最大収縮と伸展を丁寧に緊張を解く事なく行うトレーニングのススメ。
筋トレの成功は何よりも”継続”です。
どんなにカッコいい身体を作り上げても継続させなければ、失われてしまいます。
そして継続させるには、目に見える効果が必要です。
効果が実感できていないと楽しさが半減しやる気もそがれてしまい
やがてフェドーアウトしてしまうことでしょう。
毎回きついトレーニングをこなして、
前回より重量も更新できているし
本当に頑張っている。
身体はいつか必ず変わるだろう・・・。
数か月後.....特に変わった様子がない。
少し腕が太くなった気がする・・・
あれ・・・重量が少ない？追い込みが足りないから・・・と
重量を増やし、セット数を増やし、頻度も増やした結果。
フォームは乱れ
肩や肘など関節を痛め、また重量を落としたり、
負担の大きい種目はパスしてリハビリのような気持ちでまた再開・・・・。
まさに私自身のことでもありますが、多くの方がこんなことを繰り返しているのではないでしょうか。
これでは一向に筋肥大は望めません。
ただ重量と回数が増えても身体に変化が見られなければ、継続はおろかトレーニングの楽しさを見失い、やる気を失うことにもなります。
重量を求めるトレーニングから、効きを求めるトレーニングへ
重量のこだわりを捨てて、約２週間
ほぼ毎日トレーニングしていて、肩と上腕二頭筋はかなりの高頻度で行っています。
先日も会社を休んでダブルスプリット（笑）
朝：胸と上腕三頭筋、有酸素２０分
夕方：背中と上腕二頭筋、有酸素２０分×２。
仕事の都合でジムに行けない時も家のダンベルで３０分、肩と上腕二頭筋。
全セットでバーンを得るまでのテクニックはまだありませんが、全種目でバーンを得るように行っていると、毎回トレーニングが楽しい。
多少の筋肉痛があっても関節の痛みや疲労感がほぼないので、もっとパンプさせたいという欲求に駆られます。
そして身体も変わってきている気がします。
上半身で顕著なのが肩廻りです。
肩から胸への血管が太くなりはじめ、ストリエーションが表れはじめてきました。
手の平で掴めていた肩が掴めなくなりつつあります。
まだまだ成長過程ですが・・・
今まで通りの重量重視の行い方では、疲労感が大きく高頻度ではできませんが、いまは可能です。
あきらかに半年前のやる気とは雲泥の差があります(笑)
それは、筋肉の動きを実感出来ている楽しさと効果が表れ始めているということが大きな要因になっています。
効かせるトレーニングとは
重すぎず軽すぎない重量で鍛えたい筋肉の緊張を解かない範囲の中で、最大可動域で追い込むものになります。
重量の上げ下げではなく、重りをのせた状態で対象筋肉を動かせているかどうか
例えばスクワット
バーを担ぎしゃがみ込んだ時に大腿四頭筋は伸縮、立ち上がった時に収縮されますが、この立ち上がった時、膝を伸ばしきると大腿四頭筋への緊張は緩み負荷が逃げてしまいます。
つまりスクワットでは膝を伸ばしきる前に収縮が入ります。
そこでさらに力を入れ筋肉を最大収縮させる。
伸展は大腿四頭筋が床と平行以下になる時点ですが、落としすぎるとそこで緊張は解かれてしまいます。
この収縮と伸展の緊張を解かずにテンポ良く１０レップ前後行える重量を選択し最大収縮と重りが乗った状態での伸展。
時には伸展時でのパーシャルレップ、収縮時でのパーシャルなど組み合わせ追い込んでいく。
これが効かせるトレーニングと考え、今実行しています。
スクワットはたったの０ｋｇ～４０ｋｇ・・・でも少し重いかも知れません。
毎回重量を逃がす事無く、伸展時も収縮時も筋肉にしっかり乗せる練習と研究を繰り返していき、自分の身体にあった効かせるトレーニングを追求していく・・・
ポイントは最大収縮と伸展。
軽い重量といってもただ教科書通りのフォームでトレーニングを行えばいいというものではありません。
ポイントは最大収縮と伸展。
そして重りを乗せて緊張を維持する事、他の筋肉をなるべく使わずに行うフォームの習得。
そのためにはどうすれば良いのか・・・・。
これを１回１回確認しながら、練習しながら模索しています。
狙った筋肉にとってどうすれば最大の収縮を掛けらるのか、何度も言っていますが、
グリップ、目線、骨盤の角度、可動域、駆動線・・・すべてが大切になってきます。
例えばサイドレイズ
エアで何も持たず肘を伸ばし、肩まで水平に上げたのち、斜め後方へ動かしながら収縮した時点でさらに親指を前方方向の床に向けて捻ってみてください。
その時、基本は首をすくめないこと、目線は正面、お尻も力を入れ、やや前傾姿勢、グリップは小指など色々ありますが
肩の収縮がギュッと入ること実感できると思います。
数レップでエアでも充分肩のみパンプし、バーンが得られます
この動作に僧帽筋を使わずに行える最大限の重さをのせて、伸縮時でも緊張を解く事なく筋肉に痛みを伴うパンプをいれて追い込んでいく・・・・。
まとめ
いま成長が感じられないという方は一度重さを追求するトレーニングから本当に効かせるトレーニングに切り替えてみてはいかがでしょうか。
負荷をしっかり筋肉に乗せた状態からの最大収縮。
しっかり筋肉を動かすことが出来てからの重量更新です。
しっかり筋肉を動かすことが出来てからの重量更新です。
この基本的な事の繰り返しが数か月後、きっと大きな差となる事でしょう。
それでは、また。頑張っていきましょう。
上腕二頭筋。わずか１０ｋｇで今まで味わったことのないバーン。
Hulk / mikecogh
現在、進行中の減量も順調に推移していて、ジムはほぼ毎日行っています。
減量は１か月で約５ｋｇ減。
少し早いペースですが、まぁ始めだけでしょう。
特に苦しいとか極端に腹減った〜とはなりませんので特別、頑張って減量しているという感じはありませんが、これから年末のイベントやら色々ありますから・・・一喜一憂せず取り組んでいきます。
トレーニングは現在、４分割が基本
１、脚、上腕二頭筋、肩
２、胸、上腕二頭筋
３、背中、上腕三頭筋、肩
４、肩
胸や背中の種目数を減らし、セット数を多めに
腹筋は１日おき。
有酸素はジムまでの往復で２０分程度歩くようにしています。
種目はあくまで目安ですが、前日イマイチだった種目を翌日も復習したりもしています。
肩と腕は頻度を増やしていますが、せいぜい１〜３種目で
フォームの練習という感じですが、しっかり筋肉を動かすための練習を行いつつバーンを入れるように心掛けています。
重量もエア（０ｋｇ）から始めていき最小単位で増やしますが、極端に軽すぎる重量ではまだ難しいですね。
以前の重さに逃げたくなる時もありますが、今は０ｋｇが基本。
エアで上手く出来ても２ｋｇのダンベル持つと全く出来ないなんてこともあります。
とはいえ
毎セット必死におこなっていて、重い重量で行う時よりきついメニューという感じです
軽くても上手く出来れば、重い重量以上に関節に負担かける事なく効かせられますから
ここに重さを加えて同じ動きが出来れば更なる成長が期待できるでしょう。
そんな中、１つ。
はち切れそうな筋肉の痛みを得た種目がありましたので紹介していきます。
バーベル・プリチャーカール
以前は４０ｋｇ以上で行っていた種目ですが、
ＥＺバーのみ１０ｋｇで充分効きます。
通常より拳半分くらい広めに小指側の手首付近で軽く握り、人差し指と親指は外します。
ストレートバーでも収縮させながら小指を外側へスライドさせる気持ちで行うと収縮感が高まります。
顎を引き目線は正面より下
足幅は狭めて
台に乗せる腕は三頭筋の中央部を支点にして行います。
肘はトップで少し浮く感じです
トップ（収縮）もボトム（伸展）も決して二頭筋から負荷は逃がさないように
上腕二頭筋の盛り上がりを崩さない意識で収縮と伸展を繰り返します。
重量が乗っている中でカールを行うのですが、ボトムの範囲と意識が難しい...。
ボトムでも上腕二頭筋に重さが乗っている状態をキープさせながらのカールで
トップで曲げすぎても負荷は逃げます。
１０レップ前後で二頭筋の限界が来た時点で、５秒ほどのインターバルを入れ
すぐバーを拳１個分狭く握り直し限界までカール。
再び拳一つ狭く握り限界まで.......
これを４段階で狭く握り直し最後は小指同士が触れる位のナローでカール。
これで１セット終了です。
いわゆるレストポーズ法にグリップを変えながら行う方法になります。
１セットだけで心折れそうになりますが・・・これを３セット。
上腕二頭筋に味わったことのない痛みが走りトレーニングメモのボールペンもまともに使えないほどになりました。
４０ｋｇで行っていた時には感じた事の無い強すぎる刺激・・・。
次の上腕二頭筋の種目は出来ない位に追い込めます。
わずか１０ｋｇですから、周囲の人から見れば「なんだこいつ、弱っえ〜」って感じに思われますが・・・４０ｋｇで効かせられないよりは全然いいでしょう。
間違っても筋肉の痛みで、関節ではありません。
そしてスロートレーニングでもハイレップでもなく、テンポ良く上腕二頭筋に重さをしっかり乗せて、手動の空気入れを思い出し筋肉がポンプのように伸び縮みという感じです。
とはいっても、まだまだ研究中であり練習中です。
もっと改善の余地は沢山あると思っていますし、トレーニングの度に新しい発見もあります。
今後も一つ一つ、種目を極めていきます。
それでは、また。頑張っていきましょう。
感覚重視で効かせるトレーニング。ＩＲＯＮＭＡＮ２０１８年１月号より
定期購読している「カラダ改造マガジン ＩＲＯＮＭＡＮ」より
気になる記事を紹介していきます。
自分自身現在トレーニングメニューを大幅に見直し取り組んでいますが、同じ様な考えでトレーニングに打ち込んでいる木村征一郎選手のインタビュー記事が掲載されていたので、ご紹介していきます。
木村征一郎選手のプロフィール
１９７８年生まれ
トレーニング歴２０年
身長１６０ｃｍ、体重６５ｋｇ～７４ｋｇ
主な成績は
２０１４年ジャパンオープン４位、日本選手権１２位
２０１７年ジャパンオープン１位、日本選手権７位
世界選手権 ６５ｋｇ以下級 ７位
職業は消防士
引用：IRONMAN (2018年1月号)より
今年、３年ぶりの日本選手権で７位と進化を遂げて大会に復帰しました。
今後の活躍がますます期待される選手です。
消防士というハードな職業の合間に行っているトレーニングについての考え方を本誌よりまとめていきます。
感覚重視の効かせるトレーニングメニュー
もともと背中や腕は発達しやすかったそうですが
肩、脚、カーフは重量を重くしてもなかなか大きくならず
コントロールできる重さに変えてから効き始めたと語っています。
現在、基本的に４分割でオフはなし。
腕は２日に１度の頻度で
種目の順番やレップ数も毎回こだわりなく
インターバルは大きい部位は１分〜２分。
パンプ重視の腕やカーフは３０秒〜４５秒
メチャメチャ重い重量は扱わず軽すぎない重さで
あくまでその日の感覚.....調子や種目の順番でも変わるので
重さよりも筋肉が動いて刺激が入っていることが大切・・・。
「フォームはある程度きれいに行っているが
教科書通りにこだわる事なく自分に効く角度で
刺激が入っていることを重要視」しているという。
「どういうポジションが効くかなど考えながら１人試すのが好き....」と語っていますが
これが今すごくわかります。
試行錯誤していて効いたというよりも強い刺激を得た瞬間.....ほんと楽しくて
次の種目でも・・・となります。
もちろん関節の痛みやＭＡＸ重量ではなく、軽い重量で筋肉に効かせられる感覚です
この感覚重視のトレーニングについてこう語っています。
例えばスクワットを高重量でやっていた時は、セットに入るまでの集中力と恐怖感がすごくありました。ですが今の方がしんどくて対象筋には効いている気がします。
鈴木雅選手のマッスルキャンプ最終回
残念なことに今回が最終回となりました。
１年に渡り連載されてきた情報はとても分かりやすく、価値のあるものでした。
バーの握り方から、目線、立ち巾、細かい部位に効かせる方法など惜しみなく解説されていてとても参考になりました。
突然ですがここで復習問題です。
マッスルキャンプの中で鈴木雅選手が解説した１つにサイドレイズのグリップについての解説があります。
見た目が同じでもグリップの違いで三角筋の前部、側部、後部への刺激が変わりますが
ダンベルやマシンを握る時、前部に効かせたい場合には親指側？それとも小指側？
どちらを意識して握ると効果的でしょうか？
正解が分からないという方は、「アイアンマン2017年8月号」をどうぞ。
今後もマッスルキャンプの記事は参考にしていきます。
上手くいかず悩んでいる時、丁寧に読み返すと思わぬアドバイスがあります。
”本当に効かせる” トレーニングを模索中の私には手放せないものになりました。
また編集部の方には、何かしら連載企画を始めて欲しいと思います。
最後に
今回は木村征一郎選手のインタービュー記事を紹介しました。
詳細なメニューは本誌に掲載されていますのでご一読ください。
メニュー内容を見ると、脚以外のセット数は、そう多くはありません。
それだけ１セット毎の強度が強くハードになっているのだろうと思います。
またオフがないというも関節への負担が少ないからこそだと言えるでしょう。
これこそが重さに頼らない、今私が目指しているトレーニング法に近いものがあると参考になりました。
それでは、また。頑張っていきましょう。
やっぱり難しい肩トレ、高強度トレーニングの追求。
前回の記事でお伝えしたとおりトレーニングメニューを
低重量に切り替えています。
いま感じるのは、肩の効かせ方が難しいということ。
私自身、肩は苦手な部位の一つですが、これは明らかにマッスルコントロール（特定の筋肉を意識して動かす）がまだ出来ない事にあると感じます。
僧帽筋や胸を動かさず、肩単体に力を込めることがいまだ出来ないレベルで、理想としている収縮と伸展に緊張を乗せられません。
つまり上手く行えないということで、単なる上下運動・・・軽い重量では特に意味がなくなってしまいますから早急にフォームを習得しなければいけません。
ただ単純に効かせようと思えば、レップを超ハイレップで可動域を狭くパーシャルで追い込めば可能です。
これでは他に負荷が逃げていたり、結局楽なフォームになり発達は遠回りですし、ただ疲れるだけの今まで通りのトレーニングになってしまいます。
また重量を重くしたいという欲求も生まれますが、それも結局は今まで通りであって、成長しづらいことは自分の身体を見ればあきらかです・・・
重すぎる重量では最悪ケガを誘発する可能性もあるので、他から見て軽いと思われる重量で、ひたすら肩に重りを感じられるフォームを追求していきます。
目的は、大きな肩を作る事
今は何も持たないエアで行うのが一番効かせられます。
これを１ｋｇづつ増やしていきたいところです。
改めて今後の目標は
・今までより軽い重量で最大限の刺激
・肩に重量を感じるフォームの修得
・全セットで激しいバーンを得る事
・大きな肩を作ること
重量を求めるのではなく、あくまで筋肉の発達が目的です。
先日行った肩トレーニングメニュー
準備運動で
トレーニング前にエア（０ｋｇ）で、手を真横に広げサイドレイズの要領で、水平を保ちゆっくり１０ｃｍ位の可動域で１００レップ位行い、肩への意識を高めます。
１、ミリタリ―プレス
20ｋｇ×１セット、３０ｋｇ×４セット
スタンディングで行うバーベルバックプレスです。
ポイントは目線とバーを載せる手の位置、下半身も重要です。
動作は肘をなるべく横に広げるイメージで降しますがバーベルですので・・・ひと工夫必要です
あと収縮時と伸展時の止める位置を掴むこと
上げすぎても下げ過ぎても負荷が逃げます。
２、シーテッドダンベルプレス
８ｋｇ×４セット
もっと軽くてもいいかも知れません。
横に肘を広げるイメージで伸展させ、収縮は２段モーション。
ダンベルの水平方向の向きと前腕の位置で刺激が変わります
３、ハンマーショルダープレスマシン
２０ｋｇ×４セット
プレス系では一番収縮と伸展がつかみやすいのですが、結局パーシャルになりがちで、これでいいのか試行錯誤中。
４、ラテラル・レイズマシン
２２ｋｇ×１セット、３１ｋｇ×４セット
最後に重量を落とし、片側づつ肩を触りながら行うのがいい感じです。
これを両腕で行っても出来る様になれば・・・
５、バックペックマシン
３１ｋｇ×３セット
可動域を狭く行っていますが、もっと伸展させないとダメな感じ。
６、シーテッド・バーベルフロントプレス
１５ｋｇ×４セット
骨盤の角度と目線がポイントになります。
７、サイドレイズ
８ｋｇ×６セット
身体の真横に腕を伸ばし、外旋させながらあげていき最後に収縮を入れる為、やや後方に５ｃｍくらい上げ絞ります。
伸展が難しい・・・・。
テンポ良く筋肉の収縮を意識しています
８、フロントレイズ
ダンベル４ｋｇ×セット数（不明）
親指を立てた状態からダンベルを上げていきトップで内旋させる（親指を内側にねじ込む）方法をさんざん試していきました。
トップで肩を前にパンチの要領で出すといい感じで収縮が増します。
※全セット、 レップ数は数えてません。限界から数レップ。
インターバルは１分以内です。
最後に
全種目、肩だけに全神経を集中させ収縮も伸展も緊張が抜けないように行いますが、どうしても伸展時は力が抜けてしまいます。
まだまだ時間がかかりそう・・・。
もっと種目数を少なくしなけば、ならないほどの刺激が必要ですがいまは
こんな感じで全種目、
色々試しながら行っていき、１種目づつフォームを追求していきます。
軽いから楽ということはありませんし、軽ければいいということでもありません。
また伸展も伸ばせばいいということでもありませんので、フル可動域でもダメでパーシャルレンジも違います。
スロートレーニングでもなくハイレップでもなくもちろん高重量でも、アイソメトリックでもない・・・・スーパーセットでもなくミラミッドでもない。
なにしろ本当に難しい・・・たまに１レップいい感じがきたり全くダメな時もあります
ただ、とても難しい反面、筋トレがますます楽しくなっています。
本当に毎日でもジムに行きたい・・・そんな感じです。
朝起きて洗面所で、トイレでも、信号待ちの車でも、会社でも、お風呂でもずっとフォームの研究しています(笑)
それでは、また。頑張っていきましょう。
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今後のトレーニング方針を低重量、高強度へ変更。
筋肉をつけるには、狙った部位の筋肉を意識する事・・・。
都度重量を増やす事、または高回数を行うというのがいいと思っていました。
そして何よりケガをしないことが大前提でタンパク質をしっかり補う・・・。
継続させていけばいつか・・・今よりバルキーな身体を作れると信じていました。
でもここ数年、私の身体は見違えるように変化しているとは到底思えません。
いったい何が悪いのか、トレーニングが不足しているのか。
食事内容？ 頻度？ フォームが悪い？
色々試行錯誤してきて、小さな変化はあっても大きく変わってはいません。
少し勇気のいる決断ですが、
ここで思いきってトレーニング方針を大幅に見直していく覚悟を決めました。
一からの出直しになりますが今後の方針についてまとめていきます。
重量の見直しと可動域の見直し
筋肉を正しく動かし刺激を得るために、全種目の重量を今までの半分以下に落としていきます。
筋肉を正しく動かすというのはとても難しいのですが、負荷をしっかりと乗せたうえで対象筋をコントロールしていくようにしていきます。
教科書的な正しいフォームというわけではありません。
そして可動域・・・伸展から収縮まで緊張を一切逃がさないフォーム作りを模索していきます。
例えばベンチプレス
しばらく最大重量は４０ｋｇくらいで１０レップ３〜４セット。
今までであれば、ウォーミングアップ程度の内容です.....。
足裏からの踏ん張り、バーを降ろす位置、バーの軌道、肩甲骨と肘の使い方、グリップ、目線、胸の動きと伸展収縮、呼吸、可動域など。
すべてをゼロから細かく徹底的に見直し、大胸筋に激しい痛みが入るトレーニング方法を行っていきます。
重量を落としたトレーニングを全部位行ってみた
脚、背中、肩、腕、胸と全部位を４日間かけて低重量、高強度で一通り実践してみました。
スクワットは２０ｋｇ〜４０ｋｇ、バーベルカールは１５ｋｇ、ダンベルプレスは２０ｋｇ・・・と
すべての種目で初心者や女性より少ない重量ともいえるものです。
ですが、全セットでパンプ感とバーンは得られ見た目以上にキツイ内容でした。
ボトムとトップで最大負荷が掛けられるか・・・
ここにしっかり重量をのせ、筋肉を動かすことが出来れば十分すぎるほどに効かせることが可能だということがわかりました。
今まで以上にしっかり筋肉痛に見舞われとても好感触です。
そして何より、肩や肘などの関節の負担がない事が大きなメリットです。
沢山修正点があると思いますが、しばらく続けていきます。
はち切れそうな痛みを得る
今までも決して重量にこだわったトレーニングを行ってきたわけではなく、効かせることを念頭に取り組んできましたが甘かったといえます。
今後は効かせること以上に筋肉を使い、筋肉を動かすことで ”はち切れそうな” 痛みが生じるトレーニングに切り替えていきます。
最後に
重量を落とすといっても、スロートレーニングや高レップではありません。
筋肉を上手に使い動かし的確に収縮伸展させていく、その中での最大扱える重量でやります。
今のところ、自信を持って取り組める種目は数種類しかありませんので、ひとつひとつ増やしていこうと思います。
また、詳細なトレーニングメニューや方法が紹介できるレベルになればＵＰしていきます。
それでは、また。頑張っていきましょう。
（自宅でも片側２０ｋｇのダンベルがあれば充分可能なメニューになります）
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12月の筋トレテーマは「減量」課題は年末のイベント対策。
Potomac River Running Feet / Mr.TinDC
筋トレに限らず何かを継続させるためには、目標が大切。
毎日の目標、毎週、毎月の積み重ねが長期的な目標につながります。
今の自分に不足している部分を補うべく当ブログでは毎月筋トレのテーマを掲げています。
今月のテーマは「減量」です。
何度か取り上げていますが満足のいく結果は得られていません・・・・
ただ今回はいつも以上、真剣に取り組んでいます。
それではまず、先月の反省から
１１月のテーマは「ストレートセット法」の重視
先月は、色々な取り組みでバラバラなセット法を基本に戻りもっとシンプルに行うというものでした。
前回の記事はこちらをどうぞ。
１１月の筋トレテーマは「ストレートセット法」の重視 - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ
１１月、ジムに行けた回数は１７日
近頃のなかでは多く行けた方で
２日に１回は行けましたので、筋トレ疲れとでも言いましょうか、
毎日どこかしら筋肉痛になっている状況です。
そんな中、取り組んできたストレートセット法ですが、
メインの種目は、本番４〜５セット。
胸ならベンチプレス、背中はベントオーバー、脚ならスクワット若しくはレッグプレス
他の種目も結構なセット数で、重量を落とす事なく行いましたが・・・
疲れが倍増しました。
またセット間のインターバルを長めに取らないと潰れてしまうので、トレーニング時間も長くなりました。
ストレートセットはやっぱり行うべきと実感しています。
今後も基本はストレートセットで補助的にピラミッドセットやスーパーセットを行うという、当たり前の事ですが、実践していきます。
１２月のテーマ「減量」
こちらの記事にも書きましたが、１１月の中旬で体重が97.5ｋｇ！
過去最大の体重にショックを受けました。
正しい糖質制限（ロカボ）の実施と生活習慣の改善で減量開始！ - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ
１２月に減量・・・って無謀な気がしますが、
目標としては３月末までに－15ｋｇの８２ｋｇ。
ずっと体重にはこだわってはいませんでしたが、あまりのショックにこの日以降、毎日きちんと体重を計測しています。
あれから約３週間・・・今現在９４〜９５ｋｇ。
始めの5日で３ｋｇ落ちてかなり好発進だったのですが、今は一進一退です
体重は分かりやすいもので、一日の運動量と前日の食事で増減を繰り返しますね。
きちんと動けば減るし、油断をして食べれば翌日増える・・・といった具合です
ただただ、日々の生活を気を付ければ必ず減っていく....そんな感触を今は感じています。
なんとか１２月中に８０ｋｇ台に落としたい。
これが今月のテーマです。
減量方法はロカボの継続
先月の記事にも上げましたが、低炭水化物ダイエットが基本になります。
一日の炭水化物を70ｇ～120ｇに制限するというものです。
これと同時に一日の歩数を8,000歩以上。
筋トレを今まで通り週4回、4〜5分割で行っていきます。
詳しくはこちらの記事をどうぞ。
正しい糖質制限（ロカボ）の実施と生活習慣の改善で減量開始！ - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ
個人的にロカボで食欲の物足りなさはありませんから、減量したいという方にはオススメします。
年末のイベントをどう乗り切るか
年末の時期に減量（ダイエット）はとても困難です。
忘年会、クリスマス、大晦日とイベントが目白押しで、仕事や家の事もやることが多くなり一年で最も忙しく、減量には不向きな月になります。
私個人でいえば、すでに決まっている忘年会が３件とさらに自分の誕生日があります。
その数々のイベントをどう乗り切るか？
酒好きな私がイベントで禁酒出来るはずもなく、この日ばかりはチートディと称し一時解禁とならざるを得ません。
そこで対策です。
新年会・忘年会で太らないための５のコツ
自分にも言い聞かせる意味でも
この時期、忘年会などで太らないように心掛けたいことをまとめていきます。
１、前日と翌日で調整を入れる
忘年会などの前日と翌日は食事量を調整して、なるべくジムに行き身体を動かすようにします。
そして、気をつけなけばいけない事は、２日連続で不摂生をしないということ。
２、飲み会の〆でお腹が空いたら・・・温かい味噌汁とおにぎり１個にとどめる
飲んだ後にラーメンが食べたいとかは無いのですが、万が一お腹が空いて抑えられない時にはまず味噌汁で胃を落ち着かせるようにします。
３、飲み会ではチェイサー（水）を用意する
これはアルコールを取り過ぎないようにする対策です。
４、飲み会の前にプロテイン
いつもやっている事ですが、お腹が空く事なく食べ過ぎを防止できます。
５、おつまみは、野菜、肉、魚とし炭水化物は極力控える。
居酒屋で選ぶメニューは「やさしいな」が基準。
詳しくはこちらをどうぞ。
居酒屋で選ぶメニューは「やさしいな」を基準に選ぶとマッスル効果抜群です。 - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ
それでは、また。頑張っていきましょう。
糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべ て (幻冬舎新書)
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