筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

筋トレだけでは「ジムデブ男!」気をつけるべき3つの事

ダイエット 筋トレコラム

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画像元:フリー写真素材・無料ダウンロード-ぱくたそ

インターネットで気になるワードを見つけました。

「日刊SPA」で掲載された記事ですが、そのタイトルは

「ジムに通って体重増! ジムデブ男の共通項」

(詳細はこちらの記事をどうぞ)

https://nikkan-spa.jp/1076743

この「ジムデブ男」というとてもナイスでありかつ耳の痛い言葉・・・これって自分の事では?

客観的にみなくても明らかに、まさしく今の自分は「ジムデブ男」

そして、ゴールドジムを見渡すと確かに多いように感じます。

特に中年以降の人に多いのではないでしょうか。

腕も胸も立派な筋量なのにトレーニングベルトに脂肪がのっていてお腹はポッコリ!

おまけに脚が細いのでバランスもおかしい・・・という方気をつけた方が良いですよ。

冬の期間であれば増量に取り組んでいるという方も多いため理解はできますが、夏でも絞らず結局1年中、増量期間?なんて方多いですよね。

あなたはどうですか、大丈夫ですか?

そしてトレーニングを始めたばかりという方「ジムデブ男」にならない様に気をつけてくださいね。

今回は、自分への戒めを込めてそんなジムデブ男から卒業させるための方法についてまとめていきます。

 

それではまず「ジムデブ男」の特徴から見ていきましょう。

ジムデブ男の定義

日刊SPAの記事を簡単にまとめると

・ベンチプレスなどウエイトトレーニングは行うが、苦しい有酸素運動などは行わない

・食事の管理が出来ず自分に甘い

・デブとは認めずマッチョであると言い聞かせている

・胸や腕廻りは自信があるが、腹筋は見せられない状態

ジムに通って偏ったトレーニングを行い太り続けている男子のことですね

では、このジムデブ男から卒業し真のマッチョと認識されるようなるには、どうすれば良いのかまとめていきます。

1、ジムデブ男からマッチョと呼ばれるには食事が重要

図解 ダイエットは運動1割、食事9割

(Amazon:図解 ダイエットは運動1割、食事9割

 

まずダイエットの基本は食事制限です。

運動は1割、食事が9割 なんて本も出版されていますね。

(私は読んでませんが)

分かっているのに制限できない、また1食1食は毎回制限しているつもりでいるが、実は食べ過ぎているという方多いのではないでしょうか。

筋トレ頑張っているんだから、筋肉を分解させないためにタンパク質を多く摂る必要がある!という認識の上つい脂質や炭水化物も取り過ぎてしまっている可能性がありますがいかがですか。

また、3度の食事は気をつけていても、これくらいいいだろうと、アメ玉やおせんべいなどちょっとした一口が積み重なることで大きなカロリーになっていることもあり得ますね

 

間食の「これくらいいいだろう」は「これくらいが一番ダメと」認識し命取りだと肝に銘じて我慢する習慣を身につけていきましょう。

(関連記事)

カロリー計算とPCFバランスを把握しボディメークに取り組もう

 オススメの昼食メニュー

今年の1月から減量中の私がいま取り組んでいる方法を紹介いたしますが、お昼ご飯のメニューを見直し取り組んでいます。

食材はすべてコンビニで揃いますのでぜひ一度試してみてください。

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1、袋パックのカット野菜+ドレッシング

2、味噌汁

3、サバ缶(味噌煮)

4、おにぎり1個(私は家から持参していて、大麦入り)

以上です。(1食 500円程度)

少ないと感じるかも知れませんが、実際そんな事ありません。

はじめにカット野菜をすべて食べますが、これだけでもう満腹になります。

次に味噌汁とサバ缶、おにぎりを食べますが、食べ始めは躊躇する感じで、無理やり全てを食べ終える頃にはお腹いっぱいです。

これでトレーニング前のプロテインまで空腹感を感じる事もありません。

総カロリーは500kcal以下、タンパク質は約20g、炭水化物は70g以下に抑えられます。

日によっては、サバ缶をゆで卵やサラダチキンに変えても良いと思いますが日頃、肉が多いという方は1日のうち1食は魚をメインにしバランスを取るようにしたほうが断然身体には良いのでオススメします。

特にサバ缶は骨ごと美味しく食べれますしDHEやカルシウムといった栄養素の他、「ヤセホルモン」といわれるGLP-1を分泌させる効果が高まると言われているEPAも豊富に含まれていますので、高いダイエット効果が期待できます。

朝はブラッドパンとプロテイン、バナナとヨーグルトなど消化の良いものでボリュームを抑え、お昼も上記のように軽く抑えられれば、夜に付き合いの為、居酒屋へなんて時でも〆のラーメンなど、よほど食べ過ぎなければ大丈夫です。

あとは、基本ですが就寝3時間前には夕食を済ませるように心掛ければ、少なくとも体重の増加は防げると個人的に実感しています。

 

 (安くて美味しいと評判の高いサバ缶はこちら)

HOKO さば味噌煮 イージーオープン缶 190Gx24缶

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2、ジムデブ男からの卒業のため筋トレの内容を見直してみよう

ジムや自宅でトレーニングを取り組んでいるのであれば継続させていきましょう、ただ、トレーニングの頻度や偏りなどがないか内容を見直す必要があります。

全身の筋肉を週に最低1回はトレーニング出来ていますか。

ベンチプレスやバーベルカールなど上半身の前側ばかりの筋トレメニューになってはいませんか?

もしそうであれば、背中や脚、ふくらはぎ、腹筋などもメニューに加えて、バランス良くトレーニングを行う様にしていきましょう。

特に下半身は最重要部位ですので、積極的に取り入れていきましょう

またジムデブ男と呼ばれる体型の人の特徴にセット間のインターバルが長いという特徴があるように見受けられます。

インターバルは平均30秒〜1分、呼吸が乱れやすいスクワットでも3分もとれば十分ですからインターバルも見直していくよう心がけ、しっかり集中して行っていきましょう。

3、ジムデブ男からの卒業の為に日常生活も積極的に行動しよう

1日に1回、ジムでトレーニングをしたから、あとは家のソファーでゴロゴロしててOK!では、まさにジムデブ男の典型となることでしょう。

筋トレだけではなく積極的に身体を動かす習慣を身につけ、出来れば意識的に1日最低30分は歩く習慣を心がけていきたいところです。

歩く習慣とはいっても、家の中でトイレに行くなど日常生活の何気ない徒歩ではなく

通勤など外出する際には遠回りして駅に行くなど意識してのウォーキングです。

 

特に休日は気をつけないと一歩も歩かないなんてことになりますからね。

意識して軽い有酸素運動を取り入れていく様にしましょう。

 

体重60kgの人で30分早歩きした場合の消費カロリーはおよそ160Kcalになります。(これでアメ玉10個分です)

この160kcalをわずかで意味がないと捉えず、先程の間食と同じよう小さな積み重ねが数か月後に大きな成果につながると肝に銘じ取り組んでいきましょう。

有酸素運動は筋トレを行っていくと筋量を増やしたいという思いが強くなり避けてしまっている方が多いかと思いますが、ジムデブ男だと認識しているのであれば、まず筋量の維持や増量よりも体脂肪の減少に注力していき「ジムデブ男」からの卒業を第一優先に頑張っていきましょう。

(ウォーキングの効果を高めるコツはこちらをどうぞ)

ウォーキングの効果を2倍に高める7つのコツ!

まとめ ジムデブ男を卒業し真のマッチョへ

ジムデブ男を卒業するためには以上3つですが、いかがでしょうか。

食事に気をつけ、筋トレのバランスや内容を見直し、有酸素運動を取り入れていくだけですから何も難しい事はないはずです。

 

そして私が考えるジムデブ男と呼ばれないための条件として3つを掲げます。

筋トレに取り組んでいて上腕が35cmを超える位の筋肉がついている事が前提ですが

●トレーニングベルトをきつく締めても浮き輪が出来ない事

●上腕二頭筋の血管がくっきり見せられる

●胸廻りとおへそ廻りの比率が35cm以上ある

 

以上3つの条件を目指して頑張ってみてはいかがでしょうか、見た目だけではなく健康の為にもすぐ取り組むべきだと思います。

私自身も「ジムデブ男」の一人と認識していますから1月から頑張っています。

それでは、また。頑張っていきましょう。

 

 (除脂肪についてはこちらの本がオススメです)

除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル

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