筋力、パワー向上にオススメ５×５法「ＩＲＯＮＭＡＮ ２０１７年１２月号」より
画像元：IRONMAN(アイアンマン) (2017年12月号)
１か月は早いもので、自宅のポストにもうＩＲＯＮＭＡＮが投函されていました。
今月はどんな特集なのだろうかと、封を開けるまで、ワクワク、ドキドキ・・・。
いい歳して......何なんでしょうか(苦笑)
小学生の頃、親に勉強するからとせがんで定期購読していた「学研の科学」の付録をふと思い出しました。（若い人は知らないかな？）
そんな毎月楽しみにしている「ＩＲＯＮＭＡＮ」から気になる記事を紹介していきます。
今回は、「５×５法」です。
冬こそバルクアップの季節 ５×５法
筋肉作りに熱心に取り組んでいる人の多くが、薄着の季節が終わる冬の時期は筋力向上と筋量のＵＰを目的としているという方が多いのではないでしょうか。
そんな方にオススメのセット法が５×５法です。
５×５法とは、５ＲＭ（５回限界の重量）の重量設定で５レップス、５セット行うというもので、本誌では全身を1回のトレーニングで行っている方に向けたシンプルなメニューが紹介されています。
メイン３種目を５×５法を行いながら、補助種目を２０レップス×３セット行うというもので、体脂肪はできるだけ増やさずにバルクアップ出来る方法の一つになる事でしょう。
また、週に３回と少ない為、忙しくトレーニング頻度を確保しずらい方にも取り入れやすい高効率なトレーニングメニューとなっています。
５×５法のワークアウト例
[月曜日]
①スクワット ５レップス×５セット
②レッグプレス ２０レップス×３セット
③ベンチプレス ５レップス×５セット
④ディップス ２０レップス×３セット
⑤デッドリフト ５レップス×５セット
⑥プルアップ（懸垂）２０レップス×３セット
[水曜日]
①スクワット ５レップス×５セット
②ウォーキングランジ ２０レップス×３セット
③オーバーヘッドプレス ５レップス×５セット
④プッシュアップ ２０レップス×３セット
⑤デッドリフト ５レップス×５セット
⑥ローイング ２０レップス×３セット
[金曜日]
①スクワット ５レップス×５セット
②レッグカール ２０レップス×３セット
③ベンチプレス ５レップス×５セット
④インクラインダンベルプレス ２０レップス×３セット
⑤デッドリフト ５レップス×５セット
⑥ラットプルダウン ２０レップス×３セット
引用：
種目数は６種目と少ないのですが、スクワットとデッドリフトを週３回高重量で行うというのは想像しただけでも気持ち悪くなりそうですが、試してみたいという気持ちにもなります。
筋力（使用重量）を伸ばしていく為の１２週間の計画方法の詳細は本誌をご覧ください。
鈴木雅選手の誌上マッスルキャンプは「上腕三頭筋」
これも毎月とても勉強になる記事ですが、
今回の上腕三頭筋では
・ＥＺバープレスダウン
・ライニングエクステンション
・フレンチプレス
・クローズドグリップ・ベンチプレス
４つの種目が詳細に解説されています。
グリップやスタンスとても参考になります。
個人的に、あまり得意ではないライニングエクステンションが改善出来るのではないかと思います。
他にも気になる記事が
・６週間で隅から隅まで鍛え上げる！
これは初心者向けのメニュー。
・「ブレイクゾースト法」
予備疲労法で、コンパウンド種目（多関節種目）の前にアイソレーション（単関節種目）を行うというものです。
・スパルタン級の胸が欲しい！
リバース・ピラミッドレップス、ポストイグゾースト・スーパーセットなど、ど迫力の胸筋を作るワークアウトメニューが紹介されています。
・ＢＣＡＡを取らない理由が見当たらない！
ＢＣＡＡの高い効果が９つ紹介されています。
・バーベルスクワット５つのコツ
姿勢、膝、動作、呼吸、骨盤、連動など基本的な事ですが、スクワットが苦手という方には参考になります。
など気になる記事が他にも沢山掲載されていますので、自身の筋トレ効果やモチベーションアップに役立つことでしょう。
最後に
２０１７年１２月号のＩＲＯＮＭＡＮから、今回は「５×５法」のメニューを紹介しました。
この冬、筋量、筋力ＵＰを図りたいという方は試してみてはいかがでしょうか。
シンプルで取り組みやすいと思いますが、とてもハードなメニューですからウォーミングアップをしっかり行い、ご自身のレベルや疲労回復具合に合わせケガの無いようにしてください。
個人的には、大きくなりすぎた身体を少しでも絞るべく取り組んでいる毎日ですので、
５×５法を今は取りいれませんが、また機会があれば取り入れていきたいと考えています。
それでは、また。頑張っていきましょう。
