デッドリフトの基本動作とケガをしない為のコツ

USS Mesa Verde (LPD 19)_140813-M-MX805-030 / U.S. Naval Forces Central Command/U.S. Fifth Fleet

スクワットに次いで、全身の機能や筋力向上のために取り組みたい種目であるデッドリフトですが、皆さんは取り組んでいますか？

めまいがするほどの重量で嫌いになっていませんか。

または腰への不安があり取り入れていないという人も多いのではないでしょうか。

デッドリフトは背中、大殿筋、ハムストリングスを作り、地面から重いものを安全に持ち上げる動作を身につけることが出来る種目ですが、背中や脚以外にも腹筋や体幹の筋肉を鍛える効果がありますので基本をしっかりマスターして取り入れていきましょう。

デッドリフトの基本

まず基本姿勢ですが

１、バーベルの正面に立ち、腰幅程度に開いてバーに出来るだけ近づき立ちます

２、すねを床に対して垂直をキープしながらお尻を後方に突き出し腰を沈めていきます

顔は正面を向きましょう

目線を正面にすることで、背中を丸める事が防げます

３、腕をまっすぐに伸ばしオルターナティブグリップ（片手がオーバーハンドグリップ、反対の手がアンダーハンドグリップ）で握ります、手幅は肩幅程度が基本です

４、胸を張り背中を適度なアーチを保ち、丸めてはいけません

５、腹筋に力をいれ広背筋を緊張させたまま、足裏で床を押し出す意識ですねをすり上げる様にバーをゆっくり上げていきます、上体はまだ起こしてはいけません

６、胸を張り肩を後方へ引きながらバーベルが膝の高さまで上がってきたところで上体を起こし始め腰を押し出すように背中、脚、殿筋を収縮させながら身体が真っ直ぐになるまでバーを引き上げます

7、呼吸はスタートポジションで息をしっかり吸い込んでから一度止め、トップポジションで息を吐きだします。

8、バーを戻す際は逆の軌道で行います

と文章では分かりにくいので、Yuutubeの動画を参考にしてください

【肉体】正しいデッドリフト講座【改造】 AF版

 動画では、ベルトを着用していませんが、必ず着用するようにしてください。

デッドリフトケガをしないための注意点とコツ

スクワット同様、デッドリフトは注意して行ないと一発で大きなケガをしてしまいますから基本が大切となります。

立ち姿勢

デッドリフトで重要なのが立ち姿勢です

お腹を上からつぶすように腹圧をかけ、身体の重心を上背部に持ってくるように常に腹圧がかかる状態をキープさせる必要があります

頭の位置と顔の向き

バーを握ったらすぐに持ち上げるのではなく、顔を正面に向けたまま頭をなるべく上に引きあげてから、慎重にバーを引き上げます。

動作はゆっくり

動作はあくまでゆっくり上げます、バーを握り引き上げた際、バーが弓なりになるまで静かに待ってから引き上げるようにしましょう

背中の上部に重さを感じてから引き上げましょう

腰の位置

スタートポジションで腰は落としすぎても、上げすぎてもいけません。

両者とも引き上げる瞬間、腰に大きな負担がかかりますから注意が必要です

腰の位置は個人差があり一概にはいえませんが、私は太ももが床に対し４５度位がベストで腹圧をかけながら背中を伸ばし腕を自然に降ろしてからバーを握り頭を上げていくと腰の位置は自然と安定させる事ができます。

パワーグリップ、リストストラップ

前腕の握力を補助するためにパワーグリップを使用する場合には、オルタネイトグリップ（片手がオーバーハンドグリップ、反対の手がアンダーハンドグリップ）ではなくオーバーグリップで行うことでパワーグリップの効果が発揮されます。

私はリストストラップを使用していますが、オルタネイトでもオーバグリップでもアンダーハンドでも使用出来て重宝しています。

背中は反らしすぎても丸めてもＮＧです

背中を丸めない意識のため反らす意識を持ちますが、反らしすぎてもケガの原因になります。腰から背中の上部までを一枚の板という意識を持ちあくまで自然な角度を意識して行うと良いでしょう。

デッドリフトはいつ行うか

デッドリフトを脚の日に行うという方もいますが、個人的には２週間に一回位、背中の日の第一種目に行っています。

デッドリフトを行う日の背中のメニューとデッドリフトを行わない背中の日を交互にするようにしています。

この方法ですとデッドリフトの重量の更新はあまり望めませんが、背中の疲労回復の為には適量だと感じています。

デッドリフトを行う日の背中のメニュー

デッドリフトを行う日は、デッドリフトを行わない日に比べ種目数を減らし、ジムの混雑状況にもよりますが、

デッドリフト→シュラッグ→ベントオーバー→ラットプルダウン→ロウイングマシン

等々

といった具合で、セット数も少なめになってしまいます。

デッドリフトを行わない日は、種目数を増やしセット数を多く設定して取り組んでいますが、デッドリフトの重量を伸ばしたい方は週に１度位の頻度で行う必要があります。

デッドリフトを行うため揃えたいアイテム

 まずは基本から応用までしっかり学んでいきましょう 

パワーリフターに学ぶBIG3パーフェクトメソッド―スクワット・ベンチプレス・デッドリフト完全攻略! (B・B MOOK 1309)

 ベルトも必須です、腰を痛めやすく腹圧も大切になりますから必ず着用するようにしましょう。

GOLD'S GYM(ゴールドジム) ブラックレザーベルト XSサイズ

 握力に自信のない方はリストストップがおすすめ

ゴールドジム リストストラップ(ペア) G3500

 足元から床を強く押し出すためシューズも大切です

vibram fivefingers ビブラム ファイブフィンガーズ Men's 16M0701 Blue/Black (M42(27.3cm), Blue/Black)

 最後に

「デッドリフト」の名前は死ぬほど苦しいとか、意識のない死体を持ち上げるといっ由来があるそうですが正しくはデッドウエイト、床から静止状態のウエイトをリフトするという説が有力で、数多くあるウエイトトレーニングの種目の中でも反動を使えない難しく苦しい種目ですが、ぜひ取り組んで欲しいと思います。

最大筋力の向上や全身の筋量増加に欠かせない種目で体幹の強化に最も高い効果が期待できます。

取り組んでいる方が比較的少ない種目だからこそ、積極的に取り組んでいく価値が私はあると思っています。

また、デッドリフトを行う際は軽めの重量でしっかりウォーミングＵＰを行い、体調に合わせ重量を設定しケガのないよう無理をせず取り組んでください。

それでは、また。頑張っていきましょう。