筋トレ最後に行うオススメの種目とその高い効果(脚、胸、背中編)
あなたの好きな〆(しめ)は何ですか?
とはいっても飲んだ最後の〆ではなくて
筋トレの最後に行う〆の種目・・・・
毎回、決めて行っていますか?
この〆の種目けっこう重要だと、勝手に思ってます。
これは、ゴールドジムで見かけるボディビルダー(トップの選手です)の方を観察していて真似する様になり習慣づいていました。
その日のトレーニングが物足りなくても、納得のいくメニューがこなせなくても最後の〆をしっかり行う事で挽回できると個人的には感じています。
ただの自己満足のつもりだったのですが・・・
この前、過去のIRONMANを読み返していたら同じ様な特集記事があり、その重要性が述べられていたので、記事とは少し内容は異なりますが、私が実践している方法をいくつか紹介していきます。
最後の種目の重要性について
通常通りのトレーニングの最後に、対象筋の速筋繊維ばかりではなく遅筋繊維までも刺激させることができ強烈なパンプとバーンを得る事ができるようになります。
ちなみにこのバーン感がもたらされると強いアナボリック作用(筋肉同化作用)を促す成長ホルモンやインスリン様成長因子の分泌が積極的に行われる効果があり筋肥大が期待できます。
(参考:アイアンマン2017年5月号 p027 EDT法)
とありますように、最後にパンプとバーンを得る目的が第一ですが、正しいフォームの習得と筋肉の意識を作りやすいという高い効果があります。
それでは、実際に行っている種目と注意点から述べていきます。
まずは胸から。
胸のトレーニングの〆はスミスマシンインクラインプレス
いつも胸のトレーニングパターンとしては
ベンチプレス、ダンベルプレス、ワイドハンマープレス、ケーブルフライ、ペックフライ、チェストマシン・・・と計6〜8種目位。
肩の調子や胸のダメージ具合などで、日によって重量やセット数、順番はマチマチです。
ただ、最後は
スミスマシン・インクライプレス
これはバーの軌道が垂直に保たれ安全に行うことが出来る特徴がありますので、最後の〆にとても向いています。
ポイントは7つ
・ベンチプレスの半分くらいの重量
・シートの角度は浅め
・可動域はトップもボトムも緊張を解かない範囲
・目標は100レップ1セット
(仮に25レップで潰れてもすぐに開始します)
・インターバルは5秒程度。
・ボトムで止めを入れます。
・ゆっくり丁寧な可動スピードで肩甲骨と足裏でしっかり踏ん張ります
これで、胸はパンパン・・・。
脚の日の〆はレッグプレス
脚の筋肉はご存知の通り全身の約60%以上を占める大きな筋肉で、鍛えていくのは非常に苦痛が伴い避けている方も多いといわれていますが、脚のトレーニングの王道はやはりなんといってもスクワットです。
ただスクワットは腰や膝に大きな負担が掛かりやすく危険も伴うため、苦手としている方も多いと思います。
必ずしもスクワットを行わなくてもしっかり脚に効かせる・・・。
そのために行っていることを紹介します。
脚の種目のいつものパターンとして
(スクワット)
・レッグプレス
・ハックマシン
・レッグエクステンション
・レッグカール
・カーフマシン(2種類)
・アブダクション、アダプション
といった感じで行うことが多く、
順番として複合関節種目(コンパウンド種目)から単関節種目(アイソレーション)といった基本を重視していますが、脚が最も苦手な私・・・。
そんな時は、順番を変えます。
レッグエクステンション、レッグカール、レッグプレス、スクワット。
これにカーフを加えて終了ですが、違うのはセット数。
重量は中程度、ハイレップ、6セット〜と多く行います。
種目が終わり移動する際、立ちあがるのがやっとな程度・・・。
この状態で最後の〆・・・・。
カーディオです。(マシンバイクやランニングマシン)
ポイントは3つ
・スピードは遅め
・負荷を重めに10〜20分程度・・・。
・脚をメインに使うマシンを選択します。
これで次の日以降、歩行は困難(がに股気味)になります。
背中の〆はシーテッドローイングマシン
背中は重量的に重い種目が多く、たまに途中で帰りたくなる時があります。
そして、いまだに余計な反動を入れてしまったり、腰や肩に負担がかかりやすく満足感を感じないまま終了なんてこともあります。
背中のパターンは
・デットリフト
・ベントオーバ―ローイング
・シュラッグ
・ラットプルダウン(ワイド、パラレル)
・ハンマーフロントプル、ローイング
・Tバーローイング
最近は肩の後部との連携でリアデルトフライや、プルオーバーなども行いますが
こちらも6種目〜8種目。毎回 "へとへと" になりますね。
でも最後は・・・・シーテッドローイングマシン。
これが好きですね。
ポイントは5つ
・重量を40kg〜80kg位段階的に増やしていきます。
計6セット位
・全セット限界のレップ数(15〜25レップ)
・フィニッシュで脇まで拳がくるくらいまで引き寄せ止めます。
・ゆっくり丁寧にボトムでストレッチは入れません。
・背中は絶対に丸めません。
これで・・・背中は一週間・・・ダルく慢性的とも思える筋肉痛に襲われます。
今回はここまでです。
次回、上腕と肩についてまとめていきます。
それではまた。頑張っていきましょう。
(もっと詳しくEDT法を知りたいという方はこちらをどうぞ)
「すぐに筋トレを挫折しない」ために心得たい11の事
The Personal Trainer / Floris M. Oosterveld
カッコいい身体を手に入れたい、痩せたいなどの目的のため筋トレを始めた.......
またはこれから始めるという方に「すぐに筋トレを挫折しないために知っておくべきこと」をまとめていきます。
意を決して筋トレを始めても1年以内にやめてしまう人は多いものです。
私も過去、始めてはやめて、また再開してという事が何度もありました。
やめてしまった原因は、ケガや仕事の都合、トレーニング以外に熱中するものが出来たなどありますが・・・・
思い返せば、自然とフェードアウトしていたということが一番の理由だと思います。
カッコいい身体を手に入れたいという熱意が高まり筋トレを行うものの、続かないということであり、自分の意志の弱さと管理能力の低さを思います。
筋トレに大きな希望を抱いて始めたものの、成果が出る前に挫折・・・・
そんな私のようにならないよう、筋トレを継続させるために知っておきたいこと・・・過去の自分にもアドバイスしたいそんな思いを込めて。
始めから分かっていて心構えがあるのとないのでは、大きな差が生まれますからぜひ参考にしてみてください。
- 1、筋トレは奥が深い
- 2、筋トレは長期戦
- 3、筋トレは時間がかかる
- 4、最初から完璧を求めない
- 5、人と比べて落ち込まない
- 6、筋トレはお金がかかる
- 7、ホームトレーニングは挫折しやすい
- 8、筋トレに必要な投資を惜しまない
- 8、得意な種目をまずは1つ作る
- 9、苦手な種目は一旦やめてもOK
- 10、重さがすべてではない
- 11、一週間くらい休んでも大丈夫
- まとめ
1、筋トレは奥が深い
筋トレを単純にいえば筋肉に負荷を与えるため重りを重力に逆らい動かす反復運動。
例えば、引っ張る、押す、曲げる、伸ばす、捻る、重りを持って立ち上がると言葉にするととても単純ですが、ただ動かすだけでは効果は低くケガを誘発してしまうこともあります。
最近ではYoutubeなどで多くの方がトレーニングを公開していて、一見簡単そうに見えますが、そんな簡単なものではないということはやればすぐに理解できるでしょう。
また重量が重くなるにつれ当然ですが難易度は上がっていきますので、日々の積み重ねが大切だと心得るべきです。
トレーニングの経験がない人からよく
「競技でもない筋トレが楽しいという意味が理解できない」といわれることがありますが、トレーニングの難しさを実感し克服していく喜びがあります。
トレーニングをやり込むにつれ筋トレの奥深さを実感できるようになります。
バーベルを持って腕を曲げて伸ばすだけのカールでも、立ち幅、始動の姿勢、グリップ、可動域、膝の使い方、目線、重量設定と回数、セット数、トレーニングの間隔などの基本を理解した上で何度も試し、時間をかけていき身体に覚えさせるそんな繰り返しです。
一つひとつ基本事項をマスターし1kgづつ重量をUPさせたり、セットの組み合わせを応用し変化をつけていく・・・・
筋トレの経験と共に奥深さを実感していく様になります。
決して単調な運動の連続ではないと心得ておくと良いでしょう。
2、筋トレは長期戦
例えば3か月で劇的な効果がありますといった宣伝効果を謳ったものがありますが、確かに頑張ればそれなりの結果を得る事は出来ます。
が、問題はそのあと・・・。
最低限の維持または更なる成長のためには、ずっと継続させていかなければ頑張った意味はなくなります。
筋トレは、細く長く地道に・・・。
短期間での結果を求めるのではなく、長期戦と心得え気長に取り組むべきです。
最低でも3年・・・取り組む気持ちで始めると良いでしょう。
3、筋トレは時間がかかる
例えば、1日5分。では大きな成果は望めません。
筋トレのに必要な時間は30分〜長くて2時間。
環境を整え自宅でサクッと出来るのであればこれくらいで済みますが、
ジムに通うとなると
ジムに行くための準備、移動、着替え、シャワー、着替え、移動、洗濯と2時間〜3時間はかかります。
筋トレは時間のかかるものだと始めから認識しておくべきです。
トレーニングの時間の確保・・・
これが大きな壁の一つになります。
そのためには日常生活における今までの無駄な時間の削除が必要になります。
生活習慣の変化、これが出来るかどうか・・・今でいえばゲームやネットサーフィンの時間を減らすことができるかどうか・・・これが大きな課題となるでしょう。
4、最初から完璧を求めない
最初から100kgのベンチプレスが出来る人などそう多くはいないと思います。
女性であれば20kgのバーですら上げられないという方もいることでしょう。
筋トレは貯金やダイエットと同じ、コツコツと毎日積み上げていくしかありません。
始め20kgのバーしか挙げられなくても必ずある程度のところまでは重量は伸びていきます。
毎日必ず腹筋を100回行うなどノルマを決めて完璧を求めるより、時間をかけてゆっくりでもステップアップさせていく意識を持つ事の方が大切になります。
5、人と比べて落ち込まない
ジムの中でも、SNSでもすごい身体の人やとんでもない重さでトレーニングを公開している人がいて、それを見るたびに憧れをいただく反面、やる気を削がれることもあります。
でも筋トレは長期戦・・・。
重さを増やす事でケガのリスクも高まりますし、すごい身体の人も時間をかけて取り組んだ結果で今の身体があります。
他のトレーニーはライバルではなく同志であり、比べる必要はありません。
他の人と比べて落ち込む必要もなく自分もいつかこうなるのだという希望を持ち、参考程度に思うと良いでしょう。
6、筋トレはお金がかかる
趣味を継続させるにはお金がかかります。
筋トレは他の趣味に比べれば少ないと思いますがやはり毎月お金がかかります。
私の場合であれば、
毎月のジム代、プロテインやサプリメント、隔月くらいの頻度でTシャツなどのウェア代、他に年に1回程度の交換を要するグローブ、他にもベルト、書籍代・・・・ざっと年間20万以上はかかっています。
この他に交通費や駐車場代・・・年10万円。
かなりの出費になっています・・・。
筋トレはお金がかかるものと認識して、他の出費を抑える覚悟を決めて取り組み始める必要があります。
7、ホームトレーニングは挫折しやすい
私もかつて、自宅の1室にバーベル、ダンベル、ベンチ台、ウエイトスタック式のマルチマシン、カーディオバイクと一通り揃え行っていたことがありました。
ジム代を考えれば安いと思い揃えたものでしたが、いつでも行えるという安心感、誰も見ていないという甘えが生じモチベーションを高く保つ事が大きな課題となりました。
今であれば、YoutubeなどにUPしていく事でモチベーションを保つことも可能ですからそれも良いとは思いますが.....
相当なやる気がなければ挫折しやすいので、特に初心者の方にはジムに通う事を私はおすすめします。
8、筋トレに必要な投資を惜しまない
筋トレにもある程度の投資が必要になります。
最低限揃えるべきは、専用のグローブ(手袋)、パワーグリップ、ベルト。
出来れば用意したいのが、パワーグリップまたはリストストラップ、自宅用にダンベル、BCAA。
また、プロテインやマルチビタミンなど身体の回復に必要な栄養を積極的に摂ると良いでしょう。
また、トレーニング専門雑誌(IRONMAN、トレーニングマガジン)も定期的に購読して最新のトレーニング知識を学び、モチベーションを失う事なく継続しやすくなります。
必要最低限の投資をして筋トレの効率を高めるべきです。
8、得意な種目をまずは1つ作る
ある程度の期間、筋トレを行っていくうちに自分の得意な種目が生まれてきます。
得意だと感じられる種目が、部位毎に1種目、2種目と増えていくとトレーニングに余裕が生まれ楽しさをより感じられるようになります。
得意な種目というのは、無理なく効かせやすく重量の伸びが実感できるものをいいます
トレーニング時間が少ない時でも、やる気が低い時でも、得意種目があればそれを行うだけという軽い気持ちでジムに向かう事が出来るようなります。
まずは何か一つストリクト(正確)なフォームを徹底的に研究して身につけると良いでしょう。
9、苦手な種目は一旦やめてもOK
得意な種目が出来てくる反面、苦手となる種目も出てきます。
毎回我慢をして苦痛を感じていては続けることが出来なくなります。
そんな時は苦痛に耐えてトレーニングを重ねる必要もありますが、一旦休止してみるのも良いでしょう。
その時には、代用の種目だけは欠かさず行うようにしたり、軽い重量から見直すなど行っていく必要はあります。
ただし関節に痛みが生じる場合には無理せず、種目を取りやめるべきです。
10、重さがすべてではない
パワーリフトやベンチプレスなどの大会を目指すのであれば別ですが、
筋トレの目的はあくまで健康な身体作りが大前提。
その次に引き締まったカッコいい身体・・・。
重量を増やすことが目的ではないはずです。
重量を求めるあまりケガを負ってしまっては意味がありません。
重量を増やす事よりもまずは正しいフォームの習得と狙った筋肉に重量が乗っている感覚が得られているかどうかが大切です。
重量はあまり気にせずとも自然と少しずつ増えていきいますから、あせらず無理せず気長に取り組んでいくべきです。
11、一週間くらい休んでも大丈夫
仕事の都合などで、筋トレが思う様にできない時もあるでしょう。
そんな時でも大丈夫です。
1週間位ならすぐに取戻せますからあせる必要はありません。
関節を休ませていると思えばいいと思います。
最悪なのはそのまま、やめてしまう事です。
再開する時には扱う重量も減りますし、息も上がりやすくなりますが、あせらず一気に取戻そうとはせずに、1から始めていきましょう。
寝起きが悪い、食欲が落ちているなど疲労感が抜けない場合には、思い切って休んでも良いと思います。
まとめ
これから筋トレを始めようという方や始めたばかりの方への心得を述べました。
筋トレはあせらず、まずはケガをしないように無理せず気長にゆっくり身体を作っていく。
そんなイメージで取り組んでいくと良いでしょう。
それでは、また。頑張っていきましょう。
正しい糖質制限(ロカボ)の実施と生活習慣の改善で減量開始!
Lose weight now / Alan Cleaver
先日、郊外にある温泉に日帰りで行ってきました。
日頃の疲れをとるべく、重炭酸浴にサウナ、岩盤浴とゆっくり〜して身体もすっきり。
と、ここまでは良かったのですが・・・・。
汗も沢山出たし、たまには体重でも計ってみようかと、およそ半年ぶりに体重計にのってみたところ.....
なんと・・・97.5kg!
びっくりしました。
(入浴前なら大台の100kgあったかも・・・)
最近ベルトがゆるくなり身体も少し軽く感じていて、体重は以前より減っているものだと思い込んでいましたから・・・少しショックでした。
このままでは健康的にかなりまずいので、減量に取り組みたいと思います。
そこで今回は、今後の減量方法について整理していきます。
減量の目標
目標は15kg減の82kg。
期間は3月末までの約5か月。
多少、筋力や筋量が落ちても構わないのでまずは、脂肪をそぎ落としていきます。
正しい糖質制限の実施(ロカボ)
まず基本となる、食生活を見直します。
実践していくのは、ロカボです。
ちょうど「TBSテレビ ゲンキの時間」で紹介されていました。
「最近ダイエットの主流となっていて多くの方が取り組んでいた糖質制限ですが、極端な糖質の制限は栄養失調になったり悪玉コレステロールが増える可能性があるなど身体に障害が起ることもあり、糖質は摂りすぎても制限しすぎてもリスクが高くなる。」
そこで、健康的ダイエットするなら緩やかな糖質制限が良い・・・すなわちロカボ。
(北里大学 医学博士 山田悟)
ロカボとは
緩やかに糖質(カーボ)を低く(ロー)抑え、適正な糖質量を食べるという方法。
具体的には
朝、昼、夜の三食の糖質は各20g〜40g。
間食で10g。
1日の糖質合計量は70g~130g。
主食として白米なら、1食あたり70g(おにぎり半分程度)で糖質量が26g+おかずの糖質を15g程度に抑えるというものです。
ちなみに 食パンなら6枚切り1枚、うどんは120g(半玉程度)ならOKで、
脂質やタンパク質は特に制限がないものの、注意したいのは調味料や果物。
特にソースやケチャップは糖質が多く含まれているため、なるべく控えるのが良いとのことです。
個人的には、脂質やカロリーも抑えていきますが・・・
具体的なメニューは
起床時(5時半):プロテイン30g+無脂肪牛乳200ml
朝(8時):ブラックコーヒー、ブランパン2個、ゆで卵。
昼:カットサラダ1袋、白米70g、ササミ1切れ、肉団子など1個他
間食:オイコス(ヨーグルト)
夜:白米70g、サラダ、鍋もの又は炒めもの、豆腐、刺身など
就寝前:サプリメント(アルギニン、マルチビタミン、グルタミン・・・)
トレーニング時はBCAA20g+水1L。
といったメニューで5日ほど実施しましたが、空腹感なしでいけます。
ちなみに5日で3kg以上落ちました。
筋トレは2オン1オフを基本に
食事制限が基本になりますが、もちろん
トレーニングは今まで通り、筋トレを継続させていきます。
出来れば週3回以上、2オン1オフ以上の頻度で、2日連続で休むことがないようにして行くつもりです。
トレーニング以外の活動も意識していく
・プロテインは人工甘味料など余計なものを一切含まないものに変えます。
iHerb独占販売のホエイプロテインアイソレートです。
(興味のある方は紹介コード「NKC151」で5%OFFになります)
・入浴後の体重測定と記録を毎日、記録していきます。
ずっと体重を計っていなかったことを反省しています。
・お酒やお菓子はもちろん控えます。
個人的に太る原因はお酒とおつまみと認識しています・・・。
これらを控えることが大前提です。
・1日最低8,000歩以上を目標にしていきます。
通勤も含め車での移動が多いため、かなり意識していく必要がありますが、最近、徒歩20分と家の近所にゴールドジムがオープンしたので徒歩でいけばクリアできます。
最後に
「体重を減らすことよりも見た目が大切」と、私は思います。
いえ、思っていました。ですから体重計もほとんど乗りませんでした。
チェックしていたのは、あくまで見た目。
起床時とお風呂上り、半裸で鏡の前に立ち下手くそなポーズと脂肪をつまむ......
これが日課でした・・・。
ところが・・・体重を気にしていないとはいえ、100kg超えはさすがに健康的とはいえません。
この時期に減量・・・というのはイベントが多く誘惑も多いので困難ですが、マイペースで無理せず取り組んでいきます。
基本はあくまで筋トレと食事。
ただ体重を減らす事が目的ではありません。
成果が出ればいつか写真を公開します。
それでは、また。頑張っていきましょう。
糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべ て (幻冬舎新書)
- 作者: 山田悟
- 出版社/メーカー: 幻冬舎
- 発売日: 2015/11/12
- メディア: 新書
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筋力、パワー向上にオススメ5×5法「IRONMAN 2017年12月号」より
画像元:IRONMAN(アイアンマン) (2017年12月号)
1か月は早いもので、自宅のポストにもうIRONMANが投函されていました。
今月はどんな特集なのだろうかと、封を開けるまで、ワクワク、ドキドキ・・・。
いい歳して......何なんでしょうか(苦笑)
小学生の頃、親に勉強するからとせがんで定期購読していた「学研の科学」の付録をふと思い出しました。(若い人は知らないかな?)
そんな毎月楽しみにしている「IRONMAN」から気になる記事を紹介していきます。
今回は、「5×5法」です。
冬こそバルクアップの季節 5×5法
筋肉作りに熱心に取り組んでいる人の多くが、薄着の季節が終わる冬の時期は筋力向上と筋量のUPを目的としているという方が多いのではないでしょうか。
そんな方にオススメのセット法が5×5法です。
5×5法とは、5RM(5回限界の重量)の重量設定で5レップス、5セット行うというもので、本誌では全身を1回のトレーニングで行っている方に向けたシンプルなメニューが紹介されています。
メイン3種目を5×5法を行いながら、補助種目を20レップス×3セット行うというもので、体脂肪はできるだけ増やさずにバルクアップ出来る方法の一つになる事でしょう。
また、週に3回と少ない為、忙しくトレーニング頻度を確保しずらい方にも取り入れやすい高効率なトレーニングメニューとなっています。
5×5法のワークアウト例
[月曜日]
①スクワット 5レップス×5セット
②レッグプレス 20レップス×3セット
③ベンチプレス 5レップス×5セット
④ディップス 20レップス×3セット
⑤デッドリフト 5レップス×5セット
⑥プルアップ(懸垂)20レップス×3セット
[水曜日]
①スクワット 5レップス×5セット
②ウォーキングランジ 20レップス×3セット
③オーバーヘッドプレス 5レップス×5セット
④プッシュアップ 20レップス×3セット
⑤デッドリフト 5レップス×5セット
⑥ローイング 20レップス×3セット
[金曜日]
①スクワット 5レップス×5セット
②レッグカール 20レップス×3セット
③ベンチプレス 5レップス×5セット
④インクラインダンベルプレス 20レップス×3セット
⑤デッドリフト 5レップス×5セット
⑥ラットプルダウン 20レップス×3セット
引用:
種目数は6種目と少ないのですが、スクワットとデッドリフトを週3回高重量で行うというのは想像しただけでも気持ち悪くなりそうですが、試してみたいという気持ちにもなります。
筋力(使用重量)を伸ばしていく為の12週間の計画方法の詳細は本誌をご覧ください。
鈴木雅選手の誌上マッスルキャンプは「上腕三頭筋」
これも毎月とても勉強になる記事ですが、
今回の上腕三頭筋では
・EZバープレスダウン
・ライニングエクステンション
・フレンチプレス
・クローズドグリップ・ベンチプレス
4つの種目が詳細に解説されています。
グリップやスタンスとても参考になります。
個人的に、あまり得意ではないライニングエクステンションが改善出来るのではないかと思います。
他にも気になる記事が
・6週間で隅から隅まで鍛え上げる!
これは初心者向けのメニュー。
・「ブレイクゾースト法」
予備疲労法で、コンパウンド種目(多関節種目)の前にアイソレーション(単関節種目)を行うというものです。
・スパルタン級の胸が欲しい!
リバース・ピラミッドレップス、ポストイグゾースト・スーパーセットなど、ど迫力の胸筋を作るワークアウトメニューが紹介されています。
・BCAAを取らない理由が見当たらない!
BCAAの高い効果が9つ紹介されています。
・バーベルスクワット5つのコツ
姿勢、膝、動作、呼吸、骨盤、連動など基本的な事ですが、スクワットが苦手という方には参考になります。
など気になる記事が他にも沢山掲載されていますので、自身の筋トレ効果やモチベーションアップに役立つことでしょう。
最後に
2017年12月号のIRONMANから、今回は「5×5法」のメニューを紹介しました。
この冬、筋量、筋力UPを図りたいという方は試してみてはいかがでしょうか。
シンプルで取り組みやすいと思いますが、とてもハードなメニューですからウォーミングアップをしっかり行い、ご自身のレベルや疲労回復具合に合わせケガの無いようにしてください。
個人的には、大きくなりすぎた身体を少しでも絞るべく取り組んでいる毎日ですので、
5×5法を今は取りいれませんが、また機会があれば取り入れていきたいと考えています。
それでは、また。頑張っていきましょう。
週に3回しかジムに行けないので最近は3分割。胸と肩のトレーニングメニューを紹介
最近のトレーニングは、週に3回程度と相変わらず少ない頻度です。
ただいろいろ工夫させていますので、少ない頻度でも常にどこかしら筋肉痛になっていてトレーニング量が少ないという実感がないのは不思議な感じです・・・。
出来れば、週5回の分割で行っていきたいところですが、今はまだ厳しい状況。
私のように週3回位しかジムに通えないという方も多いと思いますので、最近のトレーニングメニューの一部を紹介していきますので参考にしてみてください。
今回は胸と肩です。
週3回のメニュー
日・月・金とか日・水・木とか、土日月・・・と行ける日は固定されておらず
トレーニングの間隔や身体の状態で変えていますが基本的に
1、胸と肩
2、背中とハム
3、脚、腕
という組み合わせで取り組んでいます。
ただし肩に関しては意識的に、多くしています。
胸のトレーニング
胸のトレーニングはプッシュ系とフライ系をバランス良く組み合わせていますが、肩の調子やパンプ感によってバラつきがあります。
まずは、ベンチプレスを20kg、60kg、80kg、100kgを各1セット行ったのち120kgを5レップ程度2セット。
調子により変わりますが、その後100kg、80kgを各1セット
その後、インクラインバーベルプレス60kg~80kgで5セット、ハンマーベンチプレス40kg〜70kg5セット。
いままでベンチプレスを行う際ベルトを使用していませんでしたが、脇腹を吊りそうになったことがあり最近は重量によって使用するようにしています。
バタフライマシン、ペックフライマシンを各6セット。
ケーブルクロス8セットで終了です。
ケーブルクロスは肩より上からの軌道を好んで行っています。
マシン種目はあくまで、軽めの重量でハイレップ、トップでの収縮と呼吸を意識しています。
ボトムでは緊張を解く事なく行います。
日によって、ダンベルプレスやダンベルフライをマシンの代わりに入れることもありますが、ジムの混み具合次第です。
ゴールドジムでもダンベルのスペースは狭いので混んでるときは遠慮してます。
最後に効きが悪いと感じる場合にはチェストプレスマシンかスミスインクラインをピラミッドで、呼吸も含め丁寧にハイレップで行います。
胸自体のトレーニング量は少ないと感じるかもしれませんが、上腕三頭筋の日やなぜか背中の日も胸に刺激が入ることがあるのでこんな感じです。
これで、4〜5日は軽く筋肉痛状態になります。
肩のトレーニング
肩はバーベルバックプレス20kg、50kgを各1セット、本番60kg3セット、重量を落として、50kg、40kgを各1セット。
日によってダンベルプレスでメインは24kgを5セット。
と軽めで緊張を解かない可動域で行います。
次にハンマーマシン片側20kg〜45kgで計5セット
ラテラルレイズマシンを22kg〜35kgで6セット
バックペックマシン20kg〜65kgで8セット
バックペックは肩に効かせることが難しく上腕三頭筋に負荷が逃げやすいので、毎回苦労しています。
次にサイドレイズ
5kg、8kg、10kg、12kgの順でインタバールを入れず行ったのち、12kg、8kg、5kgとドロップさせます。また12kg、8kg、5kg、最後に12kg、8kg、5kg。計10セット。
サイドレイズは僧帽筋に入らない様に肩甲骨を寄せて行うのがポイントで、トップで小指側を上げて、止めを入れます。
上げる高さは地面に対し水平より少し上で、後方(背中側)に引かれる意識で行うと収縮が強く入ります。
全セット、レストポーズ(セットの終盤、挙げられなくなったのち数秒のインターバルを入れて数回行う方法)で追い込みます。
最後にインクラインプレスマシンまたはスミスマシンでのインクラインプレスで終了。
肩だけの日であれば、フロントレイズやアップライトロウも行います。
肩は、残念ながら毎回筋肉痛にはなりませんので、毎日触って張り具合を確認し
張りやサイズ感が物足りなければ、自宅でサイドレイズを行う事もあります。
胸と肩を同時に行った日は、上半身がワンサイズ大きくなったような感じがして自然とフィジークのリラックスポーズになりますので、個人的に好きな組み合わせです。
分割法で分けている方もたまには、同じ日に行ってみるといいかもしれませんね。
トレーニング時間は1時間半くらいかかり、汗だくになりますから予備のウェアは必須。
自分の効かせやすい種目と苦手な種目を上手く組み合わせる
今回は、週3日しか行けず、胸と肩を組み合わせた場合のトレーニングメニューを紹介しましたが、今月はストレートセットを重視していきますので少し内容は変わります。
それぞれ好きな種目(効かせやすい)と苦手としている種目がありますが、
好きな種目ばかり行わず、苦手を克服していくことも大切ですし、トップの位置やボトムの範囲を試行錯誤して緊張が逃げないようにすることが重要だと最近は本当に身に染みています。
緊張を解かない行い方では、当然軽い重量しか扱えなくなりますがそれが今の自分の筋力と認識して頑張るしかありません。
そして、あくまで正しいスタートポジションと姿勢だけは、崩さない様に気をつけています。
チーティングをまったく使わないということではなく種目によってということです。
最後に
今回は、週3回しか行えない時の胸と肩の組み合わせを紹介しました。
組み合わせの部位は、必ずしもいつも同じではなく、脚や肩を毎回入れることもありますし腕を飛ばす時もあります。
自分の体調次第で臨機応変に組み合わせている状況です。
それでは、また。頑張っていきましょう。
(正しい姿勢とフォームの参考は毎月のアイアンマンでのマッスルキャンプと
鈴木雅 PERFECT BOOKがおすすめ。)
三角筋は7,8月号。
大胸筋は10月号
11月の筋トレテーマは「ストレートセット法」の重視
毎月、テーマを掲げて筋トレに勤しんでいますが、
今月のテーマは「ストレートセットの重視」です。
ストレートセットとは、1RM(1回挙上できる最大重量)の70%〜80%の重量設定で数セット(一般的には、3セット)行うもっとも基本的なセット法です。
そんな、基本であるストレートセット法を今更ながら重視していくということについてまとめていきます。
まずは、先月のおさらいから。
先月のテーマは「ビッグ3の重量更新」でした。
10月の筋トレテーマは「ビッグ3の重量更新」 - 「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ
ビッグ3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)の重量を10kg以上増加させるという目標で取り組んでいました。
結果は、皆さんご想像の通り、無理でした。
すべて言い訳になりますが、1か月で10kg(10レップス)の増加はこのキャリアになると難しいという事を実感しました。
また肘、肩、膝、腰などの関節に不安が再発してしまったため、まずはケガをしないということを優先させました。
ただ、ベンチプレスもスクワットもしっかりセーフティーラックを準備して毎回潰れるまでは頑張っていましたので、2.5Kg〜5kgは増加させることが出来ました。
1RMの伸びは計測していませんので分かりませんが、今後もコツコツ取り組んでいきたいと考えています。
明らかな成果としては、トレーニングベルトの穴2つ分、ウエストが引き締まりましたので、そろそろワンサイズ下のベルトを購入しなければいけなくなりました。
次のベルトの購入予定は、こちらを考えています。
GOLDS GYM ゴールドジム プロレザーベルト G3324 ウエイトトレーニングベルト M(75-85cm)
今月のテーマは「ストレートセット法」の重視
先月のビッグ3の取り組みに対する反省も踏まえてのことなのですが、最近のトレーニング内容を見返してみると、ほとんどのセットで基本となるストレートセットを軽視している傾向にあります。
多くの種目で取り組んでいたのは、ピラミッド法になります。
例えば、ベンチプレスであれば、
20kg×20回1セット
60kg×12回1セット
90kg× 8回1セット
100kg×8回1セット
110kg×5〜8回2セット
90kg×10回1セット
60kg×20回1セット
という具合で、本番セットは2セットですぐに重量を落とし効かせる方にシフトしています。
これはベンチプレスに限らず、他の種目でも同様の行い方で、インターバルの度にプレートを外したり、はめたり、せわしなくしていました。
また、他の種目でもスーパーセット(同じ部位2種目をセット毎、交互に行う方法)やハイレップセット(軽めの重量で50~100レップ)が好きで多く行っていましたが.......。
これらは、効かせるために良かれと思い取り組んでいたのとケガを防止するという意味でしたが、ある種 ”逃げ” ともいえる考え方だったのではないかと反省しています。
いわゆる ”やった感” に満足していたのかもしれません。
今月の取り組みとしては、
上記のベンチプレスでいえば
20kg1セット、60kg1セット、100kg~110kg3〜5セット
というような取り組みにして、ドロップさせず、しっかり追い込むようにしていきス―パーセットやドロップセットといったテクニックは最後の1〜2種目のみにシフトします。
まずは、11月の1か月間、基本に立ち返り反応を確認してみようと思っています。
最後に
仕事が忙しくてトレーニングする時間がなかなかとれない人は、スーパーセットでいろいろと詰め込むより、ベンチプレスならベンチプレスだけを3セットやったほうがいいと、私は考える。
引用:ゴールドジム・メソッドover 35 (B・B MOOK 1343)
著・監修 田代 誠
この本を久しぶりに読み返し、まさに今の自分に言われていると感じました。
重量の伸び悩みも、最近感じる停滞感も基本であるストレートセットを忠実に取り組んでいなかったということが原因の一つだと考えています。
この1か月間は様々なセット法のテクニックに走らず、しっかり基本重視で取り組みまた結果報告いたします。
それでは、また。頑張っていきましょう。
田代誠選手の本はこちらです。
トレーニング本は、たまに読み返すことで、今の自分にリンクした言葉や指導に気づかされますので、これからもたまには読み返していきます。
ゴールドジム・メソッドover 35 (B・B MOOK 1343)
- 作者: 田代誠
- 出版社/メーカー: ベースボール・マガジン社
- 発売日: 2016/11/09
- メディア: 雑誌
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