「私のタラレバ」は筋トレ!もっと早く本格的に取り組んでいたら・・・
はてなブログでは今週のお題というブログのテーマが掲げられています。
今週のお題は「私のタラレバ」ということで書き始めました。
ですが記事を仕上げるのに時間がかかりすぎてしまい締め切りを大幅に遅れお題から外れてしまいましたが、UPしていきます。
私の「タラレバ」
それは、筋トレをもっと早く本格的に取り組んでいたらということです。
25年以上前から、自宅に本格的なバーベルやベンチ台やケーブルマシンを設置したり、ボディービルのジムに通ったり、大手のスポーツクラブに通っていた時期が長い事ありましたが、今思えばどれも中途半端だったように感じています。
もっと若い時に、ゴールドジムに通って本格的にのめり込んでいたら・・・どうだったのでしょうか。
仕事や夜の付き合いに負けない気持ちで取り組んでいたのでしょうか?
時々考えます・・・。
過去を後悔するより前向きに
ただ過ぎてしまったことを考えても解決はしませんから、前向きにいま出来る事を精一杯取り組んでいき、10年後にまた「タラレバ」とならない様頑張っていきたいと思いますし、ブログを通じて多くの人に一日でも早く筋トレを始めてもらいたいという気持ちでいます。
筋トレをまだ始めていない方や中断してしまっている方へ、
私のように後悔しないよう、今すぐ本格的に筋トレ始めていくことを強くおすすめします。
筋トレを始めるのに遅いということはありません
60才から筋トレを始めたという海外のおじいさんのビフォ―アフターの写真が一時話題になったことがありましたが、まさに筋肉は年齢に関係なく発達させることが出来るという証になっています。(添付の写真とは違います)
筋トレを始めるのは、成長ホルモンの分泌が盛んな若い時に取り組んだ方が効果が高いのは明らかですが、それでも筋トレを始めるのに遅いという事はありませんから、40才でも、60才でも思い立ったら今すぐ始めると良いと思います。
私も本格的に再開したのはおよそ3年前で44才の時です当時は周りの人に今更?何考えてるの?どうせ続かないでしょうと、からかわれていました。
ただ、その時本当に始めて良かったと思っています。出来ればもっと早く始めるべきでした。
まもなく初老となる身体もゆっくりですが日に日に成長していますし、扱っている重量も徐々に伸びています。
そして何より健康です。
先日の人間ドックの結果も体重以外は全て標準内という結果でしたこれは、日々の筋トレによる影響が大きいのではないかと感じています。
また筋トレは、自分のペースで自分に合った負荷や好きな時にできるというメリットがあります。
他のスポーツのように相手が居なくても、体育館やグランドなど場所が無くても、雨の日でも、寒い日でも出来ますから、多くの人に一日でも早く自分の出来る範囲で始めていき継続させてほしいと思っています。
筋トレの時間を確保するために
筋トレを継続させていくためには筋トレを行うための時間作りを工夫するようになります。
筋トレを行うための時間を作るために、余計なことを排除するようになります。
例えば、ゲームや漫画などの娯楽やパチンコ、競馬などのギャンブル
これらにハマると時間もお金も浪費するだけで、得られるものはわずかな満足感以外は後悔の方が大きいのではないでしょうか。
ジムに通い筋トレが習慣になるとこれらの事に全く興味がなくなります。
実際に私も一時ギャンブルが大好きで毎週末ハマっていた頃もありましたが、今は全く関心がない状態です。
そんな事よりどうしたら腕が太くなるかな、とか次のプロテインは何にしようかといった事ばかり考える様になっています。
どちらが健康的かといったら当然、筋トレにハマっている方であるのは間違いのないところです。
今すぐ筋トレを始めていき無駄な時間を排除すると良いスパイラルに入っていく事が出来る様になります
まとめ
自分のタラレバ話が筋トレをオススメする記事になってしまいましたが、言いたいことは、この年になって気づいたことですが何事も始めるのに遅いという事はないという事です。思い立ったらすぐ行動してみてください。
例えば「英会話を始める」でも「難しい国家資格」に挑戦するでもいいと思います。
英会話だったら洋楽のCDを意識して聞き始めるとか、資格であれば新聞をよく読むとか筋トレであれば、「腕立て伏せ、スクワット」など自宅トレから始めるなど
初めは何も準備せず、深く考えずにやれる事からとりあえず始めてみて取り組みながら必要なものを準備したり取り組み方を研究し改善していくようにすればすぐに飽きて投げ出すという事は少なくなるよう様に感じます。
自分のペースでゆっくりと始めていくのが一番です。
ただ、どうしても自分に合わないと思ったらまた別の事にチャレンジしていけば良いと思います。
そうする事で、「タラレバ」という事を感じる事は少なくなるでしょう。
私の場合はそれがまさに筋トレです、3年前に急に思い立って原宿のパーソナルトレーニングに申し込み、試行錯誤しながら夢中になって今現在も取り組んでいます。
わずか3年ですが、筋トレを再開して良かったと思っています。
それでは、また。頑張っていきましょう。
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「スクワットで目指せ300kg」 IRONMAN 2017 3月号
毎月購読している「カラダ改造マガジン IRONMAN」で気になる特集記事の紹介をしていきます
今月号は表紙にもあるとおり「SQUAT」が盛り沢山の内容です。
そして以前紹介しました鈴木雅選手の「マッスルキャンプ」も今月号よりスタートしましたが第2回目の今回は「大腿四頭筋」でした。
紹介されている種目は、インナーサイ、アウトサイ、カーフレイズ、レッグエクステンション、レッグプレス、スミススクワット、スクワット、ホリゾンタルレッグプレス
の計8種目、細かいポイントや、ついやりがちなNGポイントも写真付きでわかりやすく解説してくれています。
この記事を読むだけでも買う価値はありますから、詳細は本誌を購読してください。
今回は、スクワットの特集の中でもウエイトリフティングの山本俊樹選手が実践している「ボックススクワット」について紹介していきます。
- ノーギアでスクワット300kgを成功させた山本俊樹選手
- スクワット300kg成功のために取りいれたトレーニング方法とは
- ボックススクワットのポイント
- ボックススクワットの設定重量と頻度
- ボックススクワットの効果
- 最後に
ノーギアでスクワット300kgを成功させた山本俊樹選手
ノーギアとは記録を向上させる効果があるリフティングスーツを着用しないカテゴリーになります。
その公式試合で300kgのスクワットを成功させたのが(当時の世界記録が303kgでした)今トレーニング業界で大注目の山本俊樹選手です。
スクワット300kg成功のために取りいれたトレーニング方法とは
山本選手が取りいれているメニューにボックススクワットがあります。
ボックススクワットとはしゃがんだ時に膝が90度になる高さにベンチ台を置いて行うスクワットで、いわゆるハーフスクワットです。
ボックススクワットのポイント
・フルスクワットと同じフォームで行う
・動作中は腹に力を入れた状態を維持する
・台に座り込まず、お尻が台に触れた瞬間に立つ
・膝を内側に絞らないように
引用:アイアンマン2017年3月号 P012
台に座るのではなくお尻がベンチ台に触れた瞬間立ち上がるように行っていくのがポイントで、他のフォームや注意事項は通常のスクワットと同じです。
ただ、ハーフスクワットですから、扱う重量はフルスクワットに比べ重く設定していきます。
ボックススクワットの設定重量と頻度
山本選手がボックススクワットを行う目的はあくまでスクワット強化の為トレーニングの一環として行っています。
設定重量は自分がフルスクワットで挙げたい重量設定で、山本選手であれば300kg~320Kg、10回、3セット、インターバルは1分。
頻度は、ほぼ毎日(週6日)期間は1か月と限定しています。
とても真似の出来ない重量と頻度ですが、無理のない範囲で取り入れてみてはいかがでしょうか。
ボックススクワットの効果
このハードなトレーニングの効果は、体幹の強化と体幹と脚のつなぎ目の強化に効果があり、記録の向上につながったという。
「スクワットの重量が重たくなると体幹がブレてくるのでそのブレをなくすため重たのを担いで体幹を鍛えたかった」
最後に
IRONMAN 2017年の3月号より山本俊樹選手がスクワット強化の為に取り入れているボックススクワットについてまとめていきましたが詳しくは本誌をご購読ください。
それにしても今月号の記事はスクワットの記事が多く読んでいたらスクワットがしたくなります。
・山本俊樹選手の「最も記録が伸びた方法」
・三土手大介選手の「スクワット補強理論」
・木澤大佑選手の「スクワット理論」
・松本潮霞選手、寺原万留々選手の「スクワット女子が語るその魅力」
そして鈴木雅選手のスクワット解説も掲載されていますので、スクワットが苦手という方や重量が伸び悩んでいる方はぜひ一読の上、試してみてください。
大変参考になると思います。
それでは、また。頑張っていきましょう。
筋トレだけでは「ジムデブ男!」気をつけるべき3つの事
インターネットで気になるワードを見つけました。
「日刊SPA」で掲載された記事ですが、そのタイトルは
「ジムに通って体重増! ジムデブ男の共通項」
(詳細はこちらの記事をどうぞ)
この「ジムデブ男」というとてもナイスで耳の痛い言葉・・・これって自分の事では?
客観的にみなくても明らかに、まさしく今の自分は「ジムデブ男」
そして、ゴールドジムを見渡すと確かに多いように感じます。
特に中年以降の人に多いのではないでしょうか。
腕も胸も立派な筋量なのにトレーニングベルトに脂肪がのっていてお腹はポッコリ!
おまけに脚が細いのでバランスもおかしい・・・という方気をつけた方が良いですよ。
冬の期間であれば増量に取り組んでいるという方も多いため理解はできますが、夏でも絞らず結局1年中、増量期間?なんて方多いですよね。
毎日ジムでトレーニングしているのに太ったまま・・・
あなたはどうですか、大丈夫ですか?
そしてトレーニングを始めたばかりという方「ジムデブ男」にならない様に気をつけてくださいね。
今回は、自分への戒めを込めてそんなジムデブ男から卒業させるための方法についてまとめていきます。
それではまず「ジムデブ男」の特徴から見ていきましょう。
- ジムデブ男の定義
- 1、ジムデブ男からマッチョと呼ばれるには食事が重要
- 2、ジムデブ男からの卒業のため筋トレの内容を見直してみよう
- 3、ジムデブ男からの卒業の為に日常生活も積極的に行動しよう
- まとめ ジムデブ男を卒業し真のマッチョへ
ジムデブ男の定義
日刊SPAの記事を簡単にまとめると
・ベンチプレスなどウエイトトレーニングは行うが、苦しい有酸素運動などは行わない
・食事の管理が出来ず自分に甘い
・デブとは認めずマッチョであると言い聞かせている
・胸や腕廻りは自信があるが、腹筋は見せられない状態
ジムに通って偏ったトレーニングを行い太り続けている男子のことですね
では、このジムデブ男から卒業し真のマッチョと認識されるようなるには、どうすれば良いのかまとめていきます。
1、ジムデブ男からマッチョと呼ばれるには食事が重要
(Amazon:図解 ダイエットは運動1割、食事9割)
まずダイエットの基本は食事制限です。
運動は1割、食事が9割 なんて本も出版されていますね。
(私は読んでませんが)
分かっているのに制限できない、また1食1食は毎回制限しているつもりでいるが、実は食べ過ぎているという方多いのではないでしょうか。
筋トレ頑張っているんだから、筋肉を分解させないためにタンパク質を多く摂る必要がある!という認識の上つい脂質や炭水化物も取り過ぎてしまっている可能性があります。
また、3度の食事は気をつけていても、これくらいいいだろうと、アメ玉やおせんべいなどちょっとした一口が積み重なることで大きなカロリーになっていることもあり得ます。
間食の「これくらいいいだろう」は「これくらいが一番ダメと」認識し命取りだと肝に銘じて我慢する習慣を身につけていきましょう。
(関連記事)
カロリー計算とPCFバランスを把握しボディメークに取り組もう
オススメの昼食メニュー
今年の1月から減量中の私がいま取り組んでいる方法を紹介いたしますが、お昼ご飯のメニューを見直し取り組んでいます。
食材はすべてコンビニで揃いますのでぜひ一度試してみてください。
1、袋パックのカット野菜+ドレッシング
2、味噌汁
3、サバ缶(味噌煮)
4、おにぎり1個(私は家から持参していて、大麦入り)
以上です。(1食 500円程度)
少ないと感じるかも知れませんが、実際そんな事ありません。
はじめにカット野菜をすべて食べますが、これだけでもう満腹になります。
次に味噌汁とサバ缶、おにぎりを食べますが、多く感じ無理やり全てを食べ終えるますがお腹いっぱいです。
これでトレーニング前のプロテインまで空腹感を感じる事もありません。
総カロリーは500kcal以下、タンパク質は約20g、炭水化物は70g以下に抑えられます。
日によっては、サバ缶をゆで卵やサラダチキンに変えても良いと思いますが日頃、肉が多いという方は1日のうち1食は魚をメインにしバランスを取るようにしたほうが断然身体には良いのでオススメします。
特にサバ缶は骨ごと美味しく食べれますしDHEやカルシウムといった栄養素の他、「ヤセホルモン」といわれるGLP-1を分泌させる効果が高まると言われているEPAも豊富に含まれていますので、高いダイエット効果が期待できます。
朝はブラッドパンとプロテイン、バナナとヨーグルトなど消化の良いものでボリュームを抑え、お昼も上記のように軽く抑えられれば、夜に付き合いの為、居酒屋へなんて時でも〆のラーメンなど、よほど食べ過ぎなければ大丈夫です。
あとは、基本ですが就寝3時間前には夕食を済ませるように心掛ければ、少なくとも体重の増加は防げると個人的に実感しています。
(安くて美味しいと評判の高いサバ缶はこちら)
2、ジムデブ男からの卒業のため筋トレの内容を見直してみよう
ジムや自宅でトレーニングを取り組んでいるのであれば継続させていきましょう。
ただ、トレーニングの頻度や偏りなどがないか内容を見直す必要があります。
全身の筋肉を週に最低1回はトレーニング出来ていますか。
ベンチプレスやバーベルカールなど上半身の前側ばかりの筋トレメニューになってはいませんか?
もしそうであれば、背中や脚、ふくらはぎ、腹筋などもメニューに加えて、バランス良くトレーニングを行う様にしていきましょう。
特に下半身は最重要部位ですので、積極的に取り入れていきましょう
またジムデブ男と呼ばれる体型の人の特徴にセット間のインターバルが長いという特徴があるように見受けられます。
インターバルは平均30秒〜1分、呼吸が乱れやすいスクワットでも3分もとれば十分ですからインターバルも見直していくよう心がけ集中して行っていくべきです。
3、ジムデブ男からの卒業の為に日常生活も積極的に行動しよう
1日に1回、ジムでトレーニングをしたから、あとは家のソファーでゴロゴロしてOK!では、まさにジムデブ男の典型となります。
筋トレだけではなく普段から積極的に身体を動かす習慣を身につけ、出来れば意識的に1日最低30分は歩く習慣を心がけていきたいところです。
歩く習慣とはいっても、家の中でトイレに行くなど日常生活の何気ない徒歩ではなく
通勤など外出する際には遠回りして駅に行くなど意識してのウォーキングです。
休日は特に気をつけないと一歩も歩かないなんてことになりますからね。
意識して軽い有酸素運動を取り入れていく様にしましょう。
体重60kgの人で30分早歩きした場合の消費カロリーはおよそ160Kcalになります。(これでアメ玉10個分です)
この160kcalをわずかで意味がないと捉えず、先程の間食と同じよう小さな積み重ねが数か月後に大きな成果につながると肝に銘じ取り組んでいきましょう。
有酸素運動は筋トレを行っていくと筋量を増やしたいという思いが強くなり避けてしまっている方が多いかと思いますが、ジムデブ男だと認識しているのであれば、まず筋量の維持や増量よりも体脂肪の減少に注力していき「ジムデブ男」からの卒業を第一優先に頑張っていきましょう。
(ウォーキングの効果を高めるコツはこちらをどうぞ)
まとめ ジムデブ男を卒業し真のマッチョへ
ジムデブ男を卒業するためには以上3つですが、いかがでしょうか。
食事に気をつけ、筋トレのバランスや内容を見直し、有酸素運動を取り入れていくだけですから何も難しい事はないはずです。
そして私が考えるジムデブ男と呼ばれないための条件として3つを掲げます。
筋トレに取り組んでいて上腕が35cmを超える位の筋肉がついている事が前提ですが
●トレーニングベルトをきつく締めても浮き輪が出来ない事
●上腕二頭筋の血管がくっきり見せられる
●胸廻りとおへそ廻りの比率が35cm以上ある
以上3つの条件を目指して頑張ってみてはいかがでしょうか、見た目だけではなく健康の為にもすぐ取り組むべきだと思います。
私自身も「ジムデブ男」の一人と認識していますから1月から頑張っています。
それでは、また。頑張っていきましょう。
(除脂肪についてはこちらの本がオススメです)
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ダイエットグッズはダンベル1組あれば十分です
いまだにTVや雑誌などではお腹に加圧!巻くだけで、痩せました。
電気をブルブル当てると内部の筋肉が鍛えられ痩せます。
お顔にコロコロ1日10分、スッキリフェイス!
これなら腹筋が楽々できる!これで引き締まったボディーを手に入れよう。
飲んだだけでマッスルボディ、ビフォ―アフターはこちらをどうぞ・・・
なんて
多くの商品が開発され、多くの人が魅了され飛びつき、そのうち粗大ゴミ。
何てこと、心当たりありませんか?
私はあります!過去、ありました。
誰よりも買っていたかも・・・
過去に買ったことのあるダイエット器具
BULLWORKER(ブルワーカー) ブルワーカーX5 「ハードタイプ」DVD付 JM-2410
電動の馬の運動のやつ、
腹筋の補助をしてくれるもの
EMSの出始めの物
お腹を温めつつ空気で加圧してくれるやつ
ブルーワーカーも持ってました、
もっといえばエキスパンダー(若い人は分からないかな)
加圧ベルト付きのウエアも上下買いましたね(公式な物)
上下銀色のサウナウェア
エアロバイク(安い物)
真ん中持ってブルブルさせる黒くて長い棒状の物、
2週間分のプロテイン置き換えダイエット
踵がない痩せるスリッパ
リーボックの足底がバランスボール状になってるウォーキングシューズ
ビリーブートキャンプ(DVD)
油圧のステッパー(昇降運動)
24時間断食用のジュース
ヨヒンベって液体、舌の裏に一滴垂らすと成長ホルモンが増えるとか・・・
(意味が分からず購入しました)
他にも思い出せないくらい・・・本当に多くのダイエットグッズや怪しいサプリメント買いました。
いったい、いくらかけていたのでしょうか。
深夜の通販番組やボディビル雑誌など少しでも効果がありそうだと思ったら、独身で実家暮らしでしたから速・購入!
試しては1か月もしないうちに埃まみれ・・・
もちろん効果のあった物もありますから、一概にすべてを否定するわけではありませんが、本当にアイテムばかりに頼るダメな典型でした。
これらの他にベンチ台、バーベルとダンベルセットが120kg位、90kg位まで負荷がかけられるウエイトスタック式のケーブルマシーンなど本格的なトレーニンググッズがありましたが、色んなものに頼っていましたね。
早く、楽に痩せたい、かっこいい身体を手に入れたいという一心だったのでしょう。
こんな私だからこそ言いたい!
過去に多くのダイエットグッズやサプリメントを購入しては無駄にしていた私から一言いわせていただければ、
楽に!早く!身体が劇的に変わるというような物はまだ家庭用の物では、存在していません。
そういった、夢のような効果のあるものが、仮にあるのであれば教えて欲しいですしエステサロンやフィットネスクラブは軒並み倒産し、過食を加速させてしまう事でしょう。
もう、こういった広告宣伝に騙されない様、しっかりと見極めて欲しいと思います。
最強のダイエットグッズはダンベル。その前に
今、ダイエット器具を買おう検討しているのであれば、まずダンベルを1組購入する事をおすすめします。
と言いたいところですが、その前に、まずは自宅で道具を使わずトレーニングしてみましょう。
自宅のトレーニングはとても簡単なもので構いません。
ダイエットグッズも何もいりません。
自宅では基本となる
スクワット、腕立て伏せ、腹筋の3種目を各15回、3セット1日おきに週に3回、まずは4週間続けましょう。
時間があればウォーキングを30分 週に最低3回行ってみてください。
基本が出来たら ダンベル購入
上記の基本種目が4週間サボらず出来たら次は、ステップアップさせます。
ここで、ジムに入会するのか、自宅で継続させていくのか検討する必要がありますが、
検討すべきは費用と時間で特に重要なのが時間です。
ジムに通うためには1日最低2時間(移動や着替えも含め)捻出させなければ継続は難しくなりますから、自分のスケジュールを見直して検討していきましょう。
仮に自宅でのトレーニングを行っていくと決めたのであれば、そこで初めてダンベルの購入を検討しましょう。
ダンベルは重さの調整が出来る可変式で女性であれば片側10Kg以上
男性であれば片側20kg以上のセットがいずれ必要になってくると思います
(という私は片側10kgしか買っていませんが・・・)
ダンベルで筋トレダイエット
ダンベルが一組あれば、脚から腕まで全身を鍛えることが可能となり痩せやすい身体を手に入れる事が出来る様になります。
筋肉が増える事で基礎代謝が上がるという事もありますがそれはわずかな消費カロリーの増加にすぎません。
筋肉をつけて痩せるメカニズムは、筋肉による基礎代謝のUPというよりも筋肉が鍛えられる事で無意識のうちに正しい姿勢をキープするようになり結果、全身の筋肉が姿勢を保つために自然と使われやすくなり、脂肪の燃焼を促進させる効果が期待できるのではないかと個人的に感じています。
もちろん、言うまでもなくダイエットの基本は食事の管理ですから、日常生活における活動と筋トレに加え、食事バランスが最も重要となります。
最後に
まずは何もダイエットグッズには頼らず自分の体重で、できる種目に取り組んでいき、慣れてきたところでダイエットに効果があるアイテムを選択するようにしましょう。
その時にまず検討したいのが、ダンベルです。
TVや雑誌の広告、ネットで流行りのダイエットアイテムには、どんなにカッコいい芸能人やスポーツ選手がオススメしていても飛びつかない様にしてください。
まずは、王道であるダンベルだけで十分。
ダンベルにかなうダイエットグッズは、他にはバーベルしかありません。
まずは、ダンベルがあれば十分です。
それでは、また。頑張っていきましょう。
IVANKO(イヴァンコ) ペイントダンベルセット(スクリューバー) 20kg SDIBPEZ-20kg
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(関連記事)
私も自宅トレ用にダンベル買いました。
「ラットプルダウン」 ビハインドネックも取り入れT字型の背中を目指そう。
画像元:ラットプルダウン(ビハインドネック)のやり方 肩甲骨を上下に動かすフォーム
背中のトレーニング種目の代表的な一つにラットプルダウンがあります。
バーを首の後ろに下ろしていくビハインドネックと胸の前に下ろすフロントネックの2種類ありますが、あなたはどちら派ですか?
(他にもバーの種類や、手幅、グリップでバリーエションは沢山あります)
両方共やってるという方は少ないのではないでしょうか。
フロントネックのみ行っている人の方が多いように感じますがいかがですか。
ちなみに私も最近はラットプルダウンはフロントネックしか行っていませんでした。
フロントネックラットプルダウンを行う時は、よく見かける上体を後ろに傾けるやり方では行わず、なるべく上体を立てて行うようにし高重量から低重量でのハイレップまでかなりの時間をかけて行っています。
出来る限り広背筋に刺激が入る様取り組んでいますが、ある時突然思い立ち肩のストレッチを兼ねて軽い重量でビハインドネックラットプルダウンを行ってみたところ、今までとは明らかに違う刺激を背中に入れることができました。
やはりどちらも満遍なく取り入れていくべきだなと改めて実感しました。
そこで今回はラットプルダウンにおけるビハインドネックの効果と注意点についてまとめていきます。
フロントプルダウンしか行っていないという方、参考にしてみてください。
ラットプルダウン、正しいフォームで行っていますか?
日本語に訳すと ラット=広背筋、プル=引く、ダウン=降ろす
つまり上から負荷を引き広背筋を鍛えるという種目です。
その中でもグリップの幅に変化をつけワイド、ナロー、ミドル、手の向きでリバース、降ろす位置でフロント、ビハインドネックと分別され、さらにバーの種類でVバー、パラレルグリップなどバリエーションが豊富な種目です。
それぞれ背中の効かせたい部位によって細分化されていますので使い分ける必要があります。
中でも一番多く行われているのがワイドバーでのフロントプルダウンでしょう。
ただそのフロントプルでも正しく行えている人は少ないように見受けられます。
腕や肘だけで引っ張っている人、上体を思いっきり仰向けに倒し反動を入れて引いている人など基本となるフロントラットプルダウンでも正しく行えていない人が多いのが現状ではないでしょうか。
また、ビハインドネックは肩などを痛めやすいといわれていますので、フロントラットプルダウン以上にストリクトなフォームが要求されますので取り組む際には注意して行っていく必要があるといえるでしょう。
ビハインドネック・ラットプルダウンの基本動作
1、ラットマシンにワイドバーをセットし、マシンに向いて座ります
2、肩幅より広めの手幅で手のひらが手前を向くようにバーを持ち。胸を張り、上体を前に気持ち傾けます
3、首だけを曲げないようにしましょう
4、息を吸いながらバーを引く。このとき、腕を曲げる意識ではなく自然に曲がる感覚が大切です。
同時に肩甲骨を寄せて収縮をいれていきます
5、背中上部や脇の下(大円筋)に収縮を感じる位まで引いたら、息を吐きながら元の姿勢に戻る。
2 - 5を繰り返す。
引用参考:ラットプルダウン - Wikipedia
上記はラットプルダウンフロントプルの説明でしたがビハインドネック用に加筆訂正しました。
動画も参考にどうぞ
ラットプルダウン(ビハインドネック)のやり方 肩甲骨を上下に動かすフォーム
ビハインドネック・ラットプルダウンの効果とT字型の背中
ビハインドネックラットプルダウンはフロントネックに比べ推奨はされていません。
その理由の多くは広背筋に効きにくく、ケガのリスクが高いという理由からですが、
重量の設定と正しい姿勢を保つ事ができれば、広背筋の上部や大円筋、三角筋の後部に強い刺激を入れらると個人的には感じています。
画像引用:http://www.musculature.biz/40/43/post_93/
特に大円筋あたりの筋肉(☆印、肩甲骨の下部から前外側にある筋肉)すなわち広背筋の上部ともいえますがそれらを鍛えることで、逆三角形(Yの字)より、さらに進化したTの字型の体型に近づけることが可能となるでしょう。
(大円筋は広背筋の補助筋で広背筋の上部にありラットプルダウンの動作で意識を分ける事は難しいので曖昧な表現にしています)
ビハインドネックで行う際の注意点
・首だけを前に曲げないようにする
首だけを曲げてしまうと背骨が丸まり広背筋の作用が抑えられ、肩甲骨が寄りずらくなり肩に大きな負担がかかりますので、首だけを前に曲げるのではなく背骨をまっすぐに保ち前に傾ける様にすると良いでしょう。
・重量はフロントネックに比べ軽く設定する
ビハインドネックは可動域がフロントネックに比べ狭くなりますので、無理をしてしまうと肩関節に大きな負担がかかる恐れがありますので、自分の肩関節の柔軟性に合わせ軽い重量から始めていき重量設定は決して無理をしないようにすると良いでしょう。
最後に背中の筋肉は多角的に鍛える必要がある
背中の部位は20種類以上に分かれており初級者のうちは意識もしずらく筋肉の動きも確認もしずらいので、バランスよく発達させるのが難しい部位の一つといえます。
ですからラットプルダウンでも様々なバリエーションを取り入れていくようにするべきだと思います。
また、ラットプルダウンに限らず、デッドリフトやベントオーバー、ローイングなど多角的に背中に刺激を入れていき鍛えていく必要もあります
そのためには、まずはケガをしないよう、上体の反動を使ったりせずフォームには細心の注意を払って取り組む必要があります。
それでは、また。頑張っていきましょう。
(関連記事)
「ウイダー ウエイトダウンプロテイン」減量中のプロテインはこれがおすすめ
前回、購入したプロテインですが
ようやく飲み切りましたので新たなプロテインを購入しました。
今回のプロテイン選びは減量中という事もあり、いつも以上に非常に悩みました。
最終的にはもうわけが分からなくなり、いっそプロテインを止めてしまおうという思いもよぎりましたが、今現在でも不足がちなタンパク質をこれ以上減らすわけにはいかないと思い直し決めました。
今回は定番品である
「ウイダーウエイトダウンプロテイン フルーツミックス味」です。
ただ、適当に選んだわけではなく、減量用に特化された成分などが気に入り選びました
そのウイダーウエイトダウンプロテインの特徴と味などをご紹介していきます。
皆さんのプロテイン選びの参考にしていただければと思います。
減量中のプロテイン選びのポイント
今回プロテインを選ぶにあたり、4つのポイントを定めました。
1、低カロリー
今回は減量中ということで、カロリーが高すぎないものを第一基準としました。
細かくカロリーを比較したわけではありませんが、1回あたりがおよそ100kcal以下のものを基準としました
2、国産品
海外産特有の甘すぎないものという事で、国産品に限定にし、かなり絞りました
3、ホエイプロテインでチョコレート風味はパス
いままで、ソイプロテインの無味のものを中心に飲んでいましたが、少し飽きてきたので今回はホエイプロテインで、かつチョコレートフレーバーではない物。
個人的にチョコレートフレーバーやココアフレーバーを毎日飲むのは抵抗があります
4、価格
リピートも視野に入れあまり高すぎないもの
という4つの条件の中でプロテインを探して調べましたが中々見つからず悩んだ結果、減量という目標の為に最適であろうとウイダー・ウエイトダウンプロテインに決めました。
「ウイダーウエイトダウンプロテイン フルーツミックス味」の特徴
ウエイトダウン用という事でタンパク質以外にも減量のための成分が複数配合されています。
通常プロテインというとトレーニング後の摂取が推奨されますが、ウイダーウエイトダウンプロテインの場合は、起床時やトレーニング前の摂取が推奨されています。
起床時やトレーニング前などの身体を活発に動かす前のタイミングでの摂取により、代謝を高める効果がUPし脂肪燃焼をサポートする働きがあり、プロテインでありながらプレワークアウト飲料として活用できるということになります
1、EMR配合
EMRとは、そばなどに含まれるルチンという植物由来のポリフェノールを酵素処理したもので、強い抗酸化作用により活性酸素を減少させてタンパク質の合成をサポートさせる働きがあるといいます。(※原料は、そばではありません)
このEMRにはプロテインと摂取することで、筋肥大の効果があるという研究結果が発表されています。
運動しなくても飲むだけで筋肥大する可能性がある・・・なんて表記もありますが
これは疑問に思いますが、少しでも可能性があるなら取りいれたくなりますね。
2、カルニチン配合
分解された体脂肪をエネルギーとして燃焼させるためにミトコンドリアへ運搬する働きがあるといわれるカルニチンが1食(15g)あたり100mg配合されています。
カルニチンの摂取により体脂肪の代謝をサポートし高い脂肪燃焼効果が期待できます
中高年やダイエット目的の場合、カルニチンは1日あたりの摂取量が70mg~100mgが推奨されていて、激しい運動をされる方は300mg~400㎎の摂取を目安にすると良いとされていますが、起床時とトレーニング前の摂取で十分効果を期待できるといえるでしょう。
3、ヒスチジン配合
食欲を抑える働きと脂肪燃焼効果を促進させる働きがあるといわれる必須アミノ酸の一種であるヒスチジンが一食あたり225㎎配合されています。
ヒスチジンには高い抗酸化作用も期待できるという事ですので、筋トレで弱くなりがちな免疫力をUPさせる効果が期待できます。
4、その他の高い栄養価
1食当たり(15g)の主な栄養成分
熱量 55kcal、たんぱく質 7.5g、脂質 1.0g、炭水化物 4.5g、ナトリウム 62mg、カルシウム600mg、鉄 2.6mg、他にビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2 、ビタミンB6 、ビタミンB12 、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE
ナイアシン、葉酸 、パントテン酸 、L-カルニチン 100mg、ヒスチジン225mg他
1回あたりのタンパク質の量は7.5gと少ないのですが、低脂肪牛乳(200㎎=タンパク質12g)で割る事を考えれば、まあまあ及第点だと思いました。
ただ、それ以上にビタミンDやカルシウムなど計7種類の栄養素を含んでいますので、減量中に不足がちになる栄養のバランスを補うこともできます。
「ウイダーウエイトダウンプロテイン フルーツミックス味」の味
低脂肪牛乳で割って飲んでいますが、味は、甘すぎず、プロテイン独特のドロッとした感じがなく、サラサラしていて溶けやすく、とても美味しいと感じました。
小粒のダマが出来ますが、数回シェークすれば問題はありません。
スッキリしていてトレーニング前でも胃もたれなど気にせず飲めますので
これから毎日、朝とトレーニング前の2回飲んでも大丈夫だと感じています
Amazonのレビューでは好き嫌いが分かれていましたが、個人的には今まで飲んできたプロテインの中では2番目に美味しいと思っています。
まとめ
今回選んだプロテインは減量中という事で「ウイダー ウエイトダウンプロテイン」を選択しました。
タンパク質の量は1回あたり7.5gと物足りなさはありますが、それ以外に高い栄養価と減量の為の成分を複数配合されていますのでしばらく愛飲していきたいと思っています。
このプロテインを飲んだだけで体脂肪を減らせるという効果は全く期待していませんので、今後もトレーニングに励み、食事に気をつけていきたいと思っています。
いま減量中、もしくはこれから減量に取り組もうと考えていてプロテイン選びに悩んでいるのであれば、一度試してみてください、おすすめします。