「もう無理・・・」からの１レップは頑張らなくていい。
最後の力を振り絞り、自分の限界を超える・・・１レップ
「もう無理・・・」からの３レップが大切？
筋トレはではとても重要な事だとずっと信じてきました。
このブログでも過去に何度も述べてきましたが、今は違います。
「もう無理・・・」といった精神的な限界からの１レップを死に物狂いでフォームを崩してまで挙げる必要はありません。
フォームを崩した状態での動作はケガに直結するばかりでなく、対象とする筋肉への刺激は分散されあまり意味がないと思っています。
それでは強度が足りないと思われますが、あるテクニックを使えばフォームを崩さず限界まで追い込むことが可能になります。
それは
「レストポーズ法」アレンジした行い方です。
「もう無理・・・」となってから１レップ～３レップ、姿勢が崩れる手前でレストを３秒～７秒くらい入れます。
ベンチプレスならラックに戻しますが、腕は戻さず伸ばした状態でレスト。
バーベルカールならバーを握った状態でレスト。
そしてここからが重要なポイントになります。
数秒のレスト後・・・ボトムポジション（ストレッチされた状態）で数秒静止してから、反動は一切使わずに始動させ強烈なバーンが入ります。
この方法で連続して20レップ～5レップまで計６セットくらい頑張ってみてください。
またこれをアレンジした方法もありますが・・・それはまた次回。
それでは、また。
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筋トレは作業化せず、常に熱い思いを持って取り組もう。
元旦に誓いを立てて
腕立て伏せとスクワットとアブローラーを毎日１回。
１月２日には２回と増やしていく・・・すると大みそかには３６５回。
これが出来たら素晴らしいことですが・・・私はやりません。
ケガを負いそうとか苦労の割に効果は少ないとかといった、意見は置いといて毎日コツコツ取り組むという姿勢は良いと思います。
ですが・・・この取り組みにはひとつ大きな問題があります。
それは、筋トレを作業化してしまっているということです。
毎日決められた回数、しかも同じメニューを何の工夫もなく淡々とこなす・・・
こんなつまらないことはありません。
ただでさえ辛い筋トレを作業化してしまうと何も楽しくはありませんから、いづれ中断してしまうのは明らかでしょう。
これは、皆さんが日頃何気なく行っているトレーニングにも当てはまることがあるのではないでしょうか？
種目、セット数、重量、インターバル、やらなきゃという強制観念・・・
作業になってはいませんか？
筋トレは誰にでも必ず成果をもたらせてくれる素晴らしいものです。
ただ、単純な作業になってしまっては、効果が得られる時間がかかるようになります。
筋トレを作業にしない・・・。
そのためには、常に向上心と探求心を持って熱い思いで１セッごとに改善を試みる気持ちが必要です。
そして自分の筋トレ技術の向上と身体の成長を楽しみと良いでしょう。
それではまた。
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筋トレにおける常識と非常識は変化している・・・
![anan(アンアン) 2019/02/06号 No.2137 [やせる新常識2019/生田絵梨花]](https://images-fe.ssl-images-amazon.com/images/I/51dZ5qQFqyL.jpg "anan(アンアン) 2019/02/06号 No.2137 [やせる新常識2019/生田絵梨花]")
風邪をひいたとき、入浴してはいけないと言われ育ちました。
けれど最近では、高熱で無ければお風呂に入ったほうがいい？とか
昔は常識とされていたことも
現在では、間違いとされていることが多くあります。
特に筋トレやダイエットでは多く、過去の常識は今では逆効果
または意味がないといったことが多くあります。
今後、また変わるかもしれませんが・・・それだけ人間の身体は複雑で難しいということだと思います。
例えば有酸素運動に関して
脂肪を燃焼させる為に有酸素運動が有効とされていますが、実は太る原因になるといいます。
有酸素運動ばかりしていると、筋肉が脂肪とともに落ちていしまい基礎代謝が下がるためということです。
１日３０ｋｍ以上走れるマラソンランナーは、消費カロリーが半端ないので別ですが、中途半端に有酸素運動ばかりしていてダイエットが上手くいかない人は見直しが必要です。
現在の理想は筋トレ＋有酸素運動（１回３０分を週３回まで）が脂肪燃焼効果に最も期待できるということです。
運動前に行うストレッチも注意が必要で
４５秒以上伸ばすような静的ストレッチは筋肉が伸び過ぎてしまうようになり
関節の保護の役割がなくなりケガにつながりやすいとされています。
筋トレ前は動的ストレッチが今は常識で、
静的ストレッチは寝る前若しくは運動後が良いとされています。
そしてゴールデンタイムと言われていた栄養補給で効果的とされていた
筋トレ後３０分以内にプロテインの摂取も
吸収も良く筋肉の合成のために理想だと昔からいわれていましたが、
これもあまり意味がないそうです。
理想はトレーニング１時間前？・・・ということですが、これも怪しい。（個人的に）
夜１０：００～２：００までの成長ホルモンが分泌されるということもどうやら違う説があるそうで・・・就寝前のプロテインも疑問です。
これに至っていえば、間違いなく３時間おきにたんぱく質を摂る方法が間違いなさそう。
まとめ
今回はごく一部ですが、昔は常識とされていたが今は非常識になっていることを紹介しました。
他にも、筋トレメニューでも沢山ありますよね。
スクワットの膝はつま先より出てはいけないとか、良いとか。
インターバルの取り方、筋肉痛は筋肥大とは無関係・・・などなど
サプリメントでもＨＭＢにＥＡＡ・・・これが効果的とか言われますが日々変わる可能性があります。
巷にあふれる情報には飛びつかず、食事管理と筋トレをコツコツ取り組んでいくことがまずは間違いのない方法です。
それでは、また。
楽しんで筋トレライフを頑張っていきましょう。
理想の身体を手に入れた後の喪失感を持たないようするために。
筋肉をつけて何を目指している？
とよく聞かれます。
その答えは・・・
内心「カッコよさ」。
少しでも男前に見えればと思いますが、そんなことは言いません。
よく言うのは「健康の為」ですということ。
どちらも間違いではないし、恥ずかしいことでもないから堂々と言えばいいのですが
本当の問題は・・・その後のこと。
例えばダイエットに成功し、かっこよくなったあと・・・どうしたいか？
筋肉をつけて自分の理想の身体になったとして・・・どうしたいのか？
もちろん維持していくことは最低限です。
でもこれだけだと、今後予想されるのはリバウンドです。
コンテストに出場する、結婚式などのイベント、ＳＮＳにアップして評価をもらうなど、もちろん素晴らしいことでOKですが、これでは一時的なことに過ぎません。
もう一歩先を考えるべきです。
日々努力して手に入れた理想の身体を崩さずに高いモチベーションを維持するためにはどう考えればいいのでしょうか。
それは・・・
苦労して手に入れた成果をより具体的に惜しみなく発信する立場になることです。
ダイエットが上手くいかない、筋トレの効果が出ず悩んでいる・・・そんな多くの人に本当に役立つ情報を有料でも無料でもいいので、生の経験を発信する。
こんな高い目標を持つのはどうでしょうか？
理想の身体を手に入れても、うれしいのは一瞬です。
そのあと襲われる喪失感を持たないようにするための個人的なアドバイスでした。
自分の理想とする身体を手に入れたあとの目標も併せて頑張っていきましょう。
それでは、また。
効きすぎる背中への対処方法。
最近背中のトレーニングが、効きすぎて困っています。
初心者の頃、背中は難しく感じていたのが嘘のようです。
第一種目の１セット目から強烈な痛みとの闘いが始まり・・・
２セット目は躊躇したくなりますがここは気合いをいれて取り組みます。
これは、何の種目をやっても同じことで
いろいろ試行錯誤しましたが、結局効きすぎてしまいます。
なんとも贅沢な悩みですが・・・中６日空いても筋肉痛が抜けず、常に痛みを感じる状態で、どこかケガでもしてるんじゃないかと疑いたくなります。
ただ背中の成長は自分では確認しずらいので、もっと発達させるべきか休むべきか悩みます。
今後の方針としては
・トレーニング頻度の軽減
１０日間に１回とか背中だけの日をなくすなど頻度を軽減させます。
・種目数を減らし、有酸素を入れる
種目数は３種目、２セット程度、トレーニングの最後に有酸素をいれます。
・重量を重くする
重量を重くすることで、逆に効きを悪くさせます。
チーティングを入れたり、レップ数を減らすことで効きという側面を軽減させようと考えています。
背中が効きすぎてしまって、回復が追い付いていないための一時的なものになりますが、試していこうと思います。
今日はここまでです。
また結果報告いたします。
それでは、また。
頑張っていきましょう。
サイドレイズを効かせるコツ。とっておきの方法
Kate & Jan Lateral Raise / UCNISS
とても繊細で人気のある、難しい種目といえばサイドレイズですが
ゴールドジムでもデタラメなフォームで行っている人を多く見かけます。
そこで今回は、サイドレイズの効かせる方法について紹介していきます。
ぜひ参考にしてみてください。
サイドレイズを効かせる方法
１、身体の横で親指を上に拳を立てた状態で肘を直角に曲げる
２、肩鎖関節を支点に肘が吊り上げられる意識で上げていく
３、小指は少し上向く程度
４、肘の高さは肩のラインまで
４、拳と肘と肩の高さが並んだところがトップポジション
５、肘のラインは肩より少し前
トップとボトムで緊張を逃がすことなく、3秒停止します。
脚はつま先を前に向け膝を軽く曲げる。
スタートポジションでは足裏全体に重心を置き、トップでつま先重心。
胸は張らずに、お腹を出すイメージでわずかに前傾姿勢
顎は引かず、肩はすくめず、肘はなるべく遠くに
これをエアー（０ｋｇ）とダンベル３ｋｇ、５ｋｇ？で
サイドにバッチバチに入ると思います。
重すぎると拳が肘より下がり、よく見かける捕らえられた宇宙人のポーズになってしまいます。
まずは２ｋｇくらいで一つ一つ意識してみてください。
とても難しいと思いますが、さらに
レストポーズ法を組み合わせるのもおすすめです。
それでは、また。
