週に３回しかジムに行けないので最近は３分割。胸と肩のトレーニングメニューを紹介
最近のトレーニングは、週に３回程度と相変わらず少ない頻度です。
ただいろいろ工夫させていますので、少ない頻度でも常にどこかしら筋肉痛になっていてトレーニング量が少ないという実感がないのは不思議な感じです・・・。
出来れば、週５回の分割で行っていきたいところですが、今はまだ厳しい状況。
私のように週３回位しかジムに通えないという方も多いと思いますので、最近のトレーニングメニューの一部を紹介していきますので参考にしてみてください。
今回は胸と肩です。
週３回のメニュー
日・月・金とか日・水・木とか、土日月・・・と行ける日は固定されておらず
トレーニングの間隔や身体の状態で変えていますが基本的に
１、胸と肩
２、背中とハム
３、脚、腕
という組み合わせで取り組んでいます。
ただし肩に関しては意識的に、多くしています。
胸のトレーニング
胸のトレーニングはプッシュ系とフライ系をバランス良く組み合わせていますが、肩の調子やパンプ感によってバラつきがあります。
まずは、ベンチプレスを２０ｋｇ、６０ｋｇ、８０ｋｇ、１００ｋｇを各１セット行ったのち１２０ｋｇを５レップ程度２セット。
調子により変わりますが、その後１００ｋｇ、８０ｋｇを各１セット
その後、インクラインバーベルプレス６０ｋｇ～８０ｋｇで５セット、ハンマーベンチプレス４０ｋｇ〜７０ｋｇ５セット。
いままでベンチプレスを行う際ベルトを使用していませんでしたが、脇腹を吊りそうになったことがあり最近は重量によって使用するようにしています。
バタフライマシン、ペックフライマシンを各６セット。
ケーブルクロス８セットで終了です。
ケーブルクロスは肩より上からの軌道を好んで行っています。
マシン種目はあくまで、軽めの重量でハイレップ、トップでの収縮と呼吸を意識しています。
ボトムでは緊張を解く事なく行います。
日によって、ダンベルプレスやダンベルフライをマシンの代わりに入れることもありますが、ジムの混み具合次第です。
ゴールドジムでもダンベルのスペースは狭いので混んでるときは遠慮してます。
最後に効きが悪いと感じる場合にはチェストプレスマシンかスミスインクラインをピラミッドで、呼吸も含め丁寧にハイレップで行います。
胸自体のトレーニング量は少ないと感じるかもしれませんが、上腕三頭筋の日やなぜか背中の日も胸に刺激が入ることがあるのでこんな感じです。
これで、４〜５日は軽く筋肉痛状態になります。
肩のトレーニング
肩はバーベルバックプレス２０ｋｇ、５０ｋｇを各１セット、本番６０ｋｇ３セット、重量を落として、５０ｋｇ、４０ｋｇを各１セット。
日によってダンベルプレスでメインは２４ｋｇを５セット。
と軽めで緊張を解かない可動域で行います。
次にハンマーマシン片側２０ｋｇ〜４５ｋｇで計５セット
ラテラルレイズマシンを２２ｋｇ〜３５ｋｇで６セット
バックペックマシン２０ｋｇ〜６５ｋｇで８セット
バックペックは肩に効かせることが難しく上腕三頭筋に負荷が逃げやすいので、毎回苦労しています。
次にサイドレイズ
５ｋｇ、８ｋｇ、１０ｋｇ、１２ｋｇの順でインタバールを入れず行ったのち、１２ｋｇ、８ｋｇ、５ｋｇとドロップさせます。また１２ｋｇ、８ｋｇ、５ｋｇ、最後に１２ｋｇ、８ｋｇ、５ｋｇ。計１０セット。
サイドレイズは僧帽筋に入らない様に肩甲骨を寄せて行うのがポイントで、トップで小指側を上げて、止めを入れます。
上げる高さは地面に対し水平より少し上で、後方（背中側）に引かれる意識で行うと収縮が強く入ります。
全セット、レストポーズ（セットの終盤、挙げられなくなったのち数秒のインターバルを入れて数回行う方法）で追い込みます。
最後にインクラインプレスマシンまたはスミスマシンでのインクラインプレスで終了。
肩だけの日であれば、フロントレイズやアップライトロウも行います。
肩は、残念ながら毎回筋肉痛にはなりませんので、毎日触って張り具合を確認し
張りやサイズ感が物足りなければ、自宅でサイドレイズを行う事もあります。
胸と肩を同時に行った日は、上半身がワンサイズ大きくなったような感じがして自然とフィジークのリラックスポーズになりますので、個人的に好きな組み合わせです。
分割法で分けている方もたまには、同じ日に行ってみるといいかもしれませんね。
トレーニング時間は１時間半くらいかかり、汗だくになりますから予備のウェアは必須。
自分の効かせやすい種目と苦手な種目を上手く組み合わせる
今回は、週３日しか行けず、胸と肩を組み合わせた場合のトレーニングメニューを紹介しましたが、今月はストレートセットを重視していきますので少し内容は変わります。
それぞれ好きな種目（効かせやすい）と苦手としている種目がありますが、
好きな種目ばかり行わず、苦手を克服していくことも大切ですし、トップの位置やボトムの範囲を試行錯誤して緊張が逃げないようにすることが重要だと最近は本当に身に染みています。
緊張を解かない行い方では、当然軽い重量しか扱えなくなりますがそれが今の自分の筋力と認識して頑張るしかありません。
そして、あくまで正しいスタートポジションと姿勢だけは、崩さない様に気をつけています。
チーティングをまったく使わないということではなく種目によってということです。
最後に
今回は、週３回しか行えない時の胸と肩の組み合わせを紹介しました。
組み合わせの部位は、必ずしもいつも同じではなく、脚や肩を毎回入れることもありますし腕を飛ばす時もあります。
自分の体調次第で臨機応変に組み合わせている状況です。
それでは、また。頑張っていきましょう。
（正しい姿勢とフォームの参考は毎月のアイアンマンでのマッスルキャンプと
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