美しいボディラインをつくる女性の筋力トレーニング解剖学
ハードなウエイトトレーニングを行うイメージが強いゴールドジムでも有酸素運動をメインにされている女性を多く見ます。
特にスタジオプログラムは人気があり休日ともなると数時間前に予約を入れなければ参加が出来ないなんてこともあるようで、熱心にスタジオプログラムに参加してウエイトトレーニングはマシンで軽めになんとなく負荷をかけて一通りこなして終わりという方が多いように感じます。
スタジオプログラムや有酸素運動を否定するわけではありませんが、納得のいく効果を実感出来ていないという方が多いように思いますが、効果は実感出来ていますか?
私自身も十数年前、とあるフィットネスクラブでボ〇ィパンプというクラスに2年くらい通っていた経験がありますが、ただただキツイだけで効果が感じられないという経験があるとともに、スタジオプログラムにハマる楽しさも理解できるのですが、大切な事は効果を実感出来ているかどうかという事ではないでしょうか。
トレーニングが好きで取り組んではいるが、結果がイマイチ感じられない・・・そんな多くの女性の為に今回はとっておきの解説本を紹介していきます。
およそ10年前に刊行された少し古い本ですが、タイトルからしてとても気になる一冊です
本書の特徴
本書の特徴はずばり、分かりやすいカラーイラストの解剖図によるトレーニングの効果を目的に応じて強化したい部位のトレーニングを意識して行えるように解説されています。
著者はフランス在住ののドラヴィエ,フレデリックさん、多彩な才能を持ち合わせライター兼イラストレーターで過去には全仏重量挙げ選手権で優勝経験もあり、フィットネストレーナーもされているそうです。人体解剖学をパリ大学医学部で3年間研究したのちスイスで開催される国際会議で生物学的応用について毎年プレゼンテーションを行っている方だそうです。
そんな解剖学とトレーニングに精通している著者の解説はもとより、イラストがとても分かりやすく、関わる筋肉の部位や骨がイラストで図示されています。
個人的には読みずらい筋肉の漢字に全てふりがなが、ふってあるのがありがたいと思いました。
美しいボディラインをつくりたい女性は必読
女性の筋力トレーニングという事が主題ですので本書では、主に腹筋と下半身の解説がびっしりと、これでもかというほど解説されています。
似たような動きもありますが、
臀部が27種目
脚部が37種目
腹部だけでも34種目も紹介されています。
腹筋の34種目を各1セットづつ行うだけでも高い効果が期待できるのではないでしょうか。
トレーニングの内容についてもマシンばかりの種目ではなく自宅でも行える自重トレーニングやゴムバンドを使用したものが多数紹介されていますので、ジムに通っている方はもちろん、自宅でトレーニングされている方でも役立つ事でしょう
また、これからトレーニングを始めようという方にも強くおすすめしたい一冊となっています。
上半身も鍛えたいという方は、同じ著者が書かれているこちらも合わせて参考にしてみてください。
目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名
女性のトレーニングは下半身重視で
本書の中に脂肪のつき方についてのコラムがあります。
住む地域の気候の違いによる脂肪のつき方の違い、男女の脂肪のつき方の違い、お尻やウエストに脂肪が多くある理由など書かれています
アジア圏に住む女性の場合の多くは腰回りに脂肪が多くつきやすいという傾向があるそうで、特に女性の場合一定の部位が大きく発達しやすく、中でも臀部や背中の下部、大腿部の外側上部やおへそ廻りは脂肪がつきやすいので、美しいボディラインを目指す女性は下半身のトレーニングを強化していく必要があるという事です。
クランチとシットアップ、効果の違い的確に分かりますか?
同じ腹筋を鍛える種目でも腰部を床から起こさないクランチと上体を起こすシットアップでは作用する筋肉の部位への刺激の入り方が微妙に違います。
またクランチやシットアップの時に、頭を支える際に添える肘の角度や位置でも負荷の入り方が変わります。
何がどう違うのでしょうか・・・・?
以上の事、分かっていない方は本書を読んでください。
意地悪ですが、ジムのトレーナーでもこの質問に的確に答えられる人は少ないのではないでしょうか。
最後に
本書はB5サイズ大のハードカバーですから1ページづつ丁寧にめくる参考書といった感じです
解剖学というと難しいイメージがありますが、何も難しい事は書かれていません、イラストを見るだけで理解できますが、何度も復習は必要になります
自分の鍛えたい筋肉を目的に応じてトレーニングができるようになり、何となくここに効くだろうと行っていたトレーニングをしっかり意識して行えるようになる事はとても大きなメリットがあります。
美しいボディラインを目指し頑張っている女性に限らず、男性にもぜひ一読してもらいたいそんな一冊です。
それでは、また。頑張っていきましょう。
- 作者: フレデリックドラヴィエ,Fr´ed´eric Delavier,関口脩,清水章弘,長崎幸雄
- 出版社/メーカー: 大修館書店
- 発売日: 2005/02
- メディア: 単行本
- 購入: 3人 クリック: 10回
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メリハリある腕を手にいれよう!プリチャーカールの基本と効かせるコツ
上腕二頭筋を鍛える上で取り入れていきたい種目の一つにプリチャーカールがありますがいかがですか。きちんと上腕二頭筋に効かせることが出来ていますか?
と少し上から言ってみましたが、簡単そうで実は難しい種目の一つではないですか。
私自身、慣れるまで結構時間がかかったと記憶していますし、気を抜くと今でも効かせることが出来ない時もあります。
プリチャーカールの特徴は肘を固定させる事により全身の反動が使いずらくなりダイレクトに上腕二頭筋に効かせることが出来きるようになりますが、わずかなポイントがずれてしまうだけで全く効かせる事が出来ないということもありますので、今回はプリチャーカールを上腕二頭筋に効かせるコツをまとめていきます、参考にしてみてください。(あくまで私の感覚です)
画像元:https://www.pakutaso.com/about.html
プリチャーカールの基本
まずはプリチャーカールの基本からおさらいしていきましょう。
(バーベルを使用した場合)
1、プリチャー台の高さを設定し座ります
2、脇と胸、上腕をしっかりベンチに固定します
3、手幅を肩幅と同じ位か、やや狭めで腕を伸ばしアンダーグリップでバーベルを握ります
4、両腕の間隔は平行または前を狭めた状態で伸ばし両肘を曲げて息を吐きながらバーベルを巻き上げます
5、十分に巻き上げ上腕二頭筋をしっかり収縮させたのち、ゆっくりとバーベルを降します
と単純にいえば、台に上腕を固定しカールさせるという事だけなのですが、ただ単にカールをさせても刺激の多くは狙った上腕二頭筋以外に働いてしまう事が多いのではないでしょうか。
プリチャーカールのコツと注意点
プリチャーカールを上腕二頭筋にしっかりと効かせるためには次の5つポイントを押さえていきましょう。
・身体を固定する位置
プリチャー台に脇、胸、上腕と固定させますが、脇の位置がプリチャー台の一番高い部分に来るようにセットし、負荷が逃げないようにさせます。
そのためには台の高さの調整が大切になります。
脇が台と離れ間隔が空いてしまったり、肩が前に出過ぎても効果は半減しますので注意してください。
・親指は開いて握る(握りすぎない)
カール種目や背中の種目の基本ですが、親指は開いて小指側に力が入る様にすると上腕二頭筋に強い刺激が入るようになります。
また、強くギュッと握りすぎないように添える程度の感覚で行います。
私の場合は人差し指も開いて握るようにしていますが、重量が重くなるにつれ握り込んでしまう時がありますので、常に意識するように気をつけましょう
・反動も入れます
プリチャーカールは上体の反動を使わないように行うというメリットがあり一般的に肘は台から浮かせないように指導され、私もずっとそのように取り組んでいました。
ただ肘を台から離さず動作の支点にした状態で腕を伸展、屈曲させていくには軽い重量なら問題ありませんが、重量が増えるにつれケガのリスクが高くなります。
そこで重量が重くなるにつれ、上半身の反動を少しだけ入れるようにしていますが感覚的には、バーを下ろす時にお尻が数センチ浮く程度、上体を前に倒すようにすることで巻き上げる時には上体を後ろに戻すようになり肘が少し台から離れ、重心が肘から上腕の付け根付近に移動します。
そうする事で重心が肘に集中する事なく重い重量であっても安全に行う様にすることができます。
筋肉への刺激は常に重量などの負荷を高めていく必要がありますから、プリチャーカールであっても、重量を伸ばしていく以上、肘だけに負担がかかり過ぎないようにする必要があるといえるでしょう。
・肘は常に曲げる
肘を伸ばす際の角度は120度位まで。(負荷が逃げない範囲)
初動からフィニッシュまで負荷が逃げないようにすることが大切です。
特にスタート時、バーを握り屈曲させていく際、肘が伸びている状態は大変危険です。
肘は軽く曲げた状態でバーを握り、上腕二頭筋に重さを感じてからスタートさせるようにしてください。
初心者の方で肘を180度伸ばした状態からいきなり巻き上げている方を見ると本当にヒヤヒヤします。
肘を痛めない様、肘を伸ばした状態で負荷をかけないように気をつけてください。
・腕を伸ばす、収縮について
腕を伸ばす際のイメージはバーをゆっくりと前方の遠くに放り投げる軌道を描きます、
また、腕を屈曲させるイメージは、筋肉の収縮が先でバーが後からついてくるイメージです
といってもバーを遠く放り投げる事は出来ませんし、収縮とバーの移動は同時な訳ですから分かりにくいと思いますが、あくまでイメージしてみてください。
そして、肘を伸ばしすぎない事と上腕二頭筋の収縮感を1レップ毎に実感しながら、丁寧に行う様にしていけば効かせることが出来るようなります。
(関連記事)
腕のトレーニングメニュー ようやく腕廻りが40cm超えました。
プリチャーカールは1種目目か最終種目に
プリチャーカールは何種目目にどれ位のセットで行うのが良いのでしょうか。
個人的な感覚ですが、MAXの重量を更新させる場合には上腕二頭筋の第一種目で、パンプ感を得たい場合には軽めの重量で最終種目で行うと良いでしょう
重量は10回〜15回できる重さで設定し
ウォーミングアップを含めセット数は3〜6セット。
バーベルで行う場合には、さらに追い込む為セット間にダンベルプリチャーカールを行うと良いでしょう
ダンベルはごく軽めのものを用意しダンベルの内側を握り小指を外旋させるようにするとより強烈な刺激が入るようになります。
この場合には最終種目で行ってみてください。
最後に
プリチャーカールの基本とコツについてまとめました。
一見簡単に見えて、とても効きやすいというイメージがあるプリチャーカールですが、実際に行ってみると重量は伸びないし効いている感覚を掴むには相当な時間を要すると思います。また重すぎる重量では肘を痛める危険がありますので注意が必要です
今回ご紹介した方法はあくまで私の個人的な感覚ですので、参考程度にし軽い重量でトレーニングを積み重ね自分の効かせるコツを掴んでいってください。
また、上腕二頭筋の種目は他の種目でも肘を痛めやすいので十分気をつけて行う様にしてください。
それでは、また。頑張っていきましょう。
「減量」 筋量を残しながら脂肪を落とす工夫 2017年3月の筋トレテーマ
筋トレをより効果の高いものとするため、毎月のテーマを掲げ取り組んでいます。
今年に入りテーマは連続で「減量」でしたが、今月もテーマは「減量」です。
今月で減量期間は3か月目に入りますが、ここから少しペースを上げていきたいと考えています。というのも減量期間は6カ月で設定していますので、ちょうど中盤に入るこの月が一番重要なのではないかと思っています。
正直、1月〜2月はまだ甘すぎたと反省しています。
今月取り組むトレーニング方法と食事方法についてまとめていきますが、まず先月の反省から始めていきます。
先月2017年(2月)のテーマも「減量」でした。
1月の減量で体重は-2.7Kg 、2月は-2.1Kgの減となり、合計-4.8kgと
ほぼ予定通りではありますが、減量は後半落としにくくなりますので前半に貯金が欲しいというのが本音です。
全体の目標は6カ月でー15Kgですから、残り4ヶ月で約10kg。
先月(2月)はお酒の席も数回ありましたので、ジムでのトレーニングの他に時間を見つけては公園などでウォーキングを積極的に行っていましたがこのような結果となりました。
増えていないだけOKと思う様にして気持ちを切り替えていきたいと思います。
減量前の体重が95Kgからマイナス5kgですので見た目若干お腹が締まってきたかなと感じる程度で、他人からみればまだ客観的に見なくても「ジムデブ男」の一員に入ることでしょう。
(※体重がすべてではなく、あくまで目安としています)
ジムデブ男の記事はこちらです
減量に取り組む上で大きく3つの事を改善。
2月中、筋トレはもちろん食事管理もバランス良く取り組みました、その他の改善事項として大きくは3つの事を始めていきましたので、その3つについてまとめていきます、今月も継続させていきたいと思っています。
1、昼食メニューの大幅改善
今まで、平日の昼食は妻が用意してくれた、お弁当がメインでしたがこれをおにぎり一つだけに切り替えてもらいました。
おにぎりの他に、セブンイレブンの袋入りサラダ、サバ味噌の缶詰め、減塩の味噌汁だけというメニューにすっかり固定させました。
袋入りサラダ(キャベツなどおよそ130g)は安くてボリュームがありますがこれにノンオイルのドレッシングをかけて頂きます
まずサラダを食べ終えてから他の食材を食べる様にしていますが、これだけですでに満腹感を得ることができます。
お昼のメニューでおよそ500kcal、タンパク質は20g前後。
サバ缶に含まれる、カルシウムやEPAなどの栄養素を補うことができますし、お肉が中心の食生活のバランスを昼食で整えることが可能になります。
体重が落としにくいという方や健康診断で中性脂肪値が高いと指摘された方はぜひ取り入れてみてください。
2、抹茶を始めました
昼間はブラックコーヒーばかり飲んでいましたが、少しコーヒーの量を減らしお茶を飲むべきだと思い、大好きな抹茶を取り寄せ水に溶かして3回の食事の前後に分けて飲んでいます。
飲むタイミングは各食事の前後。
小さじ1杯を500mlの水に溶かしています
抹茶の高いダイエット効果や健康効果はご承知の事とは思いますが、抹茶には以下の様な栄養素が豊富に含まており高い健康効果とダイエット効果が期待できます。
・カテキン
脂肪の吸収を抑制し肝臓内にある脂肪を燃焼させる酵素の働きを活発にさせる効果が期待できるとされています。
・カフェイン
内臓脂肪の燃焼に高い効果が期待できるといわれています。
但しカフェインの取り過ぎは逆効果になるとも言われていますので注意が必要です。
カフェインの摂取目安は1日200mg~300mg。
コーヒー1杯でおよそ100mg、抹茶小さじ1杯(2g)は46mgですからオーバーにならないようにしなければいけません。
・食物繊維
食事で摂取された余分な糖質や脂質を体外へ排出してくる効果があるとされています
・葉緑素
植物などに含まれる緑色の天然色素で、体内からコレステロールなどの余分なものを排出してくれる作用があるとされています
・タンニン
植物に含まれるポリフェノールの一種で脂肪の吸収を抑制すると共に脂肪を分解しエネルギーに変換する作用があるという
3、有酸素運動の実施
有酸素運動は筋肉の減少につながると極力さけてきましたが、今はまず筋肉よりも脂肪を減らすべきだと思っていますので、積極的に有酸素運動を行う様にしています。
目安としては30分〜60分を週3回以上としています。
筋量を残しながら脂肪を落とすトレーニングメニュー
今月のトレーニングメニューとしては、基本に立ち返りビッグ3をしっかり行っていきます。
ビッグ3とはご承知の通り
・スクワット
・デッドリフト
・ベンチプレス
の3種目ですが、いままで軽視してセット数も少なく他の種目に頼っていましたので今月はセット数も重量も妥協なくしっかり取り入れていこうと思います
よく初心者の方で筋肉が付きづらいという質問を頂きますが、まずはビッグ3を中心に正しいフォームで重量は無理せず取り組んでいくべきだとオススメしていますので、私自身も今一度基本に立ち返り取り組んでいきます。
パワーリフターに学ぶBIG3パーフェクトメソッド―スクワット・ベンチプレス・デッドリフト完全攻略! (B・B MOOK 1309)
- 作者: 荒川孝行,岡田隆
- 出版社/メーカー: ベースボールマガジン社
- 発売日: 2016/05/31
- メディア: ムック
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まとめ
今月(3月)のテーマも減量です。
「筋量を残しながら脂肪を落とす工夫」という事で取り組んではいきますが、まずは体脂肪の減少を優先してでも減量させていきたいと思います。
6ヶ月という長期の中盤に入る今月は中だるみしないよう気を引き締めていきます。
食事メニューの見直しとビッグ3を積極的に行い今月も頑張っていきます。
それでは、また。頑張っていきましょう。
筋トレで疲れた身体をケア。「おすすめマッサージ器具ランキング ベスト5!」
筋トレを行っていると筋肉痛とは違う慢性的な疲労感に悩まされているなんてことありませんか。
私は年のせいか、首筋から肩にかけてのコリが抜け切れないときがあります。
その疲労回復の為にビタミン剤や滋養強壮系のサプリメントをいくつも摂取したり、筋トレの頻度を少なくしたり様々行っていますが、やはり一番即効性が高く効果的なのはマッサージです。
トレーニング後にジムに置いてある器具でマッサージを行うようにしていることが多いのですが、翌日以降の疲労感は全然違います。
5分でもいいので、ケアしてあげるべきです。
そこで今回は私が実際に使ってオススメしたいマッサージ器具を使いやすさやコスト、効果などランキング形式でご紹介していきます。
- 第5位 マッサージローラ― スティックタイプ
- 第4位 ストレッチポール
- 第3位 グリッドフォームローラー
- 第2位 ぺルビス骨盤職人
- 第1位 ドクターエア―3Dマッサージロール
- 番外編 シリコンカッピング
- まとめ
第5位 マッサージローラ― スティックタイプ
金額 ★★★★★★☆
使いやすさ ★★★★★☆☆
効果 ★★★★★☆☆
HERO FIT - マッサージローラー・スティック | トリガーポイント&筋筋膜リリース・ローリングマッスルマッサージャー
- 出版社/メーカー: Hero Fit
- メディア: その他
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長さ50cm位の棒の両端がハンドル状になっていて、中央部にあるいくつもの回転するローラ―部で患部をゴロゴロほぐすように使用します。
私はジムに備え付けの物を使用していますが、主に脚のマッサージに使用していて太ももの前や後ろ側は力強く行えますので気に入っています。
ふくらはぎやハムストリングスもお手軽にスッキリさせることができますので脚トレの後のケアにオススメです。
ただし背中や肩廻りの使用には使いづらいと感じています。
第4位 ストレッチポール
金額 ★★★★★☆☆
使いやすさ ★★★★★★★
効果 ★★★★★☆☆
ストレッチポールもジムで使用しています。
身体に対して縦に使用したり、横にして寝そべるように使います
適度な硬さでアクティブなマッサージが可能で安定感が抜群に高いので背中だけではなく脇の下や脚の横側など、とても使いやすくしっかり筋肉をほぐす事ができるため、トレーニング前のストレッチに有効です
家にあったら一日中寝そべっていたい、そんな感覚になります。
ポールの長さや硬さなど様々ありますので、使用されるスペースを考慮して選択してください。
第3位 グリッドフォームローラー
金額 ★★★★★☆☆
使いやすさ ★★★★★★☆
効果 ★★★★★★★
TRIGGERPOINT PERFORMANCE(トリガーポイント パフォーマンス) グリッドフォームローラー 1.0 オレンジ
- 出版社/メーカー: TRIGGERPOINT PERFORMANCE(トリガーポイント パフォーマンス)
- メディア: スポーツ用品
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いまや筋膜リリースには欠かせない一品です。
グリッドフォームローラ―は見た目硬そうですが、類似品にはない適度な弾力があります。
腰痛や肩こりで長年悩まされている方が解消されたと評判も高く、専門店のマッサージ費用一回分で購入できますので、一度試してみてはいかがでしょうか。
筋膜リリースは筋トレの前に行う事で柔軟性の向上や可動域の広がる効果が期待でき良いとされていますのでストレッチローラ―同様、筋トレ前がおすすめです
私はこれもジムに置いてあるのを使用しています。
第2位 ぺルビス骨盤職人
金額 ★★★★★★☆
使いやすさ ★★★★★☆☆
効果 ★★★★★★★
骨盤職人もジムの物を使用しています。
お尻から腰、背中、肩の裏側まで強い圧力をかけることができて終わった後の爽快感は他のマッサージ器具とは全く違うと実感しています。
テニスボールでも良いという意見もありますが、硬さと球体がしっかり固定されているという点と2つの球体の微妙な左右の位置間隔は骨盤職人ならではです。
マッサージの強度は自分の体重のかけ方一つでいくらでも調整できます、使い慣れれば慣れるほど病みつきになります。
個人的には肩甲骨周辺にセットし肩を動かす動作で背中周辺のコリはかなり楽になります。
こちらは筋トレ後のケアに最適で翌日以降の疲労感が全く異なります。
次に購入したいと思っていて、第2位としました。
第1位 ドクターエア―3Dマッサージロール
金額 ★★★★★★☆
使いやすさ ★★★★★★★
効果 ★★★★★★☆
従来品の物と比べコンパクトで適度な振動から力強いマッサージまでが可能で、5分もあれば身体がぽかぽか温まり患部がすっきりします。
私は背中の上部や肩周辺のコリに悩まされていましたが、これを数分患部にあてるだけでコリはかなり解消することが出来ています。
マッサージの強度は強・中・弱の3段階ありますが、背中など大きい部位は中の強度で使用していてちょうどいい感じです。
首や頭などにあてる時は弱で使用し、足裏やふくらはぎなどは強で使用していて切り替えています。
床に転がし患部にあてての筋膜ストレッチはもちろん、振動を加えても、加えなくても使い方を工夫すれば多用途に使用出来ます。
最大の特徴であるアシストカバーが付属されていますので、床に寝転がらなくても場所を選ばず腰や背中など全身のマッサージが可能です。
マンション住まいの私は床に転がして使用するには振動が気になりますのでアシストカバーに入れ、立って行っています。
また、車の長時間の運転で凝り始めた際にも背中や腰などのコリ解消に使用もしています。
短時間でスッキリしますので、運転などで疲れを感じるという方は、ぜひ一度お試しください。
(運転中の使用は事故の原因になり危険ですので使用しないでください)
コンパクトで長時間可動が可能な充電式ですから、いつでも場所を選ばず使用出来るので、わずかでもコリを感じた時にすぐ使用出来ますので助かっています。
金額が本家VIPERの約1/4、ドクターエアストレッチロールの1/2で購入できコストパフォーマンスは高い一品ですので1位としました。
マッサージ器具でお悩みの方にオススメの1台です。
番外編 シリコンカッピング
【Day-net】《日本語取扱説明書 & 身体ツボ図付》シリコンカッピング 大サイズ10個セット シリコン製吸い玉 ステンレスネジ使用 完全水洗いOK!! いつでも清潔に使用できます
- 出版社/メーカー: Day-net
- メディア: ヘルスケア&ケア用品
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金額 ★★★★★★★
使いやすさ ★★★☆☆☆☆
効果 ★★★★★☆☆
マッサージ器具と呼べるのか疑問でしたのでランク外としました。
整骨院で腰痛や肩が痛い時によく使用されますが、患部の血流が良くなっているという事を実感出来ますので、高い効果はとても気に入っていますが、問題は施術後のアザのような跡が残ることです、日頃ジムのシャワーを使いますので、ひと目がとても気になります。
自宅でトレーニングを行っていて、入浴も自宅という方でしたら使ってみる事をおすすめします。
整骨院などでも行う事は出来ますが1回5,000円以上かかりますから1回で元が取れると考えると購入したくなりますね。
まとめ
今回は、私自身が実際に使用してとても効果が高いと感じているマッサージ器具をご紹介しました。
ご自身のコリ解消の部位や度合いによって選んで頂ければと思います。
たくさんトレーニングして、栄養も過不足なく摂った上で、疲れた身体をしっかりケアさせて頑張っていきましょう。
それでは、また。
「私のタラレバ」は筋トレ!もっと早く本格的に取り組んでいたら・・・
はてなブログでは今週のお題というブログのテーマが掲げられています。
今週のお題は「私のタラレバ」ということで書き始めました。
ですが記事を仕上げるのに時間がかかりすぎてしまい締め切りを大幅に遅れお題から外れてしまいましたが、UPしていきます。
私の「タラレバ」
それは、筋トレをもっと早く本格的に取り組んでいたらということです。
25年以上前から、自宅に本格的なバーベルやベンチ台やケーブルマシンを設置したり、ボディービルのジムに通ったり、大手のスポーツクラブに通っていた時期が長い事ありましたが、今思えばどれも中途半端だったように感じています。
もっと若い時に、ゴールドジムに通って本格的にのめり込んでいたら・・・どうだったのでしょうか。
仕事や夜の付き合いに負けない気持ちで取り組んでいたのでしょうか?
時々考えます・・・。
過去を後悔するより前向きに
ただ過ぎてしまったことを考えても解決はしませんから、前向きにいま出来る事を精一杯取り組んでいき、10年後にまた「タラレバ」とならない様頑張っていきたいと思いますし、ブログを通じて多くの人に一日でも早く筋トレを始めてもらいたいという気持ちでいます。
筋トレをまだ始めていない方や中断してしまっている方へ、
私のように後悔しないよう、今すぐ本格的に筋トレ始めていくことを強くおすすめします。
筋トレを始めるのに遅いということはありません
60才から筋トレを始めたという海外のおじいさんのビフォ―アフターの写真が一時話題になったことがありましたが、まさに筋肉は年齢に関係なく発達させることが出来るという証になっています。(添付の写真とは違います)
筋トレを始めるのは、成長ホルモンの分泌が盛んな若い時に取り組んだ方が効果が高いのは明らかですが、それでも筋トレを始めるのに遅いという事はありませんから、40才でも、60才でも思い立ったら今すぐ始めると良いと思います。
私も本格的に再開したのはおよそ3年前で44才の時です当時は周りの人に今更?何考えてるの?どうせ続かないでしょうと、からかわれていました。
ただ、その時本当に始めて良かったと思っています。出来ればもっと早く始めるべきでした。
まもなく初老となる身体もゆっくりですが日に日に成長していますし、扱っている重量も徐々に伸びています。
そして何より健康です。
先日の人間ドックの結果も体重以外は全て標準内という結果でしたこれは、日々の筋トレによる影響が大きいのではないかと感じています。
また筋トレは、自分のペースで自分に合った負荷や好きな時にできるというメリットがあります。
他のスポーツのように相手が居なくても、体育館やグランドなど場所が無くても、雨の日でも、寒い日でも出来ますから、多くの人に一日でも早く自分の出来る範囲で始めていき継続させてほしいと思っています。
筋トレの時間を確保するために
筋トレを継続させていくためには筋トレを行うための時間作りを工夫するようになります。
筋トレを行うための時間を作るために、余計なことを排除するようになります。
例えば、ゲームや漫画などの娯楽やパチンコ、競馬などのギャンブル
これらにハマると時間もお金も浪費するだけで、得られるものはわずかな満足感以外は後悔の方が大きいのではないでしょうか。
ジムに通い筋トレが習慣になるとこれらの事に全く興味がなくなります。
実際に私も一時ギャンブルが大好きで毎週末ハマっていた頃もありましたが、今は全く関心がない状態です。
そんな事よりどうしたら腕が太くなるかな、とか次のプロテインは何にしようかといった事ばかり考える様になっています。
どちらが健康的かといったら当然、筋トレにハマっている方であるのは間違いのないところです。
今すぐ筋トレを始めていき無駄な時間を排除すると良いスパイラルに入っていく事が出来る様になります
まとめ
自分のタラレバ話が筋トレをオススメする記事になってしまいましたが、言いたいことは、この年になって気づいたことですが何事も始めるのに遅いという事はないという事です。思い立ったらすぐ行動してみてください。
例えば「英会話を始める」でも「難しい国家資格」に挑戦するでもいいと思います。
英会話だったら洋楽のCDを意識して聞き始めるとか、資格であれば新聞をよく読むとか筋トレであれば、「腕立て伏せ、スクワット」など自宅トレから始めるなど
初めは何も準備せず、深く考えずにやれる事からとりあえず始めてみて取り組みながら必要なものを準備したり取り組み方を研究し改善していくようにすればすぐに飽きて投げ出すという事は少なくなるよう様に感じます。
自分のペースでゆっくりと始めていくのが一番です。
ただ、どうしても自分に合わないと思ったらまた別の事にチャレンジしていけば良いと思います。
そうする事で、「タラレバ」という事を感じる事は少なくなるでしょう。
私の場合はそれがまさに筋トレです、3年前に急に思い立って原宿のパーソナルトレーニングに申し込み、試行錯誤しながら夢中になって今現在も取り組んでいます。
わずか3年ですが、筋トレを再開して良かったと思っています。
それでは、また。頑張っていきましょう。
人生を変える30分の法則。夢の実現。資格の取得。恋愛成就。昇格、昇給。この法則で1年後をコントロールしよう。10分で読めるシリーズ
- 作者: 単純計画,MBビジネス研究班
- 出版社/メーカー: まんがびと
- 発売日: 2015/06/19
- メディア: Kindle版
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「スクワットで目指せ300kg」 IRONMAN 2017 3月号
毎月購読している「カラダ改造マガジン IRONMAN」で気になる特集記事の紹介をしていきます
今月号は表紙にもあるとおり「SQUAT」が盛り沢山の内容です。
そして以前紹介しました鈴木雅選手の「マッスルキャンプ」も今月号よりスタートしましたが第2回目の今回は「大腿四頭筋」でした。
紹介されている種目は、インナーサイ、アウトサイ、カーフレイズ、レッグエクステンション、レッグプレス、スミススクワット、スクワット、ホリゾンタルレッグプレス
の計8種目、細かいポイントや、ついやりがちなNGポイントも写真付きでわかりやすく解説してくれています。
この記事を読むだけでも買う価値はありますから、詳細は本誌を購読してください。
今回は、スクワットの特集の中でもウエイトリフティングの山本俊樹選手が実践している「ボックススクワット」について紹介していきます。
- ノーギアでスクワット300kgを成功させた山本俊樹選手
- スクワット300kg成功のために取りいれたトレーニング方法とは
- ボックススクワットのポイント
- ボックススクワットの設定重量と頻度
- ボックススクワットの効果
- 最後に
ノーギアでスクワット300kgを成功させた山本俊樹選手
ノーギアとは記録を向上させる効果があるリフティングスーツを着用しないカテゴリーになります。
その公式試合で300kgのスクワットを成功させたのが(当時の世界記録が303kgでした)今トレーニング業界で大注目の山本俊樹選手です。
スクワット300kg成功のために取りいれたトレーニング方法とは
山本選手が取りいれているメニューにボックススクワットがあります。
ボックススクワットとはしゃがんだ時に膝が90度になる高さにベンチ台を置いて行うスクワットで、いわゆるハーフスクワットです。
ボックススクワットのポイント
・フルスクワットと同じフォームで行う
・動作中は腹に力を入れた状態を維持する
・台に座り込まず、お尻が台に触れた瞬間に立つ
・膝を内側に絞らないように
引用:アイアンマン2017年3月号 P012
台に座るのではなくお尻がベンチ台に触れた瞬間立ち上がるように行っていくのがポイントで、他のフォームや注意事項は通常のスクワットと同じです。
ただ、ハーフスクワットですから、扱う重量はフルスクワットに比べ重く設定していきます。
ボックススクワットの設定重量と頻度
山本選手がボックススクワットを行う目的はあくまでスクワット強化の為トレーニングの一環として行っています。
設定重量は自分がフルスクワットで挙げたい重量設定で、山本選手であれば300kg~320Kg、10回、3セット、インターバルは1分。
頻度は、ほぼ毎日(週6日)期間は1か月と限定しています。
とても真似の出来ない重量と頻度ですが、無理のない範囲で取り入れてみてはいかがでしょうか。
ボックススクワットの効果
このハードなトレーニングの効果は、体幹の強化と体幹と脚のつなぎ目の強化に効果があり、記録の向上につながったという。
「スクワットの重量が重たくなると体幹がブレてくるのでそのブレをなくすため重たのを担いで体幹を鍛えたかった」
最後に
IRONMAN 2017年の3月号より山本俊樹選手がスクワット強化の為に取り入れているボックススクワットについてまとめていきましたが詳しくは本誌をご購読ください。
それにしても今月号の記事はスクワットの記事が多く読んでいたらスクワットがしたくなります。
・山本俊樹選手の「最も記録が伸びた方法」
・三土手大介選手の「スクワット補強理論」
・木澤大佑選手の「スクワット理論」
・松本潮霞選手、寺原万留々選手の「スクワット女子が語るその魅力」
そして鈴木雅選手のスクワット解説も掲載されていますので、スクワットが苦手という方や重量が伸び悩んでいる方はぜひ一読の上、試してみてください。
大変参考になると思います。
それでは、また。頑張っていきましょう。