スーパーパンプＭＡＸを飲んでみた。高い効果と注意点
サプリメントにこだわるとキリがありませんがどうしても前から気になっていたサプリメントを取り寄せました。
その名も「スーパーパンプＭＡＸ」。
名前だけで欲しくなります（笑）
ギャスパリニュートリション社の製品でとても人気があるサプリメントです。
今回は「スーパーパンプＭＡＸ」の効果などについて述べていきます。
- スーパーパンプＭＡＸとは
- ＮＯ系のプレワークアウトサプリとは
- スーパーパンプＭＡＸを飲んでみた
- スーパーパンプＭＡＸの効果
- スーパーパンプＭＡＸの注意点
- 最後に
- スーパーパンプＭＡＸのご購入はこちらから
スーパーパンプＭＡＸとは
いかにも効きそうなネーミングですが、
これを飲むだけで身体がムクムクとパンプしていくわけでは決してありません。
そんなものはありません（笑）
トレーニング前に飲む事で効果が発揮されるＮＯ系のプレワークアウトサプリになります。
ＮＯ系のプレワークアウトサプリとは
ＮＯ系のＮＯとはNitric Oxideの略で一酸化窒素を意味します。
ＮＯ系のサプリメントを摂取することで体内に一酸化窒素を生成させることができるとされています。
この一酸化窒素には、集中力やモチベーションのＵＰと血管拡張の効果があり酸素の巡りも良くなることで心肺機能がきついトレーニングも負担を軽減させる効果が期待できプレワークアウトサプリはトレーニングの３０分ほど前に摂ることが推奨されています。
すなわちトレーニングのパフォーマンス向上を目的としたサプリメントという位置づけです。
仕事などで疲れてトレーニングをおこなう気力がない時や更なる成長を望み、上の次元に行きたい人にオススメしたいサプリとして高い人気があります。
スーパーパンプＭＡＸの成分は以下の通りです
成分内容(付属のスプーン1杯16g中)
カロリー 10kcal
ナトリウム 30mg
カリウム 20mg
炭水化物 3g
ビタミンB6（Pyridoxal-5'-Phosphate） 3ｍg
ビタミンB12（Methylcobalamin） 10ｍcg
ビタミンB3（Inositol Hexanicotinate） 80ｍg
ビタミンＣ (Ascorbic Acid） 30mg
カルシウム 39mg
リン 69mg
マグネシウム 40mg
スーパーパンプMAX特許ブレンド 11.3g
MyoVol ElectroHYDRATION Complex
L-タウリン、グリセロリン酸カルシウム、グリセロリン酸ナトリウム、Sustamine(tm)(L-アラニル-L-グルタミン)、Diマグネシウム・リンゴ酸エステル、リン酸カリウム
Nitric OxiENDURANCE Complex
L-シトルリン(2G)、Carnipure(tm)(L-カルニチンL-酒石酸塩)、L-オルニチンL-アスパラギン酸塩、BetaVulgaris(根)
Branch Chain MTOR Stimulation Blend
L-ロイシン(2G)、L-イソロイシン、L-バリン
PhosphoDRIVE Signaling Complex
クレアチン一水化物(1.3G)、Creatine Magna Power(r)(マグネシウム・クレアチン・キレート化合物)、Setria(r)(還元型L-グルタチオン)
CogniDRIVE Acceleration Matrix
L-チロシン、カフェイン、Oxytropis Falcate Ext. (Whole Plant)、PeakATP(tm)、(アデノシン5'-三リン酸ジナトリウム)、グルクロノラクトン
その他成分
マルトデキストリン、クエン酸、自然・人工調味料、リンゴ酸、珪酸、スクラロース、アセスルファムカリウム、FD&C赤色40
引用：
と様々な成分が配合されています。
沢山ありすぎて分かりずらいのですが、単純に言えば、タウリン、ビタミン、ミネラル類、アルギンニン類、クレアチン類、カフェイン、ＢＣＡＡなどがマルチに配合されています。
ボディービルの大会などのドーピングチェックには注意が必要な場合もあるようですからご注意ください。
スーパーパンプＭＡＸを飲んでみた
メーカー推薦の摂取方法通り、トレーニングの30分前に付属のスプーン１杯を300mlの水で溶かしました。
私が購入したフレーバーは、ピンクレモネード。
思っていたより、控えめの甘味で美味しいです。
ただ飲み切る最後に溶けきれていない微小な粉っぽさがあり少し気になりますが、ゴクゴク飲めます。
溶けていないのは、おそらくクレアチン系の成分ではないかと思います。
スーパーパンプＭＡＸの効果
３日ほどトレーニング３０分前に飲んで実際にトレーニングしてみました。
行った種目は胸、腕、脚でしたが、まずトレーニング前から前腕の血流があきらかに増しているのがわかります。
気になるパンプ感は、いつもより少し高いかなという程度ですが、セット数をこなしているうち確実に筋肉のパンプ感を感じることができ狙った部位を意識しやすい状態になります。
扱う重量は普段と変わりなく組みましたが、最後の１レップをいつも以上に踏ん張れる感じで、気のせいかも知れませんがいつもならきつくなって終えるレップスより確実に１レップ〜２レップス増やす事ができました。
それは全種目の全セットで毎回実感しました。
いつもなら６種目目くらいに襲われる疲労感もさほど感じる事なくトレーニングを終えられます。
時間があればもっとトレーニングしたいという感覚になりますが、いつも通りのセット数で終了させました。
きつくなってからの１レップができるかどうかが筋トレでは大切です。
スーパーパンプＭＡＸを摂ることでいつも以上に追い込む事ができるようになる効果があると実感できました。
筋肉のパンプＵＰというより、最後の１レップが出来てしまうように感じることがうれしい反面、怖さも感じます。
スーパーパンプＭＡＸの注意点
飲み慣れない方は１スクープから摂取してくださいとメーカーが注意しています
飲み始めは、半分でも良いかもしれません。
ＮＯ系のサプリメントは違法なものではありませんが、副作用もありますので注意が必要です。
それは、カフェインやシトルリンなどの興奮剤系（含有量は不明）の成分も含まれていて、夜眠れなくなるなど摂りすぎには注意が必要です。
毎回飲むという事は避けて、ここぞという時や疲労感が高いと感じる時だけに限定させるようにするべきだと個人的に思います。
また、無理をしすぎてしまう恐れがありますので、スーパーパンプＭＡＸを摂取している時こそ、トレーニングはいつも通りを心掛け無理のないように注意が必要です。
最後に
本当はあまり頼りたくないサプリメントですが最近、日に日に増えてきてしまっていて少し反省しています。
今回試したスーパーパンプＭＡＸは、個人的には予想以上の効果を実感出来ましたが、飲み過ぎに注意し疲労感が高い時や筋トレをおこなうモチベーションが低い時に限定して摂取していこうと思います。
ＮＯ系プレワークアウトサプリは初級者の方や筋肉量が少ない方には効果を実感しにくいとされていて、筋トレに慣れてからの摂取が望ましいとされています。
初級者の方は、まずトレーニングを継続的に正しいフォームで取り組み、サプリなど細かい事はあまり気にせず食事のバランスに気をつけていけば良いと思います。
サプリメントの効果は分かりずらいものです。
１週間継続して摂取し、次の１週間は中止してトレーニングしてみると体感的に分かりやすいので、お試しください。
それでは、また。頑張っていきましょう。
スーパーパンプＭＡＸのご購入はこちらから
Gaspari Nutrition ギャスパリニュートリション スーパーパンプMAX/フルーツパンチ 640g［海外直送品］
- 出版社/メーカー: Gaspari Nutrition
- メディア: ヘルスケア&ケア用品
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Ａｍａｚｏｎでも購入可能ですが、ｉHerbの方が安く買えると思います。
さらに「NKC151 」のコードＮｏ入力だけで５％ＯＦＦになりますからご活用ください。
注文から到着までは２週間ほどかかりましたので、お急ぎの方はお早めにどうぞ。
またIherbで購入された方はコメント欄にお使いのコードを連絡していただければ、お返しに使用させていただきます。
（iherbのサイトです）
Gaspari Nutrition, スーパーパンプマックス、 究極プレワークアウト サプリメント、 ピンクレモネード、 1.41 lbs (640 g) - iHerb.com
筋トレ５つのデメリットとその解決方法について
Weightlifting Barbell Iron man / stevendepolo
「最後の種目が終了！今日も疲れていたけどジムに来て良かった！」
仕事や日常の慢性的な疲れが解消しトレーニングによる疲労感とアドレナリンが全身に行き渡り身体が楽になるような感じ・・・
この何とも言えない疲労感と達成感、筋トレを行っている皆さんなら毎感じている事だと思います。
その日のトレーニング内容がイマイチであっても私は毎回そう感じていますが,、いかがですか。
トレーニング後のシャワーで、伸ばした手が重かったり階段を上る脚のダルさといったら・・・とても心地の良く感じるものなのですがどうでしょうか。
この気持ち良さや筋トレの効果を、筋トレに興味がないという多くの人に伝えたいという思いでブログ記事を数多く記述し、いままでメリットについて数多くの記事ばかり書いてきましたが、それでは胡散臭いと思われてしまいますので私個人が実感しているデメリットについて正直にまとめていきます。
１、周囲の反応がよろしくない
筋トレにハマっている者への偏見と気持ち悪がられることは変わりそうにないんだと半ばあきらめています。
会社の同僚や友人、家族から筋トレ話になった際によく言われるのが、
・何を目指しているの？
・筋肉つけて何が楽しい？
・他のスポーツはやらないの？
この３つはもう、何度も言われてますね（笑）
筋トレを頑張っている＝ナルシスト、変わり者といった風に思われているように感じます。
マラソンならまだ理解できるらしい
先日も筋トレに否定的な会社の同僚とその話題になり、筋トレやってる意味が全く分からないと言われました（その人はゴルフ派です）
筋トレはただ己の身体を鍛えて、鏡の前に立って喜んでるだけで意味が分からない、まだマラソンだったら理解できるというのです。
マラソンは大会での完走やタイムという目標があるから理解できるが・・筋トレには明確な目標がないのに辛い思いして取り組んで何が楽しいの？ということで、筋トレの目標が仮にボディービル的な大会に出るなんて言おうものならさらに否定されてしまいそうな感じでした。
私はマラソンを否定する気もありませんしハーフマラソンなど過去には完走したこともありますが、マラソンは有酸素運動の最たるもので有酸素運動ばかり行っていると脂肪と共に筋肉も落ちてしまう可能性もあり、中途半端に実践していると逆に太りやすい体質になる事があると実感していますからマラソンを行うのであれば、結局筋トレも行わなければダメだと力説しましたが、最終的には完全に論点がずれてしまい終了しました
筋トレの健康効果は・・・・なんて話すと長くなるので言いませんでしたが・・・
なにしろ筋トレを行っていない人の多くは否定的でありその意味を求めてきます。
筋トレには多くのメリットがあり本当に力説しオススメしたいのですが、聞く耳を持とうともしません
ただいつもそんな時は「筋トレしていない方がおかしい」という事だけは強く言っています。または優しく言う場合には「老後に備えて筋トレしておいた方が良いよ」と答える様にしていくことで少しは理解されます。
２、お金がかかる
筋トレにかかっているお金・・・計算すると奥さんには言えない金額です。
私の場合ですが、
ゴールドジムの月会費 １３，０００円（個人ロッカー代共）
交通費（駐車場代またはバス代）２４日✖３００〜４００円＝およそ７，０００円
プロテイン、サプリメントがおよそ１５，０００円
毎月、計３５，０００円。他にウェア代や書籍などがかかります。
と考えると結構掛かっていますが、どうでしょうか例えばゴルフ。
ゴルフは月に１回ラウンド、週に２回打ち放しと仮定すると。
ラウンドフィー代と交通費、ボール代、昼食代、で約２０，０００円
打ち放し代が３，０００円×８回＝２４，０００円（都内）
計４４，０００円。他にウェア代や書籍などかかると思いますが・・・
と何事も趣味を一生懸命に取り組むとお金はかるものですよね。
筋トレでも、節約しようと思えば（現状の私の場合）
ジムの会員種別の変更、ロッカーの契約解除、交通費を自転車に変える、サプリメントを見直すなど支出を抑えることは出来ます。
さらに支出を抑えたいのであれば、
ジムをもっと安いところにするかホームジムを構築するなどいくらでも改善は出来るますので、決してデメリットともならないと思います。
（現在減量中ですが摂っているプロテインはこちらです。）
「ウイダー ウエイトダウンプロテイン」減量中のプロテインはこれがおすすめ
３、筋肉痛や手のひらのマメ
筋トレを日々行っていると、どこかしら筋肉痛がある状態になりますし手のひらのマメは解消される事はありません。
これをデメリットと捉えるかどうかという事にはなりますが、むしろ頑張っている勲章だと思っています。（筋肉痛が辛い人にとってはデメリットになりますが）
あまりにも筋肉痛が辛い時には、無理をせず身体の回復を待って次また頑張っていきましょう。
4、休日の家族サービスが減る
平日は仕事後や早朝に行うなどわずかな時間を見つけては工夫してトレーニングに励んでいますので、休日くらいはたっぷり時間をトレーニングに打ち込みたくなりついトレーニング時間を優先させてしまうようになってしまいますので、たまに注意されることもあります。
ただこれも、筋トレに限らず自分の趣味を持っている人にとっては同じことですよね。
一番の理想をいえば、奥さんや家族も一緒にできれば一気に解決となるのですが、そうもいかないのが現実です。
そんな時の解決方法としては、休日こそタイトな時間管理で取り組む意識を持つようにします。
私の場合、日帰りなど外出予定がある場合には早朝からジムに行き、何も予定がない時は買い物などが終わったのち様子を伺い・・・夕方に行くようにしています。
筋トレを最優先には考えていませんよというアピール（笑）とても大切ですね。
５、太ってるように見られる、洋服のサイズが合わなくなる
３か月、半年、一年と筋トレを継続させていくと上半身、特に胸廻りや腕が太く成長していきます。
特に困るのがジャケットですが、私の場合既製のシャツ類はＬＬでもタイトになってしまい、メーカーによっては全く入らないなんてことも多々あり得ます。
特に肩から胸廻りにかけてきつくなりますし、冬はダウンなど着ぶくれしてさらにシルエットが大きくなり太って見えてしまうようになりますが、これも筋肉痛同様、勲章だと割り切って薄着になる季節を心待ちにして過ごしていますが、洋服選びは国内のアパレルではなく、海外ブランドであれば大きめに出来ていますので選択種は多くなりますのでオススメです。
（個人的には、ＡＶＩＲＥＸ、アメリカンイーグル、ＰＯＬＯといった感じです）
そして太って見えないようにするには、夏はタイト感を強調させないように気をつけ、冬は着ぶくれしないようにサイズや素材を選ぶようにしています。
夏のオススメはこちら
鍛えた体におすすめ、ＡＶＩＲＥＸ デイリ－Ｔシャツ、ロングスリ－ブ
冬はダウンベストや着ぶくれせず薄くてもしっかり温かいマウンテンパーカーを愛用しています。
(ノースフェイス)THE NORTH FACE / マウンテンパーカー RESOLVE JACKET リゾルブジャケット 2014秋冬 TNF Black / ブラック Lサイズ 【並行輸入品】
- 出版社/メーカー: The North Face Apparel Mens
- メディア: ウェア&シューズ
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まとめ
１、周囲の反応がよろしくない
２、お金がかかる
３、筋肉痛と手の平のマメ
４、休日の家族サービスが減る
５、太って見られる、洋服のサイズが合わなくなる
と筋トレのデメリットを５つあげました
あくまで個人的に感じている事ですからすべての方に当てはまることでは決してありませんし当然筋トレのメリットの方が数多くありますので、こんなデメリットなど気にせず、ぜひ多くの方に筋トレを始めていって欲しいと思います。
そして、大切な事は継続させる事です！
ケガの無い様、無理せず自分のペースで行ってください。
それでは、また。頑張っていきましょう。
美しいボディラインをつくる女性の筋力トレーニング解剖学
ハードなウエイトトレーニングを行うイメージが強いゴールドジムでも有酸素運動をメインにされている女性を多く見ます。
特にスタジオプログラムは人気があり休日ともなると数時間前に予約を入れなければ参加が出来ないなんてこともあるようで、熱心にスタジオプログラムに参加してウエイトトレーニングはマシンで軽めになんとなく負荷をかけて一通りこなして終わりという方が多いように感じます。
スタジオプログラムや有酸素運動を否定するわけではありませんが、納得のいく効果を実感出来ていないという方が多いように思いますが、効果は実感出来ていますか？
私自身も十数年前、とあるフィットネスクラブでボ〇ィパンプというクラスに2年くらい通っていた経験がありますが、ただただキツイだけで効果が感じられないという経験があるとともに、スタジオプログラムにハマる楽しさも理解できるのですが、大切な事は効果を実感出来ているかどうかという事ではないでしょうか。
トレーニングが好きで取り組んではいるが、結果がイマイチ感じられない・・・そんな多くの女性の為に今回はとっておきの解説本を紹介していきます。
およそ１０年前に刊行された少し古い本ですが、タイトルからしてとても気になる一冊です
本書の特徴
本書の特徴はずばり、分かりやすいカラーイラストの解剖図によるトレーニングの効果を目的に応じて強化したい部位のトレーニングを意識して行えるように解説されています。
著者はフランス在住ののドラヴィエ,フレデリックさん、多彩な才能を持ち合わせライター兼イラストレーターで過去には全仏重量挙げ選手権で優勝経験もあり、フィットネストレーナーもされているそうです。人体解剖学をパリ大学医学部で3年間研究したのちスイスで開催される国際会議で生物学的応用について毎年プレゼンテーションを行っている方だそうです。
そんな解剖学とトレーニングに精通している著者の解説はもとより、イラストがとても分かりやすく、関わる筋肉の部位や骨がイラストで図示されています。
個人的には読みずらい筋肉の漢字に全てふりがなが、ふってあるのがありがたいと思いました。
美しいボディラインをつくりたい女性は必読
女性の筋力トレーニングという事が主題ですので本書では、主に腹筋と下半身の解説がびっしりと、これでもかというほど解説されています。
似たような動きもありますが、
臀部が２７種目
脚部が３７種目
腹部だけでも３４種目も紹介されています。
腹筋の３４種目を各１セットづつ行うだけでも高い効果が期待できるのではないでしょうか。
トレーニングの内容についてもマシンばかりの種目ではなく自宅でも行える自重トレーニングやゴムバンドを使用したものが多数紹介されていますので、ジムに通っている方はもちろん、自宅でトレーニングされている方でも役立つ事でしょう
また、これからトレーニングを始めようという方にも強くおすすめしたい一冊となっています。
上半身も鍛えたいという方は、同じ著者が書かれているこちらも合わせて参考にしてみてください。
目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名
女性のトレーニングは下半身重視で
本書の中に脂肪のつき方についてのコラムがあります。
住む地域の気候の違いによる脂肪のつき方の違い、男女の脂肪のつき方の違い、お尻やウエストに脂肪が多くある理由など書かれています
アジア圏に住む女性の場合の多くは腰回りに脂肪が多くつきやすいという傾向があるそうで、特に女性の場合一定の部位が大きく発達しやすく、中でも臀部や背中の下部、大腿部の外側上部やおへそ廻りは脂肪がつきやすいので、美しいボディラインを目指す女性は下半身のトレーニングを強化していく必要があるという事です。
クランチとシットアップ、効果の違い的確に分かりますか？
同じ腹筋を鍛える種目でも腰部を床から起こさないクランチと上体を起こすシットアップでは作用する筋肉の部位への刺激の入り方が微妙に違います。
またクランチやシットアップの時に、頭を支える際に添える肘の角度や位置でも負荷の入り方が変わります。
何がどう違うのでしょうか・・・・？
以上の事、分かっていない方は本書を読んでください。
意地悪ですが、ジムのトレーナーでもこの質問に的確に答えられる人は少ないのではないでしょうか。
最後に
本書はＢ５サイズ大のハードカバーですから１ページづつ丁寧にめくる参考書といった感じです
解剖学というと難しいイメージがありますが、何も難しい事は書かれていません、イラストを見るだけで理解できますが、何度も復習は必要になります
自分の鍛えたい筋肉を目的に応じてトレーニングができるようになり、何となくここに効くだろうと行っていたトレーニングをしっかり意識して行えるようになる事はとても大きなメリットがあります。
美しいボディラインを目指し頑張っている女性に限らず、男性にもぜひ一読してもらいたいそんな一冊です。
それでは、また。頑張っていきましょう。
- 作者: フレデリックドラヴィエ,Fr´ed´eric Delavier,関口脩,清水章弘,長崎幸雄
- 出版社/メーカー: 大修館書店
- 発売日: 2005/02
- メディア: 単行本
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メリハリある腕を手にいれよう！プリチャーカールの基本と効かせるコツ
上腕二頭筋を鍛える上で取り入れていきたい種目の一つにプリチャーカールがありますがいかがですか。きちんと上腕二頭筋に効かせることが出来ていますか？
と少し上から言ってみましたが、簡単そうで実は難しい種目の一つではないですか。
私自身、慣れるまで結構時間がかかったと記憶していますし、気を抜くと今でも効かせることが出来ない時もあります。
プリチャーカールの特徴は肘を固定させる事により全身の反動が使いずらくなりダイレクトに上腕二頭筋に効かせることが出来きるようになりますが、わずかなポイントがずれてしまうだけで全く効かせる事が出来ないということもありますので、今回はプリチャーカールを上腕二頭筋に効かせるコツをまとめていきます、参考にしてみてください。（あくまで私の感覚です）
画像元：https://www.pakutaso.com/about.html
プリチャーカールの基本
まずはプリチャーカールの基本からおさらいしていきましょう。
（バーベルを使用した場合）
１、プリチャー台の高さを設定し座ります
２、脇と胸、上腕をしっかりベンチに固定します
３、手幅を肩幅と同じ位か、やや狭めで腕を伸ばしアンダーグリップでバーベルを握ります
４、両腕の間隔は平行または前を狭めた状態で伸ばし両肘を曲げて息を吐きながらバーベルを巻き上げます
５、十分に巻き上げ上腕二頭筋をしっかり収縮させたのち、ゆっくりとバーベルを降します
と単純にいえば、台に上腕を固定しカールさせるという事だけなのですが、ただ単にカールをさせても刺激の多くは狙った上腕二頭筋以外に働いてしまう事が多いのではないでしょうか。
プリチャーカールのコツと注意点
プリチャーカールを上腕二頭筋にしっかりと効かせるためには次の５つポイントを押さえていきましょう。
・身体を固定する位置
プリチャー台に脇、胸、上腕と固定させますが、脇の位置がプリチャー台の一番高い部分に来るようにセットし、負荷が逃げないようにさせます。
そのためには台の高さの調整が大切になります。
脇が台と離れ間隔が空いてしまったり、肩が前に出過ぎても効果は半減しますので注意してください。
・親指は開いて握る（握りすぎない）
カール種目や背中の種目の基本ですが、親指は開いて小指側に力が入る様にすると上腕二頭筋に強い刺激が入るようになります。
また、強くギュッと握りすぎないように添える程度の感覚で行います。
私の場合は人差し指も開いて握るようにしていますが、重量が重くなるにつれ握り込んでしまう時がありますので、常に意識するように気をつけましょう
・反動も入れます
プリチャーカールは上体の反動を使わないように行うというメリットがあり一般的に肘は台から浮かせないように指導され、私もずっとそのように取り組んでいました。
ただ肘を台から離さず動作の支点にした状態で腕を伸展、屈曲させていくには軽い重量なら問題ありませんが、重量が増えるにつれケガのリスクが高くなります。
そこで重量が重くなるにつれ、上半身の反動を少しだけ入れるようにしていますが感覚的には、バーを下ろす時にお尻が数センチ浮く程度、上体を前に倒すようにすることで巻き上げる時には上体を後ろに戻すようになり肘が少し台から離れ、重心が肘から上腕の付け根付近に移動します。
そうする事で重心が肘に集中する事なく重い重量であっても安全に行う様にすることができます。
筋肉への刺激は常に重量などの負荷を高めていく必要がありますから、プリチャーカールであっても、重量を伸ばしていく以上、肘だけに負担がかかり過ぎないようにする必要があるといえるでしょう。
・肘は常に曲げる
肘を伸ばす際の角度は１２０度位まで。（負荷が逃げない範囲）
初動からフィニッシュまで負荷が逃げないようにすることが大切です。
特にスタート時、バーを握り屈曲させていく際、肘が伸びている状態は大変危険です。
肘は軽く曲げた状態でバーを握り、上腕二頭筋に重さを感じてからスタートさせるようにしてください。
初心者の方で肘を１８０度伸ばした状態からいきなり巻き上げている方を見ると本当にヒヤヒヤします。
肘を痛めない様、肘を伸ばした状態で負荷をかけないように気をつけてください。
・腕を伸ばす、収縮について
腕を伸ばす際のイメージはバーをゆっくりと前方の遠くに放り投げる軌道を描きます、
また、腕を屈曲させるイメージは、筋肉の収縮が先でバーが後からついてくるイメージです
といってもバーを遠く放り投げる事は出来ませんし、収縮とバーの移動は同時な訳ですから分かりにくいと思いますが、あくまでイメージしてみてください。
そして、肘を伸ばしすぎない事と上腕二頭筋の収縮感を１レップ毎に実感しながら、丁寧に行う様にしていけば効かせることが出来るようなります。
（関連記事）
腕のトレーニングメニュー ようやく腕廻りが４0cm超えました。
プリチャーカールは1種目目か最終種目に
プリチャーカールは何種目目にどれ位のセットで行うのが良いのでしょうか。
個人的な感覚ですが、ＭＡＸの重量を更新させる場合には上腕二頭筋の第一種目で、パンプ感を得たい場合には軽めの重量で最終種目で行うと良いでしょう
重量は10回〜15回できる重さで設定し
ウォーミングアップを含めセット数は３〜６セット。
バーベルで行う場合には、さらに追い込む為セット間にダンベルプリチャーカールを行うと良いでしょう
ダンベルはごく軽めのものを用意しダンベルの内側を握り小指を外旋させるようにするとより強烈な刺激が入るようになります。
この場合には最終種目で行ってみてください。
最後に
プリチャーカールの基本とコツについてまとめました。
一見簡単に見えて、とても効きやすいというイメージがあるプリチャーカールですが、実際に行ってみると重量は伸びないし効いている感覚を掴むには相当な時間を要すると思います。また重すぎる重量では肘を痛める危険がありますので注意が必要です
今回ご紹介した方法はあくまで私の個人的な感覚ですので、参考程度にし軽い重量でトレーニングを積み重ね自分の効かせるコツを掴んでいってください。
また、上腕二頭筋の種目は他の種目でも肘を痛めやすいので十分気をつけて行う様にしてください。
それでは、また。頑張っていきましょう。
「減量」 筋量を残しながら脂肪を落とす工夫 2017年３月の筋トレテーマ
筋トレをより効果の高いものとするため、毎月のテーマを掲げ取り組んでいます。
今年に入りテーマは連続で「減量」でしたが、今月もテーマは「減量」です。
今月で減量期間は３か月目に入りますが、ここから少しペースを上げていきたいと考えています。というのも減量期間は６カ月で設定していますので、ちょうど中盤に入るこの月が一番重要なのではないかと思っています。
正直、１月〜２月はまだ甘すぎたと反省しています。
今月取り組むトレーニング方法と食事方法についてまとめていきますが、まず先月の反省から始めていきます。
先月２０１７年（２月）のテーマも「減量」でした。
１月の減量で体重は－２．７Kg 、２月は－２．１Kgの減となり、合計－４．８ｋｇと
ほぼ予定通りではありますが、減量は後半落としにくくなりますので前半に貯金が欲しいというのが本音です。
全体の目標は６カ月でｰ１５Ｋｇですから、残り４ヶ月で約１０ｋｇ。
先月（２月）はお酒の席も数回ありましたので、ジムでのトレーニングの他に時間を見つけては公園などでウォーキングを積極的に行っていましたがこのような結果となりました。
増えていないだけＯＫと思う様にして気持ちを切り替えていきたいと思います。
減量前の体重が９５Ｋｇからマイナス５ｋｇですので見た目若干お腹が締まってきたかなと感じる程度で、他人からみればまだ客観的に見なくても「ジムデブ男」の一員に入ることでしょう。
（※体重がすべてではなく、あくまで目安としています）
ジムデブ男の記事はこちらです
減量に取り組む上で大きく３つの事を改善。
２月中、筋トレはもちろん食事管理もバランス良く取り組みました、その他の改善事項として大きくは３つの事を始めていきましたので、その３つについてまとめていきます、今月も継続させていきたいと思っています。
１、昼食メニューの大幅改善
今まで、平日の昼食は妻が用意してくれた、お弁当がメインでしたがこれをおにぎり一つだけに切り替えてもらいました。
おにぎりの他に、ｾﾌﾞﾝｲﾚﾌﾞﾝの袋入りサラダ、サバ味噌の缶詰め、減塩の味噌汁だけというメニューにすっかり固定させました。
袋入りサラダ（キャベツなどおよそ130ｇ）は安くてボリュームがありますがこれにノンオイルのドレッシングをかけて頂きます
まずサラダを食べ終えてから他の食材を食べる様にしていますが、これだけですでに満腹感を得ることができます。
お昼のメニューでおよそ５００kcal、タンパク質は20ｇ前後。
サバ缶に含まれる、カルシウムやＥＰＡなどの栄養素を補うことができますし、お肉が中心の食生活のバランスを昼食で整えることが可能になります。
体重が落としにくいという方や健康診断で中性脂肪値が高いと指摘された方はぜひ取り入れてみてください。
２、抹茶を始めました
昼間はブラックコーヒーばかり飲んでいましたが、少しコーヒーの量を減らしお茶を飲むべきだと思い、大好きな抹茶を取り寄せ水に溶かして３回の食事の前後に分けて飲んでいます。
飲むタイミングは各食事の前後。
小さじ１杯を５００ｍｌの水に溶かしています
抹茶の高いダイエット効果や健康効果はご承知の事とは思いますが、抹茶には以下の様な栄養素が豊富に含まており高い健康効果とダイエット効果が期待できます。
・カテキン
脂肪の吸収を抑制し肝臓内にある脂肪を燃焼させる酵素の働きを活発にさせる効果が期待できるとされています。
・カフェイン
内臓脂肪の燃焼に高い効果が期待できるといわれています。
但しカフェインの取り過ぎは逆効果になるとも言われていますので注意が必要です。
カフェインの摂取目安は１日２００ｍｇ～３００ｍｇ。
コーヒー１杯でおよそ１００ｍｇ、抹茶小さじ１杯（２ｇ）は４６ｍｇですからオーバーにならないようにしなければいけません。
・食物繊維
食事で摂取された余分な糖質や脂質を体外へ排出してくる効果があるとされています
・葉緑素
植物などに含まれる緑色の天然色素で、体内からコレステロールなどの余分なものを排出してくれる作用があるとされています
・タンニン
植物に含まれるポリフェノールの一種で脂肪の吸収を抑制すると共に脂肪を分解しエネルギーに変換する作用があるという
３、有酸素運動の実施
有酸素運動は筋肉の減少につながると極力さけてきましたが、今はまず筋肉よりも脂肪を減らすべきだと思っていますので、積極的に有酸素運動を行う様にしています。
目安としては30分〜60分を週3回以上としています。
筋量を残しながら脂肪を落とすトレーニングメニュー
今月のトレーニングメニューとしては、基本に立ち返りビッグ３をしっかり行っていきます。
ビッグ３とはご承知の通り
・スクワット
・デッドリフト
・ベンチプレス
の3種目ですが、いままで軽視してセット数も少なく他の種目に頼っていましたので今月はセット数も重量も妥協なくしっかり取り入れていこうと思います
よく初心者の方で筋肉が付きづらいという質問を頂きますが、まずはビッグ３を中心に正しいフォームで重量は無理せず取り組んでいくべきだとオススメしていますので、私自身も今一度基本に立ち返り取り組んでいきます。
パワーリフターに学ぶBIG3パーフェクトメソッド―スクワット・ベンチプレス・デッドリフト完全攻略! (B・B MOOK 1309)
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まとめ
今月（３月）のテーマも減量です。
「筋量を残しながら脂肪を落とす工夫」という事で取り組んではいきますが、まずは体脂肪の減少を優先してでも減量させていきたいと思います。
６ヶ月という長期の中盤に入る今月は中だるみしないよう気を引き締めていきます。
食事メニューの見直しとビッグ３を積極的に行い今月も頑張っていきます。
それでは、また。頑張っていきましょう。
筋トレで疲れた身体をケア。「おすすめマッサージ器具ランキング ベスト５！」
筋トレを行っていると筋肉痛とは違う慢性的な疲労感に悩まされているなんてことありませんか。
私は年のせいか、首筋から肩にかけてのコリが抜け切れないときがあります。
その疲労回復の為にビタミン剤や滋養強壮系のサプリメントをいくつも摂取したり、筋トレの頻度を少なくしたり様々行っていますが、やはり一番即効性が高く効果的なのはマッサージです。
トレーニング後にジムに置いてある器具でマッサージを行うようにしていることが多いのですが、翌日以降の疲労感は全然違います。
5分でもいいので、ケアしてあげるべきです。
そこで今回は私が実際に使ってオススメしたいマッサージ器具を使いやすさやコスト、効果などランキング形式でご紹介していきます。
- 第5位 マッサージローラ― スティックタイプ
- 第4位 ストレッチポール
- 第3位 グリッドフォームローラー
- 第２位 ぺルビス骨盤職人
- 第1位 ドクターエア―３Ｄマッサージロール
- 番外編 シリコンカッピング
- まとめ
第5位 マッサージローラ― スティックタイプ
金額 ★★★★★★☆
使いやすさ ★★★★★☆☆
効果 ★★★★★☆☆
HERO FIT - マッサージローラー・スティック | トリガーポイント＆筋筋膜リリース・ローリングマッスルマッサージャー
- 出版社/メーカー: Hero Fit
- メディア: その他
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長さ５０ｃｍ位の棒の両端がハンドル状になっていて、中央部にあるいくつもの回転するローラ―部で患部をゴロゴロほぐすように使用します。
私はジムに備え付けの物を使用していますが、主に脚のマッサージに使用していて太ももの前や後ろ側は力強く行えますので気に入っています。
ふくらはぎやハムストリングスもお手軽にスッキリさせることができますので脚トレの後のケアにオススメです。
ただし背中や肩廻りの使用には使いづらいと感じています。
第4位 ストレッチポール
金額 ★★★★★☆☆
使いやすさ ★★★★★★★
効果 ★★★★★☆☆
ストレッチポールもジムで使用しています。
身体に対して縦に使用したり、横にして寝そべるように使います
適度な硬さでアクティブなマッサージが可能で安定感が抜群に高いので背中だけではなく脇の下や脚の横側など、とても使いやすくしっかり筋肉をほぐす事ができるため、トレーニング前のストレッチに有効です
家にあったら一日中寝そべっていたい、そんな感覚になります。
ポールの長さや硬さなど様々ありますので、使用されるスペースを考慮して選択してください。
第3位 グリッドフォームローラー
金額 ★★★★★☆☆
使いやすさ ★★★★★★☆
効果 ★★★★★★★
TRIGGERPOINT PERFORMANCE(トリガーポイント パフォーマンス) グリッドフォームローラー 1.0 オレンジ
- 出版社/メーカー: TRIGGERPOINT PERFORMANCE(トリガーポイント パフォーマンス)
- メディア: スポーツ用品
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いまや筋膜リリースには欠かせない一品です。
グリッドフォームローラ―は見た目硬そうですが、類似品にはない適度な弾力があります。
腰痛や肩こりで長年悩まされている方が解消されたと評判も高く、専門店のマッサージ費用一回分で購入できますので、一度試してみてはいかがでしょうか。
筋膜リリースは筋トレの前に行う事で柔軟性の向上や可動域の広がる効果が期待でき良いとされていますのでストレッチローラ―同様、筋トレ前がおすすめです
私はこれもジムに置いてあるのを使用しています。
第２位 ぺルビス骨盤職人
金額 ★★★★★★☆
使いやすさ ★★★★★☆☆
効果 ★★★★★★★
骨盤職人もジムの物を使用しています。
お尻から腰、背中、肩の裏側まで強い圧力をかけることができて終わった後の爽快感は他のマッサージ器具とは全く違うと実感しています。
テニスボールでも良いという意見もありますが、硬さと球体がしっかり固定されているという点と2つの球体の微妙な左右の位置間隔は骨盤職人ならではです。
マッサージの強度は自分の体重のかけ方一つでいくらでも調整できます、使い慣れれば慣れるほど病みつきになります。
個人的には肩甲骨周辺にセットし肩を動かす動作で背中周辺のコリはかなり楽になります。
こちらは筋トレ後のケアに最適で翌日以降の疲労感が全く異なります。
次に購入したいと思っていて、第２位としました。
第1位 ドクターエア―３Ｄマッサージロール
金額 ★★★★★★☆
使いやすさ ★★★★★★★
効果 ★★★★★★☆
従来品の物と比べコンパクトで適度な振動から力強いマッサージまでが可能で、５分もあれば身体がぽかぽか温まり患部がすっきりします。
私は背中の上部や肩周辺のコリに悩まされていましたが、これを数分患部にあてるだけでコリはかなり解消することが出来ています。
マッサージの強度は強・中・弱の３段階ありますが、背中など大きい部位は中の強度で使用していてちょうどいい感じです。
首や頭などにあてる時は弱で使用し、足裏やふくらはぎなどは強で使用していて切り替えています。
床に転がし患部にあてての筋膜ストレッチはもちろん、振動を加えても、加えなくても使い方を工夫すれば多用途に使用出来ます。
最大の特徴であるアシストカバーが付属されていますので、床に寝転がらなくても場所を選ばず腰や背中など全身のマッサージが可能です。
マンション住まいの私は床に転がして使用するには振動が気になりますのでアシストカバーに入れ、立って行っています。
また、車の長時間の運転で凝り始めた際にも背中や腰などのコリ解消に使用もしています。
短時間でスッキリしますので、運転などで疲れを感じるという方は、ぜひ一度お試しください。
（運転中の使用は事故の原因になり危険ですので使用しないでください）
コンパクトで長時間可動が可能な充電式ですから、いつでも場所を選ばず使用出来るので、わずかでもコリを感じた時にすぐ使用出来ますので助かっています。
金額が本家ＶＩＰＥＲの約１/４、ドクターエアストレッチロールの１/２で購入できコストパフォーマンスは高い一品ですので１位としました。
マッサージ器具でお悩みの方にオススメの１台です。
番外編 シリコンカッピング
【Day-net】《日本語取扱説明書 & 身体ツボ図付》シリコンカッピング 大サイズ10個セット シリコン製吸い玉 ステンレスネジ使用 完全水洗いOK!! いつでも清潔に使用できます
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金額 ★★★★★★★
使いやすさ ★★★☆☆☆☆
効果 ★★★★★☆☆
マッサージ器具と呼べるのか疑問でしたのでランク外としました。
整骨院で腰痛や肩が痛い時によく使用されますが、患部の血流が良くなっているという事を実感出来ますので、高い効果はとても気に入っていますが、問題は施術後のアザのような跡が残ることです、日頃ジムのシャワーを使いますので、ひと目がとても気になります。
自宅でトレーニングを行っていて、入浴も自宅という方でしたら使ってみる事をおすすめします。
整骨院などでも行う事は出来ますが１回5,000円以上かかりますから1回で元が取れると考えると購入したくなりますね。
まとめ
今回は、私自身が実際に使用してとても効果が高いと感じているマッサージ器具をご紹介しました。
ご自身のコリ解消の部位や度合いによって選んで頂ければと思います。
たくさんトレーニングして、栄養も過不足なく摂った上で、疲れた身体をしっかりケアさせて頑張っていきましょう。
それでは、また。
