筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

筋トレマシンが効きづらい時に見直すべきこと。

ジムで様々なマシンを使ってトレーニングをしている時、効かせたい筋肉に刺激がしっかり得られていますか?

 上手く出来ないというときに、まず確認したいことの一つに位置の調整があります。

基本中の基本ですが、とても大切な事です。

 

シートの高さや足の位置、パッドの位置などマシンによって様々あります。

それら位置の調整が出来ていないと、いくらフォームが正しくても筋肉に刺激がはいりずらいばかりか、ケガを負うこともありえます。

 

トレーニングマシンは、どのような基準で位置を調整したら良いのでしょうか大雑把にいうと「身体のサイズに合わせる事」「マシンの負荷を対象筋にかける事」という2点ですが・・・

 

それでは各部位毎のマシンについて、具体的に述べていきます。

 

 

レッグプレスマシン


FitStanley Doing Leg Press / deb roby
 

レッグプレスマシンは主に大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなどを鍛えるマシンですが、足をプレートに置く位置によって刺激が入りやすい箇所が変わります。

 

足幅は狭くすると外側広筋、広くすると内側広筋

プレートの上側に置けばハムストリングス(大腿二頭筋)〜大殿筋にかけて

プレートの下側では大腿四頭筋に刺激が入りやすくなります。

 

ただし、お尻が浮いてしまったり、背中が丸めてしまうと負荷が逃げやすく腰を痛める原因となるので重量を重くする場合には特に注意が必要です。

鍛えたい部位を狙って足の位置を調整してみてください。

 

チェストプレスマシン

 
Incline Press / ARC Equipment

チェストプレスのポイントは「シートの高さ」と「握る手の位置」

シートの高さの基準は持ち手の高さがバストトップ(乳首)にくるように調整します。

 

また握る位置ですが、バーを母指球(親指の下)に乗せ、手首を立てほぼ握らないようにすることで、手首へ負荷が逃げずダイレクトに大胸筋に刺激が入りやすくなります。

 

また、座る位置(前後)を変え上体の角度を変えることで、胸の上部や下部など刺激が入る場所に変化をつけることも可能になります。

 

ラットプルマシン

 
lat pulldown / LookBetterNaked

ラットプルダウンが正しく出来ていない人の多くは、全身の反動を使った動き、または腕だけで引いてしまっているというパターンを多く見かけますがその改善策として、

ラットプルマシンの調整は脚の固定とバーの握り方になります。

 

まずは膝上に当てるパッドの高さが調整できるタイプであればしっかりと下半身を固定できる高さに調整する必要があります。

高さの調整が出来ない場合には踵をあげて太ももをパッドに押し当てるようにします。

下半身を固定することで下半身の上下動をなくし、下半身を遊ばせることが出来ないようにすることで全身の反動は使いづらくなります

 

太ももをしっかり固定したら骨盤をやや前傾させた状態で下背部に力を入れます。

その基本姿勢からバーを背中の筋肉で引く意識を高める事で、腕の力で引くことが少なくなります。

また、バーを握るポイントは握らないことです。

小指と薬指を軽く引っかける程度にすると背中に入りやすくなります。

 

プリチャーカール

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シートの高さの基準は肘の回転軸とマシンの回転軸の高さを合わせる事です。

その時の基準は脇の下をパッドに押し当てた状態です。

 

この種目でもラットプルダウンと同じですが、強くは握りません。

バーを握る(乗せる)手の平の位置はボトムでは親指下側に軽く押し当て、トップに入るにつれ手の平を外側へ回旋させることで上腕二頭筋に強い収縮が入りますのでトップに近づくにつれ小指側にバーが移行していくようします

またボトムに戻す際には親指側の下へバーをスライドさせていきます。

 

ロープーリーロウ


【筋トレ】ロープーリーで効果的に背中に効くフォームのコツを解説

 

このマシンのポイントは座る位置です。

足裏をプレートに押し当てた時に膝は軽く曲がる程度が基本となります。

その際にハンドルを握って背中を伸ばした時に緊張が抜けない位置になる様にします

よく体育座りのように膝を完全に曲げている人がいますが、それでは背中の収縮感はあっても伸展は難しいでしょう。

 

 最後に

 以上5つのマシンについて使う時のポイントを述べました。

他のマシンでも位置の調整や握り方などで、効果は大きく変わってきます。

自分にあう位置をみつけて調整し、最大収縮と負荷の逃げない伸展を入れ、狙った筋肉に強烈なバーンを入れていき頑張りましょう。

それでは、また。

 

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