筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

バーベルベントオーバーローイング 背中にしっかり効かせる3つのコツ

 

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バーベル・ベントオーバーローイングは背中の基本的な種目であり

とても優れたエクササイズの一つですが、

初心者には難しく感じる事もあると思います。

 

それは、前屈みという基本姿勢をまず習得しなければならない上に、下背部にかかる姿勢をケガの無い様に維持する必要があるからです。

 

また、基本姿勢を保ちつつ広背筋に意識を集中し、効かせながら動きをコントロールする事が重要となりますが・・・上手く出来ている方をあまり見かけません。

 

ラットプルダウン等のマシンを使う種目と比べ上背筋のみでなく、背柱起立筋等を含め下背部の筋肉群も同時に鍛える事が出来ますので、コツをつかみマスターしてみてはいかがでしょうか。

 

 

ターゲットとなる筋肉群

 

・広背筋、菱形筋、三角筋後部、下背筋、上腕二頭筋 

上体の前傾姿勢の角度を立て過ぎると僧帽筋に効いてしまいます。

 

基本姿勢

 

・肩幅位のスタンスで立ち、腰のアーチを保ったまま臀部を後ろに突き出し、膝と股関節を軽く曲げる。(ゴリラの立ち姿勢をイメージすると分かりやすいと思います)

 

・肩は腰よりも高く保つ

 

・目線はあごを上げず、軽く前方を見ます。

 

・グリップは、サムレスグリップがお薦めですが、サムアラウンドグリップでも構いません。

 

基本動作

 

・脇をしめ肘が体側より離れないようにしてバーベルを上方に引き寄せ腹部へ持ち上げます。

・同時に肩甲骨を内側へ寄せますが、バーベルは真上ではなく、後方へ引き寄せるようにします。

 

・最上点(トップ)で、2〜3秒止め、広背筋はじめ背部の筋肉郡を収縮させます。

 

・下ろす際は、ゆっくりと戻しますが、最下点(ボトム)では腰のアーチを保てるようにし、肩甲骨をわずかに広げます。

 

・呼吸はバーベルを引き上げながら息を吐きます。最上点では息を止め、もどす際、息を吸います。

 

回数・セット数

 

・必ずウォーミングUPを軽めで行ってください。

高回数で行うと背中の意識を高めやすくなります。

 

・本番セット 10回~12回 3セット

最終セットで再び重量を落とし 20回~50回 1セットで追い込みます。

 

背中が意識できない時は?

 

・予め動的ストレッチを行う。

・マシン等、他の背中種目で予備疲労を入れておく。

・パートナーがいる場合は背中を指で押してもらう。

・基本姿勢を保てる範囲で高重量にチャレンジしてみる。

・デットリフトやシュラッグなど高重量の後に行うと重量が軽く感じられます。

・上体を固定させる為、インクラインベンチなどに頭を付けて行って見ましょう。

 

 

 以上が基本的な事になりますが、ここから効かせるためのコツを述べていきます。

 

ベントオーバーローイング 3つのコツ

ポイント1

上体を絶対に上下に動かさないようにする。

 

バーを持ちボトムポジションからトップまで、上体は一切動かさないようにします。

 

重量が重くなるにつれ、チーティング(反動)を入れるつもりはなくとも、上体が動いてしまうことが多くなりますが、上体が動く事で負荷が逃げるだけではなく、脊柱や腰などを痛める原因となるので、上体は一切動かさないようにします。

 

上体を動かさないようにするためには、腹部にベルトを巻き腹圧を高め、全身をギュッと緊張させ上体の角度を最後まで維持し、ゆっくり丁寧に行う必要があります。

 

ポイント2

バーの引き上げ位置は腹ではなく胸に

腹部にめがけてバーを引き上げるのが基本とされていますが、広背筋の最上部は上腕部から始まり骨盤に終始していますので、上体をキープさせた上で胸部の下部を目指す事で広背筋全体に強い収縮が入りやすくなります。

 

ポイント3

トップとボトム両方とも、2〜3秒止めを入れる。

 

トップ(収縮)では基本通り、2〜3秒の止めを入れ背中に強い収縮を入れますが、ボトム(伸展)でも背中の緊張を解くことなくストレッチを感じるよう2〜3秒の止めをいれます。

ボトムで背中に負荷がかかっている状態を確認してからスタートさせることが大切です

 

それは、反動を入れない為と次のレップを行う際の上体のブレをなくすためです。

 

ボトムで目線は下、トップで上にすることで背中の収縮と伸展がより強くなります。

 

  

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 他にも注意点

・重量が重くなってきたらパワーグリップやストラップを使用し前腕が先に疲労しないようにします。

 

・腕の力で引かないようにします。

わかりずらい方は、肩甲骨だけで引くイメージを持てば分かりやすいでしょう。

 

・自分の体格や体型に合わせたフォームを作りあげましょう。

(グリップ、スタンス、上体の角度)

 

まとめ

 

ベントオーバーローイングは、基本姿勢と背中の意識が大切になります。

また、上体を決して動かさないで出来る最大重量を設定することも大切で、反動を入れたフォームでの使用重量の加重は避けるべきです。

 

自分の適正ポジションを見つけられない場合は、直立した状態でバーベルを持って、腰のアーチに力を入れ決めてからゆっくり前傾し腰に力が入り一番安定する角度を探しすとつかみやすくなります。

 

グリップもワイド、ナロー、リバース、とセット毎に様々変えて取り組み、多様な刺激を背中に入れてください。

 

それでは、また

頑張っていきましょう。