筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

今後のトレーニング方針を低重量、高強度へ変更。


Dark muscle woman / jumfer

 

筋肉をつけるには、狙った部位の筋肉を意識する事・・・。

都度重量を増やす事、または高回数を行うというのがいいと思っていました。

そして何よりケガをしないことが大前提でタンパク質をしっかり補う・・・。

継続させていけばいつか・・・今よりバルキーな身体を作れると信じていました。 

 

でもここ数年、私の身体は見違えるように変化しているとは到底思えません。

いったい何が悪いのか、不足しているのか。

食事内容?強度?頻度?フォームが悪い?

色々試行錯誤してきて、小さな変化はあっても大きく変わってはいません。

 

少し勇気のいる決断ですが、

ここで思いきってトレーニング方針を大幅に見直していく覚悟を決めました。

 

一からの出直しになりますが今後の方針についてまとめていきます。

 

重量の見直しと可動域の見直し

 

筋肉を正しく動かし刺激を得るために、全種目の重量を今までの半分以下に落としていきます。

筋肉を正しく動かすというのはとても難しいのですが、負荷をしっかりと乗せたうえで対象筋をコントロールしていくということです。

教科書的な正しいフォームというわけではありません。

 

そして可動域・・・伸展から収縮まで緊張を一切逃がさないフォーム作りを模索していきます。

 

例えばベンチプレス

しばらく最大重量は40kgくらいで10レップ3〜4セット。

今までであれば、ウォーミングアップ程度の内容です.....。

足裏からの踏ん張り、バーを降ろす位置、バーの軌道、肩甲骨と肘の使い方、グリップ、目線、胸の動きと伸展収縮、呼吸、可動域など。

すべてを一から細かく徹底的に見直し、大胸筋に激しい痛みが入るトレーニング方法を行っていきます。

 

重量を落としたトレーニングを全部位行ってみた

脚、背中、肩、腕、胸と全部位を4日間かけて低重量、高強度で一通り実践してみました。

スクワットは20kg〜40kg、バーベルカールは15kg、ダンベルプレスは20kg・・・と

すべての種目で初心者や女性より少ない重量ともいえるものですが、全セットでパンプ感とバーンは得られる、見た目以上にキツイ内容でした。

 

ボトムでの伸展とフィニッシュでの収縮時に最大負荷が掛けられるのか・・・

ここにしっかり重量をのせることが出来れば、十分すぎるほどに効かせることが可能だということがわかりました。

 

今まで以上にしっかり筋肉痛にも見舞われとても好感触です。

そして何より、肩や肘などの関節の負担がない事が大きなメリットです。

 

 沢山修正点があると思いますが、しばらく続けていきます。

 

はち切れそうな痛みを得る

 今までも決して重量にこだわったトレーニングを行ってきたわけではなく、効かせることを念頭に取り組んできましたが、今後は効かせること以上に筋肉を使い、筋肉を動かすことで ”はち切れそうな” 痛みが生じるトレーニングに切り替えていきます。

 

最後に

 重量を落とすといっても、スロートレーニングや高レップでやるわけではありません。

筋肉を上手に使い動かし的確に収縮伸展させていく、その中での最大扱える重量でやります。

今のところ、自信を持って取り組める種目は数種類しかありませんので、ひとつひとつ増やしていきたいところです。

また、詳細なトレーニングメニューや方法が紹介できるレベルになればUPしていきます。
 
それでは、また。頑張っていきましょう。
 

 

(自宅でも片側20kgのダンベルがあれば充分可能なメニューになります)