかり行わず、苦手を克服していくことも大切ですし、トップの位置やボトムの範囲を試行錯誤して緊張が逃げないようにすることが重要だと最近は本当に身に染みています。

 

緊張を解かない行い方では、当然軽い重量しか扱えなくなりますがそれが今の自分の筋力と認識して頑張るしかありません。

そして、あくまで正しいスタートポジションと姿勢だけは、崩さない様に気をつけています。チーティングをまったく使わないということではなく種目によってということです。

 

最後に

今回は、週3回しか行えない時の胸と肩の組み合わせを紹介しました。

組み合わせの部位は、必ずしもいつも同じではなく、脚や肩を毎回入れることもありますし腕を飛ばす時もあります。

自分の体調次第で臨機応変に組み合わせている状況です。

 

それでは、また。頑張っていきましょう。

 

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