誰でもどこでも効く! 21レップ法をさらに応用しバーンを得る方法
数年前にも紹介したことがあり、ご存じの方も多いとは思いますが
筋トレのテクニックで21レップ法というのがあります。
効かせづらい種目の改善に高い効果が期待できますので、ご自身のセットに加えてみると良いでしょう。
今回は21レップの効果と応用方法について書いていきます。
どんな種目でも効く!21レップ法
21レップ法とは、可動域を3つに分けて7レップづつ行い追い込む方法です。
ストレッチポジションから可動域の中間までを7レップ→中間の位置から最大収縮ポジションまでを7レップ→フル稼働域を7レップ。
21レップ行うので重量は比較的軽めに設定する必要があり
15レップが限界の重量が目安となるでしょう。
~ポイント~
・トップもボトムも筋肉の緊張を逃がさない範囲で行います。
・重量設定が重くならいようにし反動を入れないほうが良いでしょう。
・あまりのキツさに動きが雑になりがちですが、丁寧に刺激を持続させます。
21レップ法の効果
強烈なバーン感
ストレッチポジション、収縮ポジション、フル稼働域と実施するので、狙った部位は強烈なバーンを得ることが可能です。
上手く効かせられない部位であっても例外ではないでしょう。
高強度トレーニング
重すぎる重量設定でなくとも強度は高めることが可能になりますので、停滞している部位や苦手な種目も克服できるきっかけになります。
時間短縮
21レップ法のメリットの一つに時間短縮があります。
21レップで行っても1分はかかりません。
たった1セットでもパンプアップしオールアウトさせることも可能です。(ウォーミングアップは必ず行ってください)
21レップ法の効果まとめ
・短時間で強烈なバーンと高強度トレーニングが可能になり、苦手部位と苦手種目の改善に効果が期待できる。
21レップ法を応用
21レップ法を応用する方法をいくつか紹介します。
・すべての種目で行ってみる
21レップ法は通常のセットの最終に追い込みで入れるようにするのが基本ですが、すべての種目を21レップで行うのもおすすめです。
・重量を増やすよりレップを増やす
21レップできたら次は重量を増やしたくなりますが、重量ではなくレップを増やすほうが個人的におすすめです。
例えば30レップ法・・・。
重量を増やすことでフォームが乱れるくらいなら、レップまたはセット数を増やしたほうが高い効果が期待できます。
・止めを入れる
ストレッチポジションで1レップ目の前に7秒~15秒程度止めて負荷を載せてからスタートし7レップ後、収縮ポジションでまた止めを7秒~15秒入れ思いっきり収縮させるようにします。
そうすることで対象筋の意識が高め、余計な部位の力みを抜くようにします。
まとめ
今回は21レップ法についてまとめました。
・重量設定
・緊張を逃がさない
・丁寧に行う
こうすることで誰でもどこでも必ず効かせることが出来ます。
また応用としてレップ数を増やしたり、止めを数秒入れてみたりして、さらに効かせる工夫を取り入れて頑張っていきましょう。
それでは、また。
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