筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

10月の筋トレテーマは「ビッグ3の重量更新」

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早いもので、今年もあと3か月。

年を重ねるごとに時間が過ぎていくのが早くなるといわれていますが、

まさにそんな感じです・・・・ぼっ~としてても、仕事に振り回されてもあっという間に今年も終わりますから、悔いのないように日々を充実させていきたいところです。

 

最近たるんでますが、まずは先月の筋トレテーマと反省です。

 

先月のテーマは分割法を止め週3回の全部位トレーニングを実施

9月のテーマは分割法を止め初心に戻り、週3回全部位のトレーニングを実施 - 「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

 

仕事の忙しさを理由に思う様なトレーニングができない中で、

1日1部位という分割法をいったん取り止め週3回、水、金、日という曜日を決めてトレーニングは全身を行うというものでしたが、9月ジムに行けた日は全部で10回。

3日に1回という頻度で、ほぼ週に2回。しかも土日・・・。

まったく計画通りには行きませんでした。

ですから、トレーニングメニューも全身ではなく

土曜日が引く種目(背中、ハムストリングス、カーフ、上腕2頭筋)

日曜日が押す種目(胸、肩、大腿四頭筋、上腕三頭筋、腹筋)

という、IRONMANの10月号で紹介されていたメニューに近いものになっていました。

 

筋肉の維持・成長に年齢は関係ない IRONMAN2017年10月号より - 「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

 

これはこれで、とてもいい感じに身体に張りが入るので良かったのですが、問題はジムに行く頻度と時間の確保、そしてモチベーションです。

テーマを掲げている意味がないことも大きな問題と反省しています。

 

今月は、もう少し行ける予定なので習慣化を取り戻すつもりで励んでいきたいと思います。

 

 10月の筋トレテーマは「ビッグ3の重量更新」

というわけで、今月の筋トレテーマです。

10月は「ビッグ3」のおさらいと重量の更新。

ビッグ3とは皆さんご存知の

ベンチプレス・スクワット・デッドリフトですが、

実はここ数年、使用重量が伸びていません。

伸ばす気もありませんでしたが、大きな身体で

どの種目も100kgくらいで必死になっている自分が恥ずかしいので......

今月から少し重量を伸ばす取り組みを始めていきたいと考えています。

 

現在の使用重量

1レップだけでMAXどれくらい挙げられるのかは不明ですが。

現在の本番セット重量は

ベンチプレス・・・110Kg~120kg

スクワット(フル)90kg~100kg

デッドリフト(ナロー、素手)130kg~140kg

1セットあたり8レップスも出来ない、やらない感じで

総重量 たったの約330〜360kg。

しかも体重が90kgでトレーニングを始めて25年強、ゴールドジム歴は3年半で

これですから・・・恥ずかしい限り。

体重がもっと軽くても頑張れば2年目の人でも超えられる重量です。

 

私の場合、2年くらい前はもっと重い重量で行っていましたから後退してるともいえます。

 

ただ身体は明らかに成長していますので、裏を返せばビッグ3の重量が伸びなくても筋肉は育てられると妙な確信もありますが、初心者の方は真似しないで、しっかりビッグ3頑張って取り組んでほしいところです。

 

大切なのはトレーニングの質、いかに効かせるかだという妙ないいわけですが、

今月は、ビッグ3の各種目で10kg増を目標に取り組んでいきます。

 

ゴールドジム以外の専門ジムに通うか検討してます

もし10月中に各種目10kg増やせなければ、最近すぐ近所に出来たウェイトリフティング専門のジムに通いパーソナル指導を受けるつもりでいます。

自分のダメなところを客観的に指導してもらうことは大切ですから、小さなプライドは捨てて、1回1万円位の出費がかかりますが覚悟しています。

まぁ結果に関わらず、いづれ必ず行きたいと思います。

 

重量更新の目途

重量の更新目途の基本としては10回3セット出来たところで次回2.5Kg増というのが個人的には基準としていましたが、今回に限り10回1セットこなせた段階で次回以降2.5kg刻みで増やしていくつもりです。

 

最後に

このビッグ3の重量更新で特に気をつけたい事は、やはりケガです。

ビッグ3に限ったことではありませんが、無理な姿勢やフォームでの重量更新はせず、あくまでストリクトにフル可動域での更新を目指していきます。

 

それでは、また。頑張っていきましょう。

 

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