メリハリある腕を手にいれよう！プリチャーカールの基本と効かせるコツ
上腕二頭筋を鍛える上で取り入れていきたい種目の一つにプリチャーカールがありますがいかがですか。きちんと上腕二頭筋に効かせることが出来ていますか？
と少し上から言ってみましたが、簡単そうで実は難しい種目の一つではないですか。
私自身、慣れるまで結構時間がかかったと記憶していますし、気を抜くと今でも効かせることが出来ない時もあります。
プリチャーカールの特徴は肘を固定させる事により全身の反動が使いずらくなりダイレクトに上腕二頭筋に効かせることが出来きるようになりますが、わずかなポイントがずれてしまうだけで全く効かせる事が出来ないということもありますので、今回はプリチャーカールを上腕二頭筋に効かせるコツをまとめていきます、参考にしてみてください。（あくまで私の感覚です）
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プリチャーカールの基本
まずはプリチャーカールの基本からおさらいしていきましょう。
（バーベルを使用した場合）
１、プリチャー台の高さを設定し座ります
２、脇と胸、上腕をしっかりベンチに固定します
３、手幅を肩幅と同じ位か、やや狭めで腕を伸ばしアンダーグリップでバーベルを握ります
４、両腕の間隔は平行または前を狭めた状態で伸ばし両肘を曲げて息を吐きながらバーベルを巻き上げます
５、十分に巻き上げ上腕二頭筋をしっかり収縮させたのち、ゆっくりとバーベルを降します
と単純にいえば、台に上腕を固定しカールさせるという事だけなのですが、ただ単にカールをさせても刺激の多くは狙った上腕二頭筋以外に働いてしまう事が多いのではないでしょうか。
プリチャーカールのコツと注意点
プリチャーカールを上腕二頭筋にしっかりと効かせるためには次の５つポイントを押さえていきましょう。
・身体を固定する位置
プリチャー台に脇、胸、上腕と固定させますが、脇の位置がプリチャー台の一番高い部分に来るようにセットし、負荷が逃げないようにさせます。
そのためには台の高さの調整が大切になります。
脇が台と離れ間隔が空いてしまったり、肩が前に出過ぎても効果は半減しますので注意してください。
・親指は開いて握る（握りすぎない）
カール種目や背中の種目の基本ですが、親指は開いて小指側に力が入る様にすると上腕二頭筋に強い刺激が入るようになります。
また、強くギュッと握りすぎないように添える程度の感覚で行います。
私の場合は人差し指も開いて握るようにしていますが、重量が重くなるにつれ握り込んでしまう時がありますので、常に意識するように気をつけましょう
・反動も入れます
プリチャーカールは上体の反動を使わないように行うというメリットがあり一般的に肘は台から浮かせないように指導され、私もずっとそのように取り組んでいました。
ただ肘を台から離さず動作の支点にした状態で腕を伸展、屈曲させていくには軽い重量なら問題ありませんが、重量が増えるにつれケガのリスクが高くなります。
そこで重量が重くなるにつれ、上半身の反動を少しだけ入れるようにしていますが感覚的には、バーを下ろす時にお尻が数センチ浮く程度、上体を前に倒すようにすることで巻き上げる時には上体を後ろに戻すようになり肘が少し台から離れ、重心が肘から上腕の付け根付近に移動します。
そうする事で重心が肘に集中する事なく重い重量であっても安全に行う様にすることができます。
筋肉への刺激は常に重量などの負荷を高めていく必要がありますから、プリチャーカールであっても、重量を伸ばしていく以上、肘だけに負担がかかり過ぎないようにする必要があるといえるでしょう。
・肘は常に曲げる
肘を伸ばす際の角度は１２０度位まで。（負荷が逃げない範囲）
初動からフィニッシュまで負荷が逃げないようにすることが大切です。
特にスタート時、バーを握り屈曲させていく際、肘が伸びている状態は大変危険です。
肘は軽く曲げた状態でバーを握り、上腕二頭筋に重さを感じてからスタートさせるようにしてください。
初心者の方で肘を１８０度伸ばした状態からいきなり巻き上げている方を見ると本当にヒヤヒヤします。
肘を痛めない様、肘を伸ばした状態で負荷をかけないように気をつけてください。
・腕を伸ばす、収縮について
腕を伸ばす際のイメージはバーをゆっくりと前方の遠くに放り投げる軌道を描きます、
また、腕を屈曲させるイメージは、筋肉の収縮が先でバーが後からついてくるイメージです
といってもバーを遠く放り投げる事は出来ませんし、収縮とバーの移動は同時な訳ですから分かりにくいと思いますが、あくまでイメージしてみてください。
そして、肘を伸ばしすぎない事と上腕二頭筋の収縮感を１レップ毎に実感しながら、丁寧に行う様にしていけば効かせることが出来るようなります。
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プリチャーカールは1種目目か最終種目に
プリチャーカールは何種目目にどれ位のセットで行うのが良いのでしょうか。
個人的な感覚ですが、ＭＡＸの重量を更新させる場合には上腕二頭筋の第一種目で、パンプ感を得たい場合には軽めの重量で最終種目で行うと良いでしょう
重量は10回〜15回できる重さで設定し
ウォーミングアップを含めセット数は３〜６セット。
バーベルで行う場合には、さらに追い込む為セット間にダンベルプリチャーカールを行うと良いでしょう
ダンベルはごく軽めのものを用意しダンベルの内側を握り小指を外旋させるようにするとより強烈な刺激が入るようになります。
この場合には最終種目で行ってみてください。
最後に
プリチャーカールの基本とコツについてまとめました。
一見簡単に見えて、とても効きやすいというイメージがあるプリチャーカールですが、実際に行ってみると重量は伸びないし効いている感覚を掴むには相当な時間を要すると思います。また重すぎる重量では肘を痛める危険がありますので注意が必要です
今回ご紹介した方法はあくまで私の個人的な感覚ですので、参考程度にし軽い重量でトレーニングを積み重ね自分の効かせるコツを掴んでいってください。
また、上腕二頭筋の種目は他の種目でも肘を痛めやすいので十分気をつけて行う様にしてください。
それでは、また。頑張っていきましょう。
