「減量」 筋量を残しながら脂肪を落とす工夫 2017年３月の筋トレテーマ

筋トレをより効果の高いものとするため、毎月のテーマを掲げ取り組んでいます。

今年に入りテーマは連続で「減量」でしたが、今月もテーマは「減量」です。

今月で減量期間は３か月目に入りますが、ここから少しペースを上げていきたいと考えています。というのも減量期間は６カ月で設定していますので、ちょうど中盤に入るこの月が一番重要なのではないかと思っています。

正直、１月〜２月はまだ甘すぎたと反省しています。

今月取り組むトレーニング方法と食事方法についてまとめていきますが、まず先月の反省から始めていきます。

先月２０１７年（２月）のテーマも「減量」でした。

komutantan.hatenadiary.jp

１月の減量で体重は－２．７Kg 、２月は－２．１Kgの減となり、合計－４．８ｋｇと

ほぼ予定通りではありますが、減量は後半落としにくくなりますので前半に貯金が欲しいというのが本音です。

全体の目標は６カ月でｰ１５Ｋｇですから、残り４ヶ月で約１０ｋｇ。

先月（２月）はお酒の席も数回ありましたので、ジムでのトレーニングの他に時間を見つけては公園などでウォーキングを積極的に行っていましたがこのような結果となりました。

増えていないだけＯＫと思う様にして気持ちを切り替えていきたいと思います。

減量前の体重が９５Ｋｇからマイナス５ｋｇですので見た目若干お腹が締まってきたかなと感じる程度で、他人からみればまだ客観的に見なくても「ジムデブ男」の一員に入ることでしょう。

（※体重がすべてではなく、あくまで目安としています）

ジムデブ男の記事はこちらです

筋トレだけでは「ジムデブ男！」気をつけるべき３つの事

減量に取り組む上で大きく３つの事を改善。

２月中、筋トレはもちろん食事管理もバランス良く取り組みました、その他の改善事項として大きくは３つの事を始めていきましたので、その３つについてまとめていきます、今月も継続させていきたいと思っています。

１、昼食メニューの大幅改善

今まで、平日の昼食は妻が用意してくれた、お弁当がメインでしたがこれをおにぎり一つだけに切り替えてもらいました。

おにぎりの他に、ｾﾌﾞﾝｲﾚﾌﾞﾝの袋入りサラダ、サバ味噌の缶詰め、減塩の味噌汁だけというメニューにすっかり固定させました。

袋入りサラダ（キャベツなどおよそ130ｇ）は安くてボリュームがありますがこれにノンオイルのドレッシングをかけて頂きます

まずサラダを食べ終えてから他の食材を食べる様にしていますが、これだけですでに満腹感を得ることができます。

お昼のメニューでおよそ５００kcal、タンパク質は20ｇ前後。

サバ缶に含まれる、カルシウムやＥＰＡなどの栄養素を補うことができますし、お肉が中心の食生活のバランスを昼食で整えることが可能になります。

 体重が落としにくいという方や健康診断で中性脂肪値が高いと指摘された方はぜひ取り入れてみてください。

２、抹茶を始めました

昼間はブラックコーヒーばかり飲んでいましたが、少しコーヒーの量を減らしお茶を飲むべきだと思い、大好きな抹茶を取り寄せ水に溶かして３回の食事の前後に分けて飲んでいます。

飲むタイミングは各食事の前後。

小さじ１杯を５００ｍｌの水に溶かしています

抹茶の高いダイエット効果や健康効果はご承知の事とは思いますが、抹茶には以下の様な栄養素が豊富に含まており高い健康効果とダイエット効果が期待できます。

・カテキン

脂肪の吸収を抑制し肝臓内にある脂肪を燃焼させる酵素の働きを活発にさせる効果が期待できるとされています。

・カフェイン

内臓脂肪の燃焼に高い効果が期待できるといわれています。

但しカフェインの取り過ぎは逆効果になるとも言われていますので注意が必要です。

カフェインの摂取目安は１日２００ｍｇ～３００ｍｇ。

コーヒー１杯でおよそ１００ｍｇ、抹茶小さじ１杯（２ｇ）は４６ｍｇですからオーバーにならないようにしなければいけません。

・食物繊維

食事で摂取された余分な糖質や脂質を体外へ排出してくる効果があるとされています

・葉緑素

植物などに含まれる緑色の天然色素で、体内からコレステロールなどの余分なものを排出してくれる作用があるとされています

・タンニン

植物に含まれるポリフェノールの一種で脂肪の吸収を抑制すると共に脂肪を分解しエネルギーに変換する作用があるという

森半 おけいこ用抹茶 100g × 3個セット

３、有酸素運動の実施

有酸素運動は筋肉の減少につながると極力さけてきましたが、今はまず筋肉よりも脂肪を減らすべきだと思っていますので、積極的に有酸素運動を行う様にしています。

目安としては30分〜60分を週3回以上としています。

筋量を残しながら脂肪を落とすトレーニングメニュー

今月のトレーニングメニューとしては、基本に立ち返りビッグ３をしっかり行っていきます。

ビッグ３とはご承知の通り

・スクワット

・デッドリフト

・ベンチプレス

の3種目ですが、いままで軽視してセット数も少なく他の種目に頼っていましたので今月はセット数も重量も妥協なくしっかり取り入れていこうと思います

よく初心者の方で筋肉が付きづらいという質問を頂きますが、まずはビッグ３を中心に正しいフォームで重量は無理せず取り組んでいくべきだとオススメしていますので、私自身も今一度基本に立ち返り取り組んでいきます。

パワーリフターに学ぶBIG3パーフェクトメソッド―スクワット・ベンチプレス・デッドリフト完全攻略! (B・B MOOK 1309)

まとめ

今月（３月）のテーマも減量です。

「筋量を残しながら脂肪を落とす工夫」という事で取り組んではいきますが、まずは体脂肪の減少を優先してでも減量させていきたいと思います。

６ヶ月という長期の中盤に入る今月は中だるみしないよう気を引き締めていきます。

食事メニューの見直しとビッグ３を積極的に行い今月も頑張っていきます。

それでは、また。頑張っていきましょう。