筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

筋トレのテーマ 2017年2月は「減量」 筋量を残しながら脂肪を落とす工夫

筋トレ月間強化テーマ ダイエット


Fire Training 03262014 003 / City of Marietta, GA

毎月、いつも行っているトレーニングにプラスしてテーマを持って取り組んでいますが

今月のテーマは先月に引き続き「減量」です。

ただ今月からは、単なる減量ではなく、なるべく筋量を落とさず脂肪を落としていく様にしていきたいと思っていますがとても難しい事ですが逆にシンプルに取り組んでいくように心がけます。

今月取り組むトレーニング方法と食事方法についてまとめていきます。 

それでは、まず先月の反省から始めていきます。

先月2017年(1月)のテーマは「4週間の減量」でした。

komutantan.hatenadiary.jp

結果からいいますと、体重は2.7kg減、体脂肪率は1.5%の減少でした。

取り組み始めですからもっと減らせるだろうと思っていましたので、結果は良くありませんでした

6カ月で15kg。

月平均2.5kgという計算で考えればOKなのですが、2月はもう少し落とせるようにしていきたいと思っています。

元の体重95kgからの2.7kgの減少ですから、見た目もサイズも大きな変化はありませんし気をつけなけばすぐに戻ってしまうレベルですので、今後も気を引き締めていきたいと思います。

 

先月、気を付けた事は、アルコール、甘い物(糖質)、脂の3つの「ア」です。

これは「IRONMAN 2017 1月号 P88」の記事でオードリ春日の栄養カウンセリングで紹介されていたものですが、

f:id:komutantan:20170130155911j:plain

具体的には

アルコールについては元旦と新年会以外は節制できましたので、引き続き継続させていき、甘い物(糖質)はGI値を下げる工夫として途中から白米に押し麦を加えた麦ごはんに変えてお昼と夕食の量を2/3程度に減らしました。

脂質についてはこれといって変えてはいませんが、食事日記をつけることで摂取量を把握し気を付けるようにしました。

脂質の上限は1日60gで設定していましたが一日平均はおよそ50g程度に抑えられました。

よほど脂っこいものを食べなければ苦も無く守れる量でしたが、もっと意識して減らさなければいけないのかも知れません。

 

平日の食事メニューは表を作成し記録していましたがタンパク質も炭水化物も少ないというのが分かります(見ずらいので削除しました。)

もう少しボリュームがあってもいいと思いますが、休日は食べ過ぎてしまったり外食する事も考えるとちょうどいいのかな?プロテインを増やすべきとも考えられますね。

とまぁ〜記録をつけると色々分かりやすくなりますので、基本的な事ですが大切だと改めて思いました。


今月(1月)のトレーニングは一時仕事の都合でジムへ行けない日が数日あり、ダブルスプリットを入れるなど工夫して行っていきました、重量的にも今まで通り出来ていたと思います。 

時間がある時はトレーニングの最後に有酸素取り入れていました。

はくばく もち麦ごはん50g(12袋)

はくばく もち麦ごはん50g(12袋)

 

筋トレのテーマ 2017年2月は「減量」 筋量を残しながら脂肪を落とす工夫

今月のテーマは色々悩みましたが、引き続き「減量」にしました。

とても難しいテーマですが自己流で取り組んでいきます。

3つの「ア」に気をつけていきます。

まず基本となる食事ですが、先月同様3つの「ア」

アルコール・脂・甘い物(炭水化物)に気をつけていきます、

アルコールは普段は飲まなければいいだけの事ですから簡単ですが、問題は甘い物=炭水化物と脂質です。

炭水化物を減らすとおかずが増え脂質が増えてしまいがちになりますし、かといって炭水化物は極力抑えたいわけですからそのあたりのバランスを気をつけていきたいと思います。

また食事の日記をつけることも重要だと改めて実感しましたので今後も継続させていき

栄養の過不足や課題を明確に把握していきたいと思っています

 

仮に今取り組んでいるダイエットが思う様に行かないという方はぜひ食事の記録から分析してみる事をおすすめします。

筋量を残しながら脂肪を落とすトレーニングメニュー

高重量と低重量でのハイレップの組み合わせのバランスを意識して取り組んでいこうと思っています。

例えば上腕二頭筋のメニューですが

1、バーベルカール 高重量 

 50kgで8レップス〜5レップス×3セット

2、ダンバルカール 中重量

 (ハンマー気味に捻りを入れて)20kg×3セット

3、プリチャーバーベルカール 高重量

 40kgで10レップス~8レップス×3セット

4、ケーブルハンマーカール 中重量

 32kg〜41Kg 位で5セット重さを変えながら長頭(外側狙いで)

5、ケーブルカール 軽量

 22kgで 50レップス~10レップス 計100レップスまで

 

といった具合で、高重量から最後ハイレップでしっかり追い込んでいく様に一部位につき5〜6種目、全身を5分割で取り組んでいき

今まで以上に効かせていく様にしていきます。

まとめ

今月(2月)のテーマはとても難しく永遠の課題ともいえる

「筋量を残しながら脂肪を落とす工夫」ということで、自己流ではありますが取り組んでいきます。

基本となる食事は3つ「ア」に気をつけ

トレーニングは高重量×低レップスで筋量の維持を狙い、低重量×高レップスで脂肪燃焼の効果を期待し成長ホルモンの分泌が高まる様トレ-ニングメニュ-を組んでいきたいと思います。

 

それでは、また。頑張っていきましょう。 

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