「ラットプルダウン」 ビハインドネックも取り入れT字型の背中を目指そう。
画像元：ラットプルダウン（ビハインドネック）のやり方 肩甲骨を上下に動かすフォーム
背中のトレーニング種目の代表的な一つにラットプルダウンがあります。
バーを首の後ろに下ろしていくビハインドネックと胸の前に下ろすフロントネックの2種類ありますが、あなたはどちら派ですか？
（他にもバーの種類や、手幅、グリップでバリーエションは沢山あります）
両方共やってるという方は少ないのではないでしょうか。
フロントネックのみ行っている人の方が多いように感じますがいかがですか。
ちなみに私も最近はラットプルダウンはフロントネックしか行っていませんでした。
フロントネックラットプルダウンを行う時は、よく見かける上体を後ろに傾けるやり方では行わず、なるべく上体を立てて行うようにし高重量から低重量でのハイレップまでかなりの時間をかけて行っています。
出来る限り広背筋に刺激が入る様取り組んでいますが、ある時突然思い立ち肩のストレッチを兼ねて軽い重量でビハインドネックラットプルダウンを行ってみたところ、今までとは明らかに違う刺激を背中に入れることができました。
やはりどちらも満遍なく取り入れていくべきだなと改めて実感しました。
そこで今回はラットプルダウンにおけるビハインドネックの効果と注意点についてまとめていきます。
フロントプルダウンしか行っていないという方、参考にしてみてください。
ラットプルダウン、正しいフォームで行っていますか？
日本語に訳すと ラット＝広背筋、プル＝引く、ダウン＝降ろす
つまり上から負荷を引き広背筋を鍛えるという種目です。
その中でもグリップの幅に変化をつけワイド、ナロー、ミドル、手の向きでリバース、降ろす位置でフロント、ビハインドネックと分別され、さらにバーの種類でＶバー、パラレルグリップなどバリエーションが豊富な種目です。
それぞれ背中の効かせたい部位によって細分化されていますので使い分ける必要があります。
中でも一番多く行われているのがワイドバーでのフロントプルダウンでしょう。
ただそのフロントプルでも正しく行えている人は少ないように見受けられます。
腕や肘だけで引っ張っている人、上体を思いっきり仰向けに倒し反動を入れて引いている人など基本となるフロントラットプルダウンでも正しく行えていない人が多いのが現状ではないでしょうか。
また、ビハインドネックは肩などを痛めやすいといわれていますので、フロントラットプルダウン以上にストリクトなフォームが要求されますので取り組む際には注意して行っていく必要があるといえるでしょう。
ビハインドネック・ラットプルダウンの基本動作
１、ラットマシンにワイドバーをセットし、マシンに向いて座ります
２、肩幅より広めの手幅で手のひらが手前を向くようにバーを持ち。胸を張り、上体を前に気持ち傾けます
３、首だけを曲げないようにしましょう
４、息を吸いながらバーを引く。このとき、腕を曲げる意識ではなく自然に曲がる感覚が大切です。
同時に肩甲骨を寄せて収縮をいれていきます
５、背中上部や脇の下（大円筋）に収縮を感じる位まで引いたら、息を吐きながら元の姿勢に戻る。
2 - 5を繰り返す。
引用参考：ラットプルダウン - Wikipedia
上記はラットプルダウンフロントプルの説明でしたがビハインドネック用に加筆訂正しました。
動画も参考にどうぞ
ラットプルダウン（ビハインドネック）のやり方 肩甲骨を上下に動かすフォーム
ビハインドネック・ラットプルダウンの効果とＴ字型の背中
ビハインドネックラットプルダウンはフロントネックに比べ推奨はされていません。
その理由の多くは広背筋に効きにくく、ケガのリスクが高いという理由からですが、
重量の設定と正しい姿勢を保つ事ができれば、広背筋の上部や大円筋、三角筋の後部に強い刺激を入れらると個人的には感じています。
画像引用：http://www.musculature.biz/40/43/post_93/
特に大円筋あたりの筋肉（☆印、肩甲骨の下部から前外側にある筋肉）すなわち広背筋の上部ともいえますがそれらを鍛えることで、逆三角形（Ｙの字）より、さらに進化したＴの字型の体型に近づけることが可能となるでしょう。
（大円筋は広背筋の補助筋で広背筋の上部にありラットプルダウンの動作で意識を分ける事は難しいので曖昧な表現にしています）
ビハインドネックで行う際の注意点
・首だけを前に曲げないようにする
首だけを曲げてしまうと背骨が丸まり広背筋の作用が抑えられ、肩甲骨が寄りずらくなり肩に大きな負担がかかりますので、首だけを前に曲げるのではなく背骨をまっすぐに保ち前に傾ける様にすると良いでしょう。
・重量はフロントネックに比べ軽く設定する
ビハインドネックは可動域がフロントネックに比べ狭くなりますので、無理をしてしまうと肩関節に大きな負担がかかる恐れがありますので、自分の肩関節の柔軟性に合わせ軽い重量から始めていき重量設定は決して無理をしないようにすると良いでしょう。
最後に背中の筋肉は多角的に鍛える必要がある
背中の部位は２０種類以上に分かれており初級者のうちは意識もしずらく筋肉の動きも確認もしずらいので、バランスよく発達させるのが難しい部位の一つといえます。
ですからラットプルダウンでも様々なバリエーションを取り入れていくようにするべきだと思います。
また、ラットプルダウンに限らず、デッドリフトやベントオーバー、ローイングなど多角的に背中に刺激を入れていき鍛えていく必要もあります
そのためには、まずはケガをしないよう、上体の反動を使ったりせずフォームには細心の注意を払って取り組む必要があります。
それでは、また。頑張っていきましょう。
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