筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

ウォーキングの効果を2倍に高める7つのコツ

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年齢問わず、手軽に始められて人気のあるエクササイズ。

私自身も筋トレ再開前はウォーキングを10年以上毎日行っていました。

ただ歩くだけでなくポイントを押さえウォーキングを行うことで、ウォーキングの効果はもっと高められますので、ご紹介します。

 

せっかくやるなら、効果が高い方がいいですよね?

あくまで、自己流です、無理の無い様取り入れてみてください。

 (画像元:http://dietcamp.me/wp/wp-content/uploads/2014/04/walking-morning.jpg

 1、出掛ける前に乾布摩擦を行い代謝を高めよう。

Tシャツなど下着の上からでOKです、体の中心から手・脚の末端へ

血液の循環が良くな~れって感じ、タオルで優しくマッサージを行います。

準備運動の一環で乾布摩擦を行うことで、新陳代謝を高める効果がありますので、ぜひ行ってみてください。1回5分で十分効果はあります。

 

2、最初の3分位は気持ち早いペースで心拍数を上げよう。

家から出て、準備運動を自分なりに済ませたら、最初の300m位は小走り程度のペースでせかせか歩いて心拍数を少しあげましょう。

心拍数を始めに上げておくことである程度高めた状態を継続してウォーキングが出来ますので、効果的です。

 

3、目線が大切!一番遠くを見ましょう!

ウォーキングしていると、沢山の方とすれ違いますが、皆さん共通して言える事は、とても姿勢の悪い方が多いという事です。

始めは意識して良い姿勢を保とうと意識しているのでしょうが、疲れてくると目線が下がり脚元ばかり見てしまい、猫背になり姿勢が悪く効率の悪い歩き方になってしまいます。

姿勢を意識するポイントとしては、目線だけ気をつければ自然と正しい姿勢は保たれます。

向かっている先の先、道の一番遠くを見ましょう!

 

4、お腹を意識して、ひっこめよう。(ドローイング)

ドローイングとか難しい事は置いといて、要は腹ひっこめろ!って事です。

これだけで、相当効果があります。

 

5、信号待ちは筋トレのチャンス! (アイソメトリック運動)

公道でウォーキングを行う場合信号待ちがどうしても多くなりますが無視してはいけません。

おまわりさんに怒鳴られますというより、危ないです。

信号待ちになったら筋トレチャンスタイムです。

  • かかとを軽く上げて、ふくらはぎに力を込めます。
  • 次にそのまま太ももの意識できる筋肉に力を込めます。

呼吸は止めないでください。

  • 次にお尻→腹筋→胸→肩→背中→腕(二頭筋、三頭筋)

腕の時は周りに人がいない時に!けっこう恥ずかしいので・・・

  • 最後に顔です。顔はいわゆる深呼吸をして吐き切った時の表情で・・・

ってやってますと信号の待ち時間短っ!って思います。

※くれぐれも筋肉がつらない程度に、気をつけて行ってください。

 

6、腕の振りは肘を軽く曲げて、引く方に意識する。歩幅は気持ち大きく

これも姿勢に共通する事ですが、前に振るより後ろに引く意識をしっかり持ちましょう。

肩甲骨周りにある褐色脂肪を刺激するイメージです。(褐色脂肪は胸の上部、脇の下などにも多いとされています。)

上半身のいい運動になります。

また、歩幅は狭くならないように、極端に広くする必要はありませんが、踏み出す足を普段の30cm位前に出す気持ちで・・・それだけで消費カロリーは大きく増えます。

太ももを太くしたくないという方は、膝をあまり曲げない歩き方をすると太ももの筋肉に負荷がかからず引き締まった脚を手に入れられるようになりますので試してみてください。

(詳しくはこちらの記事をどうぞ)

男性は遅筋を鍛え、女性は正しい歩き方で引き締まった脚を手に入れよう。 - 「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

7、コースは、最低3つ用意しよう!

平たんコース、坂道、階段のあるコース、雨の日でも濡れないコースなど天候や体調に合わせられるコースを色々決めておきましょう。

すると、今日は雨だから明日・・・体調悪いから明日・・・かったるいから明日・・・

なんて言い訳け出来ないようになります。

 

ウォーキング効果を2倍に高める方法 まとめ

基本は何より安全にケガ無く、継続が大切です。

また夜道はライト、反射テープのついた靴など身につけ、水分補給をしっかりとして、携帯と最低限の小銭位は携行し万全を期して、ウォーキングを楽しみましょう。

行きたくないと思う日でも1日10分だけとりあえず、外に出ましょう。

上記のコツを取り入れば、効果があります。

 

頑張りましょ!それではまた。

 

シューズ選びも大切ですが、まずはインソールにこだわりましょう。

(長い距離を歩く時や毎日歩いていると足底の筋膜を痛める原因になりますので、しっかりとインソールを入れて衝撃を吸収しましょう)