ＩＶＡＮＫＯ製ダンベルで自宅トレーニング。限られた重量で追い込む方法
週に５〜6日はゴールドジムに通いトレーニングを行っている私ですが、仕事の都合などでジムに行けない日が続く時があります。
そんな時は過去の記事にもあるとおりダブルスプリットを取り入れて間隔を埋めてみたりしていますが、やはり自宅でも最低限トレーニングが出来る環境は作るべきだと思っていました。
今自宅にある器具といえば、腕立て伏せを効果的にしてくれるプッシュアップバーと腹筋を中心とした上半身を鍛える事が出来る腹筋ローラ―位しかありません。
この二つの器具と自体重でトレーニングを行うということももちろん可能ですが、やはりウエイトを使ったトレーニングに慣れている為、フリーウエイトで鍛えたいという思いがあり・・・今回ダンベルを購入しました。
重さは可変式で片側１０ｋｇのセットです。
正直、１０ｋｇのダンベルではウォーミングＵＰ程度にしかなりませんから物足りないのですが、あくまでジムに行けない時の為の補助用として使用していき物足りなければプレートを買い足せば良いと思い、片側１０ｋｇで計２０ｋｇのセットにしました。
例え１０Ｋｇのダンベルであっても限界まで追い込む事も工夫次第で出来ますので、部位別にポイントとコツをご紹介していきます。
自宅でトレーニングされている方の参考になればと思います。
- 今回購入したダンベルはＩＶＡＮＫＯ製
- ダンベルで脚のトレーニング
- ダンベルで大胸筋のトレーニング
- ダンベルで肩のトレーニング
- ダンベルで背中のトレーニング
- ダンベルで上腕二頭筋を鍛えるおすすめの種目
- ダンベルで上腕三頭筋を鍛えるおすすめの種目
- 限られた重量で効かせるコツ
- ダンベルの種目の注意点とセット数について
- 最後に
今回購入したダンベルはＩＶＡＮＫＯ製
合計２０ｋｇセット (片側１０ｋｇ）カラー（止め具）はスクリュータイプ
プレートの径は２８ｍｍでラバー製（中身は鉄製）シャフトが２本と２．５ｋｇプレートと１．２５ｋｇのプレートが４枚づつのセットです。
ダンベルのセットは他のメーカーであれば安い物は沢山あります。
２０ｋｇのセットで、５千円位からでも購入できますが安全性と信頼性の高さでゴールドジムで使い慣れているラバー製のプレートを装着できるＩＶＡＮＫＯを選択しました。
カラー（止め具）は圧力リングカラーとスクリュータイプがあり検討しましたが、以前使用していたダンベルのカラーは圧力式に似たもので非常に落下の危険が高いように感じ、頭上に持ちあげる種目などは集中して行うことが出来なかった記憶があります。
ですから今回は頭上に持ち上げた時ネジが緩んでも落下の心配がないスクリュー式を選択しましたが、スクリュータイプにもプレートの交換に時間がかかる、ねじが使い込むと緩みやすくなるなど欠点があるようですので、ダンベルを購入される方はよく検討してください、個人的には安全性を優先させました。
ダンベルはＡｍａｚｏｎでも購入できますが、ＩＶＡＮＫＯの正規代理店である
通販サイトで購入しました。
（Ａｍａｚｏｎのショップが偽物を扱っているというわけではありませんが、もっとも信頼のおけるＴＨＩＮＫで購入しました）
ダンベルで脚のトレーニング
ダンベルを使った種目の多くは主に上半身を鍛える種目がメインになりますが
下半身を鍛える事もできます。
ダンベルで下半身を鍛える種目は
ダンベルスクワット、ランジ、カーフレイズが主な種目となりますが、基本的にはバーベルやマシンを使った方法と注意点は変わりませんので、重量が軽いからといって油断してケガの無いように取り組むことが重要です。
自宅で行い追い込む場合にはダンベルスクワットをおすすめします。
ダンベルスクワットの行い方
１、両足をやや外側に向けて腰幅くらいに広げ、両手にダンベルを持ちます
（ダンベルを担ぐ必要はありません）
２、椅子に座る要領でお尻から身体を落としていき膝は最後に曲げていきます
３、上半身は地面に対し垂直を保ち目線は前を向きましょう
４、太ももが床と平行以下になる所までしゃがんだら立上り繰り返します
ダンベルスクワットを軽い重量で追い込むにはハーフ&フルという方法をオススメします。
ハーフ&フルとは、２つの可動域を組み合わせたセット法になりますが、スクワットの場合には、しゃがみ込みの前半部分とフルレンジを組み合わせる事で太ももとお尻に強い刺激を入れる事が出来ます
ただし膝や腰に不安がある方は無理をしないように行ってください。
ダンベルで大胸筋のトレーニング
ダンベルを使用し大胸筋を自宅で鍛えるには、ダンベルフライが良いでしょう
ベンチ台がなく床に寝た状態でもしっかり追い込む事は可能です。
出来れば枕などを背中に敷き肩を浮かせた状態で行うと良いでしょう。
ダンベルフライのコツは
肩甲骨を背中側に寄せた状態から腕を開いていきますが、肘は伸ばしきらない様軽く曲げて行いハイレップスで、収縮時に胸だけを持ちあげる意識を持たせると効かせることが可能になります。
ダンベルで肩のトレーニング
軽い重量で肩を追い込むにはプレス系の種目ではなくレイズ系を中心に行うと良いでしょう。
おすすめはサイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズの３つを組み合わせた方法で、全身の反動は入れない様丁寧にゆっくりレップスを重ねていきましょう
詳しくはこちらの記事をどうぞ
肩をでっかくしよう③！トリプルレイズで丸い肩を手に入れよう！ - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ
ダンベルで背中のトレーニング
USS Mesa Verde (LPD 19)_140813-M-MX805-059 / U.S. Naval Forces Central Command/U.S. Fifth Fleet
ダンベルで背中を鍛える種目といば、ダンベルローイングが最適ですが、ベンチ台などがない場合には両手同時に行う方法でも良いと思います。
注意点は3つ、
・片側づつ行う場合は身体を左右に傾けないように、左右の肩のラインが床と平行を保ちます
・背中を丸め無いように目線は下ではなく前を向かせます
・トップポジションでは肘をしっかり引きこみ、止めを入れて背中の収縮を意識させます
軽い重量の場合は特に緊張を解かない様可動域に注意し、引き上げは素早く、トップで止め、戻す時はゆっくりと行う方法が良いでしょう。
ダンベルで上腕二頭筋を鍛えるおすすめの種目
وحش / Faisal Almaiman
上腕二頭筋をダンベルで鍛える方法はいくつもありますが、重量が限られている場合には、コンセントレーションカールが良いでしょう。
コンセントレーションカールとは、
台などに座り上半身を屈め、肘を太ももに固定しダンベルカールを行う方法になりますが、上腕二頭筋に効かせるコツは
ダンベルを握った際小指を外旋（外側に捻る）させた状態でカールを行うと収縮がより強く入るようになります。
ダンベルで上腕三頭筋を鍛えるおすすめの種目
上腕三頭筋を鍛えるには個人的にはケーブルマシンを使った種目が好きなのですが、
自宅でダンベルを使って上腕三頭筋を追い込むには、キックバックをおすすめします
頭上に持ちあげるトライセプスエクステンションも良いのですが、万が一プレートが落下する可能性も考えられなくはないので、安全を考慮しキックバックが良いでしょう。
動画のように台へ片腕をのせた状態でも、椅子などに座った状態でも構いませんが、肘の軸のみを稼働させトップポジションでギュッと収縮をさせることで効かせることができます
より効かせたい場合には 腕を伸ばしきったところで手首を捻ってみてください。
小指を外旋させるとより収縮が入るようになります。
限られた重量で効かせるコツ
自宅で行うダンベルトレーニングは重量に限りがあると思います。
仮に高重量のダンベルセットを揃えられていても自宅でのトレーニングはジムで行うよりもリスクを伴いますので、無理をしないようにしてください。
私のように軽いダンベルセットしかない場合には、セット法を工夫すると良いでしょう。
例えば
・ハーフ&フル
スクワットの章で書きましたが、スクワットに限らず他の種目にも有効です。
ハーフレンジの入れ方は力を必要とする部分になります。
サイドレイズであれば、腕が床と平行になる付近の可動範囲といったところです。
・４秒トレ（ネガティブ法）
４秒トレは、収縮はなるべく速く（１秒）ネガティブを４秒かけて降ろすという方法ですが
他にも３秒で挙げて、３秒で降ろすといったスロートレーニングも軽い重量設定では有効です。
実際にスロートレーニングの有効性（筋力、筋量ＵＰ）について筑波大学の研究で高い効果があると発表されています。
・ハイレップストレーニング
軽い重量であっても、ハイレップスで行う事で狙った筋肉にしっかりと効かす事は可能ですが、闇雲にウエイトを稼働させてもケガをするだけですので、１レップ、１レップ姿勢に気をつけ丁寧にレップスを重ねていくようにする必要があります。
ダンベルの種目の注意点とセット数について
ダンベルのみを使用し自宅で鍛える為には、いくつかの注意点を守る必要があります。
注意点
１、固定式ではないダンベルの場合プレートが外れる恐れがあるので、頭上に上げる種目はなるべく行わないようにしましょう。
２、ダンベル種目は肘に大きな負担がかかる種目が多いので、肘を酷使しすぎて痛めることの無い様無理のない範囲で行うようにしましょう。
３、ダンベルのセット数は上記の肘への負担も考え多くても５セット以内にとどめましょう
４、トレーニング用グローブを装着し落下防止に努めてください
最後に
今回、ジムに行けない時の補助用としてダンベルを購入しました。
あくまで補助的な役割です、基本的には重量の更新がトレーニングの基本である事に間違いはないと思っています。
とはいえ、最低限の重量であっても工夫次第で、ある程度までならしっかりと全身を鍛えていくことも可能だと思っています。
ジムに通いたくても通えない方や決心が定まらないという方は、まずはダンベルを用意し自宅で軽めのトレーニングから始めていきましょう！
また、私のようにジムの会員にはなっているけど、思う様に時間が取れないという方も最低限のトレーニングが出来る環境を自宅に作ってみてはいかがでしょうか。
それでは、また。頑張っていきましょう。
