筋トレのテーマ２０１７年１月は「4週間の減量」です
365/4 - 4 januari 2007 / martijn 365
毎月の筋トレメニューを１か月ごとに強化したいテーマを決めて取り組むようにしています。
自分で弱点だと感じている種目や強化させたい部位を集中的に取り組んでいるわけですが、今月は種目というより永遠のテーマである「減量」です。
減量は何度も挑戦していますが、一番苦しいのは初めの1週間。
あとは慣れてくるものですが、今回も初めの1週間を特に大切に取り組んでいきたいと思います。
それでは、まず先月の反省から始めていきます。
先月（12月）のテーマは「苦手種目の克服」でした
先月のテーマは「苦手種目の克服」ということで取り組んできました
私の苦手種目は「チンニング」、「ダンベルフライ」、「スクワット」です。
先月、積極的にこの3つの種目を取り入れてきた結果
「チンニング」については背中の日に第一種目で行うように心がけました
チンニングマシーンで補助のウエイトを付けて行っていて、２０ｋｇ→１０ｋｇまで減らせるようになりました。
もう少し時間はかかりますが、近いうちに自体重または加重して行えるようになると期待しています。
「ダンベルフライ」については、相変わらず下手くそだと自負しています。
20ｋｇを超え重量が重くなるにつれ可動域が狭くなりすぎてしっかり胸をストレッチさせる事が出来ません。フライ種目は、まだまだ時間がかかるようですが、先日フライマシンで大胸筋に効かすコツをしっかり掴むことができました。
ダンベルフライをコツコツ練習した成果だと思っています。
「スクワット」については、かなりいい感じで行えるようになってきました。
フルまでしっかりしゃがみ込んではいませんが、太ももが床と水平以下になるまでは、しゃがめるようになりました、重量も調子が良ければ120ｋｇで8レップスこなせるようになってきましたので、過去の最重量に戻せましたので
今後重量をもっと伸ばせると実感しています。
スクワットを行う日が待ち遠しくなっているくらい変わりました。
これもシューズを変えたおかげと思っています。
2017年１月のテーマは「4週間のプチ減量」
今年の目標に一つに減量があります。
現在の体重から半年で15ｋｇ・・・1か月平均2.5ｋｇと大した事ないように思われるかも知れませんが、確かに体重だけを落とすという事であればさほど難しくはありませんが、
「筋肉をなるべく落とさず脂肪を落とす」という事になると話は変わってきます
何故なら脂肪だけを落とす事は不可能といわれていて、同時に筋肉も落としてしまうという事が懸念されます。
そこで、今月は、まず4週間筋肉が多少落ちても気にせず脂肪（体重）を落とす事に専念させていきたいと考えています。
減量時の食事制限
１日の栄養素の摂取目安を以下の通りに制限していきます。
脂質がバランス的には多めですがとりあえずは、下記のＰＣＦバランスを目安に取り組んでいこうと思っています。
炭水化物 200ｇ
脂質 60ｇ
タンパク質 200ｇ
総カロリー ２１００kcal以下
ジャンクフードやアルコールは極力控えますが、付き合いや新年会もありますので
あくまで目安とします。
ＰＣＦの考え方の基本はこちらをどうぞ。
減量時のトレーニング内容
現在トレーニングメニューは５分割で行っていて、高重量から低重量ハイレップスまでごちゃ混ぜで行っています。
減量時の重量の設定はなるべく落とさない方が良いという説と低強度ハイレップスで追い込んでいくのが良いという説があり・・・悩みましたが。
今回はなるべく重量は落とさないように行っていこうと思います。
つまりは今まで通りという事ですが、なるべくベンチプレスやスクワットなど
コンパウンド種目（多関節種目）のセット数をピラミッド法などで増やしていこうと考えています。
有酸素運動も時間がある時は２０分以内で週３回程度まで入れていこうと思います。
減量時のサプリメント
ＨＭＢ、アルギニン、カルニチン、ＣＬＡと摂取していきます。
他にもマルチビタミン、ビタミンＢ群と豊富に摂っていきます。
最近は疲労が抜けずサプリメントの数も増えていますが、今まで通りで。
これ以上増やさないようにします。
まとめ
２０１７年１月の強化テーマは「４週間のプチ減量」
気づけば、体重は95ｋｇまで増え本気で絞らないと、ヘビー級のプロレスラー並みの体格になってしまいそうで、危機感を覚えています。
まず、１月いっぱい減量して２月はまた戻すのか分かりませんが、とりあえず筋量の減少は気にせず脂肪を落とせるだけ頑張って落としていこうと思っています。
ただし、有酸素運動のみで減量を行うのではなく、「筋肉を出来る限り落とさない」よう心掛け、高重量でのトレーニングも行いながら取り組みます。
また、食事のメモをしっかりとり意識を高めていきます。
来月、取り組んだトレーニング内容と食事メモをまとめ報告します。
これから減量を考えている方、もうすでに取り組んでいる方一緒に頑張っていきましょう。
それでは、また。
